Zobacz pełną wersję : 5 dni w tygodniu /hardcore massa/
Witam wszystkich.
Od lipca chce zacząć trening na mojej nowej siłce przy domu. Wyposażenie, to drążek na ściane, ławka pozioma, wyciąg na ściane, dwa hantle, 140kg betonowego obciążenia i dużo chęci :) Od lipca zaczynam także cyklon na mase więc trening musi dawać w kość. Co polecacie, jakiś system czy split ? Dodam, że treningi będą od pon do pią.
Z góry thx za pomoc.
Pzdr.
Siergiej1991
18-06-09, 07:42
Parę dni temu kolega "puma007" dodał bardzo interesujący trening 5-dniowy tzw. "trening herkulesa" ja zacząłem go robić i jestem zadowolony. Tu masz link http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=20039 . Parę ćwiczeń będziesz musiał zmienić z powodu braku sprzętu ale to już nie jest taki problem :D powodzenia.
Ps. jest to trening dla bardziej zaawansowanych
slim shady
18-06-09, 08:36
a jaki masz staż i wiek
pawelek616
18-06-09, 12:50
Na początku możesz być cieżko ale nie załamuj się. Ja napierdalam 5 dniowym treningiem od dawna. Jest zajebisty jeśli chcesz nadrobić jakąś partie. Jeśli chodzi o typ treningu to oczywiście split. Bardzo dobre rezultaty miałem jak ćwiczyłem z miesiąc i robiłem tydzień przerwy od siłowni. Po powrocie napierdlasz jak pojebany. Oczywiście spożywasz więcej węgli przy treningu 5 dniowym.
starz 12 miesiecy. wiek 17 lat. Miałem przerwe 1,5 mies. Chciałbym nadrobić klate, bo mam zawody we wrześniu. Jak pozmieniam ćwiczenia w tyn herkulesie to wrzuce na forum.
Pzdr
Mam jeszcze pytanie tego treningu herkujesa. Czy można ustalić jakiś priorytet ????
Mam jeszcze pytanie tego treningu herkujesa. Czy można ustalić jakiś priorytet ????
pewnie ze mozesz,i w tym i w karzdym innm,to tylko zalezy od ciebie
ps:sergiej1991 podaj jakos potem co ci ten trening dal
JEszcze jedno pytanie. Jakie partie zestawić kiedy chce klate dać na priorytet ?
ja jak zaczynałem ćwiczyć to ćwiczyłem od poniedziałku do soboty, niedziela wolna ;p
DZIEN 1
MIESNIE KLATKI PIERSIOWEJ
> wyciskanie sztangi poziom 4x12,10,8,6
> Sciaganie przed siebie raczek dwoch wyciagow-3 serie po 15 repsow
Miesnie grzbietu
>Ściaganie drązka wyciagu w dol stojac(rece wyprostowane,chwyt szeroki)+ 3 serie po 10 repsow
>Poziome sciaganie drazka wyciagu do brzucha siedzac(podchwyt)-3 serie po 10 repsów
DZIEN 2 (ćwiczeniaia wykonujemy w superserii)
Bicepsy I TRICEPSY
PIERWSZA SUPERSERIA
|> sciaganie drazka wyciagu stojac(nachwyt)-3 serie po 12 repsow
|
|>Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojac- 3 serie po 12 repsow
|
|>Pompki na poreczach - 3 serie,kazda do zalamania ruchu
DRUGA SUPERSIERIA
|>Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojac(chwyt mlotkowy)- 3 serie po 8 repsow
|
|>Francuskie wyciskanie sztangi na lawce poziomej- 3 serie po 8 repsow
|
|>Unoszenie przedramion ze sztangą - 3 serie po 8 repsow
DZIEN 3
nogi
Przysiady 10/12/8/6
spinanie palców ze sztangą stojąc 4x 12/10/8/6
Miesnie naramienne
>Wyciskanie sztangielek stojąc- 4 serie, 15/12/10/8
>Podciaganie sztangi wzdluz tułowia stojąc(szeroki chwyt)-4 serie 12/10/8/8
>Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore stojąc- 4 serie 15/12/10/8
DZIEN 4
Miesnie grzbietu
>podciąganie się na drążku do klatki piersiowej- 4 serie,max
>podciąganie się na drążku do karku- 4 serie po max
>Podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia(maszyna Smitha)-4 serie po 12 repsow
MIESNIE KLATKI PIERSIOWEJ
> WL poziom 16/14/12/10 - lżejszy trening
>Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej-3 serie,12/10/8
> Sciaganie przed siebie raczek dwoch wyciagow-3 serie po 15 repsow
DZIEN 5
Miesnie naramienne
>Wyciskanie sztangielek stojąc- 4 serie, 15/12/10/8
>Podciaganie sztangi wzdluz tułowia stojąc(szeroki chwyt)-4 serie 12/10/8/8
>Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore stojąc- 4 serie 15/12/10/8
(można coś wrzucić jeszcze )
-----------------------------------
Co zmienić ?( jest coś nie tak na pewno)
Proszę o pomoc.