~~~plan ogólnorozwojowy~~~

[matius]

czy ten plan ogólnorozwojowy jest dobry :D chce 2 miechy plan ogólnorozwojowy a potem poleciec 1.5 miesiaca aerobowy a potem 4x w tyg na budowe miesni i mase :D

a wiedz ten plan ogolnorozwojowy
Poniedzialek: klatka, triceps
Sroda: plecy, biceps
Piatek: barki,nogi

Poniedzialek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,6 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10-8powt.
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 12,10,8,8 powt.
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10-8 powt.

Sroda:
Plecy:
- podciaganie na drazku 3 serie max powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3serie 10,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3serie 10-8 powt.
- martwy ciag 3 serie 12,10,8,8
- szrugusy 3 serie 10 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,8powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 12,10,8,8 powt.


Piatek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi do klatki siedzac 4 serie po 12,10,8,8 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 10-8 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 10-8 powt.
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 12,10,10,8 powt.
- wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4 serie po 10-8 powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke ( może być jakis podest, wazne żeby było stabilne) 4 serie po 10-8 powt.
Lydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15-20powt.


czekam na odp :) z gury dziękuje

[jonasz7]

Ten tutaj plan to jest na mase, jeżeli chcesz ogólnorozwojówke to zapraszam do tematu "TRENING DLA POCZĄTKUJĄCEGO" w dziale TRENING.

Jak coś znajdziesz wtedy go tu wklej i się zobaczy.
pzdr.

[P4l4d7n]

W ogolnorozwojwoece kazda partie cwiczysz na jednym treningu. Nie wykonujesz trudnych cwiczen jak przysiady ze sztanga, czy MC. Tak jak napisał Jonasz plan ktory rozpisales jest na mase.

[jonasz7]

Masz tu taki plan: tylko troszke go sobie zmień.

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).