Mój trening, proszę o poprawki

[Lebron16]

Witam!

W tym temacie chciałbym prosić o pomoc, ponieważ nie wiem jak dalej mam ćwiczyć.
Cel: Siła i rzeźba
Wiek: 16lat
Wzrost:186-187 cm
Waga: 78 kg
Staż:2 miesiące normalna silownia , wczesniej 1 miesiac trening w domu
Rekord ławka pozioma: 78kg
Sprzęt: ławka pozioma, skośna; gryf, 2 hantelki, drążek

Na początku robilem przez 1 miesiąc tzw. trening ogólnorozwojowy
Następnie ćwiczyłem na siłę, teraz spróbowalem ulozyc sobie sam trening i cwicze nim ok. 2 tyg, ale dopiero teraz chce sie dowiedziec czy moze być, oto on :

4 razy w tygodniu:
Poniedziałek: klatka + triceps
Wtorek: wolne
Środa: plecy,barki
Czwartek : wolne
Piątek: klatka + biceps
Sobota: wolne
Niedziela: nogi + biceps

Poniedziałek:
między każdą serią 30 brzuszków
Klatka:

Ławka pozioma gryf:
3 serie : 8x52kg, 6x57kg, 4x62kg, 2x67kg
Ławka pozioma wyciskanie hantli:
3 serie: 10x 15 kg
Ławka pozioma hantle rozpiętki:
3 serie : 10x 6kg

Triceps:
Uginanie łokci ławka + krzesło:
3 serie- 15 powtórzeń
Ćwiczenie tricepsa hantlem :
3 serie - 10 powtórzeń każda ręka

wtorek : wolne

środa:
Plecy:
Unoszenie gryfu zza głowy na siedząco:
3 serie : 10-12 powtórzeń ciężar: 20kg
Podciąganie hantla klecząc jedną nogą na ławce:
3 serie : 10 powtórzeń ciężar: 15kg

Barki:
Podciąganie gryfu wąskim uchwytem do brody:
3serie: 10 powtórzeń ciężar: 20kg
W opadzie podciaganie gryfu do barkow:
3 serie : 10 powtórzeń ciężar : 20kg
Podciąganie barków trzymając gryf:
4 serie: 15-20 powtórzeń ciężar: 40kg

czwartek : wolne

Piątek :

Klatka:

Ławka pozioma gryf:
3 serie : 8x52kg, 6x57kg, 4x62kg, 2x67kg
Ławka pozioma wyciskanie hantli:
3 serie: 10x 15kg
Ławka pozioma hantle rozpiętki:
3 serie : 10x 6kg

Biceps :
uginanie łokci na przemian stojąc
3 serie : 10 powtórzeń : 5 kg

uginanie łokci stojąc jednocześnie
3 serie : 10 powtórzeń : 5kg

Uginanie łokci siedząc hantlami
5xod dolu do polowy, 5x od gory do polowy, 10x od dolu do gory ciężar 5kg

Sobota: WOLNE

Niedziela: nogi i biceps

martwy ciąg ugięte kolana z gryfem:
po 10 powtórzeń , ciężar 40kg , 4-5 serii
podnoszenie na palcach z gryfem
po 20 powtórzeń cięzar 40 kg 4-5 serii

biceps :
tak jak w piatek

P.S.- ćwiczenia rozpisane, abym wiedział jak je robić:P

Proszę o skorygowanie mego treningu, byłbym bardzo wdzięczny.

[Ezachiel]

nie jestem przekonany do czegoś takiego...
trening wg mnie zły.

poczytaj podwieszone, znajdziesz wiele ciekawych systemow treningowych
stosuj progres

i moze jakieś aeroby bo tłuszczyk zapewne zalega...


i z takim starzem to napewno nie masz co rzezbić ;]
czyli nie uzywaj słow których znaczenia nie rozumiesz ;p

[Lebron16]

a może masz jakis dobry trening, który pomożesz ułożyć dla mnie? byłbym bardzo wdzięczny, chodzi mi o siłę głównie, trening z ćwiczeniami także na nogi. plecy, biceps triceps jak cos napisz moje gg 1604145

[Ezachiel]

http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=20213
świetne jeśli chodzi o siłe...

[Lebron16]

Rzućcie okiem na to:
PN. klata + biceps
ŚR. plecy + triceps
PT. nogi + barki

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie hantli na skosie 3s- 12,10,8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 s 8[70%],6[75%],4[80%,2[85%] - 100% max
Rozpiętki 2 s 10,10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3s 10,8,6
Uginanie ramion w oparciu o kolano: 3 s 1s-15x
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 2 s 1s-10x

ŚR:
Plecy:
Podciąganie na drążku 3s
Unoszenie gryfu zza głowy na siedząco 3s 1s - 10x
Podciąganie hantla klecząc jedną nogą na ławce: 3s 1s-10x

Triceps:
Uginanie łokci ławka + krzesło: 3s 1s-15x
Wyciskanie na ławce wąskim uchwtem: 3x10
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x10

Pt:
Nogi:
Martwy ciąg ugięte kolana z gryfem 4x 10

Podnoszenia na palcach z gryfem 5x20

Barki:
Podciąganie gryfu wąskim uchwytem do brody 3x10
W opadzie podciaganie gryfu do barkow 3x10
Podciąganie barków trzymając gryf 3x20

Codziennie ok. 150 brzuszków - dorzucę do tego jakies aeroby.