Plan na mase do oceny

[domin1989]

Witam co sądzicie o tym planie na mase .
I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10
3. Rozpiętki 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12

II DZIEŃ- NOGI

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Uginanie na dwugłowy 10,10,10

Łydki:
1. Wspięcia na maszynie 4s

III DZIEŃ - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie półsztangą 10,10,10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10

IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]

1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10

Kaptury:
1. Szrugsy na maszynie Smitha 4s

PLAN #3
Lekki plan bez treningu nóg nieobciążający kręgosłupa.

I DZIEŃ - KLATKA

1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8
2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8
3. butterfly 12-12-12

II DZIEŃ - PLECY

1. ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10
2. przyciąganie drążku wyciągu do pasa 12-10-10 -8
3. ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10 -10
4. wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
5. wyprosty tułowia 4s

III DZIEŃ - RAMIONA

Biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8
2. uginanie z hantlami siedząc - 10-10-10
3. młotkowo 10-10-10
Triceps:
1. wąskie wyciskanie - 12-10-8
2. prostowanie na wyciągu 10-10-10
3. franc. jednorącz - 12-12-12

IV DZIEŃ - BARKI

1. unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-12-12
2. unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10
3. unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 10-10-10
4. podciąganie sztangi do brody 12-12-12

[domin1989]

Prosze ocenicie ten plan :errf:

[domin1989]

Ja raczej zdecydowałem się na ten pierwszy ale chodzi mi o to czy jest on prawidłowo ułozony

[wojtas3]

jest ok ja bym tylko zmniejszył ilość powtórzeń

[luo]

Witam co sądzicie o tym planie na mase .
I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 10,8,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 stałym obciążeniem chcesz robić? jak nie to daj 12,10,10,8
3. Rozpiętki 10,10,10 tutaj dałbym więcej powt tak powiedzmy 14,12,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10na koniec daj
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12może dasz pompki na poręczach?

II DZIEŃ- NOGI

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Uginanie na dwugłowy 10,10,10

Łydki:
1. Wspięcia na maszynie 4s

III DZIEŃ - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8 daj go na koniec, mniej powt i większy ciężar
2. Podciąganie się na drążku 3sjako 1-sze ćwiczenie
3. Wiosłowanie półsztangą 10,10,10 ja bym dał klasyczne wiosłowanie
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12zostaw albo to albo normalne podciągania. Chyba że chcesz na koniec dopompować plecy to możesz zostawić 2 serie tego na sam koniec

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami 10,10,1012,10,8
3. Uginanie młotkowo 10,10,1012,10,8

IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]

1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10 możesz to zostawić albo dać jednorącz stojąc z przechylonym tułowiem na bok
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10

Kaptury:
1. Szrugsy na maszynie Smitha 4s

PLAN #3
Lekki plan bez treningu nóg nieobciążający kręgosłupa.
PS. większość ćwiczeń nieizolowanych obciąża kręgosłup w mniejszym bądz większym stopniu;)

I DZIEŃ - KLATKA

1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8 10,8,8,6
2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8
3. butterfly 12-12-12

II DZIEŃ - PLECY

1. ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10 lepsze jest normalne podciąganie na drążku
2. przyciąganie drążku wyciągu do pasa 12-10-10 -8 chodzi Ci o cable pullover?
3. ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10 -10masz już podciąganie
4. wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12lepsze będą normalne wiosłowania za sztangą albo nawet półsztangą
5. wyprosty tułowia 4s

III DZIEŃ - RAMIONA

Biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc 12-10-810,8,8
2. uginanie z hantlami siedząc - 10-10-10z supinacją nadgarstków, 10,8,8
3. młotkowo 10-10-1010,8,8
Triceps:
1. wąskie wyciskanie - 12-10-8
2. prostowanie na wyciągu 10-10-10daj na koniec
3. franc. jednorącz - 12-12-12może lepiej daj pompki na poręczach?

IV DZIEŃ - BARKI

1. unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-12-12
2. unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10
3. unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 10-10-10
4. podciąganie sztangi do brody 12-12-12
gdzie jest military/push press?? daj to jako piewrsze, potem arnoldki hantelkami i na koniec jakieś unoszenia ramion na boki czy w przód do poziomu
drugi plan jest raczej dla bardziej zaawansowanych. Weż pierwszy, ja bym tylko zamienił triceps z bicepsem bo niewyobrażam u siebie treningu trcepsów po klatce:whistle:

[domin1989]

Ok dzięki nie moge dac ci soga ale u mnie go masz ;d

[lukasz-stargard]

Ja bym doradzil tobie zeby nie łączyc klatki i tricepsa. Wiadomo ze przy treningu klatki triceps tez pracuje. Po co go jeszcze dociazac dodatkowo. Zrob z klatka biceps a z plecami triceps.