Zobacz pełną wersję : Trening w domu
mam 17 lat 1,76m/70kg mam w domu ławeczke, gryf, hantelki.
narazie póki nie mam jakiegos stałego zarobku i dlatego że jestem młody chce cwiczyc w domu.
Czytałem troche o przysiadach i martwych ciągach i troche jestem w kropce czy je ćwiczyc czy nie, ale myśle że może zaczne za rok.
Każdego dnia ćwicze tak samo 3 razy w tygodniu
klatka:
wyciskanie na płaskiej 3x10
wyciskanie na ukosnej 3x10
barki:
wyciskanie zza pleców 3x10
biceps
Uginanie ramion ze sztanga 3x10
triceps:
wyciskanie francuskie sztangielki 3x10
czy ten plan jest dobry?? i czy zrobie w nim jakąs siłe??
ogólnie plan marny, bardzo marny.
Napisz ile masz obciązenia i czy dopiero zaczynasz przygodę z siłownią?
Skoro ćwiczysz w domu napisz jaki sprzęt tam masz. Jeśli możesz na nim robić ciągi i siady nie zastanawiaj się nad ich wykonywaniem, są to najlepsze ćwiczenia złożone są podstawą podstaw.
mam nadzieję ,że nie robisz tych 10powtórzeń ciężarem ,którym jesteś wstanie zrobić np 30 :)
mam tylko ławke, gryf i hantle.
Ćwicze juz jakiś czas praktycznie 4 mies wcześniej próbowalem fbw ale nie miałem wiecej postępów, na podobnym planie ćwicze ok. 2 mies już.
Nie wiem czy cos dołożyć odjąc, zastapić??
Ciągu i przysiadów bym nie chciał robic bo podobno źle to wpływa na wzrost.
No ja też mam tylko sztangielki ,gryf i ławkę ,ale jeśli chcesz mieć postęp dodawanie ciężaru wskazane i musi mieć też odpowiednią wagę.Jeśli przy fbw nie zobaczyłeś żadnych postępów to albo kuleje Ci dieta,albo za małe ciężary,albo zła regeneracja,albo ,albo ;)
w twoim wieku mozesz juz normalnie ćwiczyć, uloz sobie jakis plan ogolnorozowjowy którym będziesz ćwiczył przez miesiac. Potem zaczniesz robic trening masowy :)
a ćwiczenia tego przez 2 mies nie mozna zaliczyc jako ogólnorozwojówki??
A przysiady i ciągi robiłem wcześniej na fbw
mam 17 lat 1,76m/70kg mam w domu ławeczke, gryf, hantelki.
narazie póki nie mam jakiegos stałego zarobku i dlatego że jestem młody chce cwiczyc w domu.
Czytałem troche o przysiadach i martwych ciągach i troche jestem w kropce czy je ćwiczyc czy nie, ale myśle że może zaczne za rok.
Każdego dnia ćwicze tak samo 3 razy w tygodniu
klatka:
wyciskanie na płaskiej 3x10
wyciskanie na ukosnej 3x10
barki:
wyciskanie zza pleców 3x10
biceps
Uginanie ramion ze sztanga 3x10
triceps:
wyciskanie francuskie sztangielki 3x10
czy ten plan jest dobry?? i czy zrobie w nim jakąs siłe??
Spróbuj tego:
Kalatka + biceps
Wyciskanie na płaskiej 2x12 , 3x10, 3x8
Wyciskanie sztangielek skos góra 3x10, 3x8
rozpiętki 2x12,
Uginanie ramion ze sztangą 2x12, 3x10, 3x8
młotki 3x10, 3x8
uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 3x10, 3x8
Nogi+barki
Przysiady 2x12, 3x10, 3x8
przysiad wykroczny 3x10, 3x8
rumuński martwy ciąg 4x6
Wyciskanie sztangi 2x12, 3x10, 3x8
unoszenia sztangielek na boki 3x10, 3x8
unoszenia sztangielek w opadzie 3x10, 3x8
Plecy+triceps
Podciąganie na drążku 4xmax
Podciąganie sztangi w opadzie, nachwyt, podchwyt 2x12, 3x10, 3x8
martwy ciąg (klasyczny) 3x8 4x6
francuz leżąc ze sztangą 2x12, 3x10, 3x8
francuz siedzą ze sztangą 3x10, 3x8
francuz ze sztangielką 3x10, 3x8
za każdym razem jak zmniejszasz liczbę powtórzeń zwiększasz ciężar, przerwy między seriami 60 -90sec, ćwicz ciężarem w granicach 65-90%max 3x w tygodniu + w dzni nietreningowe możesz sobie pohasać + solidna dieta
"francuz leżąc ze sztangą 2x12, 3x10, 3x8"
Voice o co chodzi z tymi seriami?
chodzi o to ze ma ćwiczyc 12 12 potem 10 10 10 a nastepnie 8 8 8
czy po prostu ma sobie wybrać jakis wariant albo 2x12 albo 3x10 ??
Opcja pierwsza. Jedna z rad Charles'a Paliquin'a(nie wiem czy tak się to literuje), jednego z wiodących trenerów na świecie to robienie tylu serii żeby w sumie zrobić 24 max 30 powtórzeń, pierwsze 2 serie traktuje zawsze jako wstęp do reszty serii, oczywiście przed tym kilka (2-3) serie rozgrzewkowe. Dużo tego, ale od pewnego czasu sam tak trenuję i jest dobrze :)
hmm łacznie na triceps ma 20 serii w 3 cwiczeniach. Nie jest to za duzo? ogolnie to robilo sie przy masie max 9 serii na trica
Tak można zmniejszyć.
Osobiście tak ćwiczę, od jakiegoś czasu i nie narzekam, ale fakt faktem dużo tego jest ;)
mam nadzieję ,że nie robisz tych 10powtórzeń ciężarem ,którym jesteś wstanie zrobić np 30 :)
Co miałes tu na mysli??
robie tak że 4 serie na klatke robie końcówką sil tak ze ostatnie powtórzenie ledwo "idzie" mi do góry
no już mi odpowiedziałeś ;)
pzdr
hmm łacznie na triceps ma 20 serii w 3 cwiczeniach. Nie jest to za duzo? ogolnie to robilo sie przy masie max 9 serii na trica
W tym treningu właśnie o to chodzi żeby zrobic mięśniom taki "szok",zanim mięśnie sie przyzwyczają lub zdążysz je przetrenować to zmienisz znów trening i bedą widoczne efekty:)