Zobacz pełną wersję : Początek
Witam,
Chciałbym zacząć swoją przygodę z kulturystyką (ćwiczeniem)... Ale kompletnie nie wiem jak się do tego zabrać... Czytałem o zapotrzebowaniu na kalorie, ale jestem zielony z tego...
Prosiłbym o pomoc jak rozpocząć wszystko, jaki plan treningowy...
Wiek: 17 lat
Wzrost: 178 cm
Waga: 70,5 kg
Pozdrawiam
Anaboliczny Koks
05-07-09, 11:07
przez 1 miesiąc ,albo nawet 2 ogólnorozwojówka do tego dieta wszystko masz w dziale dla Zielonych ,Dieta.
Myślałem, że dostanę konkretniejszą odpowiedź... Wolę sluchać porad takich do mojego tematu niż ogólnych, wtedy wiem że wszystko odnosi się do mnie a nie musze zgadywać
Początkująca
05-07-09, 11:18
przykładowa dieta na masę
Dieta na mase dla 69-70kg from zizu
Śniadanie 7 – 00
Płatki owsiane 80g
Mleko 0,5% 300g
bialy ser 100g
II Śniadanie 9 – 40
Jajecznica z 5 jaj
bułki razowe 2szt.
III Posiłek 12 – 20
srek wiejski 250gr
pieczywo razowe 150gr
Posiłek przed treningowy
Ryż brązowy 80g
filet z kurczaka
Oliwa z oliwek 10g
Od razu po treningu
Glukoza 50g,jak nie masz to kakao/sok
makaron razowy 100gr
Posiłek po treningowy (ok. 40 min. po treningu)
Tunczyk 1puszka: )
pieczywo razowe
Kolacja ok. 22 – 30
biały ser 100gr
oliwa z oliwek
Ogólnorozwojówka
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=100
Wielkie dzięki... Po 2 miesiącach ogólnorozwojówki, co dalej ?
Początkująca
05-07-09, 11:32
możesz spróbować FBW /ja aktualnie mam taki trening/
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506
Odpowiedzi na najczęsciej zadawane pytania
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15000
Jeszcze raz thx... Biorę się za trening, chociaz bedzie ciężko bo siłki nie ma w okolicy
Początkująca
05-07-09, 11:45
Pozdrawiam i życzę powodzenia ;-)
Anaboliczny Koks
05-07-09, 11:50
Albo zamiast FBW jedź splitem 3 dniowym.
GraVi , ja napisze coś od siebie. Dieta to 90% sukcesu wiec zacznij od niej.
Na poczatek jedz co 3 godziny, aby przyzwyczaic sie do diety. Najlepiej zobacz co lubisz jesc teraz (nie wliczajac chipsow czekolad i tam takich) , i sprawdz BTW (bialko tluszcze i wegle) . Pozniej popatrz na podwieszone diety w naszym dziale dieta i poszukaj tam potraw ktore jesz na codzien. Zapisz jakie dania by Ci odpowiadaly z tych dla "kulturystow".Ja powiem szczerze ze odrazu rzucilem sie na gleboka wode wzielem jakas diete slawnego kulturysty i zmienilem tylko wielkosc potraw.Dieta daj do oceny napewno znajdzie sie jakis blad. I co do diety to zapomnialbym napisac wszystkie wody "smakowe" wywalic , herbata lub woda (niegazowana) , nei wiem ile powinno byc ale mysle ze z 5 litrow dziennie , zadbaj takze o zdrowe tłuszcze typu oliwa z olivek. Trenning , ja zaczelem cwiczyc od pompek brzuszkow i cwiczenia z moja masa ciala przez 2 miesiace po 2 miesiacac przerzuciilem sie na Ogólnorozwojówka na 4 tygodnie , pozniej juz cwiczylem normalnymi planami (nawet powiem ze po ogólnorozwojówce napisalem sobie sam plan i dalem do oceny "doświadczonym osoba" z silowni (nie mialem wtedy neta pare lat temu). Mysle ze to na tyle jak cos to pytaj na pw lub tutaj :]
Aponax... szczerze mówiąc to Twoja wypowiedź mnie zaintrygowała bo widać że sie na tym znasz z własnego doświadczenia...
A wyliczenie kalorii bedzie otrzebne ? Bo to mi nie wychodzi za bardzo
tak bedzie potrzebne. Tylko powiedz mi teraz jaki jest twoj cel ? masa czy chcesz rzezba ?
http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=10625
tutaj masz kalkulatory pomocne :]
Hmmm jakby to określić... Raczej wage mam nie za wysoka na moj wzrots... Wiec chyba najpierw masa potem na rzeźbe ?
postaraj sie okreslic swoja budowe ciala , tylko szczerze to jest wazne ja sie przyznam ze jestem ektomorfikiem (chude kosci i tak dalej , poczytaj u wujka google o mezo ekto i endo).
-mezomorfik
-ektomorfik
-endomorfik
no to musisz masowac :].
Dobra odzywka na poczatek jest gainer (jezeli chcesz).
Do wstepnego zapotrzebowania kcal musisz dorzucic jakies 600-800 kcal.
Długość trenningu dla ciebie to 50-60 min. 4 razy w tygodniu.miesnie aby rosły musza dostac "bodziec" , np. ja teraz cwicze metoda wstepnego zmeczenia miesni tzn. np klatke zaczynam od rozpietek na plaskiej.
I najwazniejsze na kazdym cwiczeniu musisz prawidlowo oddychac(wydech podczas podnoszenia ciężaru, a wdech podczas jego opuszczania)
Koncetracja na kazdym miesniu (moze to sie wydac głupie , ale uwierz ze jezeli nie bedziesz sie koncentrowal na cwiczeniu to nic z tego nie wyjdzie)
Dieta , 5-7 posilkow dziennie co 2.5 -3 h , niezbedny jest takze wypoczynek minimum 8 godzin snu i jezeli mozesz to drzemka po południu.
Białko , 2-2.5 g na kg masy ciala
Wegle- 6g-8g na kg masy ciala
tłuszcze- 1.5 g na kg masy ciala
Jak cos jeszcze to pytaj - moze cos mi sie przypomni to napisze tu :].
Mógłbyś mi wyliczyć kalorie ?
Anaboliczny Koks
05-07-09, 12:48
podał Ci przecież
http://www.kalkulator.friko.pl/kalkulator.htm
Wpisuje dane do tego kalkulatora i nic :P
Anaboliczny Koks
05-07-09, 12:52
Faktycznie ten działa http://www.apz.pl/poradnia.php?p=psport&q=kalorie_licz_odch
Białko , 2-2.5 g na kg masy ciala
Wegle- 6g-8g na kg masy ciala
tłuszcze- 1.5 g na kg masy ciala
pomnoz przez 70 kg
i teraz tak , bialko 1 g - 4 kcal , wegle 1 g - 4kcal , tłuszcze 1g - 9kcal
chyba dobrze nie pamietam w sumie:], pozniej podziel na ilosc trenningow i tyle :].
Początkująca
05-07-09, 13:06
chyba ilość posiłków ;D
Jeśli dobrze mi wyszło to mam zapotrzebowanie na kalorie:
3207,75 - 3912,75
oo , poczatkujaca dzieki za poprawke i czytanie tematu ^^.
tak chodzilo o posilkow , 2 razy dziennie trenning silowy daje niezle w dupe i dlatego ten blad. A co do kalori to moglo tyle wyjsc bez problemu , zacznij od 3207 przez 2 tygodnie a pozniej zwiekszaj w razie glodu :] .jak cos to pytaj smialo;]
miałem podobnie http://www.clicoweb.com/clic.php?pseudo=fabik
Jak bede mial pytania to napisze... Wielkie thx