4dniowy Split na Mase

[magic_key]

siema, może być taki plan ?? teraz za niedługo kończe miesiąc zwyczajnego splitu i mam zamiar cwiczyc 4 dniowym planem

I dzien

Klata + biceps

Wyciskanie 12,10,8,6
Wyciskanie hantli 12,12,12,12
Rozpietki 12,12,12,12
-
Uginanie - hantle podchwyt 10,10,10
hantle młotkowo 10,10,10
hantle z supinacją 10,10,10
------------------------------
II dzien Barki + nogi

Wyciskanie sprzed klaty 12,12,12,12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,10,10,10
SZtangielki bokiem w góre 10,10,10,10
-
Przysiady 10,10,10,10
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 10,10,10,10
{na nogach super silnych mi nie zalezy, ale wkoncu nogi to podstawa}
------------------------------

III dzien - p r z e r w a

------------------------------

IV dzien Plecy+Triceps

Martwy ciąg 10,10,10,10
Drążek nachwyt 3x max
Wiosłowanie 10,10,10,10

Francuskie na ławeczce 10,10,10
hantla jednoracz francuskie 8,8,8,8
pompki w podporze tyłem 8,8
-----------------------------

V dzien - przerwa

-----------------------------

VI dzien Triceps + Biceps

Francuskie na ławeczce 10,10,10
hantla jednoracz francuskie 8,8,8,8
pompki w podporze tyłem 8,8
-
Uginanie - hantle podchwyt 10,10,10
hantle młotkowo 10,10,10
hantle z supinacją 10,10,10



Moze byc takie cos? Piszcie jakie macie uwagi, komenatrze. Chciałem wiecej cwiczyc triceps + biceps, ale poniewaz trening plecy+triceps wypada w czwartek, temu w piatek przerwa, a w sobote jade znow triceps + biceps
Nogi raczej traktuje z przymrozeniem oka, wiadomo nogi to podstawa, wiec wrzuciłem przysiady no i wchodzenie na ławeczke(miałem na boksie kiedys to cwiczenie i nawet daje w uda:D)

[Voice666]

Zamiast sztangielek płasku, spróbuj na kosie
Biceps ze sztangielkami zastąp sztangą
Podciąganie sztangi w zdłóż tułowia jest dość kontuzjogenne, może coś innego wymysl
Zamiast steou daj przysiad wykroczny
Martwy ciąg robimy jako ostatnie ćwiczenie na plecy, gy są już rozgrzane, dodaj też podciąganie sztangi w opadzie podchwytem.

Co do serii i powtórzeń to 4 serie 6-12 powtórzeń gdy zmniejszasz liczbę powtórzeń zwiększasz ciężar, przerwy między seriami 60sec-1.30min
np:robisz 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń i z każdą serią zwiększasz ciężar

I daj spokuj temu bicepsowi, więcej nie oznacza lepiej, raz w tygodniu wystarczy

[magic_key]

dzieki za szybka odpowiedz :) no wiec niestety skosu nie mam :( dlatego dałem to wyciskanie hantlami bo juz nic innego (procz wyciskanie wąsko) mi nie przychodzi na mysl na klate

aha rozumiem ze hantle podchwytem zastapic sztanga, a reszta działac hantlami

a podciaganie sztangi wzlud tulowia - wlasnie lubie to cwiczenie, mocną pompe mi daje i dobrze mi barki pracują, stosuje mniejszy ciezar, a robie powoli i dokładnie ;)

przysiad wykroczny to jest to na łydki?
a to ze zwiekszam ciezar gdy zmniejszam l. powt to wiadomo :) zwiekszam tak o 5kg na serie
a co do odpoczynku to wolalbym dluzszy - zawsze stosowalem 2 min, no chyba ze lepiej 1.30 min

skoro dac spokoj bicepsowi, to co robic w ostatni dzien?
moze byc plecy+triceps?

Bede mial po prostu teraz duzo czasu na cwiczenie bo odpuszczam sobie sztuki walki

a i co do pleców - w takim razie pierwsze robic wioslowanie, potem drazek, a potem mc? czy lepiej pierwszy drazek??

[Voice666]

no wiec niestety skosu nie mam :( dlatego dałem to wyciskanie hantlami bo juz nic innego (procz wyciskanie wąsko - w wyciskaniu wąsko zaangażowane są w większym stopniu tricepsy ;) lae spoko rób hantlami

aha rozumiem ze hantle podchwytem zastapic sztanga, a reszta działac hantlami - tak dobrze rozumiesz

a podciaganie sztangi wzlud tulowia - wlasnie lubie to cwiczenie, mocną pompe mi daje i dobrze mi barki pracują, stosuje mniejszy ciezar, a robie powoli i dokładnie ;)- jeśli lubisz to zostaw

przysiad wykroczny to jest to na łydki? nie to jest na przywodziciele krótkie i wielkie, na łydki są wspięcia na palcach, o których zapomniałem

a to ze zwiekszam ciezar gdy zmniejszam l. powt to wiadomo :) zwiekszam tak o 5kg na serie- sprawdz czy uda ci sięzacząć większym ciężarem i wtedy progresja będzie mniejsza, le zato ciężej mięśnie będą pracowały

a co do odpoczynku to wolalbym dluzszy - zawsze stosowalem 2 min, no chyba ze lepiej 1.30 min - lepiej

skoro dac spokoj bicepsowi, to co robic w ostatni dzien?
moze byc plecy+triceps? - tak jak najbardziej plecy + triceps


a i co do pleców - w takim razie pierwsze robic wioslowanie, potem drazek, a potem mc? czy lepiej pierwszy drazek??- ja osobiście pierwszy drążek robie

[magic_key]

no ok dzieki wielkie za odpowiedzi

[p_narozny]

Ja tez bym dal na plecy najpierw drazek potem wiosla i na koncu mc. Przylacze sie tez do opinii ze bicek i tricep 2x w tygodniu to nie najlepsze rozwiazanie, lepiej poswiec niesporzyta energie na wieksze partie miesniowe:) Pozdro