kermitt
27-06-09, 00:02
Witam !
Więc chciałbym zapytać o dietę i trening które sobie sam ułożyłem, i ew. prosić o jakieś poprawki :)
Płeć: M
Wiek: 15
Waga: 74 kg
Wzrost: 186 cm
Cel treningowy: Sylwetka, masa mięśniowa z możliwie jak najmniejszym przybytkiem tkanki tłuszczowej
Staż: zerowy
Więc jak widać dopiero zaczynam dlatego postanowiłem zacząć od treningu ACT, a oto plan który ułożyłem:
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku (Brzuch)
2. Skłony tułowia na maszynie (Brzuch)
3. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (Uda)
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej bądź prostej (Klatka)
5. Wyciskanie sztangi płasko (Klatka)
6. Wyciskanie sztangi zza głowy (Naramienne)
7. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (Plecy)
8. Uginanie przedramion ze sztangą (Biceps)
9. Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o udo (Biceps)
10. Prostowanie przedramion na wyciągu (Triceps)
11. Uginanie nadgarstków ze sztangą bądź sztangielkami nachwytem (Przedramiona)
12. Ośle wspięcia (Łydki)
Proszę o ewentualne korekty i podpowiedzi, i jeszcze mam kilka pytań odnośnie samego treningu:
- Czy mogę zmodyfikować troszkę obwody ?
1 tyg. - 1 obw.
2-3 tyg. - 2 obw.
3-4 tyg. - 3 obw.
5-6 tyg. - 4 obw.
7 tyg. - 5 obw.
- Czy mogę sobie robić 3 minutową przerwę między obwodami ?
- Czy mogę trenować to ACT 4 dni w tygodniu (tj. pon, śr, czw, sob) zamiast 3 (tj. pon, śr, pt) ?
No a teraz może przejdziemy do diety, z którą miałem nie lada problem, ale w końcu mi się udało, oto ona.
Śniadanie - 8.30
Płatki owsiane z mlekiem
3 jaja i kromka chleba razowego
B: 60g W: 90g T: 27g
Drugie śniadanie - 11.00
Ryż brązowy
Tuńczyk z puszki
Oliwa z oliwek
B: 11g W: 60g T: 11g
Obiad - 13.30
Makaron
Ser biały
B: 35g W: 80g T: 10g
Drugi obiad - 16.00
Ryz brazowy
Piers z kurczaka
B: 27g W: 62g T: 3g
17.00 - 18.30 - TRENING
Kolacja - 19.30
Chleb razowy
Makrela wędzona
B: 30g W: 82g T: 25g
Druga kolacja - 22.30
Twarog chudy
Oliwa z oliwek
B: 20g W: 3g T: 10g
Ogólnie:
B: 183g W: 377g T: 86g
Również proszę o korektę :) I jeśli już to wolałbym byście uwzględnili zmniejszenie W, a T i B na mniej/więcej takim samym poziomie.
I jeszcze jedno, mianowicie czy Carbo po treningu jest przydatne ? Warto dodać do jadłospisu :) ?
No więc to byłem ja, teraz proszę byście Wy mi pomogli :)
Pozdrawiam
Więc chciałbym zapytać o dietę i trening które sobie sam ułożyłem, i ew. prosić o jakieś poprawki :)
Płeć: M
Wiek: 15
Waga: 74 kg
Wzrost: 186 cm
Cel treningowy: Sylwetka, masa mięśniowa z możliwie jak najmniejszym przybytkiem tkanki tłuszczowej
Staż: zerowy
Więc jak widać dopiero zaczynam dlatego postanowiłem zacząć od treningu ACT, a oto plan który ułożyłem:
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku (Brzuch)
2. Skłony tułowia na maszynie (Brzuch)
3. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (Uda)
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej bądź prostej (Klatka)
5. Wyciskanie sztangi płasko (Klatka)
6. Wyciskanie sztangi zza głowy (Naramienne)
7. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (Plecy)
8. Uginanie przedramion ze sztangą (Biceps)
9. Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o udo (Biceps)
10. Prostowanie przedramion na wyciągu (Triceps)
11. Uginanie nadgarstków ze sztangą bądź sztangielkami nachwytem (Przedramiona)
12. Ośle wspięcia (Łydki)
Proszę o ewentualne korekty i podpowiedzi, i jeszcze mam kilka pytań odnośnie samego treningu:
- Czy mogę zmodyfikować troszkę obwody ?
1 tyg. - 1 obw.
2-3 tyg. - 2 obw.
3-4 tyg. - 3 obw.
5-6 tyg. - 4 obw.
7 tyg. - 5 obw.
- Czy mogę sobie robić 3 minutową przerwę między obwodami ?
- Czy mogę trenować to ACT 4 dni w tygodniu (tj. pon, śr, czw, sob) zamiast 3 (tj. pon, śr, pt) ?
No a teraz może przejdziemy do diety, z którą miałem nie lada problem, ale w końcu mi się udało, oto ona.
Śniadanie - 8.30
Płatki owsiane z mlekiem
3 jaja i kromka chleba razowego
B: 60g W: 90g T: 27g
Drugie śniadanie - 11.00
Ryż brązowy
Tuńczyk z puszki
Oliwa z oliwek
B: 11g W: 60g T: 11g
Obiad - 13.30
Makaron
Ser biały
B: 35g W: 80g T: 10g
Drugi obiad - 16.00
Ryz brazowy
Piers z kurczaka
B: 27g W: 62g T: 3g
17.00 - 18.30 - TRENING
Kolacja - 19.30
Chleb razowy
Makrela wędzona
B: 30g W: 82g T: 25g
Druga kolacja - 22.30
Twarog chudy
Oliwa z oliwek
B: 20g W: 3g T: 10g
Ogólnie:
B: 183g W: 377g T: 86g
Również proszę o korektę :) I jeśli już to wolałbym byście uwzględnili zmniejszenie W, a T i B na mniej/więcej takim samym poziomie.
I jeszcze jedno, mianowicie czy Carbo po treningu jest przydatne ? Warto dodać do jadłospisu :) ?
No więc to byłem ja, teraz proszę byście Wy mi pomogli :)
Pozdrawiam