Zobacz pełną wersję : Plan 4 dniowy na mase
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi lezac, lawka plaska 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi lezac, skos w dol 12,10,8,6
Wyciskanie hantelek lezac, skos w gore 12,10,8,6
Rozpietki 10,10,8,8
WTOREK
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12,10,10,8
CZWARTEK
Plecy
Przyciaganie gornego wyciagu za plecy 12,10,8,8
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12,10,8,8
Wioslowanie hantla 12,10,8,8
Martwy ciag 12,10,8,8
Szrugsy hantelkami 10,10,8,8
PIĄTEK
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga ‘sredni uchwyt’ 12,,10,8
Uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 12,10,8
Uginanie ramienia o kolano 12,10,8
Triceps
Francuskie sztanga w lezeniu 12,10,8
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,8
Wyciskanie francuskie hantelki jednoracz w siadzie 12,10,8
SUPERSERIA
Klatka oki.
Za dużo wyciskań na barki!!!Max to 2.Ja robię przed sobą siedząc ze sztanga i ze sztangielkami.Nie widzę tyłu barków!!!
Na plecy dałbym wiosłowanie sztangą zamiast hantli i na początek podciaganie na drążku.
Jak masa to po co na bica 2 ćwiczenia izolowane???Zastąp je czymś na masę!!!
A nogi gdzie sie podziały!!!???
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi lezac, lawka plaska 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi lezac, skos w dol 12,10,8,6
Wyciskanie hantelek lezac, skos w gore 12,10,8,6
Rozpietki 10,10,10
WTOREK
Plecy
Przyciaganie gornego wyciagu za plecy 12,10,8,8
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12,10,8,8
Wioslowanie hantla 12,10,8,8
Martwy ciag 12,10,8,8
Szrugsy hantelkami 10,10,8,8
CZWARTEK
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,10,8
Ewentualnie wyciskanie hantelek 12,10,10,8
PIĄTEK
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga ‘sredni uchwyt’ 12,,10,8
Uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy )12, 10, 8
Triceps
Francuskie sztanga w lezeniu 12,10,8
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,8
Wyciskanie francuskie hantelki jednoracz w siadzie 12,10,8
OSTATECZNA WERSJA.
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi lezac, lawka plaska 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi lezac, skos w dol 12,10,8,6
Wyciskanie hantelek lezac, skos w gore 12,10,8,6
Rozpietki 10,10,10
WTOREK
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,10,8
Ewentualnie wyciskanie hantelek 12,10,10,8
Nogi
Wypychanie ciezaru na suwnicy 4x 12-8
Uginanie nog w staniu (na dwuglowy, na wyciagu) 4x 12-8
Wspiecia na palce w siadzie 4x12
Odwrotne wspiecia w staniu, bez obciazenia 4 x 12
CZWARTEK
Plecy
Przyciaganie gornego wyciagu za plecy 12,10,8,8
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12,10,8,8
Wioslowanie hantla 12,10,8,8
Martwy ciag 12,10,8,8
Szrugsy hantelkami 10,10,8,8
PIĄTEK
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga ‘sredni uchwyt’ 12,,10,8
Uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy )12, 10, 8
Triceps
Francuskie sztanga w lezeniu 12,10,8
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,8
Wyciskanie francuskie hantelki jednoracz w siadzie 12,10,8
zmien biceps na modlitewniku na "uginanie hantli ze skrętem nadgarstka (supinacją)"
zmien biceps na modlitewniku na "uginanie hantli ze skrętem nadgarstka (supinacją)"
Ja osobiście polecam zginanie sztangi na modlitewniku. Sprawdź, którą głowę bicepsa masz mniejszą i dostosuj odpowiedni uchwyt do tego.
Mr Jeckyll-Hyde
01-07-09, 19:36
-Nie robi się naramiennych dzień po klacie.
- nie robi sie bicepsa dzień po plecach.
- trening przeładowany (za duzo serii/ćwiczeń)
- na nogi brak przysiadów
- na plecy zamień przyciąganie górnego wyciągu na podciąganie na drążku
- unikaj izolowanych ćwiczen typu modlitewnik ( unikaj znaczy że mozesz je robić ale z umiarem)
- dublujesz cwiczenia na triceps 2 razy francuskie zamien na poręcze
Ale podstawowy błąd to zły rozkład trenowanych partii mięsni
ja sie tez podłaczam do pytania, jak powinien wygladac profi trening 4 dniowy??
Mr Jeckyll-Hyde
04-07-09, 09:12
Nie dam wam ryb tylko wędke i naucze łowić
Kilka podstawowych zasad:
- nie robi sie klaty dzień po barkach i tricepsie - i na odwrót
- nie robi sie pleców dzień po bicepsie - i na odwrót
- nie robi się pleców dzień po nogach - i na odwrót
Oczywiście można łaczyć "współpracujace " partie mięsni ( na tym bazuje system push and pull- na tym forum jeszcze nie spotkałem sie z tym zagadnieniem- tu króluje tradycyjny split i FBW)
push- klata,barki,triceps
pull-nogi,plecy,biceps
Trening jak najbardziej na 4 dni w tygodniu
Nie dam wam ryb tylko wędke i naucze łowić
Kilka podstawowych zasad:
- nie robi sie klaty dzień po barkach i tricepsie - i na odwrót
- nie robi sie pleców dzień po bicepsie - i na odwrót
- nie robi się pleców dzień po nogach - i na odwrót
To nie są żadne podstawowe zasady tylko pierdółki. Wielu kulturystów - w tym przede wszystkim Schwarzenegger - ćwiczyli barki i triceps po klatce, nogi po plecach, więc jak to się ma do podstaw? Może Schwarzenegger nie wkuł sobie do głowy tych kilku podstawowych zasad i się w ogóle nie znał?
Zasada jest tylko jedna. Robisz takie ćwiczenia i w takiej kolejności, które na Ciebie działają... koniec kropka.
Wydaje mi się, że mało osób na tym forum jest na takim poziomie, aby ćwiczyć jedną partię tygodniowo, bo jeszcze do takiego przeciążenia mięśni nie doprowadzają, aby ich regeneracja trwała prawie 7 dni.
To ostatnie zdanie to tak dodałem od siebie, jeśli chodzi o tzw. "tradycyjne" splity (klata+biceps, nogi+barki, plecy+triceps).
Mr Jeckyll-Hyde
04-07-09, 09:42
To podaj linki do treningów Arnolda.
On wpierdalał tyle koksu, że mógł ćwiczyć 24h/na dobe więc nie pierd....
Uważasz że sa to pierdółki- weź sprawdz treningi poważnych kulturystów, zasiegnij opini powaznych trenerów i dopiero sie wypowiadaj.
Jesli chodzi o trening danej partii miesni 2 razy w tygodniu- staz i regeneracja nie wiele ma do znaczenia. Wszystko regulujesz objetością treningu i jego intensywnością.
Bowiem jesli trzymalibyśmy sie zasady : dana partia mięsni trenowana raz w tygodniu to jak wytłumaczysz trening FBW ( nie wiem nie znam sie ale trenujemy chyba dana partię nawet 3 razy w tygodniu)
Mr Jeckyll-Hyde
04-07-09, 09:45
Idąc twoim tokiem rozumowania należałoby zlikwidować fora kulturystyczne.
Przeciez kazdy moze trenować co chce i kiedy chce
Mr Jeckyll-Hyde
04-07-09, 09:48
Zasada jest tylko jedna. Robisz takie ćwiczenia i w takiej kolejności, które na Ciebie działają... koniec kropka.
I zapomniałes jeszcze dodać
BIERZESZ TYLKO TAKIE SPECYFIKI KTÓRE NA CIEBIE DZIAŁAJĄ ( czyt. koksy)- KONIEC I KROPKA
To podaj linki do treningów Arnolda.
Proszę:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=18992
On wpierdalał tyle koksu, że mógł ćwiczyć 24h/na dobe więc nie pierd....
Wymieniaj po kolei koksy i cykle przebyte na nich przez Arnolda. Czekam z niecierpliwością :twisted:
Uważasz że sa to pierdółki- weź sprawdz treningi poważnych kulturystów, zasiegnij opini powaznych trenerów i dopiero sie wypowiadaj.
Cóż, jeśli Arnold nie był poważnym kulturystą to chyba nie mamy o czym ze sobą rozmawiać... znawco. Frank Zane robił identycznie. Mam dalej wymieniać czy może poprzeklejać Ci ich treningi również, abyś uwierzył?
Jesli chodzi o trening danej partii miesni 2 razy w tygodniu- staz i regeneracja nie wiele ma do znaczenia. Wszystko regulujesz objetością treningu i jego intensywnością.
Bowiem jesli trzymalibyśmy sie zasady : dana partia mięsni trenowana raz w tygodniu to jak wytłumaczysz trening FBW [COLOR=Red]( nie wiem nie znam sie ale trenujemy chyba dana partię nawet 3 razy w tygodniu)
Najwyraźniej nie rozumiesz słowa pisanego. Powtórzę jeszcze raz. Mało jest osób na takim etapie, aby ćwiczyć jedną partię raz w tygodniu... nie dochodzi do takiego przeciążenia układu i organizm nie potrzebuje aż tak długiego czasu na regenerację. Teraz zrozumiałeś czy mam Ci to narysować i zapodać linka?
Przy FBW chodzi o systematyczną stymulację mięśnia. Leciałem FBW przez 4 miesiące, więc liznąłem co nieco tematu. Przy FBW bardzo łatwo o zaniedbanie małych partii (przynajmniej takie jest moje zdanie) i w tym miejscu wchodzi niezastąpiony split, aby to naprawić. Uważam, że FBW jest dobre na pewnym etapie, kiedy w miarę równomiernie rozwinęliśmy sylwetkę, bo inaczej się okaże, że przy FBW rozbudujemy nogi i plecy a zaniedbamy biceps i barki.
Idąc twoim tokiem rozumowania należałoby zlikwidować fora kulturystyczne.
Przeciez kazdy moze trenować co chce i kiedy chce
Cóż, jeśli taki wniosek Ci się nasunął po przeczytaniu moich postów to polecam parę książek na temat logiki.
Mr Jeckyll-Hyde
04-07-09, 10:04
http://www.bodyfatguide.com/ArnoldsSteroidConfession.html
A tu masz wypowiedz samego wielkiego mistrzahttp://www.youtube.com/watch?v=IeSyKwep2j0
Mr Jeckyll-Hyde
04-07-09, 10:09
a tu coś dla koksujących http://www.isteroids.com/steroids/Arnold%20Schwarzenegger%20cycle.html
A co do logiki
Robisz takie ćwiczenia i w takiej kolejności, które na Ciebie działają... koniec kropka.
To że działaja nie znaczy że nie sa szkodliwe
A związek LOGICZNY twojego stwierdzenia z moim jest nastepujacy
Sterydy tez działają - ale w dłuzszej perspektywie są szkodliwe- tak jak te twoje ćwiczenia
Wymieniaj po kolei koksy i cykle przebyte na nich przez Arnolda. Czekam z niecierpliwością :twisted:
http://www.bodyfatguide.com/ArnoldsSteroidConfession.html
A tu masz wypowiedz samego wielkiego mistrzahttp://www.youtube.com/watch?v=IeSyKwep2j0
3 punkty za logikę i 5 za zrozumienie tekstu czytanego.
Dodatkowo przeczytaj sobie to: http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?p=239763#post239763
I odpowiedź na pytanie - w jakich zasadniczych kwestiach Ci kulturyści się zgadzają między sobą a w jakich istnieje podział między nimi?
Mr Jeckyll-Hyde
04-07-09, 10:23
Podałem ci qurwa jak na tacy:
- przyznanie sie samego Arusia
- cykl ( co prawda na primobolanie, mecie i dece ale za to jebane przez 26 tygodni)
A co do logiki - to juz bardziej dobitnie nie mogę ci wytłumaczyć
I nie wklejaj mi linków z tego forum bo każdy może tu napisac jakieś farmazony i nikt tego nie kontroluje ( czego jestes dobitnym przykładem)
Podałem ci qurwa jak na tacy:
- przyznanie sie samego Arusia
- cykl ( co prawda na primobolanie, mecie i dece ale za to jebane przez 26 tygodni)
A co do logiki - to juz bardziej dobitnie nie mogę ci wytłumaczyć
I nie wklejaj mi linków z tego forum bo każdy może tu napisac jakieś farmazony i nikt tego nie kontroluje ( czego jestes dobitnym przykładem)
1. Przeczytałem link zapodany przez Ciebie i obejrzałem video. Nie ma tam żadnej mowy o primobolanie, mecie i dece. Czy sam to wymyśliłeś czy może pofatygujesz się chociaż odrobinę o podanie źródeł swoich fantasmagorii? I czy rozumiesz wyrazy napisane po polsku, kiedy ktoś się pyta, żebyś podał cykle przebyte przez Arnolda czy nie?
2. Jeśli uważasz, że to co zostało zamieszczone na tym forum (wypowiedzi znanych kulturystów, ich plany itd.) są fałszywe to z pewnością umiesz podać prawdziwe źródło i wyprowadzić nas wszystkich z błędu.
Mr Jeckyll-Hyde
04-07-09, 10:47
Jestes slepy czy nie masz rolki w myszce żeby zjechać na sam dół tej strony http://www.isteroids.com/steroids/Arnold%20Schwarzenegger%20cycle.html
Juz widziałem relacje z dziennika treningowego waszej gwiazdy kulturystyki i wyrobiłem sobie zdanie o wartości merytorycznej niektórych artykułów tudzież postów.
Po prostu wkurwia... sie bo będziesz musiał zmienić zdjęcie w avatarze ( mit o Arnoldzie prysna jak bańka mydlana a wystarczyło nie właczać dzisiaj komputera i nadal zyć w błogiej nieświadomości)
Jesli szukasz nowego avatara ( nowego herosa) to moge podesłac ci swoje zdjecie
Wy mu odpowiadacie na jego temat czy macie zamiar sie w nim klocic?na pw sobie popiszcie.
Znam tę stronkę i widziałem ją już szmat czasu temu na jakimś zagranicznym forum był link. Nikt z forumowiczów nigdy nie potwierdził, że był to prawdziwy cykl Schwarzeneggera, a sam Schwarzenegger nigdy nie podał rozpiski swoich cyklów w żadnym z wywiadów. Równie dobrze możnaby tam zamieścić zdjęcie Coleman'a czy też Cutler'a i twierdzić, że są to ich cykle przed Mr. Olympia.
Schwarzenegger przyznał się do brania sterydów jednak w porównaniu do obecnych karków to chyba nie brał tego tyle ile Ty mu się starasz z uporem maniaka wmówić. Druga sprawa to jest taka, że w jego czasach środki które on zażywał były legalne i dozwolone, więc nie brał żadnych środków, które był w tym sporcie zakazane (to sam stwierdził w jednym z wywiadów - czy mówił prawdę to już nie mnie oceniać). Zresztą w USA teraz za administracji Bush'a weszła ustawa zakazująca stosowania niektórych sterydów i środków dopingujących.
Twojego zdjęcia nie chcę, bo to nie to forum. Jeśli chcesz forum dla pedziów to poszukaj na google.
Mr Jeckyll-Hyde
04-07-09, 11:09
Próbowałem mu odpowiedziec to trafiłem na wielkiego znawce kulturystyki oraz rozważań filozoficzno-logicznych
Mr Jeckyll-Hyde
04-07-09, 11:15
No rozpierdalasz mnie- Brał SAA ale wtedy były legalne więc tak jakby nie brał
A skąd wiesz że jestem pedziem - czyżby widzieliśmy się w jednym z klubów..? - pysiaczku
Próbowałem mu odpowiedziec to trafiłem na wielkiego znawce kulturystyki oraz rozważań filozoficzno-logicznych
Nie kreuje się na wielkiego znawcę kulturystyki, ale w porównaniu do Ciebie nie wyciągam pochopnych wniosków i nie robię ze Schwarzeneggera chodzącej apteki. Mało jest kulturystów takich jak on, którzy tak się poświęcili temu sportowi.
Próbuję Ci tylko wbić do Twojego małego rozumku, że to co wymieniłeś jako podstawowe zasady wcale nimi nie są, bo wielu czołowych kulturystów ćwiczyło te partie zaraz po sobie i to był ich podstawowa kombinacja treningowa. Istnieją podstawowe zasady w tym sporcie, ale nie są nimi te, które Ty wymieniłeś.
Na koniec - zaproponowałeś mi wysłanie swojego zdjęcia, więc kojarzy mi się to tylko z jednym prosiaczku :twisted:.
to forum dala kulturystow amatorow anie dla jakis gwiazdy panowie wyluzujcie kazdy trenuje jak miu pozwala czas a organizm sam mu powie co powinen trenowac razem a czego nie oczywiscie po jakims czasie jak po złym łaczeniu dostanie zakwasy ze nie bedzie sie umiał ruszac i go beda trzymac 10 dni to postawi na łaczenie czegos innego z czyms innym proste prawda
Mr Jeckyll-Hyde
04-07-09, 13:23
Zaproponowałem ci wysłanie mojego zdjęcia abyś miał nowego mentora- możesz powiesić moje zdjęcie nad łóżkiem i łudzić się zaraz po przebudzeniu "KIEDYS BEDĘ TAKI JAK ON"
KURWA MAC JAK TE MOJE ZASADY NIE SA PRAWDZIWE TO JAKIE -PEWNIE TE TWOJE
grzela rulez
Z Twoim zdjęciem jedynie co mogę zrobić, to powiesić w środku muszli. I tak, Twoje zasady nie są uniwersalne cnd.
grzela a po co sie tak unosisz???
co to za problem jesli ktos ma inne zdanie niz Ty??
po co sie spinac????
fallenursus
04-07-09, 23:12
Nie dam wam ryb tylko wędke i naucze łowić
Kilka podstawowych zasad:
- nie robi sie klaty dzień po barkach i tricepsie - i na odwrót
- nie robi sie pleców dzień po bicepsie - i na odwrót
- nie robi się pleców dzień po nogach - i na odwrót
Oczywiście można łaczyć "współpracujace " partie mięsni ( na tym bazuje system push and pull- na tym forum jeszcze nie spotkałem sie z tym zagadnieniem- tu króluje tradycyjny split i FBW)
push- klata,barki,triceps
pull-nogi,plecy,biceps
Trening jak najbardziej na 4 dni w tygodniu
sam to wymysliles?
push/pull to podstawowy zbiur cwiczen dla n00b'ow
Mr Jeckyll-Hyde
05-07-09, 07:13
widze ze klika trzyma sie razem.
fallus kup se słownik- debilu - sam to wymysliłem
Mr Jeckyll-Hyde
05-07-09, 07:14
Jest tylko jeden prawdziwy portal dla kulturystów
KFD.pl
PONIEDZIAŁEK
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,10,8
Ewentualnie wyciskanie hantelek 12,10,10,8
Nogi
Wypychanie ciezaru na suwnicy 4x 12-8
Uginanie nog w staniu (na dwuglowy, na wyciagu) 4x 12-8
Wspiecia na palce w siadzie 4x12
Odwrotne wspiecia w staniu, bez obciazenia 4 x 12
WTOREK
Plecy
Przyciaganie gornego wyciagu za plecy 12,10,8,8
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12,10,8,8
Wioslowanie hantla 12,10,8,8
Martwy ciag 12,10,8,8
Szrugsy hantelkami 10,10,8,8
CZWARTEK
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi lezac, lawka plaska 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi lezac, skos w dol 12,10,8,6
Wyciskanie hantelek lezac, skos w gore 12,10,8,6
Rozpietki 10,10,10
PIĄTEK
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga ‘sredni uchwyt’ 12,,10,8
Uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacja 12, 10, 8
Triceps
Francuskie sztanga w lezeniu 12,10,8
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,8
Wyciskanie francuskie hantelki jednoracz w siadzie 12,10,8
a moze tak ;p w kwestii przypomnienia