Zobacz pełną wersję : Proszę o rady
Krzysiek1906
20-06-09, 16:14
Witam. Mam 19 lat 181 cm wzrostu i ważę 80 kg. przez ostatnie 3 mies regularnie ćwiczę 3-5 razy w tyg, od 1.5-3 h w warunakch domowych. Wcześniej ćwiczyłem ponad rok ale bardzo nieregularnie np 2mies cwiczen 2 przerwy. Chciałem prosić o jakis fajny plan ćwiczeń. Do tej prory ćwiczyłem klatke (12 seri wyciskania po ok 15 powtorzeń obciazeniem 47kg, od niedawna 12 seri po 10-8 powt. 57 kg), biceps ( 12 seri po 15 powt 17 kg, od niedawna 8-10 powt 27kg), barki ( 6 seri 7kg gryfem przed soba po 15 powt i 6 sei 3 kg hantlami pochylony do boku po 18-20 powt) triceps (12 seri po 16 powt 7 kg hantlem nad głową, najszerszy (12 seri 7kg hantlem w pochyleniu do siebie po 16 powt na reke) do tego łydki (wznosy 5 seri po 20 powt z 7 kg hantlem) i przedramie (wznosy sztangi za soba 47 kg po 20 powt 5 seri) oraz plecy ( wznosy nad barkami za głwoą 12 seri po 20 powt17kg sztangą od niedawna 12 seri po 15 powt 27 kg sztangą). Każdą grupę miesni cwiczylem raz w tyg. Proszę o wniesienie poprawek do mojego amatorskiego planu aby były lepsze efekty. Dziekuje i pozdrawiam.
slim shady
20-06-09, 16:46
spróbuj to http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506
Witam. Mam 19 lat 181 cm wzrostu i ważę 80 kg. przez ostatnie 3 mies regularnie ćwiczę 3-5 razy w tyg, od 1.5-3 h \
masz zbyt długi czas treningów
Krzysiek1906
20-06-09, 17:29
To ile czsu powinienem poświęcać na trening? mam w domu tylko laweczke gryf 7 kg + 60 kg obciazenia dwa hantle po 3 kg i jeden 7kg prosiłbym o plan który mógłbym wykonywac tymi przyrządami.
To ile czsu powinienem poświęcać na trening? mam w domu tylko laweczke gryf 7 kg + 60 kg obciazenia dwa hantle po 3 kg i jeden 7kg prosiłbym o plan który mógłbym wykonywac tymi przyrządami.
od 40min do 1,5 styknie :)
Villain_In_Black
21-06-09, 01:36
1) max. czas treningu to góra 2 godziny natomiast gdy masz intensywny za**biście trening i zapierdzielasz ostro to góra 1,5 godz.
2) "12 seri wyciskania po ok 15 powtorzeń obciazeniem 47kg" ale to takim samym ćwiczeniem? Jeśli tak to trochę kit- staraj się urozmiacać jak najbardziej treningi
3) jakieś efekty są? Jeśli tak to mniej więcej jakie?
Krzysiek1906
22-06-09, 02:00
w sumie ja generalnie to robie zawsze takie same ćwiczenia po 12 serii bo niebardzo jak mam to urozmaicać gdyż ćwicze w warunkach domowych tym co mam. Myślałem nad siłką jak miałem 15 lat to śmigałem rok ale teraz nie mam na to czasu praca,szkoła,kobieta itp treningi zwykle albo rano albo o 21 zaczynam potem prysznic i lulu :/ efekty szczerze jak na włożony wysiłek mizerne są ale zawsze coś nie cofam się a jakiś postęp jest. Pozdro.
Sztanga, ławeczka i 60kg obciążenia to już dużo. Nie musisz walić 12 serii bo sie za sapiesz. Oprócz tego przysiady i ciągi, uginania, wyciskania + dwa krzesła i masz poręcze do tego pompki i masz urozmaicenie, pomyśl nad drążkiem do podciągania. Oprócz tego poczytaj trochę podwieszone tematy w dziale trening i dieta, tam jest bardzo dużo dobrych artów i na pewno coś znajdziesz dla siebie.
Krzysiek1906
22-06-09, 15:12
OK dzieki wielkie za rady ;)
Krzysiek1906
22-06-09, 17:18
Ułożyłem swój nowy plan, starałem się jak najbardziej go urozmaicić oto on:
PON: brzuch
WT: klatka: pompki głową w dół 4x do zmeczenia
pompki w wąskim rozstawieniu rąk 4 x do zm.
wyciskanie w poziomie: 20-10-10-6 (najpierw 47kg potem 57)
wyciskanie na skosie: 20-10-10-6 (najpierw 47kg potem 57kg)
ewentualnie ze 2 serie podciągnięc na drązku
łydki 4x po20 (wznosy na palcach z 7kg hantlem)
Śr: Biceps uginanie ze sztangą 4x (10-8-8-7 27kg)
młotki 7 kg hantlem 4x po 20 na łape
uginanie ze skrętem 4x 15-12-10-8 7kg hantlem
Plecy: podciąganie na drążku szeroko 4 x do zmeczenia
wiosłowanie hantlem w opadzie 4x do zm 7kg hantelm
sztanga do karku 5 x 15 27 kg sztangą
Brzuch
Czw: Barki: boczne unoszenie hantli 4x 20 hantelkami po 3kg
unoszenie sztangi z przodu 4x15 7 kg
boczne unoszenie w opadzie 4x20 hantelkami po 3kg
Kaptury: sztugsy 5x do zmeczenia
Pt: Triceps:
Francuskie wyciskanie 4x 20-15-10-10
wąskie wyciskanie 4x 20-15-10-10
wyprosty z hantlem w opadzie 4x dozm.7kg hantel
brzuch
Sob: odpoczynek: :)
Niedz: klatka (jak we wt)
łydki 4x wznosy
przed ramie podciąganie 57 kg sztangi za plecami 4x po 15 powt
Proszę o zweryfikowanie go i rady. Mam jeszcze pytanie o sztugsy w jaki sposób dokłądnie robić je sztangą. Dziex za pomoc.
Krzysiek1906
22-06-09, 17:25
już zrobiłem pierwszy trening powiem wa że fajnie takie róznorodne nie ma zamułki dzięki jeszcze raz ;)
Krzysiek1906
23-06-09, 16:49
Proszę o opinię na temat mojego planu
a gdzie nogi?
nie szkoda ci jednego treningu na triceps i jednego treningu na barki skoro plecy robisz z bicepsem.Brak podstawowych ćwiczen ( przysiad mc)
A tak z ciekawości co to jest za ćwiczenie sztanga do karku 5 x 15 27 kg sztangą
Krzysiek1906
23-06-09, 17:07
No na stojąco sztangę podnosisz i opuszczasz do karku przy troche pochylonej głowie. W sumie fakt połacze barki z tricepsem. Jakich ćwiczen brak tylk otego przysiadu?
I Klatka Biceps
II Barki nogi
III Plecy Triceps
I
Wyciskanie hantli/sztangi na ławce płaskiej 4x
Rozpiętki na ławeczce 4x
przenoszenie hantla nad głową 4x
Uginanie Hantli/sztangi stojąc 3x
Uginanie hantli w podporze o kolano 3x
Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x
II
Przysiad z hantlami/sztangą 4x
Wykroki 4x
Syzyfki 4x
wspięcia na palcach 4x max
Wyciskanie hantli/sztangi siedząc lub stojąc 4x
Unoszenie hantli w przód 4x
Unoszenie hantli na boki 4x
Szrugsy 3x
III
Wiosłowanie z hantlami/sztangą 3x
Podciąganie hantla w opadzie 3x
wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz3x( inaczej wiosłowanie wąskim uchwytem) lub podciaganie na drązku
MC z hantlami 3x
Francuskie wyciskanie hantlami/sztangą 3x
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x
Pompeczki w podporze 3x
lub
I Klatka Biceps
II Barki nogi
III Plecy Triceps
I
Wyciskanie na ławce płaskiej 3x
Wyciskanie skoks 3x
Rozpiętki płaska 3x
Rozpiętki skos 3x
Uginanie sztangi stojąc 3x
Uginanie hantli chwytem młotkowym3x
Uginanie w podporze o kolano3x
II
Przysiad ze sztanga 3x
Wykroki 3x
Hack przysiad 3x
Syzyfki 3x
Wspięcia 3x max
Wyciskanie sztangi za karku 3x
Unoszenie hantli wprzód 3x
Unoszenie hantli na boki 3x
Dociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
III
Wiosłowanie ze sztanga 3x
Wiosłowanie z końcem sztangi 3x
Podciąganie hantla w opadzie 3x
MC3x
wyciskanie na wąsko 3x
Francuskie hantlami 3x
prostowanie reki w opadzie 3x
Brzuch i przedramie zaleznie od potrzeb-brzuch mozesz robić nawet codziennie
Krzysiek1906
23-06-09, 17:49
w tym problem że nie mam dwóch hantli do rozpiętek. Mam w sumie przy ławeczce takie uchwyty na ciezary do rozpiętek ale słyszałem ża takie cos nic nie daje, że trzeba hantlami. A o co chodzi w tym ćw przenoszenie hantla nad głową? i jak robić sztugsy sztangą?
Krzysiek1906
25-06-09, 22:29
???????
Villain_In_Black
25-06-09, 23:12
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#18
w tym problem że nie mam dwóch hantli do rozpiętek. Mam w sumie przy ławeczce takie uchwyty na ciezary do rozpiętek ale słyszałem ża takie cos nic nie daje, że trzeba hantlami. A o co chodzi w tym ćw przenoszenie hantla nad głową? i jak robić sztugsy sztangą?
"przenoszenie hantla nad głową"
chyba chodzi Ci o to..
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#10
a szrugsy sztangą normalnie, żadna filozofia...
EDYCJA:
Villain_In_Black był szybszy, za długo pisałem ;D
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#18