Plan Masowo-siłowy do oceny...HELP :)

[Wilk05]

Witam.
Trenuje w domu ( sztangielki , sztanga , ławeczka ).
Staż : Ponad 3 lata ( z kilkoma przerwami , ostatnie 1,5 roku trening bardziej na serio , wcześniej tylko rekreacyjnie )
Waga: 84 kg
Wzrost: 186,5 cm
Cel : Masa-Siła ( chciał bym przytyć ok 3 kg i sporo zwiększyć siłe na chwile obecną wyciskam tylko 90 kg na klate )
Napisałem sobie taki plan :
Dzień I
Klatka - Triceps

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8-6-4-2
- Wyciskanie sztangi na ławce głowa do góry 8-6-4-2
- Rozpętki na ławce leżąc 8-6-4-2
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 8-6-4-2

- Francuskie (jednorącz ) siedząc 8-6-4-2
- Prostowanie Ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 8-6-4-2
- Francuskie leżąc 8-6-4-2

Dzień II
Plecy- Biceps

- Wiosłowanie w opadzie sztangą 8-6-4-2
*- Wiosłowanie w opadzie sztangielkami 8-6-4-2
- Martwy ciąg 8-6-4-2
- Szrugsy 8-6-4-2
*- Dzień dobry 8-6-4-2

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8-6-4-2
- uginanie ramion ze sztangielkami ( chwyt młotkowy ) 8-6-4-2
*- Ug. ram ze sztangielką w oparciu o kolano 8-6-4-2
*- -------- ze sztangielką w siadzie na ławce skośnej( ze spięciami ) 8-6-4-2

Dzień III

Nogi- Przedramię

- Przysiady ze sztanga 8-6-4-2
- Hack Przysiady 8-6-4-2
- Wspięcia na palcach 8-6-4-2
*- Przysiady Wykroczne 8-6-4-2
*- Wyskoki STEP ze sztangą 8-6-4-2

- Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 8-6-4-2
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8-6-4-2
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8-6-4-2

Brzuch staram się ćwiczyć 4 razy w tygodniu ( 2 X 100 brzuszków )
W najbliższym czasie kubie sobie drążek wiec troche poszerzę game ćwiczeń .

Prosze o ocenę mojego planu .
Nie wiem czy nie za dużo na niektóre martie mięśni ale starałem sie połączyć plan siłowy z masowym .
Za każdą sensowną poradę , poprawkę , czy komentarz daje soga .
Z góry dzieki .

[KowalX]

to nie jest plan na siłę ...

zła liczba powtórzeń ,ilość ćwiczeń na jednym treningu i na tydzień
zły dobór ćwiczeń
w treningu siłowym np klate powinieneś ćwiczyć 2 razy na tydzień itp i nie myl tego z jakimiś zmodyfikowanymi planami kulturystycznymi .Plan na siłe plan nie zakłada budowania masy

[Wilk05]

PS .
Te ćwiczenia które oznaczone są * to są to ćwiczenia wymienne .NP W jednym tygodniu Wiosłowanie a w drugim Dzień dobry.

[KowalX]

raz w tygodniu nogi czy klata to za mało...

[Wilk05]

Nie mam możliwości trenować 6 razy w tygodniu dlatego napisałem sobie taki trening który łączy ze sobą cechy treningu siłowego z mała doza masowego...
Na które partie mięśni jest za dużo serii ?
Które ćwiczenia sa zbędne ( czym je zastąpić ) ?

[KowalX]

Nie mam możliwości trenować 6 razy w tygodniu dlatego napisałem sobie taki trening który łączy ze sobą cechy treningu siłowego z mała doza masowego...
Na które partie mięśni jest za dużo serii ?
Które ćwiczenia sa zbędne ( czym je zastąpić ) ?

nikt Ci nie każe trenować 6razy w tygodniu ,a 3-4razy

poczytaj sobie :

http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=20213

[Wilk05]

przykładowy plan na siłę:

Poniedziałek

przysiad 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
1/3 przysiadu x/2,2,2(zamiennie z odejściami)
wyciskanie klas 50/10 60/6 70/4 75/3x4
wyciskanie wasko x/5,4,5
wyciskanie franc. x/10x/4
brzuch x/10,4
rozciąganie

Środa

Martwy ciąg 50/8 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
M.c z podstawek x/2,2,2 (zamiennie z odrywaniem)
wiosłowanie w opadzie ze sztangą x/8,6,6(zamiennie z wyciągiem z dołu)
skłony ze szytangą x/6,6,6
brzuch x/10,4
rozciąganie



Piątek

Przysiad klas 50/10x2 60/6 70/4 75/3x4
suwnica x/6,6,6
wyciskanie klas 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
dociskanie x/3,3,3
poręcze x/5,5(zamiennie z rozpiętkami)
brzuch x/10,4
rozciąganie


plan Romana Szymkowiaka

Jedno pytanie .
Napisałeś np" Przysiad 50/8x2" to mam to rozumieć że 50% maxa w 8 powtórzeniach razy 2 serie ?

[KowalX]

tak miało być % o to biega...

pamiętaj ,że po miesiącu zrób sobie odpoczynek ,dużo wody,kalorii i regeneracji ;)