Zobacz pełną wersję : Masa do oceny
Jak wyżej. Ułożyłem trening na mase lecz nie wiem czy jest on dobry. Proszę o ocene. Trening znajduje się w załączniku.
Ogolnie to kiepsko z tym planem...
WLasnie ulozylem taki oto plan na mase (porownaj je sobie):
Poniedzialek -Klatka
Wyciskanie klasyczne 12-10-8-6
Wyciskanie na skosnej 10-10-10-10
Wyciskanie hantli 4 x 10-12
Wtorek-triceps,biceps
Unoszenie gryfu lamanego 12-10-8
Unoszenie sztangielek 3 x 10-12
Unoszenie sztangielek uchwytem mlotkowym 3 x 10-12
Wyciskanie francuskie 12-10-8
Prostowanie ramion na wyciagu - 12-10-8
Porecze - 3 x max
Czw-Nogi, Barki
Przysiady ze sztanga - 12,10,8,6
Suwnica - 10,10,10
Prostowanie nog - 12,12,12
Wspiecia na palcach - 4 x 20
Wyciskanie sztangi zza karku 12-10-10-8
Unoszenie ramion bokiem w gore 10-10-10
Podnoszenie sztangi do brody 10-10-10
Unoszenie hantli przed siebie 10-10-10
Piat-Plecy,
Sklony ze sztanga - 12,10,8,8
Drazek do klatki 12-10-8
Przyciaganie linki 12-10-8
Drazek do karku - 12-10-8
Jezeli chodzi o brzuch to polecam a6w.
Ja bym proponował coś takiego:
pon. klatka + triceps
Wyciskanie klasyczne 12-10-8-6
Wyciskanie na skosnej 10-10-10-10
Rozpiętki 4x10
Porecze 4x10
Wyciskanie francuskie 12-10-8-6
Wt. Nogi + przedramie
Przysiady ze sztanga - 12,10,8,6
Prostowanie nog - 12,12,12
Wspiecia na palcach - 4 x 20
Uginanie nadgarstków nachwyt 3xmax
Uginanie nadgzrstków podchwyt 3xmax.
Śr. WOLNE!!!!
Czw. Plecy + biceps
Wiosłowanie sztangą12-10-10-8
Martwy ciąg12-10-8-8
Drazek do karku 4x10-8
Uginanie ze sztangą 4x10
Uginanie młotkowym4x10
Pt. Barki + kaptury
Unoszenie sztangi 12-10-10-8
Wyciskanie z zz głowy 12-10-10-8
Szrugsy sztangą 4xmax.
No i tak jak kolega na brzuch "A6W"
pzdr.
niestety nie mam drązka ani poręczy. jak skutecznie można to zastąpić ??
Jonasz do nog dorzuc jeszcze jedno cwiczenie.
Przedramie mozna sobie darowac...
Martwy ciag jest dobry ale niewskazany dla osob w mlodym wieku. Ile lat maz perła?
Wedlug mnie na biceps i triceps troszenke za malo. Proponuje po 3 cwiczenie po 3 serie.
Na barki duzo za malo.
W takim razie MC odpada. Jesli dopiero co zaczynasz przygode z kulturystyka proponuje opady tulowia. Jesli juz masz troche doswiadczenia mozesz sprobowac sklonow tulowia - siadasz na laweczce jak "na koniu" zakladasz sztange na kark (dostosuj obciazenia) i robosz sklony tulowia do ok. 45 stopni (wazne aby kregoslup byl prosty).
panowie jeśli chcecie pomóc komuś to trochę przyłóżcie się do tego
bo niestety jest sporo prostych błędów :!:
Wydaje mi się że na biceps wystarczy to co napisałem bo robi się razem z plecami a już przy samych plecach biceps ładnie pracuje, a poza tym biceps to mały mięsień i nie potrzeba na niego dużo ćwiczeń, tym bardziej że to jest trening na mase, a przy robieniu masy wystarczy tylko pobudzić mięśnie do rozrostu, a nie katować ich jak np. przy rzeźbie.
A co do barków no to można oczywiście zrobić zamiast 2ćw. x 4ser. robić 3ćw. po 3ser.
Ale ja osobiści wole zrobić mniej ćwiczeń, a w następnym planie te ćw. opuścić i wżucić dwa zupełnie inne. Dzięki temu mięśnie będą ładnie rozwinęte i wypracowane ze wszystkich stron.
Poniedzialek -Klatka
Wtorek-triceps,biceps
nie da rady zeby w poniedziałek cwiczyc klate a we wtorek trica...kiepskii pomysł...
co do planuperła, to gdzie cwiczysz plecy??
na wieksze partie rób progresje:D
srode zamień z piatkiem bo zaraz po klacie tricca dobrze nie zrobisz...
i do nog dorzuć jeszcze plecy:
wiesłowanie
wiosłowanie sztangielkami
przyciaganie konca sztangi do siebie
napisałes ze piceps robisz 3 czesciowo chodzi Ci o siódemki?? jak tak to to wyrzuc za łatwo mozna spalic biceps...
przy tricepsie rób pompki w podporze tyłem na spompowanie:D
pozdro
zaraz po klacie tricca dobrze nie zrobisz...
To nie prawda, jak napisałbyś że nie zrobisz max. ciężarem to się z tobą zgodzę. Ale nie pisz takich rzeczy że po klacie nie zrobisz dobrze trica. To są dwie chyba najlepiej współpracujące ze sobą partie, chodzi tylko o to że jak robisz je razem to trica się nie zrobi na max. jak byś robił go samego.
do nog dorzuć jeszcze plecy
To nie jest dobry pomysł.
Jedno i drugie to duże partie a tych się razem nie ćwiczy, a dodatkowo jak już sam wcześniej pisałeś razem bardzo to obciąża kręgosłup a perła ma 15 lat a więc jeszcze rośnie.
perła ma 15 lat a więc jeszcze rośnie.
tego nie wiedziałem.
To nie prawda, jak napisałbyś że nie zrobisz max. ciężarem to się z tobą zgodzę
masz ten triceps wymeczony i prawdopodobnie bedziesz miał jeszcze zakwasy wiec te cwiczenia bedziesz wykonywał na odwal...to nie ma sensu skoro mozna go zrobic w inny dzien w 100% poprawnie i na maxymalnym obciazeniu
A mowa była że klatka i triceps na jednym treningu???
Bo jeżeli ma się robić trica dzień po klatce to wtedy się zgadza radar, zupełne nieporozumienie.
Poniedzialek -Klatka
Wyciskanie klasyczne 12-10-8-6
Wyciskanie na skosnej 10-10-10-10
Wyciskanie hantli 4 x 10-12
Wtorek-triceps,biceps
Unoszenie gryfu lamanego 12-10-8
Unoszenie sztangielek 3 x 10-12
Unoszenie sztangielek uchwytem mlotkowym 3 x 10-12
Wyciskanie francuskie 12-10-8
Prostowanie ramion na wyciagu - 12-10-8
Porecze - 3 x max
tak jest napisane:D a kolega perła, ma kalte w pon a trica w srode...tez nie najlepiej...pozdro:D
No to racja radar przepraszam nie doczytałem :smile:
Taka złota zasada perła przy układaniu sobie treningu: dzień po dniu nie mogą pracować te same mięśnie np:klatka w poniedziałek to we wtorek nie może być triceps i barki.
pzdr.
a czy plecy mógłbym połączyć z barkami ??
Plecy najlepiej łączyć z bicepsem, ale z barkami chyba też było by dobrze.
A nie możesz ćwiczyć w pn. wt. czw. pt. Było by dużo lepiej bo trzy dni pod rząd to nie za bardzo.
TO JEST TWĂ?J PLAN:
PONIEDZIAŁEK (klatka+brzuch)
Ławka prosta: 3 serie x 8powtórzeń. Seria 4 lekka 10 powtórzeń.
Ławka skośna 3 serie x 8powtórzeń
Rozpiętki 3 serie x 8powtórzeń
Brzuszki 4 serie max powtórzeń
Skłony w leżeniu głową w dół 4 serie max powtórzeń
ŚRODA (nogi+kaptury)
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12 powtórzeń
Przysiady wykroczne 4 serie 12 powtórzeń
Wspięcia na palce w staniu 4 seria do poczucia palenia
Wznosy barków(szrugsy) 3 serie 8 powtórzeń
CZWARTEK (plecy+barki+brzuch)
Unoszenie sztangi zza głowy 3 serie 8 powtórzeń. Seria 4 lekka
Unoszenie sztangi z przed klatki 3 serie 8 powtórzeń
Harmonia 3 serie 8 powtórzeń. Seria 4 lekka
Unoszenie hantli na boki 3 serie 8 powtórzeń
Wiosłowanie 4 serie 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielkami 4 serie 8 powtórzeń
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 8 powtórzeń
Brzuszki 4 serie max powtórzeń
Skłony w leżeniu głową w dół 4 serie max powtórzeń
PIĄTEK(biceps+triceps)
Stojąc 3 serie 8 powtórzeń
Modlitewnik 3 serie 8 powtórzeń
Stojąc(trzyczęściowo) 2 serie 6 powtórzeń
Wypychanie w wąskim chwycie na ławce płaskiej 3 serie 8 powtórzeń. Seria 4 lekka 10 powtórzeń
Uginanie rąk do czoła 3 serie 8 powtórzeń. Seria 4 lekka 10 powtórzeń
Siedząc na ławeczce hantlem za głową dwórącz trzymając 3 serie 8 powtórzeń.
Mały ciężar na spompowanie
W moim treningu tylko zamien piatek ze sroda i gotowe.
Nog nie cwicz razem z plecami. Kazda duza partia na osobnym treningu.
Jak cwiczysz na mase to stosuj progresje.
zamien kaptury z nogami rób progresje i trening jak sie patrzy:D
P4l4d7n, nie doradzaj mu takiego czegos!! juz rozmawiałem zjonasz7, ze to nic nie daje jesli robisz w pon kalte a we wtorek trica...nie wykonasz cwiczen poprawnie...zmien to!!
A ja bym ci go trochę zmienił:
Poniedziałek klatka+brzuch
Ławka prosta 4 ser. (Progresja) 12-10-10-8
Ławka skośna 4 ser. (Progresja) 12-10-8-8
Rozpiętki 4x10
Brzuszki 4 serie max powtórzeń
Środa nogi+przedramie+brzuch
Przysiady ze sztangą na barkach 4 ser. (Progresja) 12-10-8-8
Przysiady wykroczne 4 x12
Wspięcia na palce w staniu 4x max.
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 3x max.
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt 3x max.
Brzuszki na ławeczce do brzuszków (skos dół)
Czwratek plecy+barki+kaptury
Wiosłowanie 4 serie 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielkami 4 serie 8 powtórzeń
Unoszenie tułowia 4x12
Unoszenie sztangi zza głowy 4 serie 8 powtórzeń.
Unoszenie hantli na boki 4 serie 8 powtórzeń
Szrugsy sztangą 4x max.
Piątek: biceps+triceps+brzuch
Stojąc 3 serie 8 powtórzeń
Modlitewnik 3 serie 8 powtórzeń
Przekręcane 3 seri 8 powtórtzeń
Wypychanie w wąskim chwycie na ławce płaskiej 3 serie 8 powtórzeń.
Pompki na poręczach 3x max. (daje pompe)
Francuskie wyciskanie do czoła leżąc sztangą 3x8
spinanie brzucha lub skręty tułowia ze sztangą (na skośne brzucha)
a i cwiczyłbym jeszcze
pon
wt
czw
pt
no chyba ze nie mozesz:D pozdro:D
Ummm mialem napisac piatek z wtorkiem :razz:
Już chyba chłopak dostał to co chciał, a jak nie to ja się poddaje.
Nierobie nic innego tylko pisze w jefo postach hehe.... :mrgreen: :mrgreen:
pzdr.
wielkie dzieki ale niestety wtorek mi nie odpowiada. nie cwicze u siebie tylko u sasiada. w srode mam mniej zajec lekcyjnych. no i jak wczesniej zaczne wczesniej skoncze. bo jego mama oglada ta telenowele w TVN-nie
P.S. a progresja to jest to 12-10-8 ??
Tak progresja to jest to 12-10-8 Tylko przy każdej serii sobie dokładasz ciężaru ok. 2-4kg. na serie.
A skoro we wtorek nie możesz to pogadaj z sąsiadem bo pewnie razem z nim ćwiczysz
ze efekty będziecie mieli kiedy będziecie ćwiczyć pon. wt. czw. pt.
PS:rośnij welki i dzięki za SOGA
pzdr.
no wiesz sasiad bierze ponad 200 kg na klatke i wazy ponad 120 kg :P
No to lepiej mu nie podskakuj hehe :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:
pzdr.
co mu nie podskakuj :P nie raz juz w łeb dostał. to ze wiekszy i silniejszy to jeszcze nic nie znaczy :P
No to widze że z ciebie niezły kozak :wink:
Sprawdź PW