Zobacz pełną wersję : Pomoc w rozpisce treningu
DarthChaos
20-12-06, 18:03
Witam, to ja znowu.
Tym razem zostałem poproszony przez mojego kolegę o pomoc w rozpisce planu. Zwracam się z tym do was. Posiadamy: sztangę, hantle, ławkę poziomą. Chodziłoby mu o plan na masę i siłę. Jeśli to byłoby możliwe, moglibyście też polecić jakiś dobry środek na masę (proponowałem białko albo kreatynę). Kolega kończy pierwszy cykl kreatyny (capsy 1250 olimpa). O dziwo, nie zauważył znaczącej różnicy.
Z góry dziękuję w imieniu swoim i mojego kolegi.
Pon.
klatka+brzuch
wyciskanie na płaskim 12-10-10-8
wyciskanie skos góra 12-10-8-8
rozpiętki płasko 4x12
brzuszki na materacu 4xmax.
Wt.
nogi+przedramie
przysiady ze sztangą 12-10-8-8
przysiady wykroczne 12-10-8-8
wspięcia na palcach 4xmax.
uginanie nadgarstków podcwyt 3xmax.
uginanie nadgarstków nachwyt 3xmax.
śr. WOLNE!!!(ew. brzuch:kręcenie tułowiem na boki ze satangą na ukośne )
Czw. plecy+biceps
wisłowanie sztangą 12-10-8-8
wiosłowanie chantlem 4x12
podnoszenie tułowia 4x15 jak masz staż to"MC" 12-10-10-8
uginanie rąk ze sztangą 3x10
o kolano 3x12
chwyt młotkowy 3x10
Pt. barki+triceps+brzuch
podnoszenie sztangi w zdłuż tułowia do szyji 4x10
wyciskanie z za glowy 4x10
wąski chwyt 3x10
pompki na poręczach 3x10
rancuskie do czoła 3x12
brzuszki na ławce 4xmax.
Ale jak nie masz stażu dopiero zaczynasz to proponuje obiegówke!!!
pzdr.
kowal_z_kowar
16-12-08, 15:43
Pon.
klatka+brzuch
wyciskanie na płaskim 12-10-10-8
wyciskanie skos góra 12-10-8-8
rozpiętki płasko 4x12
brzuszki na materacu 4xmax.
Wt.
nogi+przedramie
przysiady ze sztangą 12-10-8-8
przysiady wykroczne 12-10-8-8
wspięcia na palcach 4xmax.
uginanie nadgarstków podcwyt 3xmax.
uginanie nadgarstków nachwyt 3xmax.
śr. WOLNE!!!(ew. brzuch:kręcenie tułowiem na boki ze satangą na ukośne )
Czw. plecy+biceps
wisłowanie sztangą 12-10-8-8
wiosłowanie chantlem 4x12
podnoszenie tułowia 4x15 jak masz staż to"MC" 12-10-10-8
uginanie rąk ze sztangą 3x10
o kolano 3x12
chwyt młotkowy 3x10
Pt. barki+triceps+brzuch
podnoszenie sztangi w zdłuż tułowia do szyji 4x10
wyciskanie z za glowy 4x10
wąski chwyt 3x10
pompki na poręczach 3x10
rancuskie do czoła 3x12
brzuszki na ławce 4xmax.
Ale jak nie masz stażu dopiero zaczynasz to proponuje obiegówke!!!
pzdr.
Witam mam wielka prozbe przy pomocy rospiski. Cwicze w domu na atlasie (najprostrzy) oraz sztanga prosta z opciazeniem ok 65 km + lawczka i 2 kantelki po ok. 10 km. Mam 18 lat waze ok 60km (czyli przy mojej wadze powinienem wykonywac cwiczenia na mase). Cwicze juz jakies 3 miesiace, ale wolal bym z rozpiska. I jszcez jedno cwiczy ze mna brad ktory ma 16 la i podobna waga. Moze stosawac ta sama rospiske ?? Wielkie dzieki za pomoc pozdrawiam
jonasz7-a gzdzie w twojej rozpisce nogi?
Proponuje FBW
lub
tradycyjny split np:
I Klatka Biceps- ( poniedziałek)
II Barki nogi (środa)
III Plecy Triceps ( piątek)
I
Wyciskanie hantli/sztangi na ławce płaskiej 3-4x
Rozpiętki na ławeczce 3-4x
przenoszenie hantla nad głową 3-4x
Uginanie sztangi stojąc 3x
Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x
II
Przysiad ze sztangą 4x
Wykroki 4x
Syzyfki 4x
wspięcia na palcach 4x max
Wyciskanie hantli/sztangi siedząc lub stojąc 3x
Unoszenie hantli na boki 3x
Unoszenie hantli na boki w opadzie 3x
Szrugsy 3x max
III
Podciąganie na drązku 3-4x
Wiosłowanie ze sztangą 3-4x
MC ze sztangą 3-4x
Wąskie wyciskanie 3x
Francuskie wyciskanie hantlami/sztangą 3x
Pompeczki w podporze 3x (jeśli jest konieczne)
Brzuch przedramie -zależnie od potrzeb
Ilość powtórzeń dobierasz pod siebie
Jeśli to byłoby możliwe, moglibyście też polecić jakiś dobry środek na masę (proponowałem białko albo kreatynę).- bez diety nic nie zrobicie, dieta to 80% sukcesu i nawet najlepszy trening ,tudzież drogie suplementy,bez odpowiedniej diety nic wam nie dadzą.
Kolega kończy pierwszy cykl kreatyny (capsy 1250 olimpa). O dziwo, nie zauważył znaczącej różnicy. - czytaj wyżej
teraz zauważyłem datę tego tematu:)
kowal_z_kowar (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=11252)- może nie odświeżaj aż tak starych tematów
kowal świetnie władasz językiem polskim, na poczatku ułóż sobie jakas ogolno rozwojowka badz znajdz na forum jedna z wielu!!! a obciazenie podajesz w kilometrach <zdziwienie> ale cóż moze sie nie znam hehe