Zobacz pełną wersję : Potrzebuje pomocy w treningu na mase
waldas_123
13-06-09, 17:48
witam!! od pewnego czasu mysle nad zmiana planu treningowego. interesuje mnie najlepiej plan 3 dniowy, ewentualnie 4 dniowy. w 3 dniowym myslalem na poleczeniu :
klata+plecy
biceps+triceps+brzuch
nogi+barki
wczesniej robilem plan FBW ale za bardzo nadwyrezalem na nim przedramie, co zas sie odbijalo na wszystkich chwytach. jeszcze wczesniej cwiczylem planem 4 dniowym . i wszystkie wyciskania robilem progresja 8, 6, 4, 4, 4 , z dokladaniem co serie od 2 do 5 kg na serie(zalezy jaka partia). bylem z tego sposobu bardzo zadowolony, a reszte wszystkie uniesienia po 10. interesuje mnie porzadny plan na mase , gdzie na prawde bede widzial po nim efekty noi przyrost masy!!! ;D
najlepiej wlasnie czuje sie przy splitach.
CZY KTOS MI POMOZE ????
podaj info o sobie staz,itp
waldas_123
13-06-09, 18:03
wiek: 22
waga: 85
staż: 1.5 roku
cos jeszcze??
klata + plecy to ciezkob edziesz miał. wez sobie gotowca znajdz na forum najlepiej, w kazdym razie jedno z mozliwych i najprostszych polaczen to
klata-biceps
plecy-triceps
barki-nogi
a brzuch to mozesz robic w te 3 dni
Masz,ten jest ciekawy
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=20041
chyba ze nie bedziesz mila przyzadów ale zawsze idzie cos pozamieniac
i oczywiscie dieta
waldas_123
13-06-09, 18:26
dzieki puma007 za ten trening. faktycznie jest ciekawy , zachowam go sobie gdzies. a mialbys moze plan 3 dniowy jakis dobry??
oo, takie polaczenie bardziej mi odpowiada co napisales magic_key.
ale czy moglbym zamienic triceps z bicepsem?? czyli:
klata+triceps
plecy+biceps
barki+nogi
mozesz po zamieniac
zobacz czy ten ci trening pasuje
ja nim cwicze 2 miechy i co nie co wskoczylo
Klatka:
Wyciskanie płasko 3 serie 8 8 6 (szeroki uchwyt)
Wyciskanie skos 3 serie 8 8 6 (szeroki uchwyt)
Rozpietki płasko 2 serie 12 12
Triceps:
Wyciskanie sztangi waskim uchwytem
Wyciskanie francuskie w siadzie sztanga 3 serie10 8 8
Prostowanie ramienia z sztangielka w opadzie tułowia 12 10 10
Pompki na poręczach 3 serie 8 +obciazenie
czwartek:plecy biceps
Plecy:
Podciąganie do kladki na drążku 3serie --- szeroki chwyt
Wiosłowanie sztango w opadzie 3serie 8 8 6
Martwy 3 seie
Wznosy barków”szrugsy”
Biceps:
Uginanie ramion handelek z subinacja nadgarstka 3 serie(cwiczenie rozgrzewkowe)
Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3 serie 8 8 6
Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt mlotkowy)
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 3 serie 10 8 8
sobota:barki nogi brzuch
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed glowy 3 serie 10 8 8
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 10 10 8 ---- do do poziomu linii barków
Unoszenie sztangi wzdłuż tulowia 3 serie 10 10 8
unoszenie hantelek na boki w opadzie tułowia
Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie 8-10
MC rumuński -3 serie po 10
Dodaj uginania i prostowania nóg
Wspięcia na palcu stojac ze sztanga 3 serie - po 50 - 100 powtórzen
Brzuch:
Sklony brzucha plasko 3 serie max
SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3 seriemax
waldas_123
13-06-09, 18:43
no plan mi sie podoba!!!;D mam jeszcze pare pytan:
jaka jest roznica w wyciskaniu z szerokim uchwytem a z uchwytem nie co wiekszym na wysokosci barkow??
czy moge jeszcze dodac jeszcze jakies cwiczenie na klate?? myslalem cos o bramie??
martwy ciag rumunski?? jak sie robi??
jaka jest roznica w wyciskaniu z szerokim uchwytem a z uchwytem nie co wiekszym na wysokosci barkow??
Pracują inne części klatki piersiowej, im węższy uchwyt tym więcej bierze na siebie triceps.Na szerszym podniesiesz większy ciężar.
waldas_123
13-06-09, 19:20
zawsze jechalem nie co szerzej niz barki, no to sprobuje w wtorek i sie okaze!!;D ogolnie to triceps mam slny i to pewnie dlatego jechalo mi sie tak dobrze. to teraz musi byc lepiej;)
(bez dietki najlepszy plan nie zrobi masy...;>)
waldas_123
13-06-09, 20:29
wiem o tym, że dieta jest bardzo ważna. Nie mam czasu na bawienie się w nią! Chociaż znam podstawy tego, i chociaż staram się w jakimś stopniu pilnować to , i uzupełniać organizm w to co niezbędne do regeneracji!
waldas_123
13-06-09, 20:33
a jak mówicie, czy mogę dorzucić do KLATY jakieś jeszcze ćwiczenie i czy do wszystkich wyciskow chociaż jeszcze jedną serię!
Nie mam czasu na bawienie się w nią!
to tak jakbyś chciał upiec ciasto bez mąki...
i uzupełniać organizm w to co niezbędne do regeneracji!
czyli jesz tylko tyle ile trzeba do regeneracjii a reszte olewasz?
taaa... xD
racja, dorzuć po jednej bo lekko jest
waldas_123
13-06-09, 20:58
nie jem tyle zeby sie tylko zregenerowac. codziennie pije litr maslanki owocowej, do tego miesa, ryze , makarony jajka sery. jem chleb ciemny i owoce. ogolnie non top cos wcinam. tylko nie moge sobe pozwolic juz na bardzo dokladna pode mnie diete. chyba ze jest ktos taki kto mi ja ulozy mniej wiecej co i jak mniej wiecej mam jesc. kumpel ktory robi dietetyke to mi wyliczyl ze powinienem jesc okolo 1900 kalori dziennie. ale jakos cos w to nie wierze , bo ja mam bardzo wysoka przemiane energi a nie mowiac juz jak przyjde z treningu to moge lodowke polknac.!!!;D he he!!
nie jem tyle zeby sie tylko zregenerowac. codziennie pije litr maslanki owocowej, do tego miesa, ryze , makarony jajka sery. jem chleb ciemny i owoce. ogolnie non top cos wcinam. tylko nie moge sobe pozwolic juz na bardzo dokladna pode mnie diete. chyba ze jest ktos taki kto mi ja ulozy mniej wiecej co i jak mniej wiecej mam jesc. kumpel ktory robi dietetyke to mi wyliczyl ze powinienem jesc okolo 1900 kalori dziennie. ale jakos cos w to nie wierze , bo ja mam bardzo wysoka przemiane energi a nie mowiac juz jak przyjde z treningu to moge lodowke polknac.!!!;D he he!!
to widze ze kolega bardzo pojetnym uczniem jest,1900kcal,to moja babcia wiecej je,nie sluchaj kolegow,najlepiej oblicz sam,zas podaz wszystko w tym temacie zeby nwego nie zakladac i sie sprawdzi
waldas_123
21-06-09, 10:08
tylkotu jest wlasnie jeden problem! nie mam pojecia jak obliczyc ta diete!!;/ moze znajdziesie ktos mi pomoze?? puma007 moze ty potrafisz!! aaa plan dobry , juz nim jade:D