Zobacz pełną wersję : Motyle- jakie ćwiczenie najlepsze??
Maniecki23ix
14-06-09, 14:11
Witam mam pytanie odnośnie motylów. Jakie ćwiczenie jest najlepsze na stosunkowo szybki wzrost masy mieśniowej motyli?? Stosuje trening FBW masowo-siłowy. Mam nadzieje że cos doradzicie. Z góry dzieki
W tym sporcie nic nie przychodzi szybko, nie ma złotego środka, na szerokość najlepsze będzie podciąganie nachwytem w szerokim uchwycie, na grubość wiosłowanie sztangą w opadzie, a podstawą dużych i mocnych mięśni grzbietu jest martwy ciąg.
Pokaż nam swój plan treningowy kolego.
Maniecki23ix
14-06-09, 14:26
Moj plan jest taki.
a.
Nogi ; siady do skrzyni/lawki ( box squats ) - 6x5 pierwsza seria to 50% maksa ostatnia to 85% z progresja w kazdej serii przez 3 tygodnie. 4 i 5 tydzien 4x4 klasyczne siady trojbojowe 'na zaliczenie' tj uda przynajmniej rownolegle do podlogi. pierwsza seria 65% maksa ostatnia 90%. 6 tydzien robisz tak; 2x8 na 60% maksa, 2x4 na 80%, 2x2 na 90%, 2x1 na 95% .
Klata ; tutaj wstepne zmeczenie miesni ( przed cwiczeniem szybko rozpietki 1x15 i odrazy bez przerwy cwiczenie glowne; wl ) wl z zatrzymaniem na klatce na 2 sek na komende.4x8 przez 4 tygodnie . pierwsza seria 40% ostatnia 80%. 5 i 6 tydzien 5x3 pierwsza seria 30% ostatnia 95%.
Plecy; good morning 3x10 zaczynasz w 1 tygodniu na zluzowanych ciezarach, w ostatnim konczysz na srednich - nie szalej z ciezarem tutaj. wprawdze jest to po czesci cwiczenie rehabilitacyjne ale do pewniej granicy.
Wioslowanie w opadzie; 3x8 nachwyt przez 3 tygodnie pierwsza seria 70% ostatnia 90%. 4,5,6 tydzien wioslo podchwyt 3x10. pierwsza seria 85% ostatnia 99% - w ost serii stosujesz rest pause.
Barki; push press 12,8,6 progres w kazdej serii przez 3 tyg. po 3 tyg 6,8,10 regres.
Biceps; uginanie ze sztanga x8 lekko w serii laczonej z 1x4 ciezko . 2 razy taka seria laczona.
Triceps; pompki na poreczach 2s do maxa lub pompki w podporze tylem jeseli nie masz poreczy tez 2s do maxa
b.
Nogi - nic
Klatka ; wyciskanie hantlami skos gora 3x12 przez 3 tygodnie staly ciezar kazda seria na 80% maksa. 4,5 tydz 3x8 progres w serii pierwsza 60% ostatnia 85%. 6 tydz 4x3 - pierwsza seria na 80% ostatnia na 95%.
Plecy ; podciaganie na drazku szerokim nachwytem 2s do maxa.
MC ; 1 tydz 3x12 na 50%, 2 i 3 5x5 pierwsza na 40% ostania na 70%. 4 i 5 4x4 pierwsza na 60% ostatnia na 85%. 6 tydz 3x3 pierwsza na 88%, druga na 93% ostatnia na 98%. oczywiscie w mc nie wliczam do serii rozgrzewki ktora zawsze wykonujesz.
Barki; high pulls z ziemi 3x 15 przez 4 tyg progres w seriach, 2x10 przez 5 tydz pierwsza seria 50% durga 80%. 6 tydz 3x8 70-80-90%.
Biceps; uginanie młotkowo 1x 15 leciutko w serii laczonej z 1x6 ciezko. 2 serie laczone.
Triceps; wyciskanie wasko. ruch konczysz na 10 cm ponad klatka, rece maksymalnie przy ciele prowadzisz w zadnym wypadku lokcie nie ida na zewnatrz. przez 4 tyg 2x 10 60 i 80 %. 5 i 6 tydz 2x 6 85 i 95 %.
Trzeci dzien treningowy przedramie; uginanie nadgarstkow podchwyt w superserii z uginanie nadgarstkow nachwyt do maxa. 3 super serie.
2 dzien treningowy kaptury; szrugsy z hantlami 3x do maxa.
3x w tyg w dni treningowe trening lydek ktory wyglada tak;
Wykonujemy 30 wspiec na obu nogach ( bez obciazenia)
Nastepnie bez przerwy po 15 osobno.
Nastepnie na obu 24
Nastepnie po 12 osobno
Nastepnie 20 na obu
Nastepnie po 10 osobno
Na koniec 10 na obu
Czasami bywa tak że mam kiepski dzien i w planie a wykonuje ćwiczenia bicepsów z planu b tak przeplatam. Chyba to nic złego??
Maniecki23ix
14-06-09, 14:27
Narazie podciąganie nachwytem w szerokim uchwycie wykonuje na wyciagu bo inaczej bym nie dał rady.
Nic nie przeplataj, bądź twardy i trenuj jak należy !
Narazie podciąganie nachwytem w szerokim uchwycie wykonuje na wyciagu bo inaczej bym nie dał rady.
wiosłowanie w opadzie sztangą podchwytem (wąski chwyt) ,wiosłowanie sztangielką w opadzie,podciąganie na drążku w węższym rozstawie rąk.
Dobry motyl to podstawa swoja droga;) Podciaganie na drazku, wioslowanie w opadzie i MC - swieta trojca porzadnych plecow.