Trening

[P4l4d7n]

Co panowie powiecie na taki eksperymentalny trening:

TRENING – priorytet na klatke

ŚRODA – Klatka piersiowa

Klatka:
1. Wyciskanie klasyczne – 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie na ławce skośnej – 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki – 10, 10, 10, 10
4. Ściąganie linek górnego wyciągu – 12, 10, 8, 6

CZWARTEK – Nogi, barki

Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 6
2. Serie łączone:
-Uginanie nóg na maszynie 12, 10, 8
-Prostowanie na maszynie 10, 10, 10
3. Wspięcia na palcach – 4 x 20

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku – 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie na maszynie – 12, 10, 8, 6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 10, 10, 10
4. Unoszenie hantelek na boki – 10, 10, 10

SOBOTA – klatka, biceps

Klatka:
5. Wyciskanie klasyczne – 4 x 6
6. Wyciskanie na ławce skośnej – 3 x 6
7. Rozpiętki – 3 x 6
8. Pompki na poręczach – 3 x max

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac – 12, 10, 8, 6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 12, 10, 10, 10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym – 12, 10, 10, 10


Niedziela - Plecy, triceps

Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem – 4 x 10-12
2. Ściąganie drążka wyciągu do klatki – 12, 10, 8
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim – 12, 10, 8
4. Ściąganie drążka wyciągu do karku– 12, 10, 8
5. Szrugsy – 12, 12, 12

Triceps:
1. Wyciskanie wąskim uchwytem - 12, 10, 8, 6
2. Francuz z gryfem łamanym – 12, 10, 8, 6
3. Ściąganie drążka wzdłuż tułowia -12, 10
4. Prostowanie ramion na wyciągu- 12, 10



Sobotnia klatka cwiczona z wiekszym luzem.

Jakie sa wasze opinie? Wiem ze ogolnie klata bardzo zameczona i triceps po sobotnim treningu ale jesli to ma byc priorytet wydaje mi sie ze jest OK.

[gangster]

Pokombinowac mozna,ja bym zmienil tylko tak,zeby triceps mogl bardziej odpoczac przed treningiem klatki.

[jonasz7]

No ciekawe rozwiązanie, tylko proponuje w sobote naipierw klatke (lżejszy trening) a potem bica lecisz.
pzdr.

[P4l4d7n]

Racja :wink: pierwsze klatka.

[Czaja]

Mam klika propozycji:

1.Rozpiętki i butterfly - to jedno i to samo ćwiczenie, zostaw rozpietki i dodaj np.ściąganie linek górnych wyciagów.

2.Skoro robisz przysiady i prostowanie - to wywal wyciskanie na suwnicy a dorzuć coś stricte na dwugłowe ud np.uginanie nóg na maszynie, martwy ciąg (nogi wyprostowane) lub skłony tułowia ze sztangą (nogi wyprostowane).

3.Jeżeli podciąganie sztangi wzdłuż tułowia jest na tylne aktony - to pamiętaj o szerokim chwycie sztangi.

4. Jeżeli wyciskanie na maszynie też robisz zza karku to zmień i wyciskaj z górnej części klaty.

5.Przy tricepsie wywaliłbym francuza z dolnym wyciągiem a dałbym wyciskanie sztangi wąsko łokcie do wewnatrz. To jako pierwsze, drugie francuskie a na końcu jakieś linki czy drążki.

6.Przy bicepise zrób sobie uginanie ramion ze sztangielkami stojąc na ławce skosnej siedząc.

Nie trenuj tak za długo.
To tylko moje sugestie - zrobisz jak będziesz uważał.

[mooha]

a ja proponuje nie cwiczyc bark po klatce i klatki po barkach

[P4l4d7n]

Czaja dzieki za bardzo interesujace wskazowki. Dokonalem paru zmian w treningu. Nie sadzisz jednak ze wyciskanie waskim uchwytem daje kiepskie efekty?

Trening na jakies 6 tygodni potem z powrotem kazda partia 1x.

[Czaja]

Powyciskaj trochę, potem zobaczysz. Zawsze możesz zmienić na coś innego. Jest tyle dobrych ćwiczeń na trico.

[bocion]

A propos trica, widzialem jak dziwnie Coleman cwiczyl trica- najpierw seria francuza lamana sztanga, a zaraz potem(bez zadnej przerwy) ta sama sztanga i tym samym ciezarem seria waskiego wyciskania. Ciekawie nie?

[jonasz7]

bocion, to się chyba nazywa seria łączona (ale to już zaawansowani). Robisz dwa ćwiczenia na jedną partię bez przerwy.
pzdr.

[P4l4d7n]

Tak. Seria łączona. Niektorzy stosuja podwojne, potrojne itd. Na ramiona tym sposobem moga cwiczyc nawet osoby z kilkumiesiecznym stazem. Ja preferuje zamiast serii laczonych na biceps czy triceps robic superserie na obydwie partie.

[jonasz7]

superserie

Ulubiony trening Arnolda :mrgreen:
pzdr.

[Czaja]

Jak wyżej. Dobre, ale raczej przy rzeźbie.

[P4l4d7n]

Ulubiony trening Arnolda :mrgreen:


i mój :D