Zobacz pełną wersję : trening do oceny
Hey, czas na zmiane treningu, 20 lat, staz 7 mieiscy, 180cm zwrostu.
Taki moze byc?
PONIEDZIAŁEK :
Klatka piersiowa
- Wyciskanie leżąc 5
- Wyciskanie na skośnej ławce 4
- Rozpiętki 4
Grzbiet + Dwugłowe
- Martwy ciąg +
Martwy ciąg o nogach prostych 4, 2
- Przyciąganie drążka wyciągu do klatki 4
- Przyciąganie drążka za plecy 4
- Wiosłowanie sztangą 4
Brzuch
Tabata albo Hiit
__________________________________________________ ____________________________
ŚRODA :
Triceps
- Wyciskanie sztangi wąskim podchwytem 4
- Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 3
- Prostowanie przedramion na wyciągu w dół 4
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4
Przedramiona
- Nachwytem 4
- Z palcami 4, normalnie 5
Brzuch
Tabata albo Hiit
__________________________________________________ ____________________________
PIĄTEK :
Barki
- Wyciskanie sztangi zza karku 4
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4
- Wznosy ramion ze sztangą przed siebie 4
- Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 4
Czworoboczny
- Szrugsy ze sztangą z przodu i z tyłu 5
Czworogłowe
- Przysiady ze sztangą 5
- Wykroki ze sztangielkami 4
- Uginanie nóg na leżąco na maszynie 4
- Prostowanie nóg na maszynie 4
Brzuch
Tabata albo Hiit
na dwugłowe dodaj jeszcze wyciskanie leząc ma bruchu
nie wiem dlaczego połączyłes plecy z klatka to dość meczące aale spoko bo planik przemyslany
Wyciskanie sztangi zza karku 4 zamien na wyciskanie z klatki mniej kontuzjogenne
Wznosy ramion ze sztangą przed siebie 4 ate na unoszenie hantli w opadzie tułowa i masz wszystkie aktony ramion załatwione
Czworogłowe
- Przysiady ze sztangą 5
- Wykroki ze sztangielkami 4
- Uginanie nóg na leżąco na maszynie 4 to cwiczenie na dwugłowe uda!
- Prostowanie nóg na maszynie 4
dodaj jeszcze do nóg dwa razy w tyg wspiecia na palce 3s.po 100powt.sam dobierz ciezar,
ogólnie ciekawy plan nie to co ta reszta splitów "kopiuj wklej" :)
pozdro
ok dzieki, a inni narzekają że za duzo cwiczen albo za duzo serii a Ty co sądzisz??
a łydek nie robie bo biegam i bolą...
napewno nie jest to plan na mase bo maszza duzo cwiczen izolowanych bardziej jest to na rezźbe.serie masz dobrze dobrane tylko jeszcze dobierz ilosc powt np klatka max 12 przed ramiona minimum 20 tak samo łydki ramiona ok 16
na uda możesz robic jak chcesz najlepeij do 10 z duzym obciazeniem wtedy sa najlepesz efekty
a jaki jest twoj cel?
ps.nie zawsze inni maja racje trzeba patrzyć na włany organizm bo kazdy inaczej reaguje na trening a co do łydek to że biegasz to wyramiasz wytzrymałośc mięśni a trening siłowy rozwija ich mase wiec tez chociaz raz dodaj do treningu
pozdro
no cel oczywiście masa. ja robie 12, 10, 8, 6 powtórzeń, ani wiecej ani mniej. A łydki odpadają bo łydki mam do dupy, od samego biegania mnie bola a co dopiero na silce, no nic to lydki bede mial chude trudno :D
Ale treing to ma byc na mase wiec powiedz co źle jest?
musisz wyeliminowac wszystkie cwiczenia izolowane i pozostwaic tylko wielostawowe tylko nimi zbudujesz mase inaczej bedziesz budował rzeźbe wiec najlepeij aby odpadły hantle i musisz cwiczyc na duzychh ciężarach.
na triceps zamien sobie wszystkie cwiczenia na cwiczenia wykonywane na wycigu/atlasie + 1 na laweczce
1. prostowanie ramion na wyciagu stojac
2. wyciskanie francuskie lezac( i tutaj nie przechylaj gryfu do pionu przy podnoszeniu tylko do pewnego konta tak aby triceps byl przez cala serie napiety! - po tym jest pompa w hu*)
tutaj masz filmik jak dokladnie to wykonac
http://www.youtube.com/watch?v=UheCchftswc&feature=PlayList&p=6383273DDA441672&index=0&playnext=1
dokladnie w 1:55 s
3.prostowanie ramienia podchwyten na wyciagu stojac (b. dobre na rzezbe)
4.prostowanie ramion na wyciagu stojac - ma sie roznic od 1 cwiczenia tym ze stoisz bardziej wyprostowanym , gryfik bierzesz taki jakby trojkat bez podstawy:D (nie wiem jak on sie nazywa) i opuszczasz go blisko klatki do dolu
http://www.youtube.com/watch?v=iDX2iVpEC3c
38 sekunda filmiku ( zamiast prostej rurki cwiczysz ta skosna co pisalem wyzej)
Dinozaur ty w każdym poście jaki widze wklejasz swoją formułkę:
klatka barki
plecy tric(czworoboczny z plecami)
bic nogi
Sorry ale to sie juz przejadło i jak by każdy leciał takimi splitami to w każdym treningu były by przestoje moim zdaniem ma dobrze dobrane połączenia a to że ma klatkę z plecami to zależy jak leży jednym przeszkadza że dwie duże grupy trenowane są na raz a drudzy powiedza że fajny efekt bo trenuje sie grupy antagonistyczne ja jestem za tym drugim,a mozna robic co trening klatka+plecy a na drugim plecy+klatka i tyle.
przedramiona to samo wiadomo że pracują przy innych cwiczeniach ale to że inni ich nie cwicza to już czyste lenistwo!to mięsien jak kazdy inny i tez trzeba mu poswiecic choc jeden trening!
Józek:
na triceps zamien sobie wszystkie cwiczenia na cwiczenia wykonywane na wycigu/atlasie + 1 na laweczce
wyciągi to tylko dodatki do wolnych ciezarów to jest podstawa treningu
ogólnie leć tym planem ale zmniejsz ilośc cwiczen izolowanych i napisz czy masz siłke domowa czy chodzisz na normalną
pozdro
niby dodatki ale czasem daja wiekszego kopa niz cwiczenia podstawowe, poczytaj rad znanych kulturystow, to sa tacy ktorzy tylko takie cwiczenia robia
Ale nie w treningu na mase!!!
hehe dinozaur czy 4dni czy 3 to już zalezy kto na co kładzie nacisk jesli masz zaniedbaną partie to dodajesz dzien i możesz ją sobie uzupełnic nie męcząc innych grup.
Co do przedramion to po co je ma cwiczyc poczatkujaca osoba? to po co początkującaosoba ma cwiczyc biceps?to samo pytanie bez sensu,
powtarzam przedramię jest takim samym mięśniem jak kazdy inny i nalezy go trenowac a w zasadzie i tak nie zajmuje dużo czasu
potem pojawia sie dziwna dysproporcja między bicepsem a przedramieniem najlepeij cwiczyc całe ciasło tyle
do autora :popytaj jeszcze w innych działach innych ludzi i nie sugeruj sie tylko naszymi opiniami kazdy ma swoj pogląd jataki dinozaur taki sam wybierzesz swoją opcje
ps
dinozaur rozważe twoją propozycje hehe(żartuje)