Zobacz pełną wersję : Program treningowy / prośba o pomoc
Witam, zwracam się z uprzejmą prośba o opracowanie programu treningowego, dzięki któremu mógłbym rozwinąć mięśnie klatki piersiowej, ramion, brzucha oraz pleców (wymieniłem elementy zgodnie z kolejnością od najważniejszego) przy jednoczesnej, umiarkowanej redukcji tłuszczu- szczególnie z okolic brzucha. Do dyspozycji mam jedynie ławeczkę ze sztangą (obciążenie 90kg) oraz jedną hantel (11kg) przy czym mogę załatwić drugą hantel i jestem skory do wykonywania ćwiczeń bez sprzętu (np. pompki). Jeżeli chodzi o stopień mojego zaawansowania to określam go jako średni- potrafię podnosić znaczne ciężary, w zimie wykonałem całą szóstkę Weidera (niestety od tamtego czasu okropnie się zapuściłem), aktywnie spędzam wolny czas. Jestem również zainteresowany suplementacją jakichś odżywek i wspomagaczy spalania, pod warunkiem że nie będzie ich za dużo. Dodatkowo chciałbym zaznaczyć, ze nie mogę obciążać kolan ze względu na uszkodzoną łękotkę.
Wiem, że na forum jest wielu specjalistów, którzy potrafią mi szczegółowo doradzić. Proszę abyście nie odsyłali mnie do artykułów bądź tematów bo bardzo dużo ich przeczytałem i jedyne co mi pozostało to mętlik w głowie i brzmienie sprzecznych opinii. Z góry dziękuję wszystkim, którzy podejmą się zadania. :pray: Pozdrawiam. :)
PS. Chętnie odpowiem na wasze pytania. :lol:
wiek, waga, wzrost, staz na silce?
Wiek: 20
Wzrost: 184
Waga: 90
Na siłce nie ćwiczyłem, ale pracuje często fizycznie, szczególnie w okresie wakacji i nie można powiedzieć że jestem wątły. :) Zmierzyłem sobie właśnie biceps przy napiętych mięśniach (nie wiem czy tak się robi) i wyszło 35cm. Dodatkowo, jak wspominałem, zrobiłem pół roku temu A6W (4 dni przed końcem zmiękłem) - teraz może zacznę ABS II.
zalatw sobie jeszcze jedna hantle. Co do treningu to przez 5 tyg. cwicz ogolnorozwojówkę (wszystkie partie miesni na jednym treningu, krótkie przerwy, ciezar optymalny, min. 12 powt)
zainwestuj w tez w zdrowe odzywianie.
Znajdz sobie plan i ja ci go poprawie.
I DZIEŃ (np. poniedziałek)
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie
progresja 12,10,8,6
2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie
progresja 12,10,8,8
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie
8-12 powt. stały ciężar
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12
powt. stały ciężar
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie
progresja 12,10,8 3.
3) Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.
stały ciężar
Mięśnie brzucha
1) Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2) Wznosy nóg na drążku 3 serie max.
II DZIEŃ (np. wtorek)
Mięśnie ud
1) Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2) Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
3) Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 serie progresja 10,8,6
4) Przysiady na hack-maszynie 3 serie 10-12 powt.
5) Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.
Mięśnie łydek
1) Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą, sztangielkami)
2) Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach)
DZIEŃ PRZERWY
III DZIEŃ (np. czwartek)
Mięśnie naramienne (barki)
1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2) Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4) Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1) Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2) Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie
progresja 12,10,8
3) Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
IV DZIEŃ (np. piątek)
Mięśnie pleców
1) Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
2) Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja
12,10,8
4) Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8
DWA DNI PRZERWY
Ławka (http://www.skapiec.pl/img/216871-2212-1-___hms-ls-3401.html)
To zdjęcie do ławki, którą posiadam, drugą hantel załatwię. Nie mam niestety na chwile obecną drążka, ale może się to zmieni w najbliższym czasie. Przypominam, że zupełnie nie mogę obciążać stawów kolanowych... ;/
Problemem jest jeszcze terminologia, bo na przykład "Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym" bądź "progresja" nie wiele mi mówią. Wielkie dzięki za zainteresowanie i pomoc. :)
[QUOTE=syroB;246291]I DZIEŃ (np. poniedziałek)
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie
progresja 12,10,8,6
2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie
progresja 12,10,8,8
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie
8-12 powt. stały ciężar
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12
powt. stały ciężar
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie
progresja 12,10,8 3.
3) Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.
stały ciężar
Mięśnie brzucha
1) Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2) Wznosy nóg na drążku 3 serie max.
II DZIEŃ (np. wtorek)
Mięśnie ud
1) Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
2) Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 serie progresja 10,8,6
3) Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie -12 powt.
Mięśnie łydek
1) Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą, sztangielkami)
DZIEŃ PRZERWY
III DZIEŃ (np. czwartek)
Mięśnie naramienne (barki)
1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2) Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4) Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1) Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2) Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie
progresja 12,10,8
3) Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
IV DZIEŃ (np. piątek)
Mięśnie pleców
1) Podciąganie się na drążku 3 serie max.
2) Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja
12,10,8
4) Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8
DWA DNI PRZERWY
poprawione - mozesz cwiczyc.
napisz co dokladnie masz z tym kolanem i jak doszlo do tej kontuzji?
www.kulturystyka.pl/atlas - tu masz opis wszystkich cwiczeń
pzdr
ps. ja i tak na twoim miejscu cwiczylbym planem ogolnorozwojowym. Plan wyzej to typowy plan na mase, a ty raczej nie jests jeszcze odpowiednio przygotowany zeby go cwiczyc.
Dzięki za poprawienie. :) Ja w necie znalazłem ten program i był oznaczony jako ogólnorozwojowy dla średnio zaawansowanych. Co do kolana to trenowałem piłkę nożną, nie rozgrzałem się dobrze i staw mi nie wytrzymał niestety...
Spróbuje ćwiczyć tym programem, jeżeli okaze się zbyt wymagający to dam znać i powiem z czym sobie nie radze.
Czy powinienem zacząć stosować jakieś odżywki czy dać sobie z tym spokój na razie?
stosuj diete (nie musi byc rygorystyczna)
z odzywek to odzywka białkowa powinna narazie wystarczyć.