Trening w warunkach domowych

[reminho263]

Nie wiedzialem gdzie umiescic ten post wiec postanowilem tutaj.A wiec nie kazdy moze sobie pozwolic na trening na silowni wiec postanowilem zamiescic trening domatora.Przechodzac do rzeczy: potrzebny bedzie nam ekspander który wbrew pozorom nie jest drogi(ok. 35zł) i nic więcej.
Oto rozpis:

PONIEDZIALEK:
Klatka+triceps
-pompki w szerokim rozstawie dłoni 5 serii do zmeczenia
-pompki na podwyrzszeniu nóg 5 serii do zmeczenia
-półpompki 5 serii do zmeczenia
-pompki tyłem 6 serii do zmeczenia
WTOREK:
Biceps+Miesnie Naramienne
-pompki boczne 6 serii do zmeczenia
-Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 7 serii do zmeczenia
-Rozciąganie ekspandera przed sobą 5 serii do zmeczenia
-Unoszenie ramion w górę w leżeniu z ekspanderem 3 serie do zmeczenia
ŚRODA:
Plecy + Nogi + Brzuch
-Rozciąganie ekspandera nad głową 5 serii do zmeczenia
-podciaganie na drązku nachwytem 4 serie do zmeczenia
-podciaganie na drazku podchwytem 3 serie do zmeczenia
-przysiady 5 serii do zmeczenia
-wspinanie na palce 5 serii do zmeczenia
-brzuszki klasyczne 5x50
-wznosy tułowia 5x50
-nozyce 5 serii do zmeczenia
-Spinanie brzucha w leżeniu tyłem 3 serie do zmeczenia
CZWARTEK:
Klatka+triceps
-Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem 4 serie do zmeczenia
-Pompki na taborecie 3 serie do zmeczenia
-pompki w szerokim rozstawie dłoni 3 serie do zmeczenia
-Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc 5x15-20
-Pompki na krzesłach 3 serie do zmeczenia
PIATEK:
Biceps + Miesnie naramienne
-Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 8 serii do zmeczenia
- Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem 3 serie do zmeczenia
-Rozciąganie ekspandera za plecam 4 serie do zmeczenia
-Rozciąganie ekspandera przed sobą 3 serie do zmeczenia
SOBOTA:
Plecy+Nogi+Brzuch
-Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 4x 30
-Rozciąganie ekspandera nad głową 3 serie do zmeczenia
-podciaganie na drazku nachwytem 3serie do zmeczenia
-przysiady 5 serii do zmeczenia
-wspinanie na palce 4 serie do zmeczenia
-spinanie brzucha 4 serie do zmeczenia
-nozyce 7 serii do zmeczenia
-wznosy tułowia 8x50
NIEDZIELA WOLNA
Mam nadzieje ze pomoglem.

JEZELI NIE POSIADAMY EKSPANDERA MOZEMY ZASTAPIC GO JAKIM CIEZAREM W CWICZENIACH BICEPSA<TRICEPSA ORAZ MIESNI NARAMIENNYCH.

nie byl to plan kopiowany z innych for ani ukladany przez innych a podpisany przeze mnie.

[reminho263]

aha i jakby co to atlas cwiczeń.

[Villain_In_Black]

randy Orton... WWE widzę ;]
xd



http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp


tak? :lol:

[vol81]

barki juz w piatek sobie daruj bo dos dostału cału tydzien ale w zamian za to to klatke podszlifoj nie do zajeba>>> ale zeby poczuć ze je napopowawes to moja rada :)

[Voice666]

Długo takim planem nie polecisz, ale na początek daje radę.

[zCzymDoLudzi]

Bardzo fajne, nawet jeżeli nie będę robił całości to i tak pojedyncze ćwiczenia się przydadzą:)

[Yosho]

Mam takie pytanko: bo 2x w tygodniu jest biceps i m. naramienne a nie lepiej by było tak:

plecy, m, naramienne, brzuch

biceps, nogi

Jeśli się wygłupiłem to sorki bo jestem jeszcze początkujący, ale jakoś tam mi się wydaje:P Pls o odp:P