Dziennik - FBW 5x5

[Cobra's Eyes]

Siema, jestem tu nowy. Chcę poprowadzić dziennik na tym forum, będzie on moją motywacją. :smile:

Na początek powiem że chcę ćwiczyć systemem 5x5 fbw, ktory jest tutaj na forum w podwieszonych tematach.
Dobra, podam moje wymiary itd.:

Wiek - 18lat
Wzrost - 177cm
Waga - 79kg
Ramię - 35-35,5cm,
Staż - a z rok...
Endomorfik

Maxy 1rep:
Przysiad - 130kg
Martwy ciąg - 140kg
Wyciskanie - 80kg

Reszte wymiarów podam jutro, bo dzisiaj juz jestem po sniadanku itd. to mam troche wieksze wymiary.

Co do diety, to mogę ją wkleić na kogoś zyczenie, ale uwazam ze nie ma potrzeby, myślę że jest dopracowana :). Zapotrzebowanie 3000-3500kcal, zalezy od dnia, co w nim robię, staram się balansować węglowodanami ze względu na to że jestem endo, bo może mnie podlać jak za dużo zjem :)

Dobra, oto małe przypomnienie FBW 5x5:

A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8-6
- Brzuch
- Łydki

B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Uginanie ramion stojąc 12-10-8-6
- Brzuch
- Łydki

Moje maxy – 5reps:

Przysiad: 115kg
WL: 75kg
Wiosło: 80kg
Wycisk w staniu: 60kg
Martwy ciąg: 120kg

Obym się nie przeliczył. Sprawdzałem maksy 5reps, ale to było z tydzien temu i miałem jakiegoś powera.

1. Tydzień:

Przysiady (70kg – 85kg – 95kg – 100kg – 105kg)
WL (30kg – 45kg – 55kg – 60kg – 65kg)
Wiosło (35kg – 50kg – 60kg – 65kg – 70kg)
Wycisk w staniu (30kg – 35kg – 40kg – 45kg – 50kg)
Martwy ciąg (75kg – 90kg – 100kg – 105kg – 110kg)


Dodatkowe ćwiczenia: na razie zarzuce takie:

Francuz leżąc (sztanga+ 22,5kg – 25kg – 27,5kg)
Uginanie ramion (sztanga+ 20 kg – 22,5kg – 25kg)
Wspięcia na palce ze sztangą 3xmax z jakims ciezarem, albo łydy na suwnicy.
Brzuch dowolnie 3xMax


Zaraz napiszę przebieg pierwszego treningu, ktory odbył się wczoraj :)
Mile widziane opinię :)

[Cobra's Eyes]

1. Tren A:

Zrobiłem go trochę źle, ale tak bywa przy 1 treningu :)

Przysiady 85-90-95-100-105 - luz
Wyciskanie w staniu 30-35-40-45-50 - dosyc ciężakawo w ostatniej serii.
MC 70-80-90-100-110 - cięzko w ostatniej serii
Uginanie ramion 12-8-6 [sztanga+ 25kg-27,5kg-30kg] a ta sztanga waży z 6-8kg :P
Brzuch - scyzoryki na ławeczce 2x max i unoszenie nóg w leżeniu 1x max
Lydy - 2x max 190 na suwnicy.

Trening ogólnie fajnie przebiegł, tylko mialem kłopot z MC, bo jak go robilem to w ostatniej serii moje ręce (przedramie) juz automatycznie powoli wypuszczaly ciężar, nawet przy chwycie krzyżowym.

[3ndriu]

Siemasz,

Dlaczego zamieniłeś dipsy na francuza i podciąganie na uginanie ze sztangą ?

Pierwsza seria to 50% ostatniej. Taka uwaga na przyszłość ;)

[Cobra's Eyes]

Do podciągania nie mam za bardzo możliwości, w przeciwienstwie do dipsów. Nie wiem czy się podciągne teraz nawet z 8x to samo z dipsami.

[Cobra's Eyes]

No właśnie wiem że klata odstaje <załamka> :P
Cel: masa / siła oczywiscie

Nie dziękuje :)

[3ndriu]

Wykombnuj coś żeby się podciągać podchwytem, dipsy albo pompki w podporze tyłem z obiążeniem na triceps zarzuć, a zobaczysz jakie cuda czynią te ćwiczenia ;) Przejrzyj relację p_naroznego, ładnie mu poszło w łapie.

[Cobra's Eyes]

Siemasz,
Pierwsza seria to 50% ostatniej. Taka uwaga na przyszłość ;)

Niby tak jest napisane w FBW by hardworkOut czy jakoś tak :P, ale dla mnie to jest nic te 50%... po prostu jakbym sobie kucał z niczym no... Muszę mięc jakiś ciężar. Czy może to ma być tak luźno w 1 serii?

[3ndriu]

Tak jakbyś sobie kucał, pierwsze serie są na rozgrzanie ;)

Arus nie zniechęcaj chłopaka :P

[Cobra's Eyes]

Wykombnuj coś żeby się podciągać podchwytem, dipsy albo pompki w podporze tyłem z obiążeniem na triceps zarzuć, a zobaczysz jakie cuda czynią te ćwiczenia ;) Przejrzyj relację p_naroznego, ładnie mu poszło w łapie.

No właśnie sobie oglądałem jego relację i mam zamiar pobić jego wyniki :). Z tego co przeczytałem to tylko 1 cm w łapie mu poszło.
OK postaram się cos wykombionwac z tymi cwiczeniami, zobacze jak mi pojdzie.

[3ndriu]

Tylko, albo aż ;)

[Cobra's Eyes]

Właśnie... duzo osob traktuje pierwszą serię jako rozgrzewkową. A ja robię jeszcze przed głownymi cwiczeniami dodatkowe 1-2 serie rozgrzewkowe..
Dobrze robię?

Arsus nie strasz mnię, bo ja i tak mam słabe plecy na szerokosc :).

[3ndriu]

Robisz 2 serie że tak je nazwę dodatkowe, z mniejszym ciężarem i zaczynasz serie właściwe. I tak w rezultacie wyjdą Ci ciężkie 3-2 serie.

Przykład:
Przysiady robisz tak:85-90-95-100-105

Robisz dwie serie rozgrzewkowe np. samą sztangą i 40kg, i jedziesz z seriami właściwymi: 50,70,95,100,105

Sam mówisz że masz słąbe plecy na szerokość, więc podciąganie jak najbardziej na miejscu będzie, biceps dostanie swoje jak również plecy.

[Cobra's Eyes]

Dobra cos sprobuje wykombionować.
Czyli ciężary mogą być tak:

Przysiady (52,5kg – 70kg – 85kg – 100kg – 105kg)
WL (32,5kg – 45kg – 55kg – 60kg – 65kg)
Wiosło (35kg – 50kg – 60kg – 65kg – 70kg)
Wycisk w staniu (25,5kg – 35kg – 40kg – 45kg – 50kg)
Martwy ciąg (55kg – 75kg – 90kg – 105kg – 110kg)

?

[3ndriu]

Przykład do siadów dałem Ci wyżej. Im bliżej do ostatniej serii tym mniejsze skoki ciężarów.

[Cobra's Eyes]

Mi się wydaje ze te skoki powinny być mniejsze z nastepnymi seriami, nie sądzisz?

Ewentualnie moze byc tak 52,5 - 80- 95 -100- 105

Siady zrobiłem tak tylko raz, progresją 5kg :)

[3ndriu]

Mi się wydaje ze te skoki powinny być mniejsze z nastepnymi seriami, nie sądzisz?

Tak właśnie napisałem w poście nr. 16 ;)

[Cobra's Eyes]

Najpierw piszesz inaczej, wkręcasz mnie, potem edytujesz i juz jest wszystko ok, hehehe, cwaniaku Ty :)
Dobra tak bedzie pięknie :):


Przysiady (52,5kg – 80kg – 95kg – 100kg – 105kg)
WL (32,5kg – 45kg – 55kg – 60kg – 65kg)
Wiosło (35kg – 50kg – 60kg – 65kg – 70kg)
Wycisk w staniu (25kg – 35kg – 40kg – 45kg – 50kg)
Martwy ciąg (55kg – 80kg – 100kg – 105kg – 110kg)

Gut? 50 ze 105 to nie jest 50% jak wczesniej pisałes :P.

[3ndriu]

Nie wiem o co Ci chodzi z tym wkręcaniem :P

Jest dobrze, jeszcze jak możesz wrzuć filmik z przysiadów martwego ciągu i wiosła. Da radę to zrobić ?

[Cobra's Eyes]

Da radę, moze coś wykombinuję.

[3ndriu]

Będzie gitara jak nakręcisz te ćwiczenia od początku do końca (jak podchodzisz do sztangi, ustawiasz się do niej, zawijasz ciężar i aż do momentu aż odłożysz sztangę..)

[Cobra's Eyes]

No tak, wiem jak się kręci filmy z siłowni :D Bo mój kumpel tak robi. On ma świra nawet bicka codziennie mierzy

[p_narozny]

Siemanko!:P
Milo ze ktos sie zajal 5x5:P Podlaczam sie do 3ndriu (o ja. dostales moda:DD <piwo>) podrzuc filmiki. Co do plecow w tym programie - u mnie poszly zayebiscie, w koncu moge powiedziec ze mam plecy:P
Zamien dodatki na dipsy oraz podciaganie jesli tylko masz mozliwosc, to posrednie cwiczenia na klatke oraz plecy (w kolejnosci dipsy/podciaganie). Bickiem sie nie przejmuj, bedzie szedl, jak 1,5cm w 2,5 miecha to jest malo to wez wrzuc link do programu w ktorym pojdzie wiecej przy takim samym skoku obwodow w najwiekszych partiach miesniowych, bede wdzieczny;)

Pozdrawiam

[Cobra's Eyes]

ja ostatnio zrobiłem 2cm w 3 miesiące :P
z 33,5; 34 do 35,5 i 36cm, ale teraz mi spadło 0,5cm jak przestałem brać krete.
Moze to dlatego że kiedyś juz miałem 36cm w łapce. (pamiec miesniowa) :)

P. Narozny ile tyłes średnio na tydzień/miesiąc?

[Cobra's Eyes]

Możecie mi jeszcze doradzić jak cwiczyć łydki? Ja zawsze je przepalałem bo cwiczyłem inny sport i one zawsze mocno w dupe dostawały, teraz są bardzo wyrzeźbione ale chudawe, tylko ok. 36-37cm.

Próbowalem juz wielu metod, ale one ciągle stoją w miejscu

[3ndriu]

Ja tam po każdym treningu robię jedną serię robiąc 100 powtórzeń ze sztangą na barkach, czasem trochę ponad 100.

[Cobra's Eyes]

a z jakim cieżarem?

[3ndriu]

Zaczynam od 40 kg, co trening dorzucam +2,5kg jak już mam za dużo ruchów oszukanych wracam do 40kg i znów dodaje co trening i nie narzekam ;) Jedna seria ale daje po garach, do tego jak mam wolny czas w domu, albo jak czekam na autobus robię sobie spięcia na palce z nudów :P Już mam taki nawyk :P

[p_narozny]

Cobras: To jest plan masowo/silowy typowo, a mase zbudujesz najszybciej cwiczac dobrze plecy nogi oraz klatke - na tych miesniach budujesz najwieksza mase, biceps to pierdola;) Pocwicz 5x5 zobaczysz jak Ci pojdzie z reka, mi wystarczylo, najwyzej w nastepnym programie cos sobie zmienisz po reke, jesli przyrosty beda Ci za male.

Ciezko powiedziec ile tylem, srednio wychodzilo mi ok 1kg na tydzien masy (jakies 2,5 miesiaca z 89kg na 97,7kg):) a co do lydek, rob 3x w tygodniu na kazdym treningu po 100repsow jedna serie wspiec ze sztanga na barkach, jak dobrze pocwiczysz przysiady to lydki tez beda szly w gore, pozdro

[Cobra's Eyes]

No dobra pomierzyłem się. Ale wkur*** mnie to że pas mi rośnie! Już jestem troche obtłuszczony, to jak mi jeszcze dojdzie z smalcu to bedzie porażka :).

Klata - 113cm
talia - 82,5cm
pępek - 90cm ups
biodra - 90,5cm
ramię - l35,5cm - p36cm
udo - po 61cm
łydki - 35,7cm sukces 2mm poszło (w przeciągu 2 miesięcy)
przedramię - l28,5cm - p29cm

[Cobra's Eyes]

Jak mam bardzo lekkie zakwasy w nogach to robić przysiady?

[Russel]

Musisz zawsze dobrze rozgrzać nogi prze treningiem i zawsze rozciapać po!

Regeneracja mięśni czworoglowych i dwugłowych ud może trwać 3-7 dni zależy jak intensywny trening robiłeś ostatnio



No dobra pomierzyłem się. Ale wkur*** mnie to że pas mi rośnie! Już jestem troche obtłuszczony, to jak mi jeszcze dojdzie z smalcu to bedzie porażka :).

jak wygląda twoja dieta?

[Cobra's Eyes]

W skrócie 2,5g białka / kgc, 3,5-4g węgli /kgc i 1,5g tłuszczu /kgc.

Rozpisać Ci :P?

Ja po prostu tak mam że nie moge zrobić czystej masy:). Taki jestem endo. Dlatego mam tak węgle ścięte, a więcej tluszczy.

[3ndriu]

Jak mam bardzo lekkie zakwasy w nogach to robić przysiady?

Robić.

[Cobra's Eyes]

yhm. Podetnę trochę kcal z diety, bo idzie w fat. tak ze 100kcal. Zaraz ją tu napiszę.

[Cobra's Eyes]

Śniadanko
Płatki owsiane 90g + twaróg półtłusty 160g + trochę śmietany + miód łyzeczka miodu

Posiłek przed treningowy
Ryż brązowy 50g + pierś z kurczaka 130g + oliwa z oliwek 15ml

Zaraz po treningu
Gainer 25g(20g) + białko 35g

Posiłek po treningowy
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g(80g) + białko jaja 160g + żółtko 80g

Posiłek 1
Kasza gryczana 50g(40g) + tuńczyk 120g + oliwa z oliwek 15ml

Posiłek 2
Serek wiejski 200g + wafle ryżowe 30g + 15g orzechów włoskich

Przed snem
150g twarogu chudego + 5ml oliwy


to w nawiasach to dni nie treningowe.

[Russel]

imho dieta trochę do retuszu bo to ma być typowa masa tak?

[Cobra's Eyes]

Tak. Co byś zmienił?

[Cobra's Eyes]

2. TREN B


Przysiad 52,5 - 80 - 95 - 100 - 105kg luz

WL 32,5 - 42,5 - 52,5 - 57,5 - 62,5kg luz

Wiosłowanie 35 - 50 - 60 - 65 - 65 - robiłem podchwytem. Dosyć ciężko, coś musiałem pomylić przy sprawdzaniu 5reps max. Przy 65 juz słaba technika, nie dotykałem do brzucha. Myśle że w 1 tygodniu powinno być 60 w ostatniej serii, a że wiosło będzie dopiero w następnym tygodniu to 62,5kg bedzie git.

Pompki na poręczach 3x max
8 - troche mną chybotało, dawno tego nie robiłem, zmęczyłem się i wyszło tylko 8ok.
4 - za bardzo mnie rozhuśtało i straciłem równowagę, dlatego tylko 4, potem szybko wskoczyłem i zrobiłem jeszcze 2 :P
6 - no niech będzie... Ogołnie słabo :(

Brzuch - 3x max
20 - skrętoskłony na ławeczce 45°,
15 - podnoszenie nóg leżąc
20 - zwkle sklony na laweczce 45°

Łydki chcialem zrobic tak jak mowiliscie 1x100 z 40kg. No i wszystko ok, zzalozylem 40kg i robię. Cięzko równowage złapać i pare razy zle zrobilem się wspiąłem. Zrobiłem tylko 50powtorzen.
Co robić 2x 50 z 40kg? Czy zmniejszyć ciężar i 1x 100 np. 20kg?

Ogólnie tren oceniam za udany :P
Na koniec jeszcze sobie pobiegałem na bieżni 2minuty.

[Cobra's Eyes]

Co do diety, to nie wliczam warzyw. No i od czasu do czasu jakiegos sosu albo czegos dodatkowego

[Russel]

powiedz mi jeszcze jakie masz suple bo nie chce mi sie czytać całego tematu ;)

[Cobra's Eyes]

Suple, w sumie nie mam, tylko gainer i białko, ale dla mnie to jedzenie a nie suple :)

Gainer serious mass 15-75 i białko WPI olimpu

[Russel]

I twoje myślenie jest już sukcesem bo zgadzam się z tym ze micha najważniejsza!

Nie będę ci pisał całej diety o nowa powiem tylko co myślę co bym zamienił lub wywalił. Gramature musisz ulozyc pod siebie nie znam cie aż tak dobrze.

Jeśli patrzysz na IG - patrz na posiłek całościowy,a nie na poszczególne produkty. Zobaczysz ze jest różnica w obrastaniu w zbędne ilości tłuszczu

ogólnie do wywalenia imho z diety jest
śmietana- jako substytut możesz dać jogurt grecki jest zbity,zawiera ok 2 razy więcej protein niż zwyczajny naturalny jogurt. Równocześnie zawiera mniej węgli i prawie zero laktozy.
Co więcej, ten rodzaj jogurtu traci mniej wartości odżywczych w czasie obróbki termicznej niż pozostałe.
Chleb -raczej też, a przynajmniej do zamienienia. W tych czasach jak sam go nie upieczesz nie wiesz co w nim jest, jeśli już chcesz chleb to pumpernikiel lub chleb esseński, ale myślę sporadycznie bo sa to produktu dość drogie. Z tańszych pieczywo żytnie na zakwasie ,ale musisz czytac doklanie etykiety!
walfle ryzowe - IG wafli ryżowych to 85,a np. glukozy 100. Są one produktem wysokoprzetworzonym, o dużej zawartości cukrów prostych jeśli chcesz je jeśc to jedyna pora moze byc pora wyłącznie po treningu
Za główne źródła wegli ustaw sobie: ryż brązowy, ryż basmati, makaron razowy – żytni, makaron orkiszowy, makaron z mąki durum, kasza gryczana, płatki owsiane, płatki żytnie, różnego rodzaju otręby (owsiane, razowe), mąki typ 2000 razowa – żytnia i orkiszowa (mają niski indeks glikemiczny) cos takiego:
http://www.allegro.pl/item663952701_maka_zytnia_typ_2000_idealna_do_wypi eku_chleba.html

nadmiar sera tez bym sobie darował. Masz go aż w 3 aź w 4 posilkach, a cenowo nie wychodzi wcale taniej. Ser twarogowy nie jest najlepszym rozwiązaniem na diecie ! białko w nim to kazeina, która w trakcie trawienie gęstnie i oblepia wnętrza naszego układu pokarmowego, utrudniając wchłanianie każdego składnika odżywczego. W konsekwencji zalega przez długi czas w układzie pokarmowym. W suplementach diety mamy kazeinian wapnia (jest to produkt poddany wstępnemu trawieniu) - dla tego proszę nie piszać ze w odżywkach też mamy kazeinę, bo to nie to samo !
Na noc w nieduzej porcji myśle bedzie ok szczegolnie jeśli nie masz problemów z produktami mlecznymi, ale w ciagu dnia nie polecam !

Sam zaczałęm na noc jeść ryby+oliwa z oliwek, czuje sie o wiele lepiej rano i mam lepszy sen

Co do produktów Białkowych –polecam chude rodzaje mięs (filety z indyka(jest droższy ale ma wieksze wlasciwosci anaboliczne) i kurczaka), wołowina chuda (zawiera dobry profil aminokwasowy), białka jaj kurzych, różnego rodzaju ryby (mintaj, halibut, dorsz, morszczuk, sola, łosoś i inne) pozatym proch bialkowy czyli nasze kochane suplementy .

Tłuszcze masz dobrane pieknie!– trzymaj sie tego by dostarczać głównie nienasyconych. Są to – oliwa z oliwek, olej lniany, ryby (halibut, mintaj, morszczuk, łosoś, makrela i wiele innych), masło orzechowe (nie czekoladowe!)imho super sprawa- dla mnie pycha, orzechy (włoskie, ziemne, nerkowce, laskowe i wiele innych) ja uzywam jeszcze sieminia lnianego które rozgniatam w możdzierzu badź miksuje na proch.

ważna rzecz! nie podgrzewaj ich nigdy tj. np. nie polewaj goracego kurczaka i ryżu oliwa, ona specjalnie jest tłoczona na zimno bo wtedy zachowuje swoje wartosci poddana obrobce termiczej natychmiast je traci.Tym bardziej nie smaż na niej ;) To samo z siemieniem nie gotuj go zmiażdz na sucho lub wsyp do shake`a

Moje lekkie jebniecie w ta strone polega nawet na tym ze pije do posiłków dośc mało plynow by nie rozpychac jezcze bardziej żołądka pozatym jeśli już to raczej chlodne napoje (jakiś rodzaj wczesniej zaparzonej herbaty) badź poprostu wode z cytryna m.in. po to by nie zmieniac wlasciwosci zdrowych tluszczy


Z rana tak jak sam mówisz ustaw lepsze źródło bialka imho jajka sa najlepsza rzecza jaka dostalismy od natury kozystaj z nich! byle nie w nadmiarze z żółtek

[Cobra's Eyes]

To jak mam jeść ryż z kurczakiem i oliwą na zimno :D?
Ryby na noc? Myślalem ze lepszy twaróg...
Wafle ryżowe mają duże IG? :( Myslalem ze maja cos ok. 60

[Cobra's Eyes]

Dzisiaj wieczorkiem ułożę jakąś poprawną dietke, zeby mnie dalej nie podlewało. Niedlugo po plazy bede chodził a wyglądam jak wieprz hehe. Myślę że za rok bedzie już ładnie.

Teraz ide na jakies areoby, rower tak ze 30-60min. Nic mi się nie stanie. Wezme tauryne przed i po bo to jedyny antykatabolik jaki mam.

Dietka bedzie wyglądac mniej wiecej tak
Sniadanie - jajecznica + platki owsiane
1posilek - ryż brązowy, tunczyk, oliwa z oliwek, brokuly
po treningu gainer białko
w domku 30 minut pozniej ryz brazowy piers z kurczaka, oliwa z oliwek, pomidor
2 posilek - kasza jeczmienna - piers z kurki, oliwa z oliwek , ogóras
3 posiłek - serek wiejski, płatki owsiane? mogą byc na wieczór? orzechy włoskie
przed snem - tunczyk, twaróg chudy i oliwa z oliwek. Dam wiecej ryby. Nigdy tak nie probowalem, zobaczymy jak bedzie

[Russel]

po treningu gainer + białko
w domku 30 minut pozniej ryz brazowy piers z kurczaka, oliwa z oliwek, pomidor
posiłek po gainerze i bialku troche dluzej niż 30 min chociaż 1 godzine



2 posilek - kasza jeczmienna
mimo niskiego indeksu zmienił bym ją ponieważ podlega fermentacji co pogarsza metabolizm ryż brązowy będzie ok, jeśli ci sie znudzi daj inne dobre źródło węgli



3 posiłek - serek wiejski, płatki owsiane? mogą byc na wieczór? orzechy włoskie
zdubluj posiłek potreningowy



przed snem - tunczyk, twaróg chudy i oliwa z oliwek. Dam wiecej ryby. Nigdy tak nie probowalem, zobaczymy jak bedzie

mozesz wrzucić to wszystko do shakera zalać z 200ml wody i zmiksuj, może dasz rade wypić;)


Ponato jeśli chcesz przyspieszyć metabolizm i nie nabierać fatu dorzuć sobie sesje treningu aerobowego(30min) zaraz po treningu siłowym. Na masie to świetne rozwiązanie
Do posiłków dodawaj naturalnych przypraw one też napędzają metabolizm.

Co do warzyw są niezbędne! Zawierają błonnik pokarmowy, witaminy i minerały, antyoksydanty. Wzmacniają system odpornościowy, poprawiają PH w organizmie (większość działa alkalizująco), zwalczają kwasicę ktorej możesz sie nabawić poprzez ładowanie duzych dawek bialka z diety.
Wiadomo:
kwasica -katabolizm;
katabolizm-brak przyrostów mięśni.

[Cobra's Eyes]

To co już nie moge jeść serków wiejskich? I mam tylko jesć ryż i kurczaka :P?
Podaj gg, bo tak bedziemy się długo porozumiewać

Może byc kasza gryczana? zamiast jęczmiennej?
Co zamiast ryżu? Jak wygląda taki makaron żytni:D? nigdy czegos takiego nie widziałem. Dodałbym go do diety, zeby jakies urozmaicenie było

p.s ja sobie troche rozluźniłem diete, zeby nie paść z nudów :). A Ty mnie znowu napędzasz do perfekcyjnej diety. :]

[Cobra's Eyes]

to zamiast kaszy jęczmiennej, dodam makaron z mąki durum bo akurat taki mam i bardzo smakuje. I może wrzuce kasze gryczaną- Gdzies

[KowalX]

To jak mam jeść ryż z kurczakiem i oliwą na zimno :D?
Ryby na noc? Myślalem ze lepszy twaróg...


twaróg na noc będzie ok wchłania się bardzo powoli dodaj sobie sałaty dla smaku,pomidora.

do ryżu i kurczaka zawsze możesz dodać warzywa dla urozmaicenia smaku ,polecam zielone +oliwa z oliwek extra (nie można używać jej do smażenia)

[Cobra's Eyes]

ja smażę na wodzie :P, pod przykrywką czyli mozna powiedzieć duszę.

a twaróg w ciągu dnia? Nie tylko na kolację?

[Cobra's Eyes]

Dobra poprawiłem dietkę, dodałem warzyw, podliczyłem białko, mam go teraz trochę mniej, może nie bede juz tak gazował :D. Dorzuciłem trochę wegli, nie wiem czy to jest dobre rozwiązanie w moim przypadku :cry:

1Śniadanie 8:30:
żółtko jajka 60g
białko jajka 120g
płatki owsiane 90g
oliwki marynowane zielone 20g
pomidor 200g

Zastanawiam się czy lepiej zrobić z tego szejka w mikserze :P, czy może jakiś omlet, o może wszystko odddzielnie?

22 Śniadanie - posiłek przed treningowy 11:00:
ryż brązowy 70g
tuńczyk 100g
orzechy włoskie 30g
brokuły100g

3Zaraz po treningu: 13:00-13:30 - dodałem areoby więc dlugi trening
25g gainera i 25g białka z wodą - pić po siłowym, przed areobami, czy po areobach - po wszystkim?

4posiłek po treningowy - 14:00-14:30
makaron pełnoziarnisty z mąki durum 70g
pierś z kurczaka 80g
pomidor 200g
ogórek kiszony 200g
oliwa z oliwek 20ml

5posiłek nr. dwa 17:00:
kasza gryczana 50g
pierś z kurczaka 80g
oliwa z oliwek 15ml
orzechy włoskie 15g

6podwieczorek 19:30-20:00:
ryż brązowy 40g
pierś z kurczaka 80g
oliwa z oliwek 10ml

7przed snem - ok. 22:00:
twaróg chudy 100g
oliwa z oliwek 5ml

Razem 7 posiłkow.
174 g białka mam w zapotrzebowaniu. Dostarczam ok. 141 białek zwierzęcych i z 50g roślinnych, czyli w sumie 191, dobrze?
Wychodzi gdzies 2950kcal...

[3ndriu]

Z posiłku nr. 1 możesz śmiało robić omleta (jajka + płatki) oliwki z pomidorkiem na osobnym talerzu do tego i elegancko ;)

[Cobra's Eyes]

dobra, a powiedz mi jeszcze jak się robi omleta zeby go nie przypalić to dostaniesz soga :P

[3ndriu]

Normalnie :P

Ja robię tak:
Wrzucam do talerza jajka + przyprawy mieszam to widelcem do uzyskania jednolitej konsystencji :P po czym wrzucam płatki (czasem jak mam ochotę to też pokrojonego w kostkę banana) i wlewam to na rozgrzaną patelnię na małym ogniu to smażysz żeby ładnie doszło do siebie, po czym łopatką odwracam na drugą stronę chwilkę się podpiecze i na talerz, do tego pomidorek wchodzi super o oliwkach nie wspomnę je mogę jeść bez końca i bez niczego :P

[Cobra's Eyes]

no to ja tak robie, ale nigdy mi nie wychodzi. zawsze albo jest połamany albo spalony albo jeszcze co innego

[Micek185]

3ndriu nie lepiej mixerm?:)
Cobra:urzuj jakiejs szerokkiej łopatki i troche cierpliwości,bardzo mały ogień nalej grubiej ciasta i poczekaj az troche się usmaży napewno bedzie dobrze albo zrób tak:
usmaż normalngo omleta tylko z jednej strony i na połówke ponakładaj papryki jakiegos miesa lub wędliny przyprawy i złuz na pół nakryj pokrywka i chwlie podsmaz .ani sie nie przypali ani nie połamie a jak bedzie smakował!

7przed snem - ok. 22:00:
twaróg chudy 100g-dodaj troche śmietany albo maślanki i cukru waniliowego o niebo lepszy!
oliwa z oliwek 5ml a ty sie od tego nie posrasz? oliwa i twarog?:D

podrawiam

[Cobra's Eyes]

Nie będę dodawał śmietany, lepszy jest tłuszcz zwierzęcy.
Chce się przyłożyć. Ma być git majonez co do grama :).

p.s da rade zjeść

[Cobra's Eyes]

Dzisiaj już omlecik zjadłem. Nawet udało mi się go zrobić :). Na bardzo małym ogniu pod przykrywką.
Strasznie treściwy był, musiał go długo rzuć przed przełknięciem :D.
Wkurza mnie to, że żółtko nie ma idealnie 20g, a białko 40g :). Trzeba się pierdolić z wagą, jajkami i skorupkami.

Po południu, albo wieczorkiem w stawie kolejną rozpiskę z treningu - ostatniego w tym tygodniu :P. Czyli w następnym juz dokładam ciężar ;]

[3ndriu]

Nie masz co się denerwować na te zółtko i białko jak będzie tego trochę więcej, a czasem trochę mniej to nic się nie stanie.

[Russel]

zrób sobie takie cos jak robi Sławek Załoga
http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/tv-na-trasie-z/slawomir-zaloga/video,1,odcinek-pierwszy.html

robię tak od 2 tyg i śniadanie to mój ulubiony posiłek, mój patent wsyp trochę mniej płatków i dorzuć truskawek. Kiedyś robiłem omlet ale z dużo pierdolenia tu masz śniadanie w 3-5ciu minut gotowe!

[Cobra's Eyes]

ciekawe, ale z dodatkowego aspartamu nie skorzystam :). Tak jak mówisz truskawki/miód będzie ok.

Ale po co? Jam mi smakuje taki zwykły z pomidorem i oliwkami :)

[Russel]

ciekawe, ale z dodatkowego aspartamu nie skorzystam :). Tak jak mówisz truskawki/miód będzie ok.

Ale po co? Jam mi smakuje taki zwykły z pomidorem i oliwkami :)

Słodziki nie sa jedynie na aspartamie!!!
Sam w okresie jakim aktualnie jestem używam tego na sacharynie i pochodnych jej związkach (sacharynian sodu)


miód jeśli chcesz dodac TO JUŻ PO ZDJĘCIU Z PATELNI,
ja ogólnie nie smaruje jej żadnym tłuszczem po prostu mam dobry teflon i nie przesadzam z wielkością ognia wtedy nic nie ma prawa się przypsnąć

Jak ci smakuje to nie widzę problemu jedz ztymi pomidorami daje ci możliwość bo ja wole np. słodkie rzeczy ponieważ kocham słodycze których nie jem bo nie moge...

[Cobra's Eyes]

Moimi ulubionymi słodyczami są piersi z kurczaka...

3. Tren B

Przysiad 52,5 - 80 - 95 - 100 - 105 - luzik :P
Wyciskanie w staniu 25-35-40-45-50 - ogolnie wszystko łatwo, tylko ostatnia seria idzie dość ciężko
MC 55-80-100-105-110 - tutaj to samo też w ostatniej ciężkawo.
Podciąganie 3x max 8-6-6 - na silowni na ktorej cwiczylem nie było drążka :D, musialem cos wykombionowac i podciągałem się na jakiejś belce, dlatego tak mało powtórzen, bo sie ześlizgiwałem. A w osotatniej serii juz nie miałem siły.
Brzych 3 rózne cwiczenia 3x. Na każdą partię, dół - skos - góra
Łydki 2x 50 z cięzarem 30kg

Do tego wszystkiego na koniec 15minut na rowerku. Spieszyłem się i nie moglem dłużej, normalnie bede robił po 20minut.

Co do diety to wsztystko ok, oprocz jednego posiłku ktorego musialem zastąpić serkiem wiejskim, platkami owsianymi i orzeszkami, staralem się dobrać odpowiednie proporcję.

Jutro się zważę i zobacze jak z wagą. W tamtą sobotę ważyłem 79kg.

No i przechodzę do następnego tygodnia = dokładam cięzary.

W tą sobotę czeka mnie imprezka, będę pił i to nie uniknione, ale trudno :P.

W najblizszym czasie czeka mnie przerwa, bo wyjezdzam, ale coś zorganizuje, jakieś wyciskanie kolegą, pompki, podciąganie, przysiady z kolegą/ z fotelem. Zobaczymy.

[Cobra's Eyes]

Dzisiaj rano 80kg. Weekend pod względem diety będzie ubogi. Bede jadł co mi wejdzie pod rękę żeby się uratować :D. Podobno jak się pije to dobrze jest zjęść coś słodkiego bo spada cukier prawda? I przed piciem zjeść coś tłustego i sytego?

[Russel]

szczerze to nie wiem po co takie rzeczy tu wogole piszesz...?

[Cobra's Eyes]

To moja relacja i ja decyduję co w niej piszę :]. Regulamin tego nie zabrania, a moim zdaniem relacja żeby nie była nudna powinno się pisac rozne rzeczy. Jak czytasz tylko trening / dieta / trening, dieta itd. to przestajesz to śledzić dziennik bo wiesz co będzie dalej...

[Cobra's Eyes]

2. Tydzień, ciężary:

Przysiady (55kg – 80kg – 100kg – 105kg – 110kg)
WL (32,5kg – 45kg – 55kg – 60kg – 65kg)
Wiosło (32,5kg – 45kg – 55kg – 60kg – 65kg) Tutaj troche zmienie i bede robil bardziej technicznie.
Wycisk w staniu (27,5kg – 37,5kg – 42,5kg – 47,5kg – 52,5kg)
Martwy ciąg (57,5kg – 85kg – 105kg – 110kg – 115kg)

[3ndriu]

Wiosłowanie to ćwiczenie dynamiczne, więc możesz zarzucać co się wiąże z możliwością założenia większego ciężaru, zwracaj uwagę na fazę naegatywną, masz kontrolować ciężar.

[Cobra's Eyes]

35kg – 47,5kg – 57,5kg – 62,5kg – 67,5kg

to dokładam tak

[Cobra's Eyes]

4 Tren A

Przysiad 55-80-100-105-110
WL 32,5-45-55-60-65
Wiosło 35-50-60-65-70 jednak tak zrobilem :d
Pompki na poręczach 12-10-8
Brzuch podnoszenie nog w lezeniu 22- skretosklony w skosie 20- spinki 30
Łydki 2x50 40kg

Ogólnie łatwo poszło, nie czułem wielkiej róznicy ciężarów niz w tygodniu poprzednim. W sumie to nie czułem żadnej róznicy :D. Tylko przy wiosłowaniu było dosyć ciężko, reszta na razie luzik.

[Cobra's Eyes]

5 Tren B

Przysiad 55-80-100-105-110 luzik :]
Wyciskanie stojąc 27,5 - 37,5 - 42,5 - 47,5 - 52,5 ost. seria ciężkawo
MC 57,5 - 85 - 105 - 110 - 115 ostatnia seria ciężko, wyślizguje mi się z rąk, ale to kwestia trochę wiekszego ciężaru niz ostatnio.
Podciąganie 4x max 10-10-8-8
Brzych w kolejnosci dol-skos-gora 20-20-30
Łydki 40x-30x po 50kg

Ogólnie tren spoko, tylko ten skwar na siłowni był okropny, duszno było.

[3ndriu]

Odładasz sztangę na ziemie przy każdym powtórzeniu w martym ciągiu ? Co do chwytu spróbouj przechwyty (lewa nachwty, prawa podchwyt, albo odwrotnie zależy jak Ci wygodniej)

[Cobra's Eyes]

No tak robię. Po 3-4 pow. w ost. serii muszę trochę poprawić uścisk

[Cobra's Eyes]

6 Tren A


Przysiad 55-80-100-105-110 - w koncu nadchodzi nastepny tydzien i moge coś zarzucić większego :]

WL 32,5-45-55-60-65 - luźno

Wiosło 35-50-60-65-70 - ciężko technika beznadziejna, tak mi się wydaje

Dipsy 4xmax - muszę to wymienic na jakieś inne cwiczenie bo boli mnie obojczyk gdy to wykonuje. Co proponujecie? ;/

Brzuch, dowolnie 3x max

Łydki, wspięcia na palce ze sztanga 45-40 (40kg)

Przedramię, zwijanie sznurka :], 2x uginanie nadgarstkow z hantlami.


ciężko pilnować diety... co chwile muszę wracać do domu jeść...
zauwazylem lekką poprawę nóg (chodzi o przyrost mięśni), ale takze pogorszenie góry, przytyłem chyba troche na facie :/ tzn. brzuch i cyce.
Czekam jeszcze 1 tydzien i zaczynam cykl z kreatyną, moze mnie łupnie trochę, tak ze 2cm w bicku bym prosił :P.

[3ndriu]

Z wiosłowania filmik wrzuć jak coś. Dipsu zamień na pompki w podporze tyłem z obciążeniem.

Jaką masz kreatynę ?

[Cobra's Eyes]

teraz cyklik na mega kapsach olimpu i cm3 treca, do tego dorzucam taurynkę + witaminki

[Wiki]

No to bedzie chyba dobry cylik, zobaczymy jak Ci pojdzie

[Cobra's Eyes]

Filmów na razie nie mam jak zrobic i wrzucic.

3 tydzien - Ciezary:

Przysiady (57,5kg – 85kg – 105kg – 110kg – 115kg)
WL (35kg – 47,5kg – 57,5kg – 62,5kg – 67,5kg)
Wiosło (35kg – 50kg – 60kg – 65kg – 70kg) zostawie ten ciezar. Zobacze jak czy mi cos ruszy, jak nie to odejme.

Wycisk w staniu (30kg – 40kg – 45kg – 50kg – 55kg)
Martwy ciąg (60kg – 90kg – 110kg – 115kg – 120kg)

[Cobra's Eyes]

Doradźcie mi co moge jesc na drugie sniadanie? Posilek przed treningowy? Bo gotowanie ryżu i smażenie kurczaka, oraz gotowanie brokułow zaraz po wstaniu i zjedzeniu sniadania jest dość wkur*iające xD

[D3]

Doradźcie mi co moge jesc na drugie sniadanie? Posilek przed treningowy? Bo gotowanie ryżu i smażenie kurczaka, oraz gotowanie brokułow zaraz po wstaniu i zjedzeniu sniadania jest dość wkur*iające xD


Płatki owsiane z wodą i do tego odżywka białkowa. Lajtowe, a ma to co niezbędne przed treningiem.

Ewentualnie możesz walnąć sobie jakiegoś omleta na białkach z jaj, orzechach + jakieś suszone owoce. Inne posiłki masz w kulturystycznej książce kucharskiej :)

[Cobra's Eyes]

Omlet juz jest na sniadanie. A moja odzywka bialkowa ma wysokie VB i jest raczej droga i wole ją brać tylko po treningu w najbardziej odpowiednim momencie :]

[Cobra's Eyes]

Dzisiaj sobie zrobiłem omlet ze słodzikiem na śniadanie. Dobry! :) Dodałem jeszcze troche malin i był swietny. Wpakowałbym go do diety na stałe, ale nie wiem czy ten słodzik mozna tak wpierdzielać na codzien po 10tab. :P?

[3ndriu]

Może zastąpisz słodzik większą ilością owoców.

[Cobra's Eyes]

No przecież to jest oczywiste, ale owoce są bardziej kwaśne no i mają fruktoze (ten prosty cukier... od którego tyje:P) Mam taką przemiane materii że cukier i białko kazeinowe w wiekszych ilosciach odkladają mi się, w wiekszym stopniu niz u innych.

Cały czas mam wrażenie jakbym zaniedbywał partie ramion.

[Cobra's Eyes]

7 Tren B

Przysiad 57,5-85-105-110-115 - cięzko już się robi
Wycisk zza głowy 30-40-45-50-55 - tu tak samo. Ostatnia seria ciężko
MC 60-90-110-115-120 - ciężko :|
Zrobiłem 1 serię na modlitewniku i 3 serie podciągania max pow.
Brzuch 3 serie dowolnie
łydki 2x30-50 (40kg)


To był wczorajszy trening. Myslalem ze nie dam rady, a jednak. MC juz ciężko idzie, przez chwile mialem wrazenie ze lekko sie garbie. Muszę sprawdzić na nastepnym treningu. Dzisiaj grałem w noge, jutro pewnie bede zdychał. Czyli przeloze pewnie silke na czwartek i sobote.

[ciaastek91]

Mam taką przemiane materii że cukier i białko kazeinowe w wiekszych ilosciach odkladają mi się

bialko kazeinowe to napewno ci sie nie odklada, tylko albo laktoza albo tluszcz z przetworow mlecznych.

[Cobra's Eyes]

ale bialko kazeinowe trawi się dlugo i spowalnia przemiane materii

[Cobra's Eyes]

8 Tren A

Przysiad 57,5 - 85 - 105- 110 - 115
WL 35 - 47,5- 57,5 - 62,5 - 67,5
Wiosło 35 - 50 - 60 - 65 - 70
Dipsy 3x max

Bez brzucha - nie chcialo mi sie, a wczoraj grałem w piłkę, to się troche zmeczył.
Lydki 2x 20 wspiecia na stopniu bez ciezaru
1x8 wspiecia na jednej nodze bez ciezaru na stopniu.

Ćwiczyłem w domu. Takze ciezary mogly być troche inne, np. przysiady wydawaly mi sie strasznie ciężkie a wl i wioslo dosyc latwo poszlo.

[3ndriu]

Na łydki stanowczo za mało powtórzeń.

[Cobra's Eyes]

Doszły jeszcze powtorzenia z przysiadów i ostatnio gry w gałe :P. A nie chcialo mi sie dzisiaj cwiczyć :)

[Aponax]

na lydki za malo powt. daj tak gdzies 4 serie 25 20 15 10 z jakims obciazeniem np sam gryf jezeli az tak ciezko Ci to idzie ;].

[Cobra's Eyes]

Przewiało mnie wczoraj na motorze i złapały mnie korzonki, nie wiem czy dam rade dzisiaj cwiczyc...

[lovelas69]

przedwczoraj u mnie w mieście 23 letni ziomek zginął na miejscu... pocałował się z busem na motorze...

[Cobra's Eyes]

motor nie dla kazdego, trzeba być 2x bardziej czujnym... U mnie tydzien temu też się zabił koleś na drzewie, podobno licznik stanął dosyć wysoko ok. 150km/h.

Udało mi się zrobić trening. Zrobiłem dobrą rozgrzewke i nie czułem bólu podczas treningu, teraz tez nic nie czuć, więc chyba przeszło :).

9 Tren B

Przysiad 57,5 - 85 - 105 - 110 - 115
Shoulder press 30-40-45-50-55
MC 60-90-110-115-120
Podciaganie 3-4x max (nie pamietam ile zrobilem, nie zapisalem) 10-9-8-x
Brzuch 3x max (podnoszenie nog lezac 22 - skretosklony na laweczce 30 - spinki 30
Wspiecia na palce ze sztanga 27-20-16 (50-70-90) i jedna seria na suwnicy, oczywiscie na łydki 12pow. 90kg

Ogolnie ciezkawo, ale doładuje teraz kreatyne i pewnie pojdzie :P, czekałem na krytyczny moment, taki bym mial gdzies w siadach za 2 tygdnie, ale w cwiczeniu na barki juz mam... Dzisiaj zrobilem tylko 4x nie wiem czemu... Odjąć 10% i od nowa podchodzić?

[3ndriu]

Uważaj na korzonki, lepiej je teraz wygrzewaj bo na przyszłość (niedaleką) Ci się to odbije.

Co do barków, jak Ci ciężko idzie i wiesz że za tydzień i tak będzie załamanie ruchu zdejmij te 10-15% i jedziesz znów.

[Cobra's Eyes]

4 tydzień:

Przysiady (60kg – 90kg – 110kg – 115kg – 120kg)
WL (35kg – 50kg – 60kg – 65kg – 70kg)
Wiosło (35kg – 50kg – 60kg – 65kg – 70kg) nie wiem co tutaj robić, czy dodać czy odejmować, jak dodam to bedzie za ciezko, a jak nie to nie bedzie progresu :>. Chyba odejme 10-15%
Wycisk. w staniu (odejmuje 10% bo sie zatkałem ostatnio :P) (20kg - 30kg – 40kg – 45kg – 50kg)
Martwy ciąg (62,5kg – 95kg – 115kg – 120kg – 125kg) nie wiem czy nie się nie garbie w fazie podnoszenia, mam takie małe odczucie jakbym bardzo lekko robil koci grzbiet :P, ale to od ciezaru chyba. Moze niedlugo wrzuce film.

Ogolnie czuje juz ze te ciezary robią się ciężkie :D. Pociągne jeszcze z 4-6 tygodni tym planem, ale potem musze zarzucić jakiś split na mase, bez szału z obciązeniem.

[Cobra's Eyes]

Musze coś sprostować:P:

Moje maxy – 5reps (te na początku):

Przysiad: 115kg
WL: 70kg
Wiosło: 65-70kg
Wycisk w staniu: 55kg
Martwy ciąg: 115-120kg

[Cobra's Eyes]

10 Tren A

Przysiad 60-90-110-115-120 - elegancko :)

WL 35-50-60-65-70 - super w koncu doszedlem do 70x5 w ostatniej serii.

Wioslo 30-40-50-55-60 - odjąłem ciężar, będę znowu podchodził do 70kg

Dipsy 2x max (10-8)

Pompki w podporze tyłem 2x max (12-10)

Podnoszenie nog leżąc 20x
Skrętoskłony na ławeczce pod katem 45° 20x
Spinki na ławeczce 30x

Wspiecia na palce ze sztangą 12(70kg)-12(90kg)-10(110kg)
Wypychanie cięzaru na suwnicy łydkami, nie wiem jak to sie fachowo nazywa :D 12x110kg


P.S od dzisiaj ładuje kreatynę, będzie moc! :P

[3ndriu]

Ładuj również większą ilość powtórzeń na łydki, minimalnie 40-50.

[Cobra's Eyes]

Sprawdzone to jest:P? Nie lepiej 12-6pow. z duzym ciezarem?
A jak przedramie cwiczyć?

[3ndriu]

Sprawdzone, ma być dużo i bardzo ciężko.


Co do przedramienia:
http://www.youtube.com/watch?v=wbW_-UrnuFg

[Cobra's Eyes]

Ale schabisko... I ile razy w tygodniu tak robić?

[3ndriu]

Raz wystarczy, takie 2-3 serie, to też ma Ci iść ciężko, nawet bardzo.

[Cobra's Eyes]

Raz wystarczy, ale raz to max :P? Ja bym dwa razy w tygodniu zarzucił bo mam słabe przedramie, ramie, łydki :). Te 3 rzeczy mam do poprawy.

[3ndriu]

Więcej / częściej nie znaczy lepiej.

[Cobra's Eyes]

No, ale załaduje jakieś winko za tydzien i moge robic 2x w tygodniu chyba?:P

[3ndriu]

W tych sprawach nie pomogę, nie orientuję się w tematyce dopingu.

[Cobra's Eyes]

zmienilem troche dietke. Na przedostatni posilek jem twarog + platki owsiane i orzeszki. A przed snem tunczyka z oliwą

[Cobra's Eyes]

Zaczalem brac krete, biore ja dopiero od 3 dni. 29 lipca wyjezdzam i raczej nie bedzie jak jej brać - przerwa przymusowa. To lepiej teraz odpuscic, zanim jeszcze sie dobrze nie nasycilem kretą i ładować ją jak wróce. Czy brać do 29 i zrobic sobie 5 dni przerwy w cyklu?

[Cobra's Eyes]

11 Tren B

Przysiad 60-90-110-115-120 ciężkawo :d
Wyciskanie stojac 20-30-40-45-50 luzik
MC 62,5-95-115-120-125 bardzo ciezko 2 ostatnie serie
Podciaganie 4x max 10-9-8-8
Brzuch 3x max (doł-skos-gora) 22-x?-30
Łydki- wypychanie ciezaru na suwnicy (łydkami) 17-15-14-12[maxy] (190kg, wszystkie serie)]


po nie calych 4 tygodniach moge powiedziec ze przytyłem 1,5kg cwiczac na sucho.
znaczną poprawe sily zauwazylem w przysiadach, mc i wl.

[Cobra's Eyes]

niech ktoś mi powie co mam robić z tą kretą, brać czy nie brać? :D (strona wczesniej)

[jaca666]

Ja bym brał bo jeszcze masz 2 tygodnie.
A potem z 4 tygodnie przerwy zrobił i normalny cykl 6 tygodniowy walnął.

[Cobra's Eyes]

Ok, dzięki.

[Cobra's Eyes]

Wchodzę dzisiaj na wagę i spadła do 80kg z 81kg. To przez te baseny, piłki, rowery itd. Muszę chyba jeszcze więcej jeść... :)

[Cobra's Eyes]

12 Tren A

Przysiad 60-90-110-115-120 - Raczej luźno :p

WL 35-50-60-65-70 - też zbytnio się nie spinałem, czyli siła idzie :)

Wiosło 30-40-50-55-60 - dobrze technicznie to zrobilem, mialem jeszcze mały zapas siły. W nastepnym tygodniu dam 65 w ostatniej serii.

Dipsy 4x max - zacząłem robić do 14powtórzeń, to moze lepiej jakieś obciążenie doczepić do pasa i robić max 12pow. ??

Brzuch 3xmax - 3rózne ćwiczenia, te same co ostatnio.

Łydki 4xmax - wypychanie ciezaru łydkami na suwnicy 190kg(12)-230kg(12)-250(10) i wspięcia na palce z obciązeniem 40-45kg, ok 30-35 pow.

Przedramię zrobiłem tak jak ten schab na filmiku. Fajne ćwiczenie, pompa była ekstra :).


Filmik z siadów:
http://www.youtube.com/watch?v=xFAwLdTVS1A (http://www.youtube.com/watch?v=xFAwLdTVS1A)
http://www.youtube.com/watch?v=xFAwLdTVS1A

[D3]

Cobra's Eyes z całym szacunkiem, ale do bani jest ten przysiad. Nawet nie ma kąta prostego pomiędzy udami a łydkami - to jest MINIMUM. Zrzuć sobie z ciężarów i zacznij robić pełen przysiad.

To jest POPRAWNY back squat:
http://www.youtube.com/watch?v=zWrVX5KmfsA

Zrób większy rozkrok, stopy lekko skierowane na zewnątrz i jedziesz w dół i w górę niczym tłok.

[lovelas69]

no kolego to jest ćwierć przysiad...
kiedyś, kiedyś dawno temu ktoś mi coś powiedział na ten temat i od tej pory szoruję dupą po podłodze...
zmniejsz ciężar i rób pełne przysiady.

[ciaastek91]

Cobra's Eyes z całym szacunkiem, ale do bani jest ten przysiad. Nawet nie ma kąta prostego pomiędzy udami a łydkami - to jest MINIMUM. Zrzuć sobie z ciężarów i zacznij robić pełen przysiad.

To jest POPRAWNY back squat:
http://www.youtube.com/watch?v=zWrVX5KmfsA

Zrób większy rozkrok, stopy lekko skierowane na zewnątrz i jedziesz w dół i w górę niczym tłok.

chyba oszalales ziomek ze ma byc kont prosty miedzy udami a lydkami.
jezeli na tym filmiku co dales ten kolo ma 90 stopni to sorry ale z matmy chyba cienko.

jak juz to maja byc uda conajmniej rownolegle do podlogi.

[D3]

jak juz to maja byc uda conajmniej rownolegle do podlogi.


Masz rację, chodziło mi dokładnie o to samo, ale nazwałem to błędnie. Dzięki za poprawienie :smile:

[Cobra's Eyes]

Nikt nie zwrocil uwagi na to czy sie garbie? Garbie sie czy nie :P?
Moze dlatego ze sie skupilem na tym zeby sie nie garbic, zrobiłem dosyć płytkie te przysiady, ale myslalem ze przynajmniej te "uda rownolegle do podlogi" jest. Zobacze na nastepnym treningu czy dam rade zrobic tym samym ciezarem i "dotknąć dupą podłogi" :P

Dzięki za rady x), jednak opłaca się dawać filmiki :P

[Cobra's Eyes]

Daje jeszcze foto nogaczów, patyczaków :P


http://img139.imageshack.us/img139/183/nogiz.jpg

[lovelas69]

Zobacze na nastepnym treningu czy dam rade zrobic tym samym ciezarem i "dotknąć dupą podłogi"
już teraz Ci mówię, że ci się nie uda, zmniejsz ciężar. Będzie to z większym pożytkiem dla Ciebie.
Pozdro

[Cobra's Eyes]

ok o ile? 10kg starczy ?

[D3]

30kg odejmij. Jak pójdzie gładko to dorzuć 10kg.

[lovelas69]

wszytko zależy od Ciebie myślę, że zacząłbym od 80 kg wzwyż i zobaczył jak pójdzie.
P.S Mówiąc, że szoruje dupą po podłodze... schodzę ok 15 - 25 cm tyłkiem od ziemi

[Cobra's Eyes]

5 tydzień - ciężarki:

Przysiady (50kg – 80kg – 90kg – 95kg – 100kg) :>
WL (35kg – 52,5kg – 62,5kg – 67,5kg – 72,5kg) oby poszło :)
Wiosło (32,5kg – 45kg – 55kg – 60kg – 65kg)
Wycisk. w staniu (25kg - 32,5kg – 42,5kg – 47,5kg – 52,5kg)
Martwy ciąg (65kg – 100kg – 120kg – 125kg – 130kg)

[Cobra's Eyes]

13 Tren B

Przysiady zrobilem do konca, bardzo nisko, z takim samym ciezarem jak robiłem. Po prostu wczesniej źle stawałem, czyli
Przysiad 60 -90 - 110-115-120
Wyciskanie stojac 25-32,5-42,5-47,5-52,5 - luzik
MC 65-100-120-125-130 ciężkawo
Podciaganie 4x max
brzuch 3x max
lydki 3xmax


To był mój ostatni trening z FBW. Koncze po 4 tygodniach i powiem tak... Siła poszła we wszystkich cwiczeniach, najbardziej w MC i nogach, klatka tez troche poszla. Sprawdzilem maksy 5x reps. Jednakże czuje że zaniedbuję górne partie ciała, głownie ramiona, w przeciwieństwie do nóg. Po nogach widzę że poszło na nie troche mięsa, troche mniej widze w pleckach, a klatka wydaje mi sie taka sama. Ramiona ruszyły tylko ciutkę. Przestaje ćwiczyć tym planem, bo troche zle mi sie nim cwiczy i lepsze efekty mam po splicie.


Było tak [max 5 reps]:

Przysiad: 115kg
WL: 70kg
Wiosło: 68kg
Wycisk w staniu: 52,5kg
Martwy ciąg: 115kg


To moje maksy po 4 tygodniach na sucho (tylko w ostatnim tyg. kreatynka - nie wiele poszło do tej pory przez jej dzialanie):

Przysiad: 125kg +10kg
WL: 75kg +5kg
Wiosło: 75kg +7kg
Wycisk w staniu: 60kg +7,5kg
Martwy ciąg: 130kg +15kg

Moje zdanie na temat tego planu jest takie... Plan jest przeznaczony dla osob początkujących z lekkim obyciem technicznym. Dla ludzi którzy mają dobrze rozwiniętą górną część ciała i chca dopakować nogi. Oraz dla tych którzy szukają zmian w swoich treningach, tzw. splitowców ze stagnacja :P. Ten plan jest bardziej siłowy niż masowy.

Wymiary podam pozniej.
Pzdr.

[3ndriu]

Tak jak mówisz, bardzo dobry plan, ale trzeba opanować technikę w tych ćwiczeniach, bez tego można jedynie osiągnąć kontuzję, a nie wyniki.

Siła ładnie Ci skoczyła.

Co do przysiadów, jak chcesz robić ładne głębokie przysiady spróbuj siadów przednich.

[Dzban]

Uważaj na korzonki, lepiej je teraz wygrzewaj bo na przyszłość (niedaleką) Ci się to odbije.

Co do barków, jak Ci ciężko idzie i wiesz że za tydzień i tak będzie załamanie ruchu zdejmij te 10-15% i jedziesz znów.
Mi kila razy podczas FBW 5x5 wydawało się że następnego tygodnia nie zrobię serii do końca ale się udawało. Lepiej sprawdzić niż w ciemno zdejmować obciążenia.