Arni49
24-06-09, 15:16
Witam serdecznie wszystkich forumowiczów...:twisted:
Trzy tygodnie temu zakupiłem regulowaną ławeczkę pion-skos i parę 10-cio kilowych hantli-nakładane obciązenie. Posiadam także drążek do podciągania. Od trzech tygodni regularnie ćwicze według własnego planu trenningowego opartego na planach ćwiczeń na masę.Zadziwiające jest to ze już widze niewielkie efekty.
Moimi głównymi celami są: powiększenie i ukształkowanie klatki piersiowej, powiększenie barków, tricepsów i bicepsów oraz pleców. Ćwicze także brzuch i nogi. Jęśli chodzi o dietę to narazie nie mam konkretnej, lecz zwiększyłem liczbe spożywanych węglowodanów i białka. Proszę o ocenę mojego planu i z góry dzięki za cenne wskazówki. Mam 17 lat i waże 65 kilo- nie jestem chudy ale niski i ubity:D
Oto mój plan:
TRENNING NA MASE
PONIEDZIAŁEK: Klatka-Triceps-Nogi
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie (12.10,8).
2. Rozpiętki na ławce skośnej/poziomej 3 serie (12.10,8).
3. Przynosy na ławce poziomej za głowę 3 serie (12.10,8).
Nogi:
1.Przysiady 3 serie (...).
2. Nożyce 3 serie (...).
3.Krzesełko 1 raz .
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangielek na ławce poziomej trzymanych podchwytem/młotkowo 3 serie (12,10,8).
2. Prostowanie przedramion w tył ze sztangielkami trzymanymi podchwytem na ławce prostej leżąc na brzuchu 3 serie (12,10,8).
3. Prostowanie przedramion ze sztagielkiem w opadzie tułowia 3 serie (12,10,8).
Brzuch:
1.Brzuszki 2 serie (...).
2. Spięcia 2 serie (...).
ŚRODA: Bicepsy-Plecy-Przedramiona
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie (12,10,8).
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami ruchem młotkowym 3 serie (12,10,8).
3.Ugianie ramion ze sztagielkami do szyji 3 serie (12,10,8).
Plecy:
1.Podciaganie na drążku szerokim chwytem 3 serie (...).
2. Wiosłowanie sztangielką w podporze 3 serie (12,10,8).
3. Podciaganie sztangielek wzdłuż ciała stojąc 3 serie (12,10,8).
Przedramiona:
1. Klęcząc zginanie nadgarstków, opierając przedramiona o ławkę poziomą 2 serie (...)
2. Stojąc-naprzemiennie uginanie przedrapion nadchwytem 2 serie (...)
Brzuch:
1. Brzuszki 2 serie (...).
2. Spięcia 2 serie (...).
PIĄTEK: Barki-Kaptury-Brzuch-Nadgarstki
Barki/Kaptury:
1. Siedząc na ławce, wyciskanie sztangielek zza głowy 3 serie (12,10,8).
2. Stojąc- unoszenie sztangielek 3 serie (12,10,8).
3. Leżąc bokiem na ławce poziomej unoszenie sztangielka bokiem 3 serie (10,10,8).
Brzuch:
1. Brzuszki na ławce ukośnej 3 serie (...).
2. Spięcia 3 serie (...).
3.Nożyce 3 serie (...).
Nadgarstki:
1. Prostowanie nadgarsków ze sztangielkiami (...).
Do każdego dnia można doliczyć pompki po każdej serii.
Trzy tygodnie temu zakupiłem regulowaną ławeczkę pion-skos i parę 10-cio kilowych hantli-nakładane obciązenie. Posiadam także drążek do podciągania. Od trzech tygodni regularnie ćwicze według własnego planu trenningowego opartego na planach ćwiczeń na masę.Zadziwiające jest to ze już widze niewielkie efekty.
Moimi głównymi celami są: powiększenie i ukształkowanie klatki piersiowej, powiększenie barków, tricepsów i bicepsów oraz pleców. Ćwicze także brzuch i nogi. Jęśli chodzi o dietę to narazie nie mam konkretnej, lecz zwiększyłem liczbe spożywanych węglowodanów i białka. Proszę o ocenę mojego planu i z góry dzięki za cenne wskazówki. Mam 17 lat i waże 65 kilo- nie jestem chudy ale niski i ubity:D
Oto mój plan:
TRENNING NA MASE
PONIEDZIAŁEK: Klatka-Triceps-Nogi
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie (12.10,8).
2. Rozpiętki na ławce skośnej/poziomej 3 serie (12.10,8).
3. Przynosy na ławce poziomej za głowę 3 serie (12.10,8).
Nogi:
1.Przysiady 3 serie (...).
2. Nożyce 3 serie (...).
3.Krzesełko 1 raz .
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangielek na ławce poziomej trzymanych podchwytem/młotkowo 3 serie (12,10,8).
2. Prostowanie przedramion w tył ze sztangielkami trzymanymi podchwytem na ławce prostej leżąc na brzuchu 3 serie (12,10,8).
3. Prostowanie przedramion ze sztagielkiem w opadzie tułowia 3 serie (12,10,8).
Brzuch:
1.Brzuszki 2 serie (...).
2. Spięcia 2 serie (...).
ŚRODA: Bicepsy-Plecy-Przedramiona
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie (12,10,8).
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami ruchem młotkowym 3 serie (12,10,8).
3.Ugianie ramion ze sztagielkami do szyji 3 serie (12,10,8).
Plecy:
1.Podciaganie na drążku szerokim chwytem 3 serie (...).
2. Wiosłowanie sztangielką w podporze 3 serie (12,10,8).
3. Podciaganie sztangielek wzdłuż ciała stojąc 3 serie (12,10,8).
Przedramiona:
1. Klęcząc zginanie nadgarstków, opierając przedramiona o ławkę poziomą 2 serie (...)
2. Stojąc-naprzemiennie uginanie przedrapion nadchwytem 2 serie (...)
Brzuch:
1. Brzuszki 2 serie (...).
2. Spięcia 2 serie (...).
PIĄTEK: Barki-Kaptury-Brzuch-Nadgarstki
Barki/Kaptury:
1. Siedząc na ławce, wyciskanie sztangielek zza głowy 3 serie (12,10,8).
2. Stojąc- unoszenie sztangielek 3 serie (12,10,8).
3. Leżąc bokiem na ławce poziomej unoszenie sztangielka bokiem 3 serie (10,10,8).
Brzuch:
1. Brzuszki na ławce ukośnej 3 serie (...).
2. Spięcia 3 serie (...).
3.Nożyce 3 serie (...).
Nadgarstki:
1. Prostowanie nadgarsków ze sztangielkiami (...).
Do każdego dnia można doliczyć pompki po każdej serii.