rozklad do oceny

[fvs]

Witam po kilkudniowym zbieraniu materiałów proszę o ewentualne poprawki .

Dane:
Ćwiczę na siłce domowej 2 miechy (ogolnorozwojówka hantle + sztanga i ławka) od stycznia do kwietnia machałem hantlami w domu a przez 2008 rok pompowałem tylko.
1991 roczki, 183cm przy 73kg. Biceps 35cm, klatka ~100cm

Dieta. Staram sie spożywać codziennie produkty wysoko białkowe owsianka musli jajka ser bialy.

1 Dzien: Klatka Biceps Triceps

-Wyciskanie sztangi na plaskiej 15 12 10*
-Wyciskanie hantli na pochylej 15 12 10*
-Rozpietki 15 12 10*

-Przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka 15 12 10*
-Uginanie ze sztangą prostą 15 12 10*
-Przemienne uginanie z hantlami młotkowo 15 12 10*

-Wyciskanie francuskie z hantlami 15 12 10*
-Wyprosty z hantlom w opadzie 15 12 10*
- Doradźcie co mogę tutaj z takim sprzętem ???


2 Dzień: Nogi Barki
-Przysiady ze sztangą 12 10 8
-Przysiady ze sztangą z wypadem 12 10 8 (na noge)
-Unoszenie na palcach 15 12 10*

3 Dzien: Plecy
-Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia 12 12 10
-Martwy Ciąg 12 10 8
-Wiosłowanie sztangą 12 12 10

4 Dzień: ODPOCZYNEK

5 Dzień: Plan od poczatku

Chciałbym teraz dodać gdzieś brzuch oraz kaptury i ewentualnie przenieść coś z dnia 1 do dnia 3.

* Mam regulowane sztangielki ale tylko do 10 kg wiec nie mogę szaleć z ilością obciazenia dlatego jest tak więcej powtórzeń

[Micek185]

Trening zrób pon,śro,piąt.
trenig tak klatka+biceps bruch
-Wyciskanie sztangi na plaskiej 15 12 10*
-Wyciskanie hantli na pochylej 15 12 10*
-Rozpietki 15 12 10* brzuch wedle uznania

-Przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka 15 12 10*
-Uginanie ze sztangą prostą 15 12 10*
-Przemienne uginanie z hantlami młotkowo 15 12 10*

nogi+barki
-Przysiady ze sztangą 12 10 8
-Przysiady ze sztangą z wypadem 12 10 8 (na noge)
-Unoszenie na palcach 15 12 10*

szrugsy
wyciskanie sztangi stojąc
unoszenie hantli w opadzie tułowia powt od12 do 15

plecy+triceps brzuch
-Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia 12 12 10 zamien to na podciaganie na drążku
-Martwy Ciąg 12 10 8
-Wiosłowanie sztangą 12 12 10

Wyciskanie francuskie z hantlami 12 10 8*
-Wyprosty z hantlom w opadzie 12 10 8*
francuz leżac powt tak samo
brzuch wedle uznania

[fvs]

Czyli 3x w tyg wystarcza według tamtej opinii trening wychodzi 6 razy wiec 2x mniej a czas mam teraz. Ale jesli to poprawi bardziej osiągi niz moja propozycja to ok :) . Prosze o opinie innych jeszcze

Przez jakis czas mogę jechać takim planem ?

[Voice666]

Trening 3x na tydzień jest ok. Planem ćwiczymy do momentu gdy przestanie dawać efekty.

[fvs]

Ok dzięki bardzo :) możecie zamykać :)