Zobacz pełną wersję : Zmiana treningu
Ćwiczę od 1,5 miesiąca i mam zamiar w końcu zmienić plan.
Na różnych forach piszą iż początkujący nie muszą zmieniać szybko planu i dobre jest utrzymywanie go bez żadnych korekt nawet przez 2-3 miesiące, tymczasem w jeszcze innych źródłach krytykują tę zasadę i polecają częste zmiany treningu.
Niby cały czas odczuwam pompę po ćwiczeniach i myślę że mógłbym utrzymywać jeszcze teraźniejszy trening, ale jestem bardzo przewrażliwiony i muszę wiedzieć czy wszystko robię ok.
Do tej pory mój rozkład treningowy wyglądał następująco:
Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na skosie - 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 10, 8, 6
1. Uganianie ramion ze sztangą łamaną - 12, 10, 8, 6
2. Uginanie o kolano - 10, 8, 6
3. Uginanie młotkowe - 10, 8, 6 ---> dołączyłem po 3 tygodniach ćwiczeń z powodu małego zmęczenia mięśnia i słabego napompowania, poskutkowało
Wtorek - wolne
Środa - barki (mój priorytet)+ nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek przodem - 12, 10, 8
3. Wyciskanie zza karku - 12, 10, 8, 6
4. Sztrugsy ze sztanga - 12, 10, 8
1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 12, 10, 8, 6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 12, 10, 8, 6 ---> niezła pompa
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 12, 10, 8
4. Wspięcia na palcach - 5x20p ---> jedyne ćwiczenie do którego nie stosuję progresji ciężaru
Co sądzicie o łydkach dwa razy w tygodniu?
Czwartek - wolne
Piątek - plecy + triceps
1. Wiosłowanie sztangą - 12, 10, 8
3. Wiosłowanie z hantelką - 12, 10, 8
4. Martwy ciąg ze sztanga - 12, 10, 8 ---> z powodu masakrycznego bólu w dolnej części pleców nie zawsze mogłem wykonać to ćwiczenie
Dlaczego tak mało ćwiczeń na plecy? Nie mam siły by podciągać się na drążku, a wyciąg kupię dopiero na wakacje.
1. Wyciskanie sztangi nachwytem leżąc - 12, 10, 8
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 12, 10, 8
3. Pompki 3 serie maksymalnie
Plan zaczerpnąłem z innego forum kulturystycznego.
Jakie jest Wasze zdanie na temat że tak powie... że tak napiszę częstotliwości zmiany planów? Co radzicie w moim wypadku?
PS: Myślę nad FBW na drugą część wakacji...
moim zdaniem spokojnie możesz ciągnąć swój trening przez 3mieśiące...
zawsze możesz zmienić ilość serii obciążenie ;)
slim shady
13-06-09, 21:31
wywaliłbym o kolano uginanie jesli robisz mase, do barków nie widze wyciskania sztangi, wyciskanie zza karku bym wywalił, do tego podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
po co dwa razy w tygodniu martwy ciąg, przy plecach zamiast niego zrób ławke rzymską, dodaj podciaganie na drążku szerokim nachwytem ( zacznij podciągać sie wybijajac z nogi)
Łydki spokojnie mozesz robić 2 razy w tygodniu, polecam duzo powtórzeń 50 a nawet do 150
plan zmieniasz jak przestaje na Ciebie działać, taka górna granica to 3 miesiące, ale dobrze jest wprowadzać nowe bodźce na mięsnie w treningu, typu superseria czy zmiana szerokości chwytu, ilosci powtórzeń, ciężaru itp.
FBW jest ok
za superserie niech się jeszcze nie bierze
slim shady
13-06-09, 21:40
w sumie racja ale to tylko przykład ;)
i na nogi pow rzędu 15-10 nie mniej je trzeba zmęczyć
Dobra, wyjaśniliście mi kilka spraw... ale ja i tak dalej Was pomęczę.
Nie chcę zakładać nowego tematu z nowym zapytaniem, ponieważ ten wydaje mi się odpowiedni.
Przez ten 1,5 miesięczny okres nie zanotowałem żadnych widocznych zmian w obwodach (jedynie lekkie zmiany w wyglądzie barków, kapturów). Wiem że w takim krótkim czasie nie zrobi się kokosów, bo jest to sport na który poświęca się wiele lat życia, trudu i ogrom wyrzeczeń, ale gdy czytam wypowiedzi niektórych osób w internecie, ćwiczących około 2 miesięcy piszą oni że zanotowali przyrost wagi, obwodów w klatce i bicepsie, mam lekkie obawy. Ja zaczynając swą przygodę startowałem z 38 centymetrami w łydce i 33 w bicepsie nadal posiadam te same wartości. Czy wszystko jest ok? Czy jest to tylko kwestia mojej niewiedzy?
Dobra, wyjaśniliście mi kilka spraw... ale ja i tak dalej Was pomęczę.
Nie chcę zakładać nowego tematu z nowym zapytaniem, ponieważ ten wydaje mi się odpowiedni.
Przez ten 1,5 miesięczny okres nie zanotowałem żadnych widocznych zmian w obwodach (jedynie lekkie zmiany w wyglądzie barków, kapturów). Wiem że w takim krótkim czasie nie zrobi się kokosów, bo jest to sport na który poświęca się wiele lat życia, trudu i ogrom wyrzeczeń, ale gdy czytam wypowiedzi niektórych osób w internecie, ćwiczących około 2 miesięcy piszą oni że zanotowali przyrost wagi, obwodów w klatce i bicepsie, mam lekkie obawy. Ja zaczynając swą przygodę startowałem z 38 centymetrami w łydce i 33 w bicepsie nadal posiadam te same wartości. Czy wszystko jest ok? Czy jest to tylko kwestia mojej niewiedzy?
a jak dieta i regeneracja ,bo nie zawsze to wina treningu ...
siła poszła?
slim shady
16-06-09, 21:00
szczerze to na początku wymiary lecą mocno w górę, podejrzewam że obijałeś się na treningu, albo to co jadłeś(bo raczej diety nie masz) to jadłes za mało wiec bilans kcl miałeś na minusie albo zerze.
slim shady, a tu Cię zaskoczę, dietę mam! :D
Moje zapotrzebowanie kaloryczne waha się między 2900, a 3000 kcal i posiłki są dotrzymywane w 100%.
Co do treningu to nie miałbym sumienia oszukiwać samego siebie odwalając ćwiczenia.
KowalX, wytrzymałość i siła nieznacznie, ale jednak poszła (kończę serie na nieco większych obciążeniach).
...
Jako początkujący myślę iż problem może leżeć w niezbyt fajnej budowie ciała (nie myślcie że nie mam na co zwalić), ponieważ od zawsze byłem słabszy i gorzej rozwinięty mięśniowo od moich rówieśników, tylko zdolność do łapania fatu miałem większą. Start miałem bardzo słaby, wyciskanie 48 kilogramów na płasko sprawiało mi problem (dzisiaj 52), podczas gdy znajomi w moim wieku spędzający 12 godzin przed komputerem i nie mający pojęcia o treningu, ani żadnej chęci by ruszyć zad radzą sobie od zaraz z 60-75 kilogramami (k***a, ale mnie to motywuje!!!) i w dodatku część z nich jest sucha jak patyk.
Dobra, więcej nie będę się już żalił, bo to nic mi nie da. Do końca lipca będę ćwiczył splitem, a jeśli nic nie zauważę to potem przejdę na FBW, jeśli i to zawiedzie - trudno, będę starał się dalej, bo jak sobie powiedziałem że "coś" osiągnę to muszę to osiągnąć.
Aha, co do regeneracji, itp:
- unikam wysiłku w dzień treningowy, wystarczająco długo śpię, nie piję nawet najmniejszych ilości alkoholu od kiedy zacząłem ćwiczyć
- w dni nietreningowe (najczęściej sobota, niedziela) uprawiam sporty takie jak piłka nożna, siatkówka
slim shady
16-06-09, 22:00
wrzuć do działu dieta diete do oceny może chłopaki coś tam znajda, zmniejsz ciężary i skup się na technice, w atlasie masz pokazane jak robi się ćwiczenia, może potrzebujesz czasu żeby ruszyć z pełnego kopyta, nie poddawaj się i ćwicz dalej, nie odrazu Rzym zbudowano
Zanim zabrałem się do roboty oczywiście atlas obczaiłem. Zarówno ten z gifami, a także filmiki z różnymi instruktarzami na YouTube.
Dietę też dawałem do oceny, z resztą nawet tutaj ją znalazłem.
Hmmm... no właśnie ta technika. Staram przywiązywać się do niej dużą rolę. Stosuję rozwiązanie szybszego wyciskania, podnoszenia ciężaru i wolniejszego opuszczania, kładąc nacisk jednocześnie na jak największe napięcie mięśni.
Następnym razem spróbuję zmniejszyć ciężary, chociaż w moim odczuciu wydaje mi się iż wówczas moja technika właśnie zejdzie na niższy poziom? Z resztą, nie będę podważał osoby doświadczonej i muszę sprawdzić to w praktyce.
[quote]nie odrazu Rzym zbudowano[quote]
No właśnie...
(http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=6579)
slim shady
17-06-09, 00:04
gdy mięśnie będą w największym napięciu to przytrzymaj ciężar 2-3 sekundy
Hehe... tak właśnie robię!!! :)
Ale tak się zastanawiam czy wysiłek, sport, uprawiany oczywiście poza siłownią może być przyczyną braku postępów.
Ale tak się zastanawiam czy wysiłek, sport, uprawiany oczywiście poza siłownią może być przyczyną braku postępów.
jak dla mnie to albo za mało kalorii zbyt mała regeneracja ,albo plan nie dla ciebie.
w takim przypadku aby zabobiec spadkom, czy zastoju nalezało by dostosować diete do wysiłku
czyli odpowiednio zwiększyć bilans kaloryczny...
nie wiem czy dobrze napisałem
po prostu żryj wiecej tego co dotychczas ;D
musisz mieć przeciez paliwo do pracy ;]
tak jest ,bo oprócz odpowiedniej regeneracji i treningu, dieta.
chcesz być większy musisz więcej jeść ,a jemy odpowiednio dla zdrowia i by nie był to sam tłuszcz z niewielką nadwyżką.Skoro dodał np piłkę nożną musi dodatkowo dostarczyć kalorii
KowalX, a mógłbyś mi przybliżyć ile więcej kalorii należy dostarczyć po mniej więcej 2-3h gry w:
- siatkówkę
- piłkę nożną
Do tej pory w dni bez treningu gry towarzyskie lokowały się godzinach w których w dni treningowe ćwiczę, bo myślałem iż podczas takiego wysiłku nie tracę kalorii więcej niż w czasie treningu siłowego.
wywaliłbym o kolano uginanie jesli robisz mase
Więc jakie ćwiczenie obok uginania młotkowego i uginania ze sztangą poleciłbyś?
Z tego wszystkiego co wymieniłem to właśnie biceps idzie mi najsłabiej, mimo iż jest u mnie najbardziej pompującym się mięśniem zaraz po tricepsie.
ja bym polecił uginanie hantli z supinacją, czyli ze skrętem nadgarstka.
ćwicz nr 2
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#2
A trening przedramion dołączyć do jakiego dnia? Wstyd się przyznać, ale do tej pory nie ćwiczyłem ich wcale i chciałbym zacząć.
A trening przedramion dołączyć do jakiego dnia? Wstyd się przyznać, ale do tej pory nie ćwiczyłem ich wcale i chciałbym zacząć.
moze w środe albo piątek
poniedziałek odpada bo już go meczysz przy bicepsie
slim shady
20-06-09, 11:37
ja w ogóle nie ćwiczę przedramion bo są wystarczająco trenowane przy innych ćwiczeniach
Ehh... jeszcze jedna sprawa!!! :)
Wczoraj świętowałem zakończenie roku szkolnego i po raz pierwszy opuściłem trening :/
Czy mogę wykonać trening piątkowy w sobotę? Jeśli nie to dlaczego?
slim shady
20-06-09, 14:31
a jaki masz rozkład treningów normalnie ? i z jakimi partiami
Mój trening jest na pierwszej stronie... :)
Slim, napisałeś mi bym zamienił wyciskanie zza karku na podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Tak zrobiłem, ale wystąpił jeden problem!!!
Ćwiczenie to niesamowicie pompuje mi braki, ale co z tego skoro dość mocno pompuje mi ono jeszcze bicepsy... ;/
Wykonuję je używając 140 centymetrowego gryfu lekko łamanego starając się o dobrą technikę.
Wydaje mi się że nie jest to zbyt pozytywny skutek po katowaniu bicepsów w poniedziałek.
Czy powrócić do wyciskania zza karku? A może jeszcze jakaś inna alternatywa?
slim shady
25-06-09, 12:10
rób na gryfie 180 cm prostym, a bicepsy i przedramiona są zaangażowane prawie przy każdym ćwiczeniu,
technika ma być dobra jak nie dajesz rady to zmniejszasz ciężar, podciągasz sztangę do mostka nie wyżej, a zza karku poradziłem wywalić bo już jest jedno ćwiczenie angażujące tylne aktony, po za tym to ćwiczenie jest bardzo kontuzjogenne, układ stawów jest w nie naturalnej pozycji, przez co obręcz barkowa dostaje po dupie, jak juz ktoś sie zdecyduje na to ćwiczenie to niech opuszcza sztange dogórnej granicy uszu.
A to że masz spompowane mięsnie to dobry objaw, gorzej jakby na Ciebie nie działało
Jeszcze mam pewne pytanie co do braku masowych efektów treningu.
Jeden z moich znajomych mówi że przy takim stanie rzeczy mogę spróbować treningu z NO Boosterem, ale takim nie mającym w swoim składzie kreatyny, by przy małym stażu nie marnować jej ewentualnego potencjału.
Jednak mi wydaje się iż nie ma to zbyt dużego sensu, bo prócz pompy to raczej żadnego przyrostu mi on nie da.
Co o tym sądzicie?
Każdy ćwiczący na siłowni chyba nie chciałby stać w miejscu z wynikami!!! ;/
Ehh... chyba jednak będę musiał spróbować ułożyć od początku nową dietę.
dinozaurze, dietę pod swoje zapotrzebowanie dawałem do sprawdzenia i niby wszystko ok.
Grę w siatkę ograniczam do jednego razu w tygodniu ze względu właśnie na treningi. Dodatkowo sport ten uprawiam tylko w dni nietreningowe.
Tak się składa że na barki właśnie nie narzekam, bo jest to jedyna partia po której na prawdę widzę że coś się zmieniło w mojej budowie.
Z Twoich porad skorzystam, włączę do planu proponowane przez Ciebie ćwiczenia.
Ludzie, nie dawno wróciłem z treningu i jestem po prostu zdołowany!!!
Męczę się, trudzę i nic!!! Mięśnie jak zwykle się pompują, a potem wszystko wraca do normy...
Chyba wreszcie muszę dopuścić do siebie że nie nadaję się do tego sportu...
Najgorsze jest to że trudzę się by trzymać dietę, odpuszczam wszelkiego rodzaju zabawy typu piłka nożna, siatkówka i gówno z tego mam.
A taki przykładowy 15-16 latek siedzący przed komputerem i wpieprzający chipsy jest silniejszy, bardziej wytrzymały i lepiej zbudowany niż ja, a na klatę wyciśnie dwa razy więcej...
Niebawem miną 3 miesiące ćwiczeń podanym wcześniej planem, więc wypada rozpisać następny.
Co zmienić we wcześniej podanej rozpisce? Jakie dobrać ćwiczenia?
Nie masz co rezygnować. W tym sporcie nic nie przychodzi szybko, trzeba być cierpliwym. Widzę że jedziesz splitem, dla odmiany poćwicz 2-3 miesiące jakimś fbw, np. 5x5 i po tym wróć znów do splita. Taka zmiana może wyjść Ci na dobre.
Nie zrezygnuję, już sobie postanowiłem że muszę coś osiągnąć, więc to osiągnę.
Ułożyłem sobie nową dietę i pewnie spróbuję tego 5x5, zobaczymy jakie będą efekty.
Czy jeśli teraz robię splita to mogę po weekendzie od razu zacząć FBW? Czy może zrobić jakiś tydzień przerwy (a nie chciałbym).
Przerwy są mile widziane, kiedy ostatnio miałeś przerwę ?
Jeśli nie chcesz jej robić to już Twoja sprawa, ja bym tydzień przeznaczył na odpoczynek i później ruszył. Zmierz maksy na 5 powtórzeń, odejmij wszędzie po 10 kg i startuj :)
Przerwy nie miałem, bo mój staż to jedyne trzy miesiące i przez ten okres ćwiczyłem nie stopując... :)
Ja właśnie nie chciałbym robić przerw.
Rokr91 ja jednak radze zrób tydzień przerwy wiem że to przejebane tydzień nie chodzić na siłkę ale uwierz mi wystartujesz po tym tygodniu z nowym powerem i organizm odpocznie albo jak nie chcesz robić takiej przerwy to zrób w tygodniu tylko dwa lekkie treningi i na nich podstawowe ćwiczenia z mniejszym ciężarem
Odradzam FBW, radzę pociągnąć jakiegoś dobrego splita jeszcze z pół roku. Zgaduję, że Twoje maxy nie są powalające, także nie masz co się zabierać do FBW. Poleć jakimś dobrym splitem 4dniowym, ustal sobie partię priorytetową, zmieniaj ilość/kolejność ćwiczeń co pewien czas tak, żebyś zaskakiwał mięśnie. Najlepiej jakbyś chodził z kimś na siłkę, aby Ci asystował i każdą partię masz robić maksymalnie. Zamieść tutaj swoją dietę.
Moje maksy są powalające, ale niestety w negatywnym tego słowa znaczeniu.
Ćwiczę na domowej siłowni, ale zawsze mam przy sobie asystującego kolegę.
Moja waga to 78 kilo, od tego tygodnia będę leciał taką dietą:
8:00
Płatki owsiane 100g
Twaróg chudy 100g // raczej odżywka białkowa, nie za bardzo lubię suchy twaróg
Łyżka oliwy z oliwek
11:35
Chleb razowy 150g
Odżywka białkowa
14:30
Chleb zytni pelnoziarnisty150g
Szynka z indyka 50g
3 jajka
16:00
Kasza gryczana100g / ewentualnie ryż brązowy, zależy co będę miał pod ręką
Pierś z kurczaka 150g
Łyżka oliwy
Trening
18:30
Szklanka jakiegoś słodkiego soku, np: pomarańczowego
19:30
Ryz brązowy 80g
Pierś z kurczaka 100g
22:00
Odżywka białkowa
Aha, priorytetem w moim treningu były by barki, klata i łydki.
Czy wrzucać do tego jeszcze jakiś antykatabolik? Myślę że z raz w tygodniu skuszę się na meczyk nogi czy siatkówki w dzień nietreningowy.
Narg (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=12638) dlaczego mu odradzasz fbw ? Na starcie jest to najlepsza opcja.
FBW jest dobre dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych, ale nie dla początkujących. Czego jemu potrzeba to max. intensywnego treningu do kompletnego załamania mięśniowego każdej partii, a więc split. Jeśli jego - powiedzmy - max na płaskiej wychodzi 60kg to co, będzie dobijał do 50kg (a sam mówił, że jego maxy są słabe) na pierwszym treningu ? Jest to zupełna strata czasu w przypadku słabych wyników na przyrządach. Jeszcze przez ten trening na tym etapie siła mu spadnie i chłopak kompletnie porzuci siłownię. FBW jest odrobinę przereklamowany moim zdaniem.
Narq, przeceniłeś mnie, mój maks na płaskiej to 55kg.
Ale tak jak pisałem, najbardziej boli mnie brak postępów. 5 kg na klatkę w ciągu trzech miesięcy to żenujący wynik. Na inne partie siła idzie całkiem dobrze. Z masą jest już problem ogólnie na całym ciele. Jedynie nieco poprawiłem wygląd barków (może jakiś efekt psychiczny, bo na nich najbardziej mi zależy?)
Znajomy mówił mi że przez pierwsze cztery miesiące to powinny kilogramy lecieć w zastraszającym tempie (oczywiście chodzi o siłę) i to nawet jak diety bym nie miał.
Ja bym Ci polecał coś takiego:
POSIŁKI:
8:00
10:30
13:00
15:30
30min przed treningiem przegotowaną wodę z miodem max 20g.
TRENING
Po treningu 20g odżywki + 20g miodu/carbo
18:30
21:00
22:00 - 100g twarógu + łyżka oliwy
Staraj się jeść więcej białka zwierzęcego. Najlepiej jakbyś jadł 300-400g mięsa (filety z indyka/kury, ryby) dziennie. Mięso polecałbym wrzucić 13:00, 15:30, 18:30, 21:00. Z rana serej wiejski, a wieczorem twaróg. Wędliny traktuj jako dodatek. Przelicz dokładnie z kalkulatorem w ręku swoje zapotrzebowanie kcal i BTW a następnie je rozplanuj. W przedostatnim posiłku daj znikomą ilość ww.
I nie przejmuj się, bo ja też nie mam rewelacyjnych maksów. Teraz miałem 2 tygodnie przymusowego wolnego od siłowni i siła mi nieznacznie skoczyła dla niektórych partii. Po prostu trzeba zagryźć zęby i do przodu.
Poszukaj sobie odpowiedniego 4dniowego splita tutaj:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=20417
Narg Nie zgodzę się z Tobą. Fakt że 5x5 jest ciężką odmianą, ale to była propozycja. Z tego co czytam bardzo dobrą opcją dla Rokr'a byłby ten plan:
http://www.e-kulturystyka.info/showpost.php?p=171744&postcount=1
Jest to lepsza opcja dla początkujących na wejście w świat kulturystyki, niż katowanie mięśni trzema czy czterema ćwiczeniami na daną partię jednego dnia. Wszystko powoli, ale do przodu. Też nie ma czekać na cudy po trzech miesiącach. Cierpliwości kolego, cierpliwości.
Narg, wielkie dzięki!
Czyli przykładowo:
PON : KLATKA + TRIC (chociaż wolałbym klatkę z bicepsem)
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt. - czy tutaj nie mógłbym zastosować francuza siedząc lub francuza podchwytem? Jeśli tak to ile walnąć serii?
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt. - czym to zastąpić?
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt. - jeśli można chciałbym coś innego na prostowniki, rzadko robię martwy do końca, bo zawsze w trakcie wychodzi iż z bólu nie mogę wyprostować się do końca.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Ogólnie mało serii na biceps mi się wydaje, zawsze robiłem 10.
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8. - do tej pory unosiłem sztangielkami i wydaje mi się że lepiej pozostawić to ćwiczenie, by wyrównać siłę w obydwu stronach ciała, ćwiczenie to niesamowicie mnie pompuje
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic - co dorzucić?
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10 - czym zastąpić?
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
..........
Proszę też o zaznaczenie ćwiczeń w których nie zalecana jest progresja ciężaru! ;-)
3ndriu, wiem iż cierpliwość jest jednym z kluczy do sukcesu. Jednak gdy widzę ludzi ćwiczących przez ten okres czasu co ja to jestem bardzo zasmucony, bo po nich coś widać, a ja stoję w miejscu.
Nie chcę być nadgorliwy, ale proszę o pomoc :D
Narg, wielkie dzięki!
Czyli przykładowo:
PON : KLATKA + TRIC (chociaż wolałbym klatkę z bicepsem)
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt. - czy tutaj nie mógłbym zastosować francuza siedząc lub francuza podchwytem? Jeśli tak to ile walnąć serii? zastąp wyciskaniem francuzkim leżąc
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt. - czym to zastąpić? wiosłowanie drążkiem przyczepionym do dolnego wyciągu
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt. - jeśli można chciałbym coś innego na prostowniki, rzadko robię martwy do końca, bo zawsze w trakcie wychodzi iż z bólu nie mogę wyprostować się do końca. nie zastępuj tego ćwiczenia - naucz się techniki, jeśli masz jakieś bóle w tych rejonach to znaczy, że technika kuleje
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Ogólnie mało serii na biceps mi się wydaje, zawsze robiłem 10.
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8. - do tej pory unosiłem sztangielkami i wydaje mi się że lepiej pozostawić to ćwiczenie, by wyrównać siłę w obydwu stronach ciała, ćwiczenie to niesamowicie mnie pompuje może być
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic - co dorzucić? możesz zrobić tak - przysiady ze sztangą na barkach wersja sumo, a potem sztanga z przodu, ale nogi blisko siebie - tym samym wywal przysiady wykroczne wraz ćwiczeniem poniżej
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10 - czym zastąpić? jw dodaj jeszcze coś na dwugłowe np. 2 ćwiczenia po 4 serie np. uginanie w leżeniu i coś jeszcze
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
..........
Proszę też o zaznaczenie ćwiczeń w których nie zalecana jest progresja ciężaru! ;-) nie ma takich
3ndriu, wiem iż cierpliwość jest jednym z kluczy do sukcesu. Jednak gdy widzę ludzi ćwiczących przez ten okres czasu co ja to jestem bardzo zasmucony, bo po nich coś widać, a ja stoję w miejscu. Tym się nie przejmuj, trzymaj miskę pod nosem i zagryź zęby, mi też wszystko przychodzi powoli...
Proszę bardzo.
Bardzo dziękuję! :smile:
Tylko chyba zrobiłeś jeden błąd...
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt. - czy tutaj nie mógłbym zastosować francuza siedząc lub francuza podchwytem? Jeśli tak to ile walnąć serii? zastąp wyciskaniem francuzkim leżąc
Czy nie chodziło Ci o francuza siedząc? Bo przecież klasyczny francuz leżąc to moje pierwsze ćwiczenie.
Aha... czy mogę zmienić na: klata i biceps, a plecy robić z tricepsem? Nie wyobrażam sobie męczenia tricepsa po klacie.
slim shady
28-07-09, 23:11
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt. - jeśli można chciałbym coś innego na prostowniki, rzadko robię martwy do końca, bo zawsze w trakcie wychodzi iż z bólu nie mogę wyprostować się do końca. nie zastępuj tego ćwiczenia - naucz się techniki, jeśli masz jakieś bóle w tych rejonach to znaczy, że technika kuleje
MC nie jest obowiazkowym cwiczeniem, mozna spokojnie bez niego zyc i miec wyrobione prostowniki. Sa zawodowcy co nie stosuja ciagow albo ograniczaja je do minimum
Padła tutaj kwestia FBW, i jak dla mnie FBW ma lepsze zastosowanie u poczatkujacych bo przygotowuje do ciezszych treningow, mniej obciaza organizm, jest to poprostu trening ogolnorozwojowy rozsławiony przez jednego goscia ze jest to sukces na mase. Splitu zazwyczaj nie polecam poczatkujacym po przez nie umiejetnosc łaczenia partii.
Rokr91 wiesz co wydaje mi sie ze mozesz miec kiepska genetyke,technike i zle dobierasz obciazenie, moze powinienes pokombinowac z długoscia przerw, napewno powinienes o wiele wiecej jesc niz teraz. Warto robic te 2-3 razy w tygodniu aeroby zeby nie byc grubasem a nie miesniakiem.
Nie przeanalizowałem całego treningu bo nie mam czasu ale jedna rzecz rzuciła mi sie w oczy a znaczy jej brak, podciaganie na drazku, to cwiczenie IMO najlepsze na plecy, a zwłaszcza ze nie masz duzej masy wiec nie powinienes miec problemu z podciaganiem
To ja już nic nie wiem, czy zaczynać FBW czy zmieniać splita... ;/
slim shady
29-07-09, 12:04
jestes młody nie szykujesz sie na zadny pokaz i zawody, sam powinienes odkryc to co na Ciebie działa, masz czas i jak widze checi
uwazasz ze na tym treningu nie masz przyrostow to zmien na inny, i bedziesz zmieniał dopoki nie znajdziesz czegos co na Ciebie zadziała
jak zdecydujesz sie na FBW to nie zaczynaj od 5x5 bo mocno obciaza kregosłup i co tu duzo mowic nie jest to trening dla poczatkujacych
pamietaj o regeneracji bo miesnie rosna kiedy odpoczywamy
i najwazniejsze to cierpliwosc, czasami trzeba przetrzymac zeby potem odniesc sukces
Od kiedy stosuję podaną wcześniej dietę znów załapałem nieco fatu, a mięsień jak mięsień - jest jaki był. Ale jakby nie patrzeć siła ostatnio dosyć mocno skoczyła.
Jako przyczynę moich niepowodzeń uważam chyba zbyt duże zaangażowanie mięśni, które nie powinny pracować w danym ćwiczeniu. Przykładowo przy wiosłowaniu na plecy pompuje mi bicepsy, co na pewno nie wpływa pozytywnie na regenerację.
A co do przerw stosuję mniej więcej od 1:30 do 2 minut.
---
slim shady, co polecasz na prostowniki? Zamiast martwego może być dzieńdobry?
slim shady
01-08-09, 21:27
skup sie na technice, podejrzewam to za przyczyne nie powodzen,
na prostowniki dzien dobry i mozesz dorzucic prostowania na rzymskiej ławce
Doświadczeni mówią mi iż technikę mam bardzo dobrą i zadziwiającą jak na początkującego.
Wiesz Slim, ciągle szukam...
Może spróbuj bardziej diety tłuszczowej? Ogranicz spożycie węglowodanów do 100-150g, a spróbuj bardziej przerzucić się na tłuszcze. Może lepiej Ci pójdzie jak zaczniesz taką dietę niż typową wysoko-węglowodanową.
slim shady
02-08-09, 02:39
kurde szczerze mowiac to jestes ciezkim przypadkiem i za kazdym razem wszystko nie działa,
moze zrobisz relacje w dziale nasze relecje ? nabiezaco bedziesz dawał rozpiski i moze w koncu cos z tego wyjdzie
Może spróbuj bardziej diety tłuszczowej? Ogranicz spożycie węglowodanów do 100-150g, a spróbuj bardziej przerzucić się na tłuszcze. Może lepiej Ci pójdzie jak zaczniesz taką dietę niż typową wysoko-węglowodanową.
Chodzi mi o to, że może Twój organizm zareaguje inaczej na te bodźce (więcej siły + masa itd.)
Ok... póki co wyeliminuję CAŁKOWICIE ze swojego trybu życia wysiłek aerobowy, typu piłka nożna i siatkówka, bo chyba w tym jest cały problem.
Powiem tak może dla tego że już trochę macham. Ale nie powinno być czegoś takiego jak plan treningowy i wmawianie komuś że tro ćwiczenie jest lepsze a to gorsze. Technikę możesz mu wytłumaczyć każdy ma inny organizm i mi będze wchodziło hantlem a Tobie gryfem i tak można wymieniać zmieniaj ćwiczenia co trening i dopasuj je pod siebie. Proste ? Nie pytaj co ćwiczyć tylko postaraj się znajdowac nowe ćwiczenia i z tych które najlepjej Cię stymulują ułuż swój plan. Ja np na biceps robię suplinację i modlitewnik i wystarczy. Łapki rosną. Czasem zrobię 21 a czasem coś innego rób to na co masz ochotę.
slim shady
02-08-09, 21:23
prawie ze trening intuicyjny podsumowujac, ale trzeba zachowac jednak pewne zasady w intuicyjnym
Narzekam, narzekam i będę narzekał póki masa szła nie będzie... :)
Ale z jednego mam powody do zadowolenia, ostatnio siła dosyć fajnie ruszyła.
Ostatnio moim rekordem w wyciskaniu było marne 55 kilogramów, teraz ostatnią serię robię ciężarem 50 kilo (6 machnięć), a mój maks myślę że skoczył do jakichś 62 kilo.
Wiem że dla Was to śmieszny ciężar, ale dla mnie każdy widoczny efekt treningu to radocha.
slim shady
05-08-09, 12:39
wiec jak idzie do przodu to cwicz dalej
tutaj nie ma nic smiesznego, czasami warto zrezygnowac z duzych ciezarow na rzecz techniki
Slim, a możesz się jeszcze wypowiedzieć co do posta:
28-07-09, 21:50
Wydaje mi się że mogę robić francuza leżąc (dla rozwinięcia środka tricepsa) jak i francuza siedząc (dla rozwinięcia bocznej części tricepsa)?
No i do tego chciałbym jeszcze władować pompki odwrotne dla lepszej pompy.
slim shady
05-08-09, 13:41
mozesz robic tak ze na jednym treningu tricepsa robisz francuza lezac a na drugim na siedzaco, pompki podpora tyłem sa jak najbardziej ok
Jakieś 15 minut temu wróciłem z treningu, wyszła po prostu zajebista sprawa... ;/
Podczas wykroków z hantlami doznałem kontuzji nogi, naciągnąłem ją sobie tak jakby. Ostre kłucie w stopie uniemożliwiło mi później ćwiczenie łydek... :(
Za każdym razem kiedy próbowałem się wspiąć na palce odczuwałem promieniujący ból, a teraz jest on nawet jeszcze silniejszy.
A i jeszcze jedna sprawa. Ćwiczenie nowym planem treningowym zajmuje mi aż 2 godziny! Gdyby nie kontuzja trening potrwałby z pewnością jeszcze dłużej. Czy mam się przejmować tą sprawą?
slim shady
05-08-09, 21:41
widocznie za słabo sie rozgrzałes, narazie powstrzymaj sie od cwiczenia nog i skonsultuj sie z lekarzem
a co do nowego planu to nie wiem bo go nie przegladałem po za plecami
ale sa treningi co tyle trwaja
Dzisiaj ból się już znacznie zmniejszył i myślę że za tydzień będę mógł już normalnie ćwiczyć nogi, ale chyba odpuszczę sobie wykroki.
Co do nowego planu zauważyłem że bardziej działa na moje barki (może nie tyle działa, co mocno je pompuje). Aha... i klatkę tak jak wcześniej nadal robię z bicepsem.
Jeszcze mam jedno takie śmieszne pytanko. Ile kilogramów w wyciskaniu na klatę w ciągu trzech pierwszych miesięcy ćwiczeń przy przeciętnych warunkach genetycznych można uznawać za dobry wynik? Zakładam że zaczynam od 48 kg.
slim shady
07-08-09, 12:33
hehe obstawiam jak w totka 70 kg ?
Toś mnie chłopie zdołował...
Ciekaw jestem jakbym wyglądał gdyby prowadził mnie ktoś z Was, ale raczej nikogo z mojej okolic tutaj nie widzę.
Zero centymetrów przyrostu w bicepsie i 60 na klatę przy dobrej diecie i treningu w trzy miesiące na prawdę kaleczy moją psychikę.
slim shady
07-08-09, 21:11
kilka osob od siebie prowadziłem na poczatku :P bezpłatnie bo lubie pomagac i propagowac kulturystyke
nie łam się mister zastoje każdemu się zdarzają :) ten sport nie lubi pośpiechu
ja dzisiaj miałem pierwszy trening od 2miechów hehe
KowalX... no wiem że zastoje się każdemu zdarzają, ale zastój od początku rozpoczęcia treningów na siłowni?
Chyba wpadnę w depresję!
Podniosę to mnie zaleje do spodu, bo mam do tego duże skłonności. Już z resztą mam dość dużo tłuszczu na brzuchu.
węglowodany złożone i 200kcal ciebie nie zaleje
Jak szybciej pozbyć się zakwasów? W poniedziałek "robiłem" klatkę i mam ją strasznie skwaszoną, a dzisiaj wypada mi trening barków. W związku z tym:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt
...sprawia iż moja klatka będzie jeszcze bardziej skopana. Nie chcę omijać tego ćwiczenia, bo jest bardzo fajne. Czy w znaczący sposób wpłynie ono negatywnie na regenerację moich mięśni?
I jeszcze jedno... zauważyłem że od dwóch ostatnich tygodni przestało mi tak bardzo pompować bicepsy. Mówi się iż pompa nie jest wyznacznikiem dobrego treningu, ale wiadomo - jest dobrym motywatorem, więc bardzo chciałbym by ona wróciła.
==========
Ogólnie siła ostatnio bardzo dobrze mi idzie. W wyciskaniu rekord przesunął się z 60 na 65, myślę że za jakiś czas spokojnie do tych 70 dojdę. Masa jak masa, prawie taka sama jak przed 3 miesiącami. Łapa (mimo ekstremalnym pomp w pierwszych 2 miechach machania) ani drgnie. No ale od wczoraj po radach KowalX' a zacząłem po prostu nieco więcej jeść, by zwiększyć dzienną kaloryczność. Zobaczymy co przyniesie przyszłość.
slim shady
13-08-09, 00:36
zrob lzejszy trening barkow
jak siła idzie do gory to dobrze zwieksz ilosc jedzenia i bedzie dobrze
Ok, jeśli ostatnio nie ćwiczyłem kapturów (a w planie mam iż ćwiczę ich z barkami), to czy mogę "zrobić" ich dzisiaj, z plecami i tricepsem? Długość ich regeneracji chyba na to pozwala.
Ostatnio zakładałem osobny temat o braku efektów ćwiczeń, lecz z niewiadomych przyczyn na forum go już nie ma. Więc może pociągmy dyskusję tutaj.
Co jest ze mną do cholery że ćwiczę i gówno widać? Znam kilku sucharów, istnych patyczaków którzy przy trzech posiłkach dziennie, bez żadnej diety przez pierwsze miesiące treningów rośli w oczach. W dodatku pozwalali sobie oni na używki takie jak alkohol, czy często uprawiali wysiłek aerobowy...
Wiem że każdy jest inny, ale bez przesady!
Nie mam już sił... chyba niedługo popadnę w depresję. Kiedy ostatnio przeglądałem galerię ze zdjęciami i trafiłem na użytkownika Sosna z 4 miesięcznym wówczas stażem to na prawdę trochę mnie w gardle z żalu przydławiło.
blood in blood out
18-08-09, 16:51
Nie czytałem wszystkich postów bo jest ich za duzo a ja wolno czytam:)
Skupiłem sie na ostatnim i wiem co Ci dolega: -
-Chuj...owa dieta lub jej brak
- zły trening
To źle że nie czytałeś... bo dieta jest. Jakby jej nie było to nie użalałbym się tak nad sobą i nie zastanawiał się co jest nie tak.
Trening był sprawdzany przez kilka osób i jest ok.
slim shady
18-08-09, 17:04
juz nie mam siły do Ciebie, wydaje Ci sie ze duzo jesz ale pewnie jesz mało i musisz jeszcze wiecej jesc, a nie wiem jak wyglada Twoj trening
Nie wydaje mi się że jem dużo, ja wiem że jem dużo. Wystarczająco że znów odkłada mi się tłuszcz... co prawda waga się nie zmienia (77-78 kilo), ale w lustrze to zauważam.
Slim, jaki byłby sens prowadzić ten temat gdybym oszukiwał sam siebie? Pytanie retoryczne...
Nie wiem czy w moim przypadku istotnej roli nie odgrywają problemy zdrowotne.
Mając jakieś 13-15 lat miałem znacznie podwyższony poziom hormonu TSH, wiele lekarzy zwracało na to uwagę, ale endokrynolog powiedział że to normalne w tym wieku.
Na konkurencyjnych forach czytałem iż problem z TSH może mieć wpływ na budowanie siły i masy mięśniowej.
slim shady
18-08-09, 17:46
słyszałem kiedys o tym, ale nie wiem w jakim stopniu moze miec wpływ na mase miesniowa, TSH to hormon wydzielany przez przedni płat przysadki mózgowej, ma wpływ na produkcje tyroksyny
Dawno Was nie męczyłem to pomęczę Was dzisiaj! :lol:
Nówka plan do sprawdzenia, bo coś mnie ostatnio pompować nie chce ;/
Z początku zakładałem że połączę klatkę z tricepsem, a biceps z plecami... jednak zostaje to tak jak do tej pory, czyli:
Poniedziałek: KLATKA + BICEPS + ŁYDKI
Wyciskanie na płaskiej: 12, 10, 8, 6 (wracam do starej piramidki, bo robiło mi się ją najlepiej)
Wyciskanie hantli na skosie: 12, 10, 8, 6
Rozpiętki: 10, 10, 10
11 serii chyba w sam raz?
Uginanie sztangi łamanej: 12, 10, 8, 6 (również powrót do starej piramidki)
Uginanie rąk z hantlami stojąc: 12, 10, 8
Wrzucić do tego jeszcze coś? Młotki, czy może izolowane takie jak modlitewnik?
No i łydki tak jak mi kazałeś! Mało powtórzeń, duży ciężar... przykładowo 12, 12, 10, 10
Wszystko progresja
ŚRODA: BARKI + NOGI + KAPTURY (z łydkami)
Unoszenie hantli bokiem, stojąc: 12, 10, 8, 6
Unoszenie hantli w opadzie: 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi z przed głowy: 12, 10, 8, 6
Szrugsy: 15, 12, 10, 8
Przysiady: 12, 10, 8, 6
Wspięcia na palce: 5 x do palenia (wykonuję jakieś 10 powtórzeń więcej od momentu wystąpienia, mały ciężar dużo powtórzeń)
Czy kolejność ćwiczeń jest ok?
Plecy + triceps
Ściąganie drążka wyciągu za plecy (zamiast podciągania na drążku) Ile serii? Ile powtórzeń?
Wiosłowanko sztangą: 12, 10, 8, 6
Dzieńdobry (martwego nie robię, bo technika strasznie kuleje): 12, 10, 8, 6
Wyciskanie francuskie: 12, 10, 8, 6
Wyciskanie francuskie odwrotnym uchwytem: 12, 10, 8, 6
Łydki tak jak w poniedziałek
Jak widać wiele ćwiczeń w planie nie zmieniałem, zmodyfikowałem tylko powtórzenia. Mam nadzieję że ten plan nie jest aż tak tragiczny, bo chciałem spróbować czegoś innego. Proszę o opinie i ewentualne poprawki.
Proszę o szybką odpowiedź, bo jutro zamierzam ćwiczyć już nowym planem.
Dawno Was nie męczyłem to pomęczę Was dzisiaj! :lol:
Nówka plan do sprawdzenia, bo coś mnie ostatnio pompować nie chce ;/
Z początku zakładałem że połączę klatkę z tricepsem, a biceps z plecami... jednak zostaje to tak jak do tej pory, czyli:
Poniedziałek: KLATKA + BICEPS + ŁYDKI
Wyciskanie na płaskiej: 12, 10, 8, 6 (wracam do starej piramidki, bo robiło mi się ją najlepiej)
Wyciskanie hantli na skosie: 12, 10, 8, 6
Rozpiętki: 10, 10, 10
11 serii chyba w sam raz?
Uginanie sztangi łamanej: 12, 10, 8, 6 (również powrót do starej piramidki)
Uginanie rąk z hantlami stojąc: 12, 10, 8
Wrzucić do tego jeszcze coś? Młotki, czy może izolowane takie jak modlitewnik?
No i łydki tak jak mi kazałeś! Mało powtórzeń, duży ciężar... przykładowo 12, 12, 10, 10
Wszystko progresja
ŚRODA: BARKI + NOGI + KAPTURY (z łydkami)
Unoszenie hantli bokiem, stojąc: 12, 10, 8, 6
Unoszenie hantli w opadzie: 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi z przed głowy: 12, 10, 8, 6
Szrugsy: 15, 12, 10, 8
Przysiady: 12, 10, 8, 6
Wspięcia na palce: 5 x do palenia (wykonuję jakieś 10 powtórzeń więcej od momentu wystąpienia, mały ciężar dużo powtórzeń)
Czy kolejność ćwiczeń jest ok?
Plecy + triceps
Ściąganie drążka wyciągu za plecy (zamiast podciągania na drążku) Ile serii? Ile powtórzeń?
Wiosłowanko sztangą: 12, 10, 8, 6
Dzieńdobry (martwego nie robię, bo technika strasznie kuleje): 12, 10, 8, 6
Wyciskanie francuskie: 12, 10, 8, 6
Wyciskanie francuskie odwrotnym uchwytem: 12, 10, 8, 6
Łydki tak jak w poniedziałek
Jak widać wiele ćwiczeń w planie nie zmieniałem, zmodyfikowałem tylko powtórzenia. Mam nadzieję że ten plan nie jest aż tak tragiczny, bo chciałem spróbować czegoś innego. Proszę o opinie i ewentualne poprawki.
1. A gdzie brzuch? Zacznij robić brzuch przynajmniej 2x tygodniowo (kolejność; dół-skos-góra)
2. Ściąganie drążka 4x 12, 10, 10, 8
3. Dodaj jeszcze jedną serię rozpiętek
4. Biceps - dodałbym uginanie hantelki na modlitewniku (1 ręka, potem 2 ręka i ponownie; 2-3serie)
5. Nogi kiepsko - daj z 2 ćwiczenia na czworogłowy (przysiady, a potem prostowanie nóg siedząc albo wyciskanie na suwnicy pod kątem i jedno na dwugłowy - uginanie nóg w leżeniu (w sumie 12s)
To by było na tyle. Życzę przyrostów :twisted: