Zobacz pełną wersję : Dieta na rzeźbę
Prosiłbym o sprawdzenie diety. Jest to moja pierwsza, samodzielnie ułożona dieta, tak więc wolałbym zaczerpnąć rady specjalistów.
Wiek: 18 lat
Wzrost: 182 cm
Waga: 73,5 kg
Cel: Rzeźba
______________________________________
Ilość białka na kg masy: 2,1g
Ilość węglowodanów na kg masy: 4g
Ilość tłuszczy na kg masy:0,7g
______________________________________
Zapotrzebowanie energetyczne: 2801-300=2501 kcal
Białko: 154g
Tłuszcz: 51g
Węglowowdany: 294g
O to moja dieta:
białka/węglowodany/tłuszcze
Posiłek 1:
- mleko 0,5% 300g 11/2/15
- płatki owsiane 50g 5,95/34,65/3,6
- 1 banan 1,8/42,3/0,54
razem: 18,75/78,95/19,14
Posiłek 2:
- szynka z indyka 100g 17,1/0,1/1,6
- bułka grahamka 1 szt. 4.1/28,45/0,85
- jabłko 200g 1/1/0,6
razem: 22,2/29,55/3,05
Posiłek 3 - po siłowni:
- filet z kurczaka 200g 43/3/0
- ryż brązowy (szklanka) 6,39/69,12/1,71
- ogórki kwaszone 100g 1/1,9/0.1
razem: 50,39/74,02/1,72
Posiłek 4:
- filet z makreli w sosie pomidorowym 100g 7,6/7,7/9,1
- bułka grahamka 1 szt. 4.1/28,45/0,85
razem: 11,7/36,15/9,95
Posiłek 5:
- jajecznica z białek 120g 13/0/1
- bułka grahamka 1 szt. 4.1/28,45/0,85
razem: 17,1/28,45/1,85
Posiłek 6:
- twaróg chudy 125g 25/1/4
- bułka grahamka 1 szt. 4.1/28,45/0,85
razem: 29,1/29,45/4,85
BYŁO NIE DOKOŃCZONE:
Prosiłbym o sprawdzenie diety. Jest to moja pierwsza, samodzielnie ułożona dieta, tak więc wolałbym zaczerpnąć rady specjalistów.
Wiek: 18 lat
Wzrost: 182 cm
Waga: 73,5 kg
Cel: Rzeźba
______________________________________
Ilość białka na kg masy: 2,1g
Ilość węglowodanów na kg masy: 4g
Ilość tłuszczy na kg masy:0,7g
______________________________________
Zapotrzebowanie energetyczne: 2801-300=2501 kcal
Białko: 154g
Tłuszcz: 51g
Węglowowdany: 294g
O to moja dieta:
białka/węglowodany/tłuszcze
Posiłek 1:
- mleko 0,5% 300g 11/2/15
- płatki owsiane 50g 5,95/34,65/3,6
- 1 banan 1,8/42,3/0,54
razem: 18,75/78,95/19,14
Posiłek 2:
- szynka z indyka 100g 17,1/0,1/1,6
- bułka grahamka 1 szt. 4.1/28,45/0,85
- jabłko 200g 1/1/0,6
razem: 22,2/29,55/3,05
Posiłek 3 - po siłowni:
- filet z kurczaka 200g 43/3/0
- ryż brązowy (szklanka) 6,39/69,12/1,71
- ogórki kwaszone 100g 1/1,9/0.1
razem: 50,39/74,02/1,72
Posiłek 4:
- filet z makreli w sosie pomidorowym 100g 7,6/7,7/9,1
- bułka grahamka 1 szt. 4.1/28,45/0,85
razem: 11,7/36,15/9,95
Posiłek 5:
- jajecznica z białek 120g 13/0/1
- bułka grahamka 1 szt. 4.1/28,45/0,85
razem: 17,1/28,45/1,85
Posiłek 6:
- twaróg chudy 125g 25/1/4
- bułka grahamka 1 szt. 4.1/28,45/0,85
razem: 29,1/29,45/4,85
Zapotrzebowanie:
Zapotrzebowanie energetyczne: 2801-300=2501 kcal
Białko: 154g
Tłuszcz: 51g
Węglowowdany: 294g
W diecie:
Zapotrzebowanie energetyczne:
Białko: 149,24g
Tłuszcz: 40,56g
Węglowowdany: 275,57g
Proszę o sugestię i ewentualne zmiany.
napisz mi jakiej firmy pijesz mleko i jaki rodzaj, o której spożywasz posiłki co ile?
Źle przepisałem mleko... to ma być tak: Mleko 0,5% "Łaciate" (MLEKPOL): 3,5/5,1/0,5 i teraz całą dieta poszła sie...
Spożywanie:
Posiłek 1: 9.00
Posiłek 2: 12.30
Trening od 14-16
Posiłek 3: 16.30
Posiłek 4: 18.00
Posiłek 5: 21.00
Posiłek 6: przed samym snem
zapotrzebowanie dzienne / twoje dzienne
tłuszcz - 55.56 g -
węglowdany - 250 g -
proteiny - 45.6 g -
sód - 575 mg - około 2000mg/zbyt wiele
Błonnik - n/a
uwagi
odpuść bułki do ostatnich posiłków /dodaj warzyw /zróżnicuj dietę/posiłek przedtrenigowy dodaj węglowodany złożone w postaci ryżu_makaronu/zbyt długa przerwa w posiłkach między treningiem/do ostatniego zamiast buły daj pomidora/za dużo sodu/dieta ciekawa ;)
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Twoja dieta
Bułka grahamka 4x
tłuszcz - 3.4 g
węglowodany - 113.8 g
proteiny - 16.4 g
sód - 948 mg
błonnik - 10.8 g
516 kcal
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
3 białka jajka kurzego
tłuszcz - 0.36 g
węglowodany - 1.26 g
białko - 19.62 g
sód - 360 mg
88.2 kcal
filet z makreli z sosie pomidorowym 100g
tłuszcz - 9.10 g
węglowodany - 7.70 g
białko - 7.60 g
sód - 0g
143 kcal
ser twarogowy chudy 125g
tłuszcz - 24.75 g
węglowodany - 4.38 g
białko - 24.75
sód - 51.25 mg
123.75kcal
szynka z indyka 100g
tłuszcz - 1.60 g
węglowodany - 0.10 g
białko - 17.10 g
sód - 612.00 mg
Cholesterol - 58 mg
84 kcal
Płatki owsiane 50g
tłuszcz - 3.6 g
węglowodany - 34.65 g
białko - 5.95 g
sód - 2.5 mg
183 kcal
banan
tłuszcz - 0.56 g
białko - 1.85 g
węglowodany - 43.47 g
sód - 1.85 mg
175.75 kcal
jabłko
tłuszcz - 0.24 g
węglowodany - 7.26 g
białko - 0.24 g
sód - 1.2 mg
27.6 kcal
mleko 300ml
tłuszcz - 1.5 g
węglowodany - 14.1 g
białko - 9.6 g
filet z kurczaka 200g
tłuszcz - 0
węglowodany - 3
białko 43
ryż brązowy (szklanka)
tłuszcz - 1.71
węglowodany - 69.12(złożone)
białko - 6.39
ogórki kwaszone 100g
tłuszcz - 0.1
węglowodany - 1.9
białko - 1
i nie jedz zbyt dużo twarogów ;)
w proteinach na górze zjadłem jedynkę miało być 145,6g
KowalX wielkie dzięki, jak będe miał chwile to zrobie co napisałeś i pokaże co mi z tego wyszło.
slim shady
17-06-09, 09:29
Pomidor odpada w ostatnim posiłku, są to węglowodany, twaróg + oliwa z oliwek,
nie widze tutaj tłuszczy, w pierwszym posiłku to zamiast banana dałbym dwa całe jajka, więcej warzyw, najlepiej jakby warzywo było do każdego posiłku oprócz ostatniego, brakuje mi tutaj orzechów
Może jeść spokojnie pomidora to zaledwie 15 kcal i 3.6 węglowodanów na 100g.Oliwy na noc nie dajemy ,bo to tłuszcz nie ważne czy zdrowy
Twarogu nie dajemy na noc zbyt często w ogóle nie spożywamy go za często.Są lepsze źródła białka.Twaróg ma dużo białka jednak najmniej wapnia w stosunku do białka w porównaniu z innymi serami.Jest to bardzo niekorzystne.Białko w dużej ilości wypłukuje wapń ,a ser ten nie posiada go dużo i nie ma jak uzupełnić.Wapń pozytywnie wpływa na mocne koci na wzrost u młodzieży i poprawny bilans azotowy u dorosłych.Dodatkowo gdy mamy za mało go w kościach organizm pobiera z krwi i na odwrót gdy za mało jest go we krwi organizm pobiera z kości.Dwie szklanki jogurtu czy kefiru to aż kilogram białego sera jeśli chodzi o pokrycie w wapń.Jest to szczególnie ważne do około 25roku życia.
slim shady
17-06-09, 12:59
w dietach zawsze są zdrowe tłuszcze jako ostatni posiłek, i obstawiam przekonanie że przed snem wyrzekamy się węgli nawet w tak nie wielkiej ilości, co do wapnia to polecam jeść skorupki jajek albo jw jogurt czy kefir
Polecam również tak jak slim shady dodawanie oliwy z oliwek do potraw ,ale nie do smażenia chyba,że ratyfikowaną.Dobrym wyborem zamiast oliwy jest również olej rzepakowy tłoczony na zimno.Oba oleje zawierają wiele pozytywnych tłuszczy.Nie prawda taka ilość węgli nie ma prawa nic zrobić ,a przy okazji niewielka ilość węgli pozwoli nam nie budzić się w nocy z pustym żołądkiem.3g węgli z porównaniu z 28g bułce to naprawdę niewiele.Jeśli spożywamy na noc serek wiejski to wychodzi to samo,a to również dobry pomysł zamiast twarogu.
pzdr
slim shady
17-06-09, 13:08
wiem że nic nie zrobią ale jestem chorym typem co przy rzeźbie wycina węgle tylko do potrzebnego minimum,ale ja to ja więc można zjeść tego pomidora ;)
pozdro
Analizując Wasze sugestie wyszło mi coś takiego:
Posiłek 1:
- mleko 0,5% 300g 11/2/15
- płatki owsiane 50g 5,95/34,65/3,6
- 2 jaja 15/0,72/11,64
razem: 31,95/37,37/30,24
Posiłek 2:
- szynka z indyka 100g 17,1/0,1/1,6
- bułka grahamka 1 szt. 4.1/28,45/0,85
- jabłko 200g 1/1/0,6
razem: 22,2/29,55/3,05
Posiłek 3 - po siłowni:
- filet z kurczaka 200g 43/3/0
- ryż brązowy (szklanka) 6,39/69,12/1,71
- ogórki kwaszone 100g 1/1,9/0.1
razem: 50,39/74,02/1,72
Posiłek 4:
- filet z makreli w sosie pomidorowym 100g 7,6/7,7/9,1
- bułka grahamka 1 szt. 4.1/28,45/0,85
- orzechy arachidowe 30g 7,8g/5,7/13,8
razem: 19,5/41,85/23,75
Posiłek 5:
- jajecznica z białek 120g 13/0/1
- średni pomidor 1,17/4,68/0,26
razem: 14,17/4,68/1,26
Posiłek 6:
- mały jogurt naturalny 5,63/7,5/0,63
- papryka 1 szt. 2,6/13,2/1
razem: 8,13/20,7/1,63
slim shady
17-06-09, 23:04
zamiast jogurtu daj serek wiejski/ twaróg/ odżywke białkową lepsze źródło białka
jogurt w ciągu dnia
Ok, to zamiast jogurtu na koniec poleci serwer wiejski, a tak to dieta już w miarę? tzn gotowa do stosowania?
W zasadzie z tego co wyliczyłem to będę musiał sobie i tak odżywkę białkową dokupić+jakiś spalacz tłuszczu(thermo speed) + ew. hmb, no ale to nie dział do tego.
papryka na końcu nie jest dobrym wyborem już lepiej zjeść 2 serki.Pomidor był lepszy jest dużo mniej kaloryczny.do drugiego posiłku możesz popić maślanką naturalną 0,25(T 3,75/W 11.25 / B 8,5) da Ci więcej białka.
Do pierwszego posiłku daj jeszcze białko z jajka i będzie git.
300g mleka to 9.6 białka nie 11g.
Z maślanką będziesz miał w drugim posiłku:
33,45/40/6,8
pierwszy posiłek masz:
30g białka dodaj samo białko z jajka będzie 36.54 g białka. węgle i tłuszcze pomijam ,bo są śladowe ilości.
tuńczyk w sosie własnym ma od 18(sałatkowy)do 23-27 białka ,0 węglowodany i tłuszcz waha się od 2 do 4-5g. + 100g brokułu W5.2 B3G T0.4G + błonnik 2.5 i masz kolejną potrawę około BIAŁKO 25G/ WĘGLOWODANY 5,2/ TŁUSZCZ 3.4 należy dodać ,że to zdrowe tłuszcze ;) możesz taką potrawę spokojnie zamienić z numerem 5 ,a nawet spożyć na noc.
Już powinno być dobrze z proteinami ;)
do serka wiejskiego możesz dodać sałatę i do potrawy wyżej również ma śladowe ilości białka,węglowodanów i tłuszczy.Ma mało błonnika ,ale możesz nim wzbogacić każdą potrawę dzięki czemu zyskasz witaminy i trochę zmniejszysz indeks glikemiczny.Np możesz dodać do posiłku drugiego dla smaku ;)
kup samo hmb jako antykatabolik i l-karnitynę z ekstraktem z zielonej herbaty i Ci starczy jako spalacz.Nie zapomnij o piciu wody