Zobacz pełną wersję : Wskazówki do planu na siłę
Jak trenować na siłę,wskazówki
rozciąganie po treningu:
-poprawia ruchomość stawów
-może wpłynąć na poprawienie regeneracji
-zmniejsza bóle mięśniowe na następny dzień
-wzmacnia ścięgna i stawy co pozwoli uchronić przed kontuzja i dźwigać więcej
bez diety z dodatnim bilansem kalorycznym nie ruszysz
serię,powtórzenia,ilość treningów w tygodniu,przerwy,ćwiczenia
-ilość serii różni się w zależności od grup mięśniowych
-duże grupy ćwiczymy dwa razy w tygodniu,nogi nawet trzy
-intensywność na tę samą partię mięśni ma być duża z kolei na kolejnym treningu mała np obciążenie 85% na drugim 50%max
-biceps 3serie na tydzień po 10-20powtórzeń
serię:
6-9na małą partię i 10-14na dużą na tydzień
-nie zapominamy o ćwiczeniu brzucha
-w ćwiczeniach izolowanych jak najkrótsze przerwy
-triceps:duże obciążenia,ćwiczenia złożone;wyciskanie wąsko,dociskanie wąsko,pompki na poręczach z obciążeniem itp
w pełnym zakresie i niepełnym
-stosujemy po każdym treningu rozciąganie
-plecy podstawa to martwy ciąg oraz wiosłowanie dobre jest również podciąganie na drążku
-klata; wyciskanie
-barki; wyciskanie:push press,high puls,military press,split jerk,shoulder press pełne i nie pełne z dużym ciężarem,
uzupełniające to np wznosy przodem ,bokiem,w opadzie
-nogi; przysiad,wspięcia
-Biceps;uginanie ze sztangą i sztangielkami
- 3,4 treningi w tygodniu to najlepsze rozwiązanie
ćwiczenia są przykładowymi i jednymi z najważniejszych przy budowaniu siły, stosujemy do nich uzupełniające
Na duże mięśnie np nogi,klatka serie stosujemy 10-12 na tydzień, rozbijamy to na 2-3treningi np klata poniedziałek 5seri ciężkiego treningu,piątek 6lekiego.na plecy 10-14 i ta sama analogia.
Nie ćwiczymy nigdy obu treningów na maksa!!!
technika ruchu:
-szybko do góry
-wolno opuszczamy ok 3-4 sek
-przy wycisku na klatę wykonujemy mostkowanie (mam być to pozycja wyjściowa)
pozwoli wycisnąć większy ciężar gdyż pracuje wewnętrzna część klatki,najsilniejsza.Oszczędza nam to również stawy barkowe.Nie odrywać tyłka i nóg.
powtórzenia:
od 3 do 6(nieraz 8-10) na bica 10-20
nie stosujemy splitów
Ćwiczenia najcięższe oraz wielostawowe w pierwszej kolejności.
We wszelkich wyciskaniach podrzutach nad głowę jak i przysiadach,wyciskaniu płasko itp długie przerwy odpoczynkowe
W ćwiczeniach najcięższych i wielostawowych nie stosujemy załamania ruchu,wstępnego zmęczenia czy super serii,serii łączonych.
nie wymieniałem tu wszystkich ćwiczeń itp to tylko wskazówki, jest noc więc mogą być błędy ;p
Edit: marcinczwa /20.06 g.14.17
slim shady
20-06-09, 02:41
jest ok tylko napisałeś że nie stosujemy splitów ;> na splicie też zrobisz siłę
Dodam że jak chodzi nam o typowy trening siłowy to musimy mieć odpowiedni staż za sobą i odpowiednią technikę, polecam zabezpieczyć się w pas,jeśli chodzi o długość to 4-8 tygodni nie poleca się więcej ze względu na mocną eksploatacją organizmu w tym czasie,
jest ok tylko napisałeś że nie stosujemy splitów ;> na splicie też zrobisz siłę
Dodam że jak chodzi nam o typowy trening siłowy to musimy mieć odpowiedni staż za sobą i odpowiednią technikę, polecam zabezpieczyć się w pas,jeśli chodzi o długość to 4-8 tygodni nie poleca się więcej ze względu na mocną eksploatacją organizmu w tym czasie,
tak splity to zły wybór, zrobi się siłę tak jak i na treningu masowym ,lub na siłowym masę ,ale nie jest ona priorytetem i nie będzie aż tak widoczna.
Ja ciągnę już 2lata z przerwami wakacyjnymi :)
choć trzeba mieć dietę non stop i robić przerwy z trochę bardziej laitowymi treningami
ja robię tak około miesiąca i 2 tygodnie split i tak na okrągło od 10grudnia do 5 stycznia nie ćwiczę w ogóle poza rozciąganiem i treningami z własnym obciążeniem 2 razy w tygodniu
Pas to rzecz oczywista przy takich przeciążeniach jednak zakładamy tylko przy cięższych ćwiczeniach martwy ciąg ,wiosłowanie itp
Ale dzięki za dodanie ,bo niektórym się na pewno przyda ta informacja :)
slim shady
20-06-09, 02:53
pewnie bcaa dorzucasz ? 2 lata troche długo ale to taka typowa siłówka czy razem z wytrzymałością
pewnie bcaa dorzucasz ? 2 lata troche długo ale to taka typowa siłówka czy razem z wytrzymałością
Szczerze to BCAA nigdy w życiu nie brałem hehe uzupełniam aminokwasy rozgałęzione z diety np krewetki (http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=20148)
Stosuję HMB praktycznie non stop (pudło za 100zł jest na jakieś 2miechy)
około 6-8mięsięcy w roku jadę na nim.
Stosuję interwały i areoby,szczególnie skakanka.
Rozciągam się codziennie po treningu przeważnie barki,ramiona
jeśli ćwiczę klatę rozciągam również ją i z nogami ta sama analogia.
oprócz tego z rana rozciąganie całościowe jakieś 30-40min nie wiem dokładnie ,bo nie patrzę na czas.
Jest to typowa siłówka,czasami robię tylko wytrzymałościowy ogólnie rzadko ,wystarczą mi sporty walki i wyżej wymienione.
Dorzucam do tego jakiś stack,booster i to wszystko.
gainera nigdy nie brałem,bulk'a przez 2 tygodnie jak zaczynałem,a białko raz przez miesiąc było to nitroprogen i perfect whey protein.Mogłem mieszać ,bo z kumplem kupiliśmy po jednym 3000g na głowę.
Tak to mam zawsze 600g izolat cfm na wszelki wypadek jak nie jestem wstanie dobrze zjeść ,szczególnie lubię po treningu gdyż ciężko z dobrym białkiem po treningu czyt szybko wchłanialnym.
Na wakacje w ogóle nie ćwiczę wiem ,że przez to dużo leci siły ,ale jakoś tak wychodzi może w te zacznę ,bo przez to dużo straciłem.
No i wszystko na wolnych ciężarach,bo tylko w domu.Teraz planuję zakup stojaka ,bo mam tylko ławkę z przymocowanym i ogólnie wszystko targam z ziemi.
slim shady
20-06-09, 03:11
dobry pomysł z tymi krewetkami, będe robił wyposażenie to się przydadzą ;) dobra nie spamuje dalej
Pozdro
przykładowy plan na siłę:
Poniedziałek
przysiad 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
1/3 przysiadu x/2,2,2(zamiennie z odejściami)
wyciskanie klas 50/10 60/6 70/4 75/3x4
wyciskanie wasko x/5,4,5
wyciskanie franc. x/10x/4
brzuch x/10,4
rozciąganie
Środa
Martwy ciąg 50/8 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
M.c z podstawek x/2,2,2 (zamiennie z odrywaniem)
wiosłowanie w opadzie ze sztangą x/8,6,6(zamiennie z wyciągiem z dołu)
skłony ze szytangą x/6,6,6
brzuch x/10,4
rozciąganie
Piątek
Przysiad klas 50/10x2 60/6 70/4 75/3x4
suwnica x/6,6,6
wyciskanie klas 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
dociskanie x/3,3,3
poręcze x/5,5(zamiennie z rozpiętkami)
brzuch x/10,4
rozciąganie
plan Romana Szymkowiaka
Jak trenować na siłę,wskazówki
serię,powtórzenia,ilość treningów w tygodniu,przerwy,ćwiczenia
-ilość serii różni się w zależności od grup mięśniowych
-duże grupy ćwiczymy dwa razy w tygodniu,nogi nawet trzy - nogi to duża grupa mięśnowa, która potrzebuje nawet 3 dni na regenerację, to samo tyczuy sie pleców, czy klatki
-intensywność na tę samą partię mięśni ma być duża z kolei na kolejnym treningu mała np obciążenie 85% na drugim 50%max - to chyba nie na siłę
-biceps 3serie na tydzień po 10-20powtórzeń - to też nie siła
serię:
6-9na małą partię i 10-14na dużą na tydzień - ???????
-nie zapominamy o ćwiczeniu brzucha
-w ćwiczeniach izolowanych jak najkrótsze przerwy- izolowane nie są na siłę
-triceps:duże obciążenia,ćwiczenia złożone;wyciskanie wąsko,dociskanie wąsko,pompki na poręczach z obciążeniem itp
w pełnym zakresie i niepełnym
-stosujemy po każdym treningu rozciąganie
-plecy podstawa to martwy ciąg oraz wiosłowanie dobre jest również podciąganie na drążku
-klata; wyciskanie
-barki; wyciskanie:push press,high puls,military press,split jerk,shoulder press pełne i nie pełne z dużym ciężarem,
uzupełniające to np wznosy przodem ,bokiem,w opadzie- wznosy w opadzie (niet jesłi chodzi o siłę)
-nogi; przysiad,wspięcia
-Biceps;uginanie ze sztangą i sztangielkami - sztangielki tak, ale nie na siłę
- 3,4 treningi w tygodniu to najlepsze rozwiązanie - co biceps?? he he skąd to masz???
ćwiczenia są przykładowymi i jednymi z najważniejszych przy budowaniu siły, stosujemy do nich uzupełniające- poczytaj troszkę, bo są "małe" niedeociągnięcia
Nie ćwiczymy nigdy obu treningów na maksa!!! - z tym też się nie zgodzę, co z drop setami, powtórzeniami negatywnymi???
technika ruchu:
-szybko do góry
-wolno opuszczamy ok 3-4 sek- jak najbardziej TAK
-przy wycisku na klatę wykonujemy mostkowanie (mam być to pozycja wyjściowa)
pozwoli wycisnąć większy ciężar gdyż pracuje wewnętrzna część klatki,najsilniejsza.Oszczędza nam to również stawy barkowe.Nie odrywać tyłka i nóg - zgadza się
powtórzenia:
Ćwiczenia najcięższe oraz wielostawowe w pierwszej kolejności- tak
We wszelkich wyciskaniach podrzutach nad głowę jak i przysiadach,wyciskaniu płasko itp długie przerwy odpoczynkowe- tak
W ćwiczeniach najcięższych i wielostawowych nie stosujemy załamania ruchu,wstępnego zmęczenia czy super serii,serii łączonych- stosujemy, stosujemy, jak najbardziej stosujemy. To ma być trening na siłę więc osoba do pomocy jest niezbędna.
Edit: marcinczwa /20.06 g.14.17
To by chyba było na tyle
To by chyba było na tyle
cały mój tekst jest dobry więc nie poprawiaj go ...
-Biceps;uginanie ze sztangą i sztangielkami - sztangielki tak, ale nie na siłęmylisz się właśnie na siłę.zresztą biceps jest wykonywany tylko w celach estetycznych.pracuje on wystarczajco przy innych ćwiczeniach.
--barki; wyciskanie:push press,high puls,military press,split jerk,shoulder press pełne i nie pełne z dużym ciężarem,
uzupełniające to np wznosy przodem ,bokiem,w opadzie- wznosy w opadzie (niet jesłi chodzi o siłę)
na siłę tak,a wznosy wyraźnie pisze ćwiczenia uzupełniające.
-w ćwiczeniach izolowanych jak najkrótsze przerwy- izolowane nie są na siłę
są na wolnych ciężarach robiąc np super serię i robimy je jako uzupełniające
6-9na małą partię i 10-14na dużą na tydzień - ???????
(właśnie tak na tydzień)
wielu ludzi myli plany na siłę robiąc treningi kulturystyczne ze zmienionymi ilościami powtórzeń w seriach,a nie są to plany na siłę.Może i siła idzie jednak nie jest to ukierunkowane na maksymalne jej wzrosty.lekki trening jest by podtrzymać bodźce.Jeśli zrobisz dwa treningi na maksa zapomnij o sile ,a nastaw się na przetrenowanie.jeśli zrobisz jeden trening zapomnij o sile ,a możesz nastawić się jedynie na wzrost mieśni(a to nie o to chodzi w planach na siłę by się nastawiać na masę lecz na maksymalny przyrost siły)
-biceps 3serie na tydzień po 10-20powtórzeń - to też nie siła
(bicepsy pracują w innych ćwiczeniach te robimy ze względu na estetykę).Tak to też pomoże rozwinąć ich siłę.trenuj na każdą partię mniejszą ilość serii ,a częściej je powtarzaj.To jest recepta na siłę.
-intensywność na tę samą partię mięśni ma być duża z kolei na kolejnym treningu mała np obciążenie 85% na drugim 50%max - to chyba nie na siłę
-biceps 3serie na tydzień po 10-20powtórzeń - to też nie siła
(i znowu się mylisz).jest to doskonały sposób na przyrost siły(zapraszam plan treningu powyżej)
to tak jakbyś najpierw dał w kość mięśniom np klatki(przy planie tradycyjnym(klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi)Po kilku dniach mięśnie się zregenerowały(należy korzystać z superkompensacji po treningowej) i w kolejny dzień gdy przypada plan treningowy na tę partię nie ma kolejnych bodźców tylko wykonujemy trening na mało istotne partię jak biceps, triceps, przedramiona, łydki, barki i inne mało istotne partie ,które pracują również przy innych)Chcesz mieć plan na siłę musisz zapomnieć o planach kulturystycznych.
- 3,4 treningi w tygodniu to najlepsze rozwiązanie - co biceps?? he he skąd to masz???(gdzie piesze biceps?jest myślnik więc tyczy się całości treningów w tygodniu)proszę o uważne czytanie ;)
-duże grupy ćwiczymy dwa razy w tygodniu,nogi nawet trzy - nogi to duża grupa mięśnowa, która potrzebuje nawet 3 dni na regenerację, to samo tyczuy sie pleców, czy klatki
(jeśli twoim priorytetem jest wzrost mięśni, tak jeśli siła, nie),a wyraźnie jest napisane trening na siłę.
ćwiczenia są przykładowymi i jednymi z najważniejszych przy budowaniu siły, stosujemy do nich uzupełniające- poczytaj troszkę, bo są "małe" niedeociągnięcia
nie ma niedociągnieć
radzę samemu uzupełnić wiedzę i przeanalizować plany na siłę (tylko nie jakieś śmieszne kulturystyczne, owszem jak już pisałem zawsze siłą pójdzie ,ale nie ma co porównywać)
zapraszam przeczytać plan powyrzej jeśli nie wystarczy napisz :)
lecz nie wprowadzaj poprawek nie uzupełniwszy wiedzy.
pzdr
plan na siłę wersja 2 / plan 13 tygodniowy
1 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5x3
-dociskanie x/6 x/5x3
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/5x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/5 x3
-poręcze x/10 x/8 x/6 x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x2
-przedramiona x/6 x/4 x3
2 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5x3
-dociskanie x/6 x/5x3
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/5x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/5 x3
-poręcze x/10 x/8 x/6 x3
-wyciskanie z tyłu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x2
-przedramiona x/6 x/4 x3
3 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4 x3
-dociskanie x/6 x/5 x/4x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 85/4x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/4 x3
-poręcze x/10 x/8 x/6 x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x2
-przedramiona x/6 x/4 x2
4 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4 x3
-dociskanie x/6 x/5 x/4 x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 85/4x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/4 x3
-poręcze x/10 x/8 x/6 x3
-wyciskanie z tyłu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x2
-przedramiona x/6 x/4 x3
5 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4 x3
-dociskanie x/6 x/5 x/4x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 85/4x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/4 x3
-poręcze x/10 x/8 x/6 x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x2
-przedramiona x/6 x/4 x2
6 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x3
-dociskanie x/5 x/4 x/3x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 90/3x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/5 x/4 x/3 x3
-poręcze x/8 x/6 x/4x3
-wyciskanie z tyłu (barki) x/6 x/4 x/3x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-martwy ciąg 50% /6 60/6 70/4 75/4 80/3 85/3x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-przysiad klas. 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x2
-przedramiona x/6 x/4 x3
7 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50%/6 60/6 70/4 75/4 80/3 85/3x3
-dociskanie x/5 x/4 x/3x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 90/3x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/5 x/4 x/3x3
-poręcze x/8 x/6 x/4 x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/6 x/4 x/3 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-przysiad klas. 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-martwy ciąg 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x2
-przedramiona x/6 x/4 x2
8 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x3
-dociskanie x/5 x/4 x/3x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 90/3x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/5 x/4 x/3 x3
-poręcze x/8 x/6 x/4x3
-wyciskanie z tyłu (barki) x/6 x/4 x/3x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-martwy ciąg 50% /6 60/6 70/4 75/4 80/3 85/3x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-przysiad klas. 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x2
-przedramiona x/6 x/4 x3
9 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/3 85/2 x3
-dociskanie x/5 x/4 x/3x2 lub gumy x/4 x/3 x/2x3
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 80%/4 90/2 100/2x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2
-poręcze x/6 x/4 x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/6 x/4 x/3 x3
-przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x3
-wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
-martwy ciąg 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x2
-przedramiona x/6 x/4 x2
10 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/3 85/2 x3
-dociskanie x/5 x/4 x/3x2 lub gumy x/4 x/3 x/2x3
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 80%/4 90/2 100/2x2
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2
-poręcze x/6 x/4 x3
-wyciskanie z tyłu (barki) x/6 x/4 x/3 x3
-przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-martwy ciąg 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x3
-wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
-przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x2
-przedramiona x/6 x/4 x2
11 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/2 85/2 90/2x2
-dociskanie x/4 x/3 x/2x2 lub gumy x/4 x/3 x/2x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/2
-martwy ciąg z podstawek 80%/4 90/2 100/2x2
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2
-poręcze x/6 x/4x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/6 x/4 x/3 x2
-przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x2
-wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
-martwy ciąg 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2
-przedramiona x/6 x/4 x2
12 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/2 85/2 90/2 95/2
-zarzut na wysoko x/3 x/2/2 lekko
-martwy ciąg z podstawek 70%/4 90/2
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2
-przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3 lekko
-mięśnie brzucha 4 serie
Piątek
-przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2 95/2
-wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
-martwy ciąg 70%/3 85/2 95/2
13 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas. x/6 x/4 x/3 x/2 x2 bardzo lekko do 70%
-przysiad klas. X6 x/4 x/3 x/2x2 bardzo lekko do 60%
Środa
-wycisk.klas. x/6 x/4 x/3 x/2 x2 bardzo lekko do 60%
-przysiad klas. X6 x/4 x/3 x/2x2 bardzo lekko do 50%
Sobota lub niedziela START!!!!!!
Uwagi:
-przy dociskaniu zaczynamy od ciężaru 2,5kg większego niż ostatni ciężar wyciskania klasycznego, w następnej serii dodajemy jeszcze 5kg.
-ciąg z podstawek ciężar na wysokości kolan( tylko dociągamy bez pasków) ciężar musi być większy o 10 do 20kg od ciężaru maksymalnego martwego ciągu z tego tygodnia. Oczywiście do ciągów i przysiadów używamy pełen komplet sprzętu, w wyciskaniu i dociskaniu używamy koszulek. W/w sprzęt wprowadzamy w trening od 5 tygodnia (można i wcześniej w zależności od potrzeb).
plan Romana Szymkowiaka
kowalX - Voice669= 1:0 jak ch*j !
chyba nie o to chodzi ;)
pzdr
Plan który przedstawiłeś może tak, ale poco tak kombinować i przeładowywać "niepotrzenymi" jak ty to określasz ćwiczeniami uzupełniającymi??
Ogólny zaryz planów na siłę, nie kulturystycznych, nie masowych a na siłę właśnie wyglądać powinien mniejwięcej tak.
Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-4 serie rozgżewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni.
Jeśli już tak upierasz się przy swoim to już to lepiej wygląda np. tak.
Klatka piersiowa -2 zlozone
grzbiet góra -2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki -1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe ( osobiście przy planach siłowych nie robie)
bicepsy-1 podstawowe (j/w)
przedramiona- 1 podstawowe (j/w)
uda-4-głowe 1-2 postawowe
uda-2-głowe 1 podstaowe
łydki-1 podstawowe
brzuch-1 na proste +1 na skośne (j/w)
barki-po 1 na każda głowe
W cwiczeniach podstawowych (WL, DL, SQ, MZ) trenujesz wedłóg procentow 5 serii min. co tydzien ustalamy sobie jakąś progresje, a w pozostalych cwiczeniach powtorzenia tak jak na mase tz. 10-4, przerwy dłuzsze.
Ale tak jak mówię w przypadku ćwiczenia planem na siłe zrezygnował bym z katowania icepsów, przedrwmion i innych tego typu upiękniaczy, ćwiczęń izolowanych owszem można je wpleść, ale po co?
I to, że Romek tak ćwiczy to wcale nie oznacza, że jest to plan najlepszy ze wszystkich.
Co do superkompensacji to wszystko ładnie, pięknie,ale żeby dokładnie określić kiedy ta faza następuje potrzebne są szczegółowe badania poziomu glikogenu w mięśniach,rozwijanej przez nie mocy,siły,etc.Są, co prawda tabele, które podają wartości i czas po wysiłku dla danej grupy mięśniowej,ale... to są tabelę. Czas, jaki mija od treningu do fazy suprkompensacji jest bardzo zmienny i zależy min.od charakteru jednostki, cyklu,w którym się obecnie znajdujemy, intensywności treningu, czy wreszcie od odżywiania i sposobu odpoczynku po treningu, wykonywanej pracy, więc na poziomie amatorskim o o tym tutaj mowa twój plan mija sięz celem.
Masz dużo racji w tym co piszesz i rzeczywiści pochopnie pociołem twój post, ale mnie osobiści odpowiada to co powyżej.
Z tym niedoczytaniem to się mylisz, ale nie będę cię przekonywał.
Pozdrawiam
Pokazujesz mi to co napisałem/ćwiczenia uzupełniające wiadomo po co są.Trening nóg i klaty, niektórzy i 3razy na tydzień wykonują w planach na siłę.Więc po co pisałeś ,że raz na tydzień,tak nie zbudujesz ogromnej siły przy jednym razie. Romek tak nie ćwiczy tylko jest trenerem kadry narodowej ,a wyniki ma .Mogę i innych plany przedstawić wszędzie klata,nogi są po 2-3razy na tydzień i nic nie kombinowałem.Wszystko co napisałem jest ok.Spoko nie ma sprawy z tym pocięciem.Zajmujesz się treningiem kulturystycznym Ja siłowym i są trochę inne ;) i na inne rzeczy zwraca się uwagę w obu.I wiadomo ,że te plany nie są na budowanie mięśni :)
pzdr
Z tym niedoczytaniem to się mylisz, ale nie będę cię przekonywał.
Jeśli się mylę z niedoczytaniem to dlaczego napisałeś ,że 3-4w tygodniu na bica i mnie poprawiłeś Ja nigdzie nie napisałem ,że 3-4 razy w tygodniu.Wyżej wyraźnie pisze 4-9seri na tydzień, biceps
pzdr
Co do superkompensacji to wszystko ładnie, pięknie,ale żeby dokładnie określić kiedy ta faza następuje potrzebne są szczegółowe badania poziomu glikogenu w mięśniach,rozwijanej przez nie mocy,siły,etc.Są, co prawda tabele, które podają wartości i czas po wysiłku dla danej grupy mięśniowej,ale... to są tabelę. Czas, jaki mija od treningu do fazy suprkompensacji jest bardzo zmienny i zależy min.od charakteru jednostki, cyklu,w którym się obecnie znajdujemy, intensywności treningu, czy wreszcie od odżywiania i sposobu odpoczynku po treningu, wykonywanej pracy, więc na poziomie amatorskim o o tym tutaj mowa twój plan mija sięz celem.
Niekoniecznie ,poziom glikogenu spada gwałtownie po treningu niski jest z rana i pod wieczór ze względu na niskie spożycie węglowodanów.Co do charakteru jednostki tyczy się to każdego planu kulturystycznego,siłowego czy na definicję. Dlatego każdy w swoim czasie powinien przejść na trening instynktowny lecz nie może to być plan nie przemyślany. I nie można w planie na siłę wykonywać 1raz na tydzień ćwiczeń na daną partię mięśni to samo tyczy się 2intensywnych treningów taki sposób wykończy organizm i nie pomoże tu zdrowe czy racjonalne żywienie.Ten plan nie mija się z celem.To samo znowu tyczy się planów kulturystycznych gdzie zakładamy ćwiczenie mięśni raz w tygodniu ,ale tu również każdy jest swoim indywiduum i w swoim czasie przejdzie do treningów najlepszych dla siebie.Jednemu starczy 7dni innemu 5.Ale są pewne założenia dla ogółu.Z tym założeniem można wyjść do wszystkiego również do diet ,treningów i ich pory oraz czasie.Zależne są tu takie czynniki jak wiek,płeć ,styl życia,dieta,aktywność fizyczna,stan zdrowia ,a nawet predyspozycję psychiczne.A co najlepsze jest to ,że na przykład ludzie z północy i wschodu są wyżsi i szczuplejsi ,a zachód i południe dominuję w niższych i bardziej krępych co też ma znaczenie i przy dietach i sportach.Więc i szerokość geograficzna tu decyduję.Można o tym całą książkę napisać więc nie ma co roztrząsać takich szczegółów ,a skupić się na ogóle ,a jednostki powinny dochodzić z czasem co dala nich najlepsze(nie od razu oczywiście) :)
Bicepsy w treningu na siłę ćwiczymy by nie wyglądać jak osioł z rozwiniętym tricepsem i zero bicepsa.Nie jest też do końca tak ,że się nie przydają.A wykonujemy tylko 4-9serii na tydzień dlatego iż nie ma sensu więcej jeśli pracują w innych ćwiczeniach.W ogóle nie powinno się rezygnować z jakieś partii całkowicie chodzi o to by ustalić priorytety.
pzdr
Co do bicepsów to tak zdanie było sformułowane, sorry mój błąd.
Co do ich ćwiczenia, to masz rację że jeśli nie ćwiczymy danej partii w ogóle to wyglądać to będzie co najmniej śmiesznie, ale plan na siłe jak sam mówsz to nie plan kulturystyczny. Wykonywany nie przez cały rok tylko co jakiś czas więc opuszczenie poszczególnych partii jak np: biceps, czy przedramiona w niczym nie przeszkadza, po za tym pośrednio ćwiczone są przy okazji innych ćwiczeń.
Co do bicepsów to tak zdanie było sformułowane, sorry mój błąd.
Mój również ,bo nie wpisałem w tym miejscu gdzie trzeba.
Co do ich ćwiczenia, to masz rację że jeśli nie ćwiczymy danej partii w ogóle to wyglądać to będzie co najmniej śmiesznie, ale plan na siłe jak sam mówsz to nie plan kulturystyczny. Wykonywany nie przez cały rok tylko co jakiś czas więc opuszczenie poszczególnych partii jak np: biceps, czy przedramiona w niczym nie przeszkadza, po za tym pośrednio ćwiczone są przy okazji innych ćwiczeń.
Nie widziałem by ktoś rezygnował całkowicie z bica np przez 6tygoni ,wole ćwiczyć.Mimo ,że pracuję przy innych wole go nie powierzać losowi :).Jedną serię powinno się wykonać.I nie narzekam na niego.Co do przedramion to się z tobą zgodzę choć Ja ćwiczę ponieważ chcę mieć jak najmocniejszy chwyt.
pzdr