Dieta na masę do sprawdzenia

[judeka]

Witam jestem nowy na tym forum i postanowiłem dać dietę do sprawdzenia.
Mam 16 lat , 62kg przy 172cm wzrostu.
Cel: masa


Białka 2,2g na KMC = 2,2 * 60 = 132 g * 4kcal = 528 kcal
Tłuszcze 1,2g na KMC = 1,2 * 60 = 72 g * 9kcal = 648 kcal
Węglowodany 6g na KMC = 6 * 60 = 360 g * 4kcal = 1440 kcal
Razem: 2616 kcal

I Śniadanie 6.30
Płatki owsiane 80g
Mleko 0,5% 350ml
Rodzynki 30g
Oliwa z oliwek 5g

II Śniadanie 10.30
Bułki grahamki 100g (2 szt.)
Kiełbasa krakowska sucha 50g
Masło roślinne 5 g

Obiad (posiłek przed treningowy) 15.00
Makaron dwujajeczny 120g
Makrela wędzona 120g

Posiłek po treningowy 18.00

Ryż paraboliczny 70g
Pierś z kurczaka bez skóry 100g

Kolacja 22.30
Ser twarogowy półtłusty 130g
Oliwa z oliwek 10g


Mam jeszcze 3 pytania:
Ile mniej więcej przytyje po miesiącu tej diety?

Jakie mogę stosować zamienniki do piersi z kurczaka, makreli i sera twarogowego?

Czy jeżeli będę jadł do tego jakieś owoce to będę musiał z jakiś produktów rezygnować czy to nie przeszkadza?

[KowalX]

uprawiasz jakieś sporty ,wziąłeś pod uwagę zapotrzebowanie kaloryczne?

zamiennikami mogą być schabowy,tuńczyk ,serek wiejski,ser feta,czerwona fasolka,serek wiejski,wątróbka,wołowina itp itd

[judeka]

Uprawiać to uprawiam np tenis, piłke, pływanie, biegi itp.

Czy wobec tego muszę zwiększyć ilość kalorii?
A jak z tymi owocami? Mogę też do diety włączyć np jajecznice?

[KowalX]

zapotrzebowanie kaloryczne liczymy:

1) mnożymy wagę x 24h = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne [BMR]
2) mnożymy BMR x współczynnik aktywności = twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne!

Współczynniki aktywności:
- bardzo aktywny -> 1.4 - 1.5 [Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez wiekszą cześć dnia]
- aktywny -> 1.3 - 1.4 [Codzienne intensywne ćwiczenia + praca na nogach]
- średni -> 1.1 - 1.2 [ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca]
- nisko -> 1 [brak ćwiczen + praca siedząca]
Jeśli wszystko wyliczyłeś:
1g białka ma 4kcal
1g tłuszczy ma 9kcal
1g węglowodanów ma 4kcal

możesz dołączyć owoce ,jajecznicę też czasem można zjeść

[judeka]

tak zapotrzebowanie już liczyłem to ok 2600., a w mojej diecie jest 2500.
Czyli moja dieta jest ok? Mogę już z taką zaczynać?

[judeka]

Ponawiam moje pytanie

[mrozikhg]

powinienes miec nadwyzke w diecie o 500kcal :)

[Tomi!]

moim skromnym i zielonym zdaniem, jeżeli jesteś ekto (a na to wygląda) i nie masz tendencji do tycia to ładuj węgli ile chcesz.. w moim przypadku masa leci, 'rzeźba' się utrzymuje. fakt faktem, że mam około 78 kilo przy dwóch metrach wzrostu.. ;f