Plan treningowy, ZASTĂ?J SIŁY , poradźcie COŚ

[HashMan]

Witam to mój pierwszy post.
Postanowiłem ze poproszę o Waszą pomoc.

Moim problemem jest zastój siły oraz duży procent masy tłuszczowej.

Poniżej zamieszczam moje wyniki oraz trening, oczekuje na Wasze odpowiedzi
Ćwiczę już ok. 2 lat, lecz z licznymi kontuzjami, które mnie wykluczały z ćwiczeń nawet na kilka tygodni.

-wyciskanie leżąc klasyczne 95kg
-klasyczny martwy ciąg 120kg
-wyciskanie nad głowę siedząc 80kg
-wyciskanie leżąc skos w dół 100kg
-Waga 86kg (jak narazie)


Trening
Poniedziałek:
Klata:
Ławka płaska
12x60
10x70
8x75
6x80

Ławka skos w dół
12x65
10x75
8x80
6x85

Sztangielki skos w górę
10x21kg
8x25kg
8x29kg
6x31kg

Linki
3x z góry (zwiększany ciężar)
3x z dołu (zwiększany ciężar)

Rozpiętki ławka płaska
12x9kg
10x11kg
8x11kg
6x13kg

Wtorek
Biceps:
Uginanie przedramion stojąc
10x15kg
8x17kg
8x19kg
6x21kg

Modlitewnik gryf łamany (lub gryfem prostym stojąc)
10x20kg
8x25kg
8x30kg
6x35kg

4 serie na wyciągu sznurkiem (zwiększany ciężar)

Triceps:
4 serie na wyciągu sznurkiem (zwiększany ciężar)

Gryf łamany zza głowy siedząc
12x15kg
10x20kg
8x25kg
6x10kg

Francuz leżąc płasko
12x20kg
10x25kg
8x30kg
6x35kg

Uginanie przedramion w tył w opadzie tułowia jednorącz
10x7kg
8x9kg
8x11kg
6x13kg

Przedramie:
Zwykle trzy różne ćwiczenia po 3 serie na maxa.

Środa:
Plecy:
Przyciąganie wyciągu górnego w siadzie nachwyt szeroko za głowę
4 serie 12/10/8/6 (zwiększany ciężar)

Przyciąganie wyciągu górnego w siadzie nachwyt szeroko do klatki
4 serie 12/10/8/6 (zwiększany ciężar)

Podciąganie sztangielki w opadzie jednorącz
10x17kg
8x19kg
8x21kg
6x25kg

Przyciąganie wyciągu siedząc wąsko
4 serie 12/10/8/6 (zwiększany ciężar)

Na koniec skłony na dolną część pleców (grzbiet)

Czwartek:
Barki:
Suwnica siedząc za głowę:
12x45kg
10x50kg
8x55kg
6x60kg

Suwnica siedząc przed głowę:
12x45kg
10x50kg
8x55kg
6x60kg

Wznosy bokiem stojąc:
10/8/8/6 (zwiększany ciężar)

Sztruksy gryfem łamanym:
8/8/6/4 (zwiększany ciężar)

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:
8/8/8/4 (zwiększany ciężar)

Piątek: (często zaniedbywane)
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach (lub hack-przysiady):
10/8/8/6 (zwiększany ciężar)

Prostowanie nóg w siadzie:
12/10/10/8 (zwiększany ciężar)

Wypychanie ciężaru na maszynie w górę:
12/10/8/6 (zwiększany ciężar)

Uginanie nóg w leżeniu:
10/8/8/6 (zwiększany ciężar)

Łydki, piszczele:
Wspięcia na palce w staniu:
Różne ułożenie stóp: do wewnątrz i do zewnątrz
na każde ułożenie po 3 serie na maxa ze stałym ciężarem

Wspięcia na palce w siadzie:
Różne ułożenie stóp: do wewnątrz i do zewnątrz
na każde ułożenie po 3 serie na maxa ze stałym ciężarem

Brzuch:
3-4 ćwiczenia różna kombinacja na po 3-4 serie ma maxa

Sobota:
Wolne lub ćwiczenia arerobowe.

Niedziela:
Wolne

Do tego planu trenuje także kick boxing 3 razy w tygodniu, więc na tych treningach często są wykonywane ćwiczenia rozciągające, aerobowe jak i wytrzymałościowe, tj. np. w piątek, więc często tez zaniedbuje trening na siłowni.


Proszę o pomoc dotyczącą zmiany planu treningowego jak i suplementacji.
Jak już wspomniałem moim priorytetem w najbliższym czasie jest zwiększenie siły.

[Dagome]

sluchaj no 2 lata to dość długi już okres ile czasu
wykonujesz ten trening? może czas na jakąś odrzywke np creatyne?

[HashMan]

no wiem ze długi :D mój rekord na płaską to 115kg luty 2006 lecz później w marcu kontuzja kolana, później wakacje i wyjazd za granice na 2 miesiące gdzie wogóle nie miałem czasu na ćwiczenia po przyjeździe wazyłem ok 74kg, teraz z wagą dobrze, jednak jeszcze zaduży procent tłuszczu, aktualnie stosuje Animal Pump+aminokwasy oraz witaminy.

[Dagome]

a trening cały czas teb sam?

[HashMan]

nie. przez długi okres moich cwiczen stosowałem juz kilka rodzajów treningów:
masa, siła, masa+siła, regeneracja, rzeźba, przrwa (wakacje)
od września: ogólnorozwojowy, przerwa (kontuzja), masa, siła (lecz niestety teraz ta siła wogóle nie jest widoczna)

do każdego z tych treningów stosowałem inne plany treningowe jak i suplementy oraz dietę (moze nie profesjonalną lecz starałem sie przestrzegac ogólnie spożywanych wartosci, co następnie uzupełniałem odżywkami)

trening który podałem na początku postu stosuje do zwiększenia siły oraz do ogólnego treningu rozwojowego.

[ Dodano: 21-12-2006, 00:42 ]
a więc jest ktos jeszcze kto by miał chęc mi pomóc, poprawic plan terningowy, przypisac jakąś diete lub tez inne sprawdzone sposoby na zwiększenia siły oraz spalenie nadmiernego tłuszczu ??