Trening na mase

[kytof1]

Witam otóż prosze o porady oto mój plan ćwiczeń na masę, sprzęt jaki dysponuje to 2 hantle z regulacją ciężaru i sztangę z obciązeniem , niestety nie mam ławeczki z regulacją podpory i tylko wyciskanie mogę wykonywać płaskie.
oto mój plan :

Trening 3 dniowy
PON.
Klatka piersiowa , biceps
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką:12.10.8
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie:
12,10,8,6
leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona lekko ugięte w łokciach:10,10


Biceps
-rozpiętki 12,10,8
-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym:12,10,8
-uginanie hantlem w podporze o kolano:12,10,8

ŚRODA: (plecy,triceps)
stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem :12,10,8
-martwy ciąg na prostych nogach z sztangą:12,10,8
-wiosłowanie hantlem 12/10/8

Triceps:
leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym:12,10,8
leżąc tyłem na ławce poziomej - uginanie przedramienia do klatki ze sztangielką trzymaną nachwytem : na obie ręce :12,10,8

PIĄTEK: (nogi, barki, łydki)
nogi:
-Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
--Wspięcia na palcach z sztangą 2x15
-wykroki 4s

-wyciskanie zza karku 3s
-unoszenie sztangielek w przód (na przemian) 3 serie 10 powt.
-boczne unoszenia hantli 3 serie po 10 na perzemian

kaptury:
-szrugsy 3 12,10,8


Proszę o porady.

[kytof1]

Przepraszam że pisze post pod postem , ale ktoś mi pomoże??

[hans87]

plan marny, i to bardzo. Cwiczyles juz kiedys na siłowni czy dopiero zaczynasz?
jesli dopiero zaczynasz to przez 4-6 tyg. powinnienes cwiczyc trening ogólnorozwojowy który ma za zadanie przygotować cię do ciezkich treningow na mase.

[kytof1]

ćwiczyłem już ok. 5 miesiące proszę o poprawki w planie

[domin1989]

Najpierw polecam poczytac cos na ten temat :whistle:

[hans87]

ogolnie plan jest beznadziejny, wiec radziłbym sciągnąc sobie jakis z gotowców na stronie.

[hans87]

I DZIEŃ (np. poniedziałek)

Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie
progresja 12,10,8,6
2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie
progresja 12,10,8,8
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie
8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12
powt. stały ciężar
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie
progresja 12,10,8 3.
3) Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.
stały ciężar

Mięśnie brzucha
1) Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2) Wznosy nóg na drążku 3 serie max.

II DZIEŃ (np. wtorek)

Mięśnie ud
1) Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
2) Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 serie progresja 10,8,6
3) Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie -12 powt.

Mięśnie łydek
1) Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą, sztangielkami)


DZIEŃ PRZERWY

III DZIEŃ (np. czwartek)

Mięśnie naramienne (barki)
1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2) Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4) Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1) Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2) Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie
progresja 12,10,8
3) Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar


IV DZIEŃ (np. piątek)

Mięśnie pleców
1) Podciąganie się na drążku 3 serie max.
2) Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8

3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja
12,10,8
4) Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8

DWA DNI PRZERWY


masz i cwicz!

[kytof1]

Ale ja niestety nie mam dostępu do siłowni , tylko ćwiczę z posiadanym wyżej sprzętem??

[Micek185]

Hans ale ty wiesz że podałeś chłopakowi plan NIE na masę,prawda?:)

Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie
progresja 12,10,8,6 to cwiczenie na ramiona

2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie
progresja 12,10,8 3.
3) Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.
stały ciężar to typowe cwiczenia na rzeźbę

Mięśnie brzucha
1) Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2) Wznosy nóg na drążku 3 serie max. a gdzie skośne brzucha? pn boczne skłony albo skłony z hantlą?

Mięśnie łydek
1) Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 na łydki 15powt? conajmniej 30 z różnymi ustawieniami stóp

.....

ps wieczorkiem podam ci jakiś fajny i prosty planik na mase który bedziesz mógł robić na tym sprzęcie
pozdro

[hans87]

faktycznie nie zauwazyłem ze tam jest napisane "siedząc"

co do tych cwiczeń to faktycznie stosowane są one przy rzeźbe... ale powtórzenia sa na mase, wiec ja bym sie nie bał wykonywac tych cwiczeń.
pozdro

[Micek185]

http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=20417

wybierz sobie coś z tych planów w zasadzie możesz jechać którym chcesz wszystkie są dobre i lepsze:)
pozdro