xiao87
16-06-09, 01:18
siema wszystkim cwicze systematycznie ponad rok pierwsze 7 miesiecy cwiczylem 3x w tyg. pozniej zmienilem terning na 4 dni moim celem jest masa przedstawie wam moj trening ktorym ciwcze 3 miechy i ktory chce juz pomalu zmienic :
Moj Trening to : Nieparzysty , Parzysty ( polega na ćwiczeniu trica i bica 2x w tyg. na zmiane w nieparzysty tydzien cwiczymy 2x trica raz bica zas w parzysty 2x bica raz trica )
tydzien nieparzysty
Pn. Klatka - Triceps
Wt. Plecy - Biceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - Triceps
Pt. Nogi - Przedramiona
tydzien parzysty
Pn. Klatka - biceps
Wt. Plecy - Triceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - biceps
Pn. Nogi - Przedramie
Poniedziałek Klata - Biceps
- płasko 12/10/8/7-8 progresja 5kg.
- wyciskanie skos w dół 12/10/8 progresja 5kg.
- wyciskanie skos w górę 12/10/8 progresja 5kg.
- rozpiętki 4 serie 12powt stały ciężar
Biceps:
- unoszenie sztangi stojąc, 4 serie 12,10,8,8 co serie zwiększenie ciężaru, ,
- modlitewnik, 3 serie 12,10,8 powtórzeń lekka progresja
-młotki 3x 12/10/8
Wtorek Plecy - Tricebs
Plecy:
- podciaganie 3x max
- ściaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim chwytem 12,10,8,8 (dodatkowo robie to cwiczenie poniewaz podciagam sie po 8 powt. wiecej nie daje rady narazie ;] )
- przyciąganie linki do klatki na wyciągu, 4 serie 12,10,8,8, co serie zwiększenie ciezaru
- przyciąganie linki do klatki na wyciągu w poziomie, 4 serie 12,10,8,8 co serie zwiększenie ciężaru.
- wznosy tułowia 4 serie max z
Triceps:
- wyciskanie wąsko 4x 12/10/8/8 progresja 5kg,
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12 10 8
- sciąganie linek wyciagu górnego 12/10/8/8
Środa - WOLNE
Czwartek Barki - Bicebs
Barki :
- unoszenie hantli w opadzie, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem
- wyciskanie sztangi za karku siedząc, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- boczne unoszenie hantli, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń
-szrugsy przód i tył 20/15/12/8 progresja duża 10kg nawet
Bicebs :
-unoszenie sztangi stojąc 4 serie 12,10,8,8 co serie zwiększenie ciężaru,
-uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 3x 12,10,8
-unoszenie hantli (ruch młotkowy) siedząc z lekkim odchyłem w tył (skośne oparcie) 3x 12/10/8
Piątek Nogi - przedramie
Nogi:
przysiady ze sztanga na barkach : 15 /12 + 5x6powt.
przysiady ze sztanaga z przodu 4x8 powt
wykroki 3x10 staly ciezar
uginanie nog w lezeniu 4x 10
wspiecia na palce na zmiane raz jedna noga raz druga 4 superserie
przedramie :
w superseriach 3x pod. i nad.
Poniedziałek - klata - tricebs
- płasko 12/10/8/7-8 progresja 5kg.
- wyciskanie skos w dół 12/10/8 progresja 5kg.
- wyciskanie skos w górę 12/10/8 progresja 5kg.
- rozpiętki 4 serie 12powt stały ciężar 15
Triceps:
- wyciskanie francuskie hantli jednoracz 3x 12/10/8
- prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 4x 12/10/8/8
- pompki na poreczach 4x max
Wtorek - Plecy - Bicebs
- ściaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim chwytem 12,10,8,8
- przyciąganie linki do klatki na wyciągu, 4 serie 12,10,8,8, co serie zwiększenie ciężaru
- przyciąganie linki do klatki na wyciągu w poziomie, 4 serie 12,10,8,8 co serie zwiększenie ciężaru.
- wznosy tułowia 4 serie max z tależem
Biceps:
- unoszenie sztangi stojąc, 4 serie 12,10,8,8 co serie zwiększenie ciężaru,
- modlitewnik, 3 serie 12,10,8 powtórzeń lekka progresja
- młotki 3x 12/10/8
Środa - Wolne
Czwartek Barki - Triceps
Barki :
- unoszenie hantli w opadzie, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem
- wyciskanie sztangi za karku siedząc, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- boczne unoszenie hantli, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń
-szrugsy 4x
Triceps:
- wyciskanie wąsko 4x 12/10/8/8 progresja 5kg,
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12 10 8
- sciąganie linek wyciagu górnego 12/10/8/8
Piatek - Nogi przedramie
przysiady ze sztanga na barkach : 15 /12 + 5x6powt.
przysiady ze sztanaga z przodu 4x8 powt
wykroki 3x10 staly ciezar
uginanie nog w lezeniu 4x 10
wspiecia na palce na zmiane raz jedna noga raz druga 4 superserie
chcialbym teraz cos zmienic moze ktos ma jakis pomysł...?? napewno zastapie cwiczenia na plecy czyms innym najlepiej wiosłowanie sztanga i tp. ale napiszcie co bys cie pozmieniali a co zostawili ;] pozdro
Moj Trening to : Nieparzysty , Parzysty ( polega na ćwiczeniu trica i bica 2x w tyg. na zmiane w nieparzysty tydzien cwiczymy 2x trica raz bica zas w parzysty 2x bica raz trica )
tydzien nieparzysty
Pn. Klatka - Triceps
Wt. Plecy - Biceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - Triceps
Pt. Nogi - Przedramiona
tydzien parzysty
Pn. Klatka - biceps
Wt. Plecy - Triceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - biceps
Pn. Nogi - Przedramie
Poniedziałek Klata - Biceps
- płasko 12/10/8/7-8 progresja 5kg.
- wyciskanie skos w dół 12/10/8 progresja 5kg.
- wyciskanie skos w górę 12/10/8 progresja 5kg.
- rozpiętki 4 serie 12powt stały ciężar
Biceps:
- unoszenie sztangi stojąc, 4 serie 12,10,8,8 co serie zwiększenie ciężaru, ,
- modlitewnik, 3 serie 12,10,8 powtórzeń lekka progresja
-młotki 3x 12/10/8
Wtorek Plecy - Tricebs
Plecy:
- podciaganie 3x max
- ściaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim chwytem 12,10,8,8 (dodatkowo robie to cwiczenie poniewaz podciagam sie po 8 powt. wiecej nie daje rady narazie ;] )
- przyciąganie linki do klatki na wyciągu, 4 serie 12,10,8,8, co serie zwiększenie ciezaru
- przyciąganie linki do klatki na wyciągu w poziomie, 4 serie 12,10,8,8 co serie zwiększenie ciężaru.
- wznosy tułowia 4 serie max z
Triceps:
- wyciskanie wąsko 4x 12/10/8/8 progresja 5kg,
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12 10 8
- sciąganie linek wyciagu górnego 12/10/8/8
Środa - WOLNE
Czwartek Barki - Bicebs
Barki :
- unoszenie hantli w opadzie, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem
- wyciskanie sztangi za karku siedząc, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- boczne unoszenie hantli, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń
-szrugsy przód i tył 20/15/12/8 progresja duża 10kg nawet
Bicebs :
-unoszenie sztangi stojąc 4 serie 12,10,8,8 co serie zwiększenie ciężaru,
-uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 3x 12,10,8
-unoszenie hantli (ruch młotkowy) siedząc z lekkim odchyłem w tył (skośne oparcie) 3x 12/10/8
Piątek Nogi - przedramie
Nogi:
przysiady ze sztanga na barkach : 15 /12 + 5x6powt.
przysiady ze sztanaga z przodu 4x8 powt
wykroki 3x10 staly ciezar
uginanie nog w lezeniu 4x 10
wspiecia na palce na zmiane raz jedna noga raz druga 4 superserie
przedramie :
w superseriach 3x pod. i nad.
Poniedziałek - klata - tricebs
- płasko 12/10/8/7-8 progresja 5kg.
- wyciskanie skos w dół 12/10/8 progresja 5kg.
- wyciskanie skos w górę 12/10/8 progresja 5kg.
- rozpiętki 4 serie 12powt stały ciężar 15
Triceps:
- wyciskanie francuskie hantli jednoracz 3x 12/10/8
- prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 4x 12/10/8/8
- pompki na poreczach 4x max
Wtorek - Plecy - Bicebs
- ściaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim chwytem 12,10,8,8
- przyciąganie linki do klatki na wyciągu, 4 serie 12,10,8,8, co serie zwiększenie ciężaru
- przyciąganie linki do klatki na wyciągu w poziomie, 4 serie 12,10,8,8 co serie zwiększenie ciężaru.
- wznosy tułowia 4 serie max z tależem
Biceps:
- unoszenie sztangi stojąc, 4 serie 12,10,8,8 co serie zwiększenie ciężaru,
- modlitewnik, 3 serie 12,10,8 powtórzeń lekka progresja
- młotki 3x 12/10/8
Środa - Wolne
Czwartek Barki - Triceps
Barki :
- unoszenie hantli w opadzie, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem
- wyciskanie sztangi za karku siedząc, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- boczne unoszenie hantli, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń
-szrugsy 4x
Triceps:
- wyciskanie wąsko 4x 12/10/8/8 progresja 5kg,
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12 10 8
- sciąganie linek wyciagu górnego 12/10/8/8
Piatek - Nogi przedramie
przysiady ze sztanga na barkach : 15 /12 + 5x6powt.
przysiady ze sztanaga z przodu 4x8 powt
wykroki 3x10 staly ciezar
uginanie nog w lezeniu 4x 10
wspiecia na palce na zmiane raz jedna noga raz druga 4 superserie
chcialbym teraz cos zmienic moze ktos ma jakis pomysł...?? napewno zastapie cwiczenia na plecy czyms innym najlepiej wiosłowanie sztanga i tp. ale napiszcie co bys cie pozmieniali a co zostawili ;] pozdro