Plan treningu masowego do oceny

[michal_44]

Plan treningu do oceny:

Poniedziałek: klata + biceps

Klata:
 Wyciskanie sztangielek 12 / 10 / 8 / 6
 Pompki z nogami wyżej 12 / 10 / 8 / 6
 Rozpiętki 15 / 12 / 10 / 8

Biceps:
 Uginanie ramion ze sztangielkami 12 / 10 / 8 / 6
 Uginanie ramion ze sztangielkami „młotkowy” 12 / 10 / 8 / 6

Wtorek: uda + łydki

Uda i łydki:
 Przysiady ze sztangielkami 12 / 10 / 8 / 6
 Przysiady wykroczne 12 / 10 / 8 / 6
 Wysoki step ze sztangielkami 12 / 10 / 8 / 6
 Wspięcia na palce 12 / 10 / 8 / 6

Środa: brzuch

Czwartek: barki + kaptury + przedramiona

Barki:
 Wyciskanie sztangielek 12 / 10 / 8 / 6
 Arnoldki 12 / 10 / 8 / 6
 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 / 10 / 8 / 6

Kaptury:
 Szrugssy 12 / 10 / 8 / 6

Przedramiona:
 Uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 3xmax
 Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 3xmax


Piątek: grzbiet + triceps

Grzbiet:
 podciąganie sztangielki ( wiosłowanie ) 12 / 10 / 8 / 6
 wiosłowanie w leżeniu na ławce 12 / 10 / 8 / 6

Triceps:
 wyciskanie sztangielki „ francuskie” 12 / 10 / 8
 wyciskanie sztangielki „francuskie” jednorącz 12 / 10 / 8
 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12 / 10 / 8
 pompki w podporze tyłem 12 / 10 / 8


Co myślicie o tym planie?

[xiao87]

siemanko..... po pierwsze to napisz cos pierw o sobie wiek , staz i tp a pozniej mozna oceniac

[Voice666]

Jeśli już split to...



Poniedziałek: klata + biceps

Klata:
 Wyciskanie sztangi 2x12, 3x10, 3x8
 skos 3x10, 3x8, 4x6
 Rozpiętki 2x1, 3,10

Biceps:
 Uginanie ramion ze sztangą 2x12, 3x10, 3x8, 4x6
 Uginanie ramion ze sztangielkami „młotkowy” 2x8, 4x6


Środa: uda + łydki + barki

Uda i łydki:
 Przysiady ze sztangą 3x10, 3x8, 4x6
 Przysiady wykroczne 2x12, 3x10
 Wspięcia na palce 2x50

Barki:
 Wyciskanie sztangielek 2x12, 3x10, 3x8
 Arnoldki 3x10, 3x8
 Unoszenie ramion w opadzie 3x10, 3x8

Kaptury:
 Szrugssy 12 / 10 / 8 / 6


Piątek: grzbiet + triceps

Grzbiet:
 podciąganie sztangielki w szerokim uchwycie( wiosłowanie ) 2x12, 3x10, 3x8, 4x6
 to samo wąsko
martwy ciąg 3x8, 4x6

Triceps:
 wyciskanie wąsko 2x12, 3x10, 3x8 4x6
 wyciskanie sztangielki „francuskie” siedząc ze sztangą 3x10, 3x8, 4x6
 francuz ze sztangielką 3x10, 3x8
Najprostszy split jaki może być

[xiao87]

Voice669 => nie za duzo troche tych serii.....????

[puma007]

xiao87 ma racje,chyba troche za duzo