®™OLERO™®
15-06-09, 11:23
Trening dla zaawansowanych na masę z priorytetem na bareczki
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangielek leżąc / skos w górę / prostopadle 3 8, 8, 8
Wyciskanie sztangielek leżąc / skos w górę / ze skrętem 3 8, 8, 8
Wyciskanie sztangielek leżąc / skos w górę / równolegle 3 8, 8, 8
Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska 3 8, 8, 8
Biceps
Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc 4 8, 8, 8, 8
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 8, 8, 8, 8
Superseria
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2 10 (50 %), 10 (50 %)
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 10 (50 %), 10 (50 %)
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangielką leżąc 3 8, 8, 8
Brzuch
Skłony tułowia klęcząc z linka wyciągu górnego 3 8, 8, 8
Aeroby
Orbitrek 13 min
Orientacyjny czas treningu:: 45 minut,
Wtorek
Barki
Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 8, 8, 8, 8, 8
Unoszenie ramion ze sztangielkami z boku 3 8, 8, 8
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 10, 8, 8
Wyciskanie sztangielek siedząc, równolegle 3 8, 8, 8
Unoszenie ramion w bok lub przód z linkami wyciągu 3 12 (50 %), 10 (70 %), 8 (90 %)
Plecy
Wznoszenie barków / sztrugsy 3 10, 10, 10
Brzuch
Spięcia brzucha unosząc głowę leżąc 3 max, max, max
Aeroby
Orbitrek 20 min
Orientacyjny czas treningu:: 47 minut,
Środa
Plecy
Martwy ciąg ze sztangą 5 10 (70 %), 8 (80 %), 8 (80 %), 4 (90 %), 10 (60 %)
Podciąganie szerokim nachwytem 3 max, max, max
Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie 5 8, 8, 8, 8, 8
Skłony ze sztanga trzymana na karku 3 8, 8, 8
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 8, 8, 8
Zginanie nóg do pośladków na maszynie leżąc 3 8, 8, 8
Wyciskanie nogami na maszynie 3 8, 8, 8
Brzuch
Skłony tułowia klęcząc z linka wyciągu górnego 3 8, 8, 8
Spięcia brzucha unosząc głowę leżąc 3 max, max, max
Unoszenie prostych nóg w zwisie 3 max, max, max
Orientacyjny czas treningu:: 43 minut
Czwartek
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 3 8, 8, 8
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 8, 8, 8
Pompki na poręczach 3 8, 8, 8
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 8, 8, 8
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3 8, 8, 8
Biceps
Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc 5 8, 8, 8, 8, 8
Superseria
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 10, 10, 10
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 10, 10, 10
Uginanie ramienia ze sztangielką opierając łokieć o kolano 2 3 (neg), 3 (neg)
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 8, 8, 8
Plecy
Wznoszenie barków / sztrugsy 3 8, 8, 8
Brzuch
Wypychanie nóg i bioder do góry leżąc 3 max, max, max
Orientacyjny czas treningu:: 41 minut,
Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 8, 8, 8
Unoszenie ramion ze sztangielkami z przodu 3 8, 8, 8
Unoszenie ramion ze sztangielkami z boku 5 8, 8, 8, 8, 8
Podciąganie sztangi wąskim chwytem wzdłuż tułowia 3 8, 8, 8
Unoszenie ramion w bok lub przód z linkami wyciągu 3 8, 8, 8
Plecy
Podciąganie szerokim nachwytem 3 max, max, max
Brzuch
Skłony leżąc płasko 3 max, max, max
Aeroby
Orbitrek 15 min
Orientacyjny czas treningu:: 43 minut,
Sobota
Klatka
Ściąganie rączek wyciągu 5 8, 8, 8, 8, 8
Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska 5 8, 8, 8, 8, 8
Wyciskanie sztangi leżąc / skos w górę 3 8, 8, 8
Wyciskanie sztangi leżąc / skos w dół 3 8, 8, 8
Biceps
Uginanie ramion sztangielkami podchwytem siedząc 3 8, 8, 8
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 8, 8, 8
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 8, 8, 8
Brzuch
Unoszenie prostych nóg w zwisie 3 max, max, max
Spięcia brzucha unosząc głowę leżąc 3 max, max, max
Orientacyjny czas treningu:: 38 minut
Niedziela
Basen 60 min
% - Procenty przy ćwiczeniach oznaczają siłę, jaką należy użyć. 100% Odpowiada ciężarowi, z jakim potrafisz wykonać jedno powtórzenie.
neg - To powtórzenie negatywne, czyli takie, które możesz wykonać tylko z czyjąś pomocą.
max - Wykonujesz ćwiczenie, tyle powtórzeń ile tylko zdołasz. Aby uzyskać to oznaczenie podczas układania planu, wpisz ilość powtórzeń, powyżej 50.
superseria - To grupa ćwiczeń, którą należy wykonać jedno po drugim, bez odpoczynku. Ćwiczenia w super seriach, odczytujemy pionowo. Jeden słupek, to jedna seria.
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangielek leżąc / skos w górę / prostopadle 3 8, 8, 8
Wyciskanie sztangielek leżąc / skos w górę / ze skrętem 3 8, 8, 8
Wyciskanie sztangielek leżąc / skos w górę / równolegle 3 8, 8, 8
Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska 3 8, 8, 8
Biceps
Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc 4 8, 8, 8, 8
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 8, 8, 8, 8
Superseria
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2 10 (50 %), 10 (50 %)
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 10 (50 %), 10 (50 %)
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangielką leżąc 3 8, 8, 8
Brzuch
Skłony tułowia klęcząc z linka wyciągu górnego 3 8, 8, 8
Aeroby
Orbitrek 13 min
Orientacyjny czas treningu:: 45 minut,
Wtorek
Barki
Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 8, 8, 8, 8, 8
Unoszenie ramion ze sztangielkami z boku 3 8, 8, 8
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 10, 8, 8
Wyciskanie sztangielek siedząc, równolegle 3 8, 8, 8
Unoszenie ramion w bok lub przód z linkami wyciągu 3 12 (50 %), 10 (70 %), 8 (90 %)
Plecy
Wznoszenie barków / sztrugsy 3 10, 10, 10
Brzuch
Spięcia brzucha unosząc głowę leżąc 3 max, max, max
Aeroby
Orbitrek 20 min
Orientacyjny czas treningu:: 47 minut,
Środa
Plecy
Martwy ciąg ze sztangą 5 10 (70 %), 8 (80 %), 8 (80 %), 4 (90 %), 10 (60 %)
Podciąganie szerokim nachwytem 3 max, max, max
Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie 5 8, 8, 8, 8, 8
Skłony ze sztanga trzymana na karku 3 8, 8, 8
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 8, 8, 8
Zginanie nóg do pośladków na maszynie leżąc 3 8, 8, 8
Wyciskanie nogami na maszynie 3 8, 8, 8
Brzuch
Skłony tułowia klęcząc z linka wyciągu górnego 3 8, 8, 8
Spięcia brzucha unosząc głowę leżąc 3 max, max, max
Unoszenie prostych nóg w zwisie 3 max, max, max
Orientacyjny czas treningu:: 43 minut
Czwartek
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 3 8, 8, 8
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 8, 8, 8
Pompki na poręczach 3 8, 8, 8
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 8, 8, 8
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3 8, 8, 8
Biceps
Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc 5 8, 8, 8, 8, 8
Superseria
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 10, 10, 10
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 10, 10, 10
Uginanie ramienia ze sztangielką opierając łokieć o kolano 2 3 (neg), 3 (neg)
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 8, 8, 8
Plecy
Wznoszenie barków / sztrugsy 3 8, 8, 8
Brzuch
Wypychanie nóg i bioder do góry leżąc 3 max, max, max
Orientacyjny czas treningu:: 41 minut,
Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 8, 8, 8
Unoszenie ramion ze sztangielkami z przodu 3 8, 8, 8
Unoszenie ramion ze sztangielkami z boku 5 8, 8, 8, 8, 8
Podciąganie sztangi wąskim chwytem wzdłuż tułowia 3 8, 8, 8
Unoszenie ramion w bok lub przód z linkami wyciągu 3 8, 8, 8
Plecy
Podciąganie szerokim nachwytem 3 max, max, max
Brzuch
Skłony leżąc płasko 3 max, max, max
Aeroby
Orbitrek 15 min
Orientacyjny czas treningu:: 43 minut,
Sobota
Klatka
Ściąganie rączek wyciągu 5 8, 8, 8, 8, 8
Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska 5 8, 8, 8, 8, 8
Wyciskanie sztangi leżąc / skos w górę 3 8, 8, 8
Wyciskanie sztangi leżąc / skos w dół 3 8, 8, 8
Biceps
Uginanie ramion sztangielkami podchwytem siedząc 3 8, 8, 8
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 8, 8, 8
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 8, 8, 8
Brzuch
Unoszenie prostych nóg w zwisie 3 max, max, max
Spięcia brzucha unosząc głowę leżąc 3 max, max, max
Orientacyjny czas treningu:: 38 minut
Niedziela
Basen 60 min
% - Procenty przy ćwiczeniach oznaczają siłę, jaką należy użyć. 100% Odpowiada ciężarowi, z jakim potrafisz wykonać jedno powtórzenie.
neg - To powtórzenie negatywne, czyli takie, które możesz wykonać tylko z czyjąś pomocą.
max - Wykonujesz ćwiczenie, tyle powtórzeń ile tylko zdołasz. Aby uzyskać to oznaczenie podczas układania planu, wpisz ilość powtórzeń, powyżej 50.
superseria - To grupa ćwiczeń, którą należy wykonać jedno po drugim, bez odpoczynku. Ćwiczenia w super seriach, odczytujemy pionowo. Jeden słupek, to jedna seria.