Zobacz pełną wersję : Dieta do sprawdzenia i poprawienia
Jestem zielony i ułozyłem diete :D pewnie zajebista. Staralem sie poczytac i ułozyc wg jakiegos schematu. Prosił bym o poprawke itp. Waze 65kg, wzrost 172cm. Pracuje całymi dniami wiec prosił bym o wziecie poprawki na pore cwiczen (pon, sr, piatek chyba ze lepiej bedzie zastosowanie czestrzych cwiczen, odrazu mowie ze jestem poczatkujacy). Braki uzupełniam mass xxl.
7:00
mleko 250 ml
płatki owsiane 90gr
10:30
Twarog 120g
szynka indycza 15gr
pieczywo razowe 200gr
pomidor,cebula,papryka-dla smaku
13:30
4 jajka
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
16:00
Makaron razowy 100gr
jogurt 150gr
serek wiejski 200gr
17:30
Tunczyk w wodzie 80g
Slonecznik 30g
18:30 posiłek przed treningowy
Ryz 100g
Piers z kurczaka
oliwa z oliwek ok. 5ml
20 -21
Trening
30 min Po
Białko, duzo wody sen.
Zapotrzebowanie 1720 kcal
Z gory dziekuje bardzo.
a jakie masz braki skoro uzupełniasz je mass xxl?
taki miałem zamiar. Czytałem ze jakiegos gainerka powinno sie brac, jak nie jestes w stanie spozyc posiłku z diety. Pracuje i czasami jestem pewien ze nie bede mogl czegos zjesc. trening na koniec dnia nie przeszkadza ?
Ale oczywiscie moge sie mylic, odpuscic mass xxl ?
podgladacz92
25-06-09, 23:41
Na twoim miejscu dałbym sobie spokój z odżywką, jak sam napisałeś jesteś początkujący, poćwicz parę miesięcy z dietą, oceń czy jesteś w stanie się do niej stosować i dopiero potem pomyśl o suplementach.
możesz kupić pudełko na żywność zabrać ze sobą kurczaka z ryżem i warzywami.Możesz zjeść tuńczyka w puszcze z pieczywem razowym.
A jeśli naprawdę nie masz możliwości kup odżywkę gainer jeśli nie masz skłonności do tycia lub bulk jeśli masz.O gainerach się nie wypowiadam ,bo sam nigdy nie stosowałem
pzdr
No i spoko. Zaczynam od poczatku miesiaca. Narazie na samej diecie. Dzieki za pomoc. A co sadzicie o białku po tereningu, potrzebne ? czy tez sobie odpuscic. Mozecie mi jakies polecic ?
Tunczyk bedzie z chlebem pełnoziarnistym wiec ten słonecznik sobie daruje. Sniadanie wole lekkie i mało zazwyczaj niemam apetytu odrazu po wstaniu. Po treningu białko, baban, musli i kawałek czekolady przed spaniem mysle ze wystarczy. Z gory dzieki.
niestety białko + węglowodany z rana i po treningu są najważniejsze.Wiec śniadanie musi zawierać ich odpowiednią ilość.
Mysle ze tak jak jest to juz zostanie. ewentualnie zwieksze ilosc płatków, musli rano i jeden baban wiecej wieczore ;) chyba ze mi cos doradzicie co bym mogl dorzucic.
jaką pracę wykonujesz i ile h na dobę ile w tygodniu ćwiczysz siłowo?
co do pracy to wiekszy wysiłek psychiczny niz fizyczny, jakies tam sporty uprawiam, na kondycje nie zarzekam. Jak liczyłem zapotrzebowanie to wspolczynnik dobrałem około 1.2. Ćwicze 3 godziny w tygodniu (po 1h w pon, sroda, piatek) ale jesli bedzie trzeba to myslalem czy by nie dorzucic jeszcze jakis dni ale mysle ze na poczatek niema co sie katowac. Chyba ze cwiczys mniejszymi ciezarami a czesciej np. 5 dni w tyg a weekend wolny, tak bedzie lepiej ?
nie będzie lepiej.
twoje zapotrzebowanie na 24h
białko 130 - 165g 600kcal(liczone na 150g)
tłuszcz - 22g
węglowodany - 480g
bez tego z masą nie ruszysz (dałem + 300kcal)
25g białka na każdą porcję posiłku(liczone przy 6 na dobę)
Wszystko policzyłem (nie borac pod uwage ostaniego mini posiłku po siłowni, przed spaniem) i wyszło mi 2640kcal (przy zapotrzebowaniu około 2100, ale mysle ze to nie bedzie mialo az tak duzego wpływu przy moim odzywianiu bo wiem ze bedzie ciezko utrzymac posiłki w godzinch itp.) białko 160 (wiec ok) tłuszcze 52 (miało byc z 22, zrezygnuje z oliwy (zminimalizuje) troche duzo ale tez chyba nie strasznie) węglowodany 385 ( mialo byc z 480 ale jak dodam ostatni posiłek ktory bedzie sie skladał głownie z weglowodanow (musli, banany, jogurty naturalne z mała iloscia twarogu) no i ewentualnie rano zjem troszke wiecej płatkow mysle ze bedzie ok.
DZIEKI KOWAL. Duzo sie nauczyłem i cos mi sie wydaje ze chyba macie duzo roboty z takimi jak ja na tym forum. Trzeba duzo czytac i powiem szczerze ze troche czsu przez te 2 dni spedziłem na tym forum, i wszystkiego mozna sie doszukac. Dzieki wszystkim.
Porypała mi sie oliwa z oliwkami jak liczyłem, wiec oliwa miniumum.
Wszystko policzyłem (nie borac pod uwage ostaniego mini posiłku po siłowni, przed spaniem) i wyszło mi 2640kcal (przy zapotrzebowaniu około 2100, ale mysle ze to nie bedzie mialo az tak duzego wpływu przy moim odzywianiu bo wiem ze bedzie ciezko utrzymac posiłki w godzinch itp.) białko 160 (wiec ok) tłuszcze 52 (miało byc z 22, zrezygnuje z oliwy (zminimalizuje) troche duzo ale tez chyba nie strasznie) węglowodany 385 ( mialo byc z 480 ale jak dodam ostatni posiłek ktory bedzie sie skladał głownie z weglowodanow (musli, banany, jogurty naturalne z mała iloscia twarogu) no i ewentualnie rano zjem troszke wiecej płatkow mysle ze bedzie ok.
DZIEKI KOWAL. Duzo sie nauczyłem i cos mi sie wydaje ze chyba macie duzo roboty z takimi jak ja na tym forum. Trzeba duzo czytac i powiem szczerze ze troche czsu przez te 2 dni spedziłem na tym forum, i wszystkiego mozna sie doszukac. Dzieki wszystkim.
tłuszcze 22 nie 52
białko 165g max więc radzę nie przekraczać tej wartości i trzymać około 150g
jeśli węglowodanów nie rozdzielisz i ubijesz wszystko w jednym posiłku to raz ,że tyle nie wchłoniesz ,a dwa ,że zapuścisz brzuch ;)
węglowodany powinny być w większości złożone nie proste.
Tłusz zredukowałem do 35. Z białkiem spoko, przy moim trybie rzycia to dobrze bedzie jak ze 120 dziennie sie uzbiera. Co do weglowodanow to spoko, postaram sie to rozbic, po treningu moglbym zjesc ryz, makaron, fasolke itp zamiast musli ale to ostatni posilek wiec nie chce tez jesc ciezko. Ewentualnie wiecej brzuszkow na siłce ;)
zjedz po treningu fileta z kurczaka z warzywami i troszkę ryżu
2 razy filet z kurczaka tak srednio mi sie widzi przygotowywac, masz moze pomysł na cos szybszego ? słyszałem o jogurcie naturalnym z twarogiem, moze byc ?
2 razy filet z kurczaka tak srednio mi sie widzi przygotowywac, masz moze pomysł na cos szybszego ? słyszałem o jogurcie naturalnym z twarogiem, moze byc ?
to ile czasu ty robisz tego fileta :D
zawsze robie doVolai albo filet po mysliwsku ;) zart zart. Co prawda to prawda albo dieta albo dajemy sobie spokuj. Wiec sie was poslucham ;] Pozdrawiam.