Coristo
05-07-09, 13:48
PONIEDZIAŁEK:
Plecy:
martwy ciąg - 10, 10, 10, 8
przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie prostym - 12, 10, 10, 8
podciąganie na drążku 4x max
Biceps:
Uginanie rąk ze sztangą, młotkowo, stojąc - 12, 12, 10
Uginanie rąk ze sztangą, stojąc - 12, 12, 10
Uginanie rąk z hantlami stojąc, z obrotem nadgarstka - 3X30 (15 lewa i 15 prawa w kazdej serii)
Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc - 12,10,10
Unoszenie sztangi na wyprostowanych rękach przed sobą - 10, 8, 8
Podciąganie dolnego wyciągu na wyprostowanej ręce stojąc bokiem - 12, 10, 10
ŚRODA
Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej - 12, 12, 10, 8
Rozpiętki na ławce skośnej w dół - 12, 12, 10, 10
Rozpiętki na płaskiej - 12, 10, 10, 8
Triceps:
Wyciskanie francuskie na płaskiej - 10, 8, 8, 6
Prostowanie ramienia z hantlem siedząc 4x10
Wyciskanie Hantla za głową oburącz 4x10
Barki:
Podciąganie dolnego wyciągu na wyprostowanej ręce stojąc bokiem - 12, 10, 10
PIĄTEK
Nogi:
Przysiady ze sztangą - 14, 12, 10, 10
Wspięcia na palce - 4x20
Prostowanie nóg w siadzie - 4x10
Uginanie nóg leżąc na brzuchu - 4x10
Kaptury:
Szrugsy - 4x15
Podciąganie się na drążku (szerokie) - 4 x max
Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc - 12,10,10
Barki są tak często, ponieważ mam je bardzo słabe i chcę polożyć na nie większy nacisk, a między treningami i tak upływa 48 godzin więc zdązą odpocząć.
Dodatkowo po każdym treningu
Brzuch:
unoszenie nóg w zwisie - 4x12
Brzuszki (proste, prawo i lewo skrętne) - 4x30
Unoszenie nóg leżąc na plecach na ławce prostej - 4x12
Plecy:
martwy ciąg - 10, 10, 10, 8
przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie prostym - 12, 10, 10, 8
podciąganie na drążku 4x max
Biceps:
Uginanie rąk ze sztangą, młotkowo, stojąc - 12, 12, 10
Uginanie rąk ze sztangą, stojąc - 12, 12, 10
Uginanie rąk z hantlami stojąc, z obrotem nadgarstka - 3X30 (15 lewa i 15 prawa w kazdej serii)
Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc - 12,10,10
Unoszenie sztangi na wyprostowanych rękach przed sobą - 10, 8, 8
Podciąganie dolnego wyciągu na wyprostowanej ręce stojąc bokiem - 12, 10, 10
ŚRODA
Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej - 12, 12, 10, 8
Rozpiętki na ławce skośnej w dół - 12, 12, 10, 10
Rozpiętki na płaskiej - 12, 10, 10, 8
Triceps:
Wyciskanie francuskie na płaskiej - 10, 8, 8, 6
Prostowanie ramienia z hantlem siedząc 4x10
Wyciskanie Hantla za głową oburącz 4x10
Barki:
Podciąganie dolnego wyciągu na wyprostowanej ręce stojąc bokiem - 12, 10, 10
PIĄTEK
Nogi:
Przysiady ze sztangą - 14, 12, 10, 10
Wspięcia na palce - 4x20
Prostowanie nóg w siadzie - 4x10
Uginanie nóg leżąc na brzuchu - 4x10
Kaptury:
Szrugsy - 4x15
Podciąganie się na drążku (szerokie) - 4 x max
Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc - 12,10,10
Barki są tak często, ponieważ mam je bardzo słabe i chcę polożyć na nie większy nacisk, a między treningami i tak upływa 48 godzin więc zdązą odpocząć.
Dodatkowo po każdym treningu
Brzuch:
unoszenie nóg w zwisie - 4x12
Brzuszki (proste, prawo i lewo skrętne) - 4x30
Unoszenie nóg leżąc na plecach na ławce prostej - 4x12