Trening na mase do oceny

[shift]

I – klatka, biceps
II – barki, nogi
III – plecy, triceps



KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek na skosie + 3x8
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
3.Rozpiętki na lekkim skosie + 3x8

PLECY
1.Podciąganie podchwytem do brody – uchwyt na szerokość barków 4x8
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
3.Martwy ciąg ze sztangą 3x8

BARKI
1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8
2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x8
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x8

CZWOROBOCZNY(kaptur)
1.Szrugsy ze sztangą(wznosy ramion ze sztangą) 3x10

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z dokręceniem nadgarstka 4x8

TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8
2.Prostowanie ramienia z drążkiem wyciągu 4x8

NOGI
1.Przysiad ze sztangą 4x10
2.Wykrok ze sztangą lub sztangielkami 4x10
3.Matrwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 4x10
4.Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką 3-4x15

[Cielu7]

KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek na skosie + 3x8
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
3.Rozpiętki na lekkim skosie + 3x8

PLECY
1.Podciąganie nachwytem szeroko 4s max
2 wiosłowanie sztangielka 3s 8
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
4.Martwy ciąg ze sztangą 3x8

BARKI
1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8
2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x8
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x8

CZWOROBOCZNY(kaptur)
1.Szrugsy ze sztangą(wznosy ramion ze sztangą) 3x10

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z dokręceniem nadgarstka 4x8

TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8
2.Prostowanie ramienia z drążkiem wyciągu 4x8

NOGI
1.Przysiad ze sztangą 4x10
2.Wykrok ze sztangą lub sztangielkami 4x10
3.Matrwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 4x10
4.Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką 3-4x35 łydki robimy 2-3x w tyg

i na 2 głowe dodaj jakieś ćwiczenie jak uginanie nóg w wywalił bym ten martwy i wstawił wyprosty

[ciaastek91]

i na 2 głowe dodaj jakieś ćwiczenie jak uginanie nóg w wywalił bym ten martwy i wstawił wyprosty

no raczej 2 martwe to za duzo.

[Dawid3635]

A dlaczego tak mało serii? Nie uzyska się lepszego efektu, gdy dodamy po 3-4 serie?

[Ezachiel]

A dlaczego tak mało serii? Nie uzyska się lepszego efektu, gdy dodamy po 3-4 serie?

wiecej nie zanczy lepiej ;]
chociaz 3 serie to dla niektórych maławo ;]