Zobacz pełną wersję : Czy dobrze dobrałem?
Powiedzcie mi czy dobrze dobralem skladniki na dzien... Jest to tylko narazie jeden dzien diety na mase... Wiem, ze wiecej wychodzi weglowodanow ale w inne dni postaram sie dostarczyc organizmowi wiecej bialka...
Doradzcie mi czego brakuje?Narazie ulozylem tylko jeden dzien. Inne dni beda niewiele sie roznily... Chce tylko wiedziec jakie powinno byc zapotrzebowanie organizmu na poszczegolne skladniki
Poniedziałek
Produkt:_______________Energia (kcal)__ Białko (g)__ Tłuszcze (g)__ Węglowodany (g)
8.00
płatki kukurydziane (100g) _____370 ____________7,3 __________0,8 ____________83,3
mleko 2% tłuszczu (375ml) _____176,25 _________11,25 ________7,5 ____________16,13
jogurt owocowy (100g) ________84 ____________3,9 __________1,5 ____________13,7
11.00
jabłko (100g) _________________57 ____________0,6 __________0,7 ___________12,1
ryż biały (100g) ______________349 ____________6,7 __________0,7 ___________78,9
słonecznik (50g) _____________290 ____________11,25 _________24,5 __________6,15
14.00
chleb żytni razowy (100g) ______196 ____________4,7 __________1,2 __________41,5
ser twarogowy chudy (200g) ____196 ____________39,6 _________1 ____________7
17.00
tuńczyk w oleju (100g) _________189 ____________27,1 __________9 ____________0
chleb żytni razowy (100g) _______196 ____________4,7 ___________1,2 __________41,5
20.00
ryż biały (100g) _______________349 ____________6,7 ____________0,7 ________78,9
jabłko (100g) _________________57 ____________0,6 ____________0,7 __________12,1
oliwa z oliwek (10 ml) __________89,7 ____________0 ____________9,96 _________0,02
23.00
orzechy pistacjowe (100g) ______618 ____________20,8 __________51,6 __________17,5
mleko 2% tłuszczu (250ml) ______117,5 ____________7,5 ____________5 __________10,75
jogurt owocowy (100g) _________84 ____________3,9 ____________1,5 ____________13,7
SUMA: ___________________3418,45 ________156,6 _______117,56 _______433,25
i jak?
TRENING jest oczywiscie przed posilkiem o 17
Jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne,ile warzysz,jaki cel diety? na oko widać,że zbyt dużo tłuszczy
posiłki źle skomponowane
ok... wystarczy ze odloze oliwa z oliwek i slonecznik? dodam cos innego zeby kcal uzuplenic
waze 76kg i chce niezbyt duzo przybrac na masie (max do 80-82kg)
a zapotrzebowanie 3200-3700 kcal
posiłki źle skomponowane
to jak powinny sie laczyc?
chlopie rano cos malo bialka masz,a w srodku dnia cos malo wegli
ok... wystarczy ze odloze oliwa z oliwek i slonecznik? dodam cos innego zeby kcal uzuplenic
to nie takie proste z oliwy bym nie rezygnował chyba ,że ją zastąpisz.
waze 76kg i chce niezbyt duzo przybrac na masie (max do 80-82kg)
a zapotrzebowanie 3200-3700 kcal
nie może być taka różnica w zapotrzebowaniu kalorycznym
- bardzo aktywny -> 1.4 - 1.5 [Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez wiekszą cześć dnia]
- aktywny -> 1.3 - 1.4 [Codzienne intensywne ćwiczenia + praca na nogach]
- średni -> 1.1 - 1.2 [ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca]
- nisko -> 1 [brak ćwiczen + praca siedząca]
jaki jest twój współczynnik
a jezeli te braki uzupelnilbym w inne dni? mozna tak w ogole?
---------------------------------------------------------
ten średni chyba...
cwicze na silowni 3x na tydzien a w pozostale dni tylko brzuch i nogi
nie pracuje
KowalX
czytalem co pisales do "kawa321" w innym temacie...
jak mam obliczyc swoje zapotrzebowanie? o co biega z tym dzieleniem bialek tluszczy i wegli?
a jezeli te braki uzupelnilbym w inne dni? mozna tak w ogole?
---------------------------------------------------------
ten średni chyba...
cwicze na silowni 3x na tydzien a w pozostale dni tylko brzuch i nogi
nie pracuje
Jest albo anabolizm albo katabolizm.Jeśli nie uprawiasz dodatkowo żadnych sportów powinieneś liczyć 1.1-1.2
Mi twoje zapotrzebowanie wyszło 2188kcal
,a jak z metabolizmem u ciebie?
KowalX
czytalem co pisales do "kawa321" w innym temacie...
jak mam obliczyc swoje zapotrzebowanie? o co biega z tym dzieleniem bialek tluszczy i wegli?
chodzi o to z tym dzieleniem ,że musisz spożyć 60g białka na dzień według swojego zapotrzebowania to powinieneś te białka rozłożyć na 6posiłków po 10g(jest to liczba śmieszna ,ale ładnie widać ;)
co do węgli to wygląda to trochę inaczej.Załóżmy ,że twoje zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 60g wtedy dzielimy to tak(liczby to posiłki pogrubione,a te nie to ilość węglowodanów na posiłek):
1.17(rano)
2.10
3.10
4.17(po treningu)
5.6(część tych przechodzi do podziału na rano i po treningu)
6.0(te przechodzą do podziału na rano i po treningu)
oczywiście to tylko schemat ,by łatwiej to zobrazować.
mam nadzieję ,że wiesz o co chodzi z tym podziałem.
dodatkowo węglowodany dzielą się na proste(20%) i złożone(80%)
% - mniej więcej jak to powinno być rozłożone między sobą
węglowodany złożone oprócz tego ,że mają więcej witamin chronią przed otyłością ,poprawiają samopoczucie,blokują chęć sięgania po słodycze ,sycą na dłużej ,poprawiają pracę jelit obniżają prawdopodobieństwo zapadnięcia na cukrzycę (nie powodują takich wahań insuliny)mają więcej korzyści ,ale długo by wymieniać.
Jeśli masz jeszcze jakieś wątpliwości pytaj.
pzdr.
bylem na jakiejs stronce i tam byla tabela z zapotrzebowaniem energii w "danym wieku"
metabolizm mam raczej powolny, bo moge latwo przytyc i troche trudniej schudnac
a jak mam obliczyc swoje zapotrzebowanie na bialko i wegle?
wolalbym to obliczyc niz zakladac ile potrzebuje ;)
w niektorych posiłkach masz ponad 40 g białka a innych mniej niz 10 g
Białko powinno byc rownomiernie rozłozone w posiłkach i osiagac 1,2 - 2,5 g białka na kilogram masy ciala
weglowodanow przed treningiem moze byc chyba troche wiecej ale na godz wczesniej zeby Cie nie uspalo
KowalX
o co biega z tym dzieleniem bialek tluszczy i wegli?
Dzieci neo:lol:
ok dzieki wielkie
wiec to bialko ktore podalem musze pomnozyc przez swoja mase (76kg) i tyle mam w ciagu dnia spozyc?
rozloze to bardziej rownomiernie i Wam podam do sprawdzenia ;) postaram sie ulozyc tak zeby bylo mniej tluszczow... ale oliwe z oliwek zostawiam
http://img8.imageshack.us/img8/6531/dietka01.jpg
a teraz lepiej?
czasami bede jeszcze jadl zupe i jakis normalny obiad
przypominam ze to tylko jeden dzien diety... inne beda wygladac troche inaczej ale ilosci wartosci odzywczych bede staral sie utrzymac na tym samym poziomie
czy taki plan diety moge stosowac?
przypominam ze to tylko jeden dzien diety... inne beda wygladac troche inaczej ale ilosci wartosci odzywczych bede staral sie utrzymac na tym samym poziomie
czy taki plan diety moge stosowac?
stary ty dalej nie rozumiesz napisałem Ci co jak podzielić,a ty dajesz tabelkę gdzie np. w posiłku o 20h czy potreningowym nie ma wcale białka.Nie wiem z kąd to wziąłeś ,ale ta osoba chyba nie chce budować mięśni.
---------------------------------------------------------------------------------
twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2188kcal-przy masowaniu zaokrąglij do 2500kcal .To samo białka za mało,bo jest tylko 135g .Potreningwy nie ma praktycznie białka(zamiast jogurciku i jabłuszka weź do ryżu fileta z kurczaka i jakieś warzywa).Twaróg w twoim wieku tylko czasami.dodaj do niego jakiegoś pomidora.Tuńczyk lepszy w sosie własnym.Stary ty się rozwijasz ,a jesz jak byś miał to w dupie.O jedenastej ryż ciemny,a najlepiej zrób sobie coś takiego sandwich (http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?p=237948#post237948)
-----------------------------------------------------
twoje zapotrzebowanie na składniki + witaminy z warzyw
waga 76kg
kalorie 2500kcal
w tym
białko 152-190g na dobę
węglowodany372,5-410g(niewiele więcej może być,mniej nie)
tłuszcze 27g
jak będziesz tak jadał to nie wiem czy na zdrowiu dobrze wyjdziesz,różnicuj to jedz schabowe,filety z kurczaka ,dowal sałaty,gdzieś pomidora,serek wiejski do tego możesz dodać szczypiorek,masz fasolkę,wątróbkę,żołądki drobiowe,wołowina duszona,jakieś jajka czasami jest tyle potraw, rusz głową:
rzadko twarogi,więcej warzyw,dużo płynów,płatki kukurydziane zamień na owsiane.
a jakie warzywa sa najlepsze do takiej dietki (oprocz tych ktore wymieniles)? czy to nie ma roznicy?
Wszystkie warzywa. Od pomidorów i ogórków kończąc na selerze.
a jakie warzywa sa najlepsze do takiej dietki (oprocz tych ktore wymieniles)? czy to nie ma roznicy?
Najważniejsze zielone,ale ogólnie powinieneś starać się spożywać wszystkie.
w tej diecie to prawdzwego bialka to masz z 75gram
jak ja bym liczyl bialko tak jak ty to bym mial 500gram
a wiec bialko to masz z tunczyka i sera twarogowego no i wentualnie to mleko
dla mnie porazka ale ja tam fachowcem od diet nie jestem
to moze powiedzialbys jak liczysz to bialko? skoro tak gadasz
SiMoN92 liczy się białko pochodzenia zwierzęcego sery ryby drób mięso jajka itp
SiMoN92 liczy się białko pochodzenia zwierzęcego sery ryby drób mięso jajka itp
??????
a co roślinnego nie liczysz?