Zobacz pełną wersję : Powrót i potrzebna pomoc - trening
Witam. Po dosyć długiej przerwie postanowiłem wrócić na siłownię. Z racji swojej mizernej genetyki i problemem przybrania masy (23 lata 185cm 75kg około ) chciałbym prosić o pomoc w doborze treningu. Zależy mi na masie i sile i wytrzymałości - jeśli takie połączenie jest możliwe.
Z góry dziękuję o pomoc
siemanko ;] przedtsawie ci moj trening ktorym trenowalem na poczatku :
Poniedziałek:
Klatka:
płasko 12/10/8/7-8 progresja 5kg.
2.wyciskanie skos w dół 12/10/8 progresja 5kg.
3.wyciskanie skos w górę 12/10/8 progresja 5kg
4.rozpiętki 4 serie 12powt stały ciężar
Biceps:
- unoszenie sztangi stojąc, 4 serie 12,10,8,8 co serie zwiększenie ciężaru,
- modlitewnik, 3 lub 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń lekka progresja
- młotki 3 serie 12/10/8
Wtorek:
Dzień wolny
Środa:
Plecy:
- podciaganie 3x max ile dasz rady
- ściaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim chwytem 12,10,8,8 (tym cwiczeniem zawsze sie dobijalem jesli robilem malo powt. podciagania)
- przyciąganie linki do klatki na wyciągu, 4 serie 12,10,8,8, co serie zwiększenie ciężaru
- przyciąganie linki do klatki na wyciągu w poziomie, 4 serie 12,10,8,8 co serie zwiększenie ciężaru.
- unoszenie tułowia z talezem 3serie (to cwiczenie mozesz robic zamiast MC )
Triceps:
- wyciskanie wąsko 4x 12/10/8/8 progresja 5kg,
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12 10 8
- pompki na poreczach 3x max
Piątek:
Nogi:
Przysiad klasyczny (sztanga na plecach)
15+12+/6lub 8 powt. x4
Uginania nóg na maszynie
10+8x4
Wykroki ze sztanga na barkach
10x4 (10 powt na każdą nogę)
Wspięcia na palce
tutaj bardzo fajnie wchodzi mi cwiczenie bez zadnego obciazenia stajesz sobie na czyms na jednej nodze robisz powt. ile dasz rade pozniej druga noga jak skonczysz druga noga to nie odpoczywasz tylko znow robisz pierwsza i tak w kolo wazne jest zeby nie schodzic nizej z powt. jak np w pierwszej serii zrobiles 30 powt. to w kolejnych seriach nie schodzisz ponizej 30 powt. moze byc wiecej jednak nie mniej niz te 30 ;] robisz 4 serie i łydki czuc jak nie wiem
Barki:
- unoszenie hantli w opadzie, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem
- wyciskanie sztangi za karku siedząc, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- boczne unoszenie hantli, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń
-szrugsy ze sztangą 20/15/12/8 progresja duża
narazie jest to trening 3 dniowy powinien ci on wystarczyc
Dzięki wielkie za trening. Podobny wykonywałem wcześniej
tylko teraz zblizaja sie wakacje wiec z masa bedzie ciezej no ale jesli dobrze sie przez wakacje przygotujesz to od wrzesnia bedzie git pozdro ;]
Xiao87 chodzi Ci o temperatury? Ja mieszkam za granicą - lata to mam może kilka dni gorących, reszta jak jesień czy wiosna :P
ahaaaa eee to luzno mozesz sie masowac przez wakacje ;]
A jeśli dodatkowo gram w piłkę i mam treningi dwa razy na tydzień - czy zmieniać coś w treningu?
hmm....szczerze to jak czujesz sie na silach ;] jest tez trening FBW ktory przeznaczony jest dla osob ktore cwicza np sztuki walki albo inne sporty i maja mniej czasu na silownie ;] wpisz sobie w googlach FBW ;] a tak pozatym to przydala by ci sie masowka polecam PVL Mutant Mass ;]
Ja czas na siłownię będę miał ;) Zaraz łapę za kartkę i robię listy produktów - pora zacząć dietę. Nabrałem ochoty jak dawniej....
noo dieta to podstawa ;] narazie zainwestuj w gainera noo i ewentualnie w jakies aminokwaski nie kupuj kreatyny bo narazie nie bedzie ci potrzebna sila sama pojdzie w gore ;] pozdro i powodzenia w masowaniu ;]
No akurat z siłą miałem zawsze problem.
spoko spoko sila przyjdzie sama wiem po sobie z czasem idze wszystko w gore jest tez ten moment gdzie wszystko staje w miejscu heh ja np. tak mam teraz zastalem sie z ciezarami ale spoko teraz zrobie przerwe pozniej trening FBW i od wrzesnia znow jade pelna para ;]
Jeśli masa to fbw, zobacz w podwieszonych tam jest wszystko ładnie pięknie opisane. Split zostaw na pozniej, jeszcze ci bokiem wyjdzie, a na razie do czytania.