Zobacz pełną wersję : Czas zaczac:)
NO TO PRZEDE WSZYSTKIM WITAM WSZYSTKICH;] JESTEM NOWYM UZYTKOWNIKIEM A TO FORUM WYDALO MI SIE NAJBARDZIEJ PROFESJONALNE ZE WSZYSTKICH JAKIE WIDZIALEM W SIECI:D ALE DOBRA, WRACAJAC DO TEMATU... PLANUJE ZAKUP LAWECZKI ZE SZTANGA(180CM-PODOBNO NAJLEPSZA NA KLATKE) ORAZ SZTANGI LAMANEJ KROTSZEJ DO INNYCH CWICZEN. CHODZI JEDNAK GLOWNIE O TO ZE DOPIERO ZACZYNAM SWOJA PRZYGODE Z MUSKULATUROM:\ I NIE MAM ZIELONEGO POJECIA JAKI OD CZEGO ZACZAC... NAPEWNO BEDE MUSIAL NABRAC MASY NA POCZATEK:) TYLKO ZE NIE MAM ZIELONEGO POJECIA JAK SOBIE JA DOBRAC SAMEMU WIEC MOZE KTOS Z WAS DOSWIADCZONYCH JUZ LUDZI W TYM TEMACIE MI POMOZE?? MAM 22LATA,WAZE 83 KG I MAM 187CM WZROSTU TO TYLE CO MOGE POWIEDZIEC HEHE NO I TO ZE NIGDY NIE CWICZYLEM. PRACUJE TEZ W KAMIENIARSTWIE WIEC CZASEM SIE NADZWIGAM JESLI TO MA JAKIS WPLYW NA KOMPLETOWANIE DIETY..., NA RAZIE TO NA TYLE BO DIETA TO ZAPEWNE PODSTAWA WIEC LICZE NA WAS! A POZNIEJ JESZCZE WAS POPYTAM I MAM NADZIEJE ZE TEZ POMOZECIE HEHE;)OK Z GORY DZIEKUJE ZA ODPOWIEDZI JESLI W OGOLE JAKIES BEDA:p I CZEKAM NA KONTAKT Z FACHOWCAMI:)
MAM SWOJ MALY PLAN ZBUDOWANY NA PODSTAWIE METODY PROB I BLEDOW ORAZ PODPATRYWANIA INNYCH LUDZI:) MYSLE ZE DIETA POWINNA BYC OK LECZ POZOSTAWIAM WAM JA DO PROFESJONALNEJ OCENY:)
7:00 Sniadanie
* 100g płatków(owsiane) na mleku plus rodzynki
* 3,4 jajka(na twardo,jajecznica,omlet)
10:00 Sniadanie 2
* serek wiejski z buleczka(moze zamiast tego dac jakis pelnowartosciowy posilek w postaci chleba zytniego z jakims miechem i warzywami i jogurt do tego)??
14:00 Obiad
* 100g ryzu
* 200g piersi
* 150g surowki
15:00-16:00 Trening
16:00-40g ostrowia WPC plus banan
16:30 Obiad 2
* 100g ryzu
* 150g piersi z kurczaka
* 50g surowki
19:30 Kolacja
* tunczyk(puszka)/makreala wedzona
22:00 Kolacja 2
* 200g twarogu
* 10g oliwy z oliwek
P.S mam nadzieje ze szybko masa bedzie szla przy tej diecie i odpowiednich cwiczeniach
dodam jeszcze iz pragne dazyc do takich rezultatow a zaczynam praktycznie od zera:( postaram sie pozniej wrzucic swoje foto pozdrawiam i czekam na wypowiedzi
http://img182.imageshack.us/img182/588/kappn4.jpg
musisz najpierw wziąć pod uwagę swój metabolizm czy masz tendencję do tycia.
Następnie obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne
uwzględnić w posiłkach by białko stanowiło 2,0-2,5g na kilogram masy ciała
przy czym zwierzęce jest lepiej wykorzystywane,roślinne licz z niewielką nadwyżką biorącą pod uwagę mniejsze wykorzystanie tego białka.
Jednak nie należy zapominać całkowicie o białku roślinnym i przy odpowiednim skomponowaniu posiłków nawet w roślinnym dostarczymy wszystkich aminokwasów.
węglowodany powinny stanowić około 5-7g na kilogram wszystko zależy od wykonywanej pracy.U ciężko pracujących nawet 8-10g.(60% energii musi pochodzić z węglowodanów.Weź pod uwagę węglowodany złożone 80% i 20%proste.Po treningu lepsze będę proste
tłuszcze nie podanego dziennego zapotrzebowania ponieważ są syntezowane również z węglowodanów.W każdym razie powinno być ich niewiele i powinny stanowić w większości zdrowe tłuszcze roślinne i z ryb.Chyba ,że wysiłek jest typowo wytrzymałościowy wtedy zwiększamy ich udział w diecie.
rozne kalkulatory roznie pokazuja wiec metoda prob i bledow ulozylem cos takiego, a co do pracy to roznie bywa... ale jest to napewno praca fizyczna gdyz pracuje w zakladzie kamieniarskim:) prosze wiec o ocenienie mojej diety bo na razie nie mam duzych wiadomosci na ten temat:) a jesli chodzi o tycie to raczej nie naleze do osob cierpiacych na nadwage hehehe raczej slysze zdania w stylu "spodieci leca z tylka i wzial bys sie za siebie;) hehe mam szybka przemiane materii
rozne kalkulatory roznie pokazuja wiec metoda prob i bledow ulozylem cos takiego, a co do pracy to roznie bywa... ale jest to napewno praca fizyczna gdyz pracuje w zakladzie kamieniarskim:) prosze wiec o ocenienie mojej diety bo na razie nie mam duzych wiadomosci na ten temat:) a jesli chodzi o tycie to raczej nie naleze do osob cierpiacych na nadwage hehehe raczej slysze zdania w stylu "spodieci leca z tylka i wzial bys sie za siebie;) hehe mam szybka przemiane materii
pokazują różnie ponieważ są różne tabele kaloryczne i np gdzieś badali jabłko na zawartość witaminy np C i gdzieś indziej różnice są dlatego iż wzrost jabłka i zawartość witamin jest zależna od gleby ,podawanych innych środkach,klimatu itp.
Najpierw oblicz zapotrzebowanie kaloryczne,daj nadwyżkę (by budować masę i biorąc pod uwagę metabolizm.
zapotrzebowanie kaloryczne liczymy:
1) mnożymy wagę x 24h = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne [BMR]
2) mnożymy BMR x współczynnik aktywności = twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne!
Współczynniki aktywności:
- bardzo aktywny -> 1.4 - 1.5 [Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez wiekszą cześć dnia]
- aktywny -> 1.3 - 1.4 [Codzienne intensywne ćwiczenia + praca na nogach]
- średni -> 1.1 - 1.2 [ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca]
- nisko -> 1 [brak ćwiczen + praca siedząca]
Jeśli wszystko wyliczyłeś:
1g białka ma 4kcal
1g tłuszczy ma 9kcal
1g węglowodanów ma 4kcal
KowalX nie widziałeś tego zdjecia :PPP hehe. Gościu sobie beke kręci..
niech sobie kręci może się czegoś dowie ;),widać po tym zakładzie kamieniarskim ;)
BMR wyszlo 1992
natomiast dzienne zapotrzebowanie to 2788- wybralem aktywny tryb bo pewnie bede cwiczyl 3Xw tygodniu;]
i co myslicie ze dietka pasuje??
P.S o co wam chodzi z ta beka??ze jaja niby sobie robie?? to zdjecie nie jest moje! podalem tylko przyklad jakie efekty chcialbym osiagnac
Jeśli wszystko wyliczyłeś:
1g białka ma 4kcal
1g tłuszczy ma 9kcal
1g węglowodanów ma 4kcal
podziel białko na równe porcję na 6posiłków
węglowodany podziel na 6posiłków z czego przed ostatni zmniejsz ilość węglowodanów i ostatni ogranicz do minimum (te nadwyżki co zostaną dodaj do pierwszego i potreningowego posiłku)
podawałem Ci wcześniej jakie masz zapotrzebowanie na białko,węgle...
ok dzieki podziele to sobie mniej wiecej rowno:) aby bylo dobrze:)
no to mam kolejne pytanie:) jakie cwiczenie polecacie?? od czego mam zaczac? no i jaki ciezar? jak juz wiecie powyzej jest foto do ktorego chce podazac hehe:) poniezej moje fotki...(tragedia) wiem ze trzeba poswiecen i egularnych cwiczen jak i diete stosowac sciesle ale jestem gotow na rozne poswiecenia aby dojsc do takiego efektu:) czekam wiec na rady panowie:) prosze sie nie smiac z moich fotek:lol:
nikt Ci nie powie jaki ciężar ,bo nikt nie wie ile masz siły.Co do treningu przez pierwszy miesiąc zacznij od ogólnorozwojówki. Poszukaj w dziale trening.
no ok zaczne tak jak mowisz;] ale diete oczywiscie mam stosowac od samego poczatku??
no ok zaczne tak jak mowisz;] ale diete oczywiscie mam stosowac od samego poczatku??
i najlepiej jeśli co dzień nie będziesz jadł tego samego ;)
ciezko bedzie tak urozmaicac:( nie wiem jak sobie zamieniac posilki,az takiego pojecia jak ty nie mam niestety,moze cos doradzisz?
ciezko bedzie tak urozmaicac:( nie wiem jak sobie zamieniac posilki,az takiego pojecia jak ty nie mam niestety,moze cos doradzisz?
jest multum produktów,a co jak rodzice Ci gotowali to jadłeś przez całe życie to samo dzień w dzień?Chyba nie.Zajrzyj do działu książka kucharska ;)
tak ogladam te ogolnorozwojowki i kazdy gada cos innego... jedni roba tak inni znow inaczej i kazdy tylko kogos zaprzecza:))) moze ktos z was pomoze ulozyc plan cwiczen na poniedzialek srode i piatek? do dyspozycji bede mial hantle(zamowilem 2Xpo20kg aby nie kupywac znow za jakis czas nowych) laweczke regulowana wraz z gryfem prostym 180cm i obciazenie...:) oraz gryf lamany 120cm
jest multum produktów,a co jak rodzice Ci gotowali to jadłeś przez całe życie to samo dzień w dzień?Chyba nie.
no jadlem co bylo:) tylko ze raczej nie byly to posilki tak kompletowane jak w diecie:) to moge jesc inne rzeczy?? Moze zaczne na normalnych posilkach lecz tez regularnych i troche bardziej odzywczych(mam na mysli 5 posilkow dziennie mniej wiecej co 3 godziny) a po zalecanym miesiacy ogolnego rozwoju moze dopiero przejde na sciasla diete i mase??:smile:
tak ogladam te ogolnorozwojowki i kazdy gada cos innego... jedni roba tak inni znow inaczej i kazdy tylko kogos zaprzecza:))) moze ktos z was pomoze ulozyc plan cwiczen na poniedzialek srode i piatek? do dyspozycji bede mial hantle(zamowilem 2Xpo20kg aby nie kupywac znow za jakis czas nowych) laweczke regulowana wraz z gryfem prostym 180cm i obciazenie...:) oraz gryf lamany 120cm
nie, każdy nie gada czegoś innego ,może oglądasz inne ćwiczenia Daj linka do tych ogólnorozwojówek co oglądasz. I o trening pytaj ,albo w dziale trening ,albo dla zielonych ;)Ten dział nie jest od tego.
no jadlem co bylo:) tylko ze raczej nie byly to posilki tak kompletowane jak w diecie:) to moge jesc inne rzeczy?? Moze zaczne na normalnych posilkach lecz tez regularnych i troche bardziej odzywczych(mam na mysli 5 posilkow dziennie mniej wiecej co 3 godziny) a po zalecanym miesiacy ogolnego rozwoju moze dopiero przejde na sciasla diete i mase??:smile:
co o tym sadzisz??
zacznij od diety ,dieta to nie męczarnia ,a normalne jedzenie.Możesz jeść normalne posiłki ,które zawierają odpowiednie węglowodany,tłuszcze i białka w odpowiedniej ilości.Wiec moja odpowiedz dieta zawsze bez odpowiedniej ilości tych składników nie będzie wzrostów ani mięśni ani siły.Nie należy zapominać też o witaminach ,bo wielu zapomina ,a to one pozwalają syntezować pokarm i utrzymać organizm w odpowiedniej kondycji.I oczywiście dużo płynów szczególnie wody.Napisze kilka przykładowych posiłków w dziale książka kucharska.I oczywiście zróżnicowanie posiłków.
zacznij od diety ,dieta to nie męczarnia ,a normalne jedzenie.Możesz jeść normalne posiłki ,które zawierają odpowiednie węglowodany,tłuszcze i białka w odpowiedniej ilości.Wiec moja odpowiedz dieta zawsze bez odpowiedniej ilości tych składników nie będzie wzrostów ani mięśni ani siły.Nie należy zapominać też o witaminach ,bo wielu zapomina ,a to one pozwalają syntezować pokarm i utrzymać organizm w odpowiedniej kondycji.I oczywiście dużo płynów szczególnie wody.Napisze kilka przykładowych posiłków w dziale książka kucharska.I oczywiście zróżnicowanie posiłków.
no to super:) jak bys mog lto wklej mi linka tutaj:)
http://www.e-kulturystyka.info/forumdisplay.php?f=34
dzieki za link ale jest tam tylko jakis jeden przepis;) mozesz podac cos tzn linki dompotraw poszczegolnych?? tzn sniadanie,obiad,kolacja
dzieki za link ale jest tam tylko jakis jeden przepis;) mozesz podac cos tzn linki dompotraw poszczegolnych?? tzn sniadanie,obiad,kolacja
ja tam widzę wiele potraw...
wiesz już ile masz mieć białka ,węgli na dobę najpierw to policz,bo bez tego nie ułożysz nic
cienki z matmy jestem hehe:)nie pomogl bys? masz wszystkie moje dane;) a widze ze doswiadczony jestes;p
dokup do tego białko /kazeinę albo premix np.trec nitroprogen,Biogenix ProLongatum i jedz na noc.
białko 4x185=740kalorie
tłuszcze 2800x01= 280kalorie:9=31
1780:4=445
białko 185gbiałka............ 2/3 lub 1/2 zwierzęcy
tłuszcz 31g .................. przeważać ma roślinny oraz kwasy omega3 i 6
węglowodany ................445g 80% złożone
mam pytanie jeszcze:) czy na sniadanie zamiast samej owsianki moze byc musli sniadaniowe bo mam tego sporo w domu a w jego skladzie jest 66%owsianki:) wiec mysle sze musli bedzie bedzie lepsze ba sa tam tez inne zboza:) i co polecasz jako dodatek do takiego sniadania?? moze jakies jajka?
mam pytanie jeszcze:) czy na sniadanie zamiast samej owsianki moze byc musli sniadaniowe bo mam tego sporo w domu a w jego skladzie jest 66%owsianki:) wiec mysle sze musli bedzie bedzie lepsze ba sa tam tez inne zboza:) i co polecasz jako dodatek do takiego sniadania?? moze jakies jajka?
nie będą lepsze kupne musli to sam cukier i tłuszcz.Chyba,że masz górskie bez żadnych dodatków i możesz sobie je dodać.To też Ci się przyda do przeczytania:http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=20064
Jajka są ok
tylko ze w skladzie nie ma w nich zadnych dodatkow wpostaci cukru itp:D oto sklad:
platki owsiane 66%
kukurydziane 12,5%
rodzynki 11%
slonecznik 3,5%
orzechy archaidowe 3,5%
migdal 1,5%
wiorki kokosowe 1%
ananas suszony 1%
natomiast w 100g produktu znajdziemy:
bialko11g
9,89g tluszcz
weglowodany ogolem66,27g
blonnik pokarmowy 4,64g
cholesterol-nie zawiera
(opis z opakowania)
węglowodany to cukry
proteiny to białko
to co odpada to musli i sama owsianka raczej?? wydawalo mi sie ze cos takiego jest raczej berdziej wartosciowe niz sam owies
płatki kukurydziane są przetworzone i mają wysokie IG (indeks glikemiczny)mówi nam o tym jak skoczy nam poziom glukozy we krwi po spożyciu pokarmu.
Lepiej kupić same kurskie i zrobić samemu musli gdyż te produkty na ogół są przetworzone.Dorzucisz owoców rodzynek itp.
Nie masz unikać cukrów tylko spożywać właściwe czyli złożone (jakie to podałem link).Proste spożywaj po treningu i ewentualnie rano.
Ma to być około 80%złożone 20%proste.Oczywiście zjedz jak już masz nie ma co wyrzucać ;)
tojesc czy nie??bo jest tego sporo w domu:) chodzi tylko oten miesiac ogolno rozwojowy:) pozniej w nastepnym postaram sie dokladnie skopletowac skladniki jak bede zaczynal mase robic:) bo chyba po miesiacu ogolnorozwojowym bede mogl przejsc na robienie masy prawdy??
tojesc czy nie??bo jest tego sporo w domu:) chodzi tylko oten miesiac ogolno rozwojowy:) pozniej w nastepnym postaram sie dokladnie skopletowac skladniki jak bede zaczynal mase robic:) bo chyba po miesiacu ogolnorozwojowym bede mogl przejsc na robienie masy prawdy??
zjedz na śniadanie może być dorzuć do tego jakieś jajko i 2białka z jajka jeśli Ci pasuję.
Kup tą odżywkę co Ci napisałem i jedz przed snem.Na noc może też być chudy twaróg(dla smaku np z pomidorem),serek wiejski(dla smaku np ze szczypiorkiem).
http://www.allegro.pl/item657569855_promo_biogenix_prolongatum_750g_bial ko_najtaniej.html
bedzie dobre?mam to spozywac do snu?
http://www.allegro.pl/item657569855_promo_biogenix_prolongatum_750g_bial ko_najtaniej.html
bedzie dobre?mam to spozywac do snu?
no skoro dałem Ci linki to po co pytasz ?pisałem też kiedy brać.
smak: wanilia ponoć dobra
To jak to w końcu jest białko to chyba uzupełnienie do diety czyli skoro nie ma ułożonej diety to skąd ma wiedzieć ile zjeść tego na noc i czy w ogóle? Nadwyżka białka nie robi różnicy czy szkodzi? Pogubiłem się sorka :knockout:
To jak to w końcu jest białko to chyba uzupełnienie do diety czyli skoro nie ma ułożonej diety to skąd ma wiedzieć ile zjeść tego na noc i czy w ogóle? Nadwyżka białka nie robi różnicy czy szkodzi? Pogubiłem się sorka :knockout:
nadwyżka białka zaszkodzi dlatego układamy dietę i jeśli mamy jakieś braki ewentualnie łykamy odżywkę ;)
To dlaczego poleciłeś koledze Kawa321 aby przed snem "jadł" to białko skoro nie ułożył diety?(dlatego się pogubiłem)
EDIT
W jaki sposób nadwyżka białka szkodzi?
w taki ,że miał wyliczone jaka ilość białka na dobę.Napisałem mu ,że może zjeść twaróg,serek wiejski lub odżywkę :)
nadmiar białka obciąża nerki ,przewód pokarmowy,nadmiar zakwasza organizm co powoduje utratę wapnia w tkance kostnej
Aha to tera już wszystko wiem;] dzięki za odp
pozdrawiam