Zobacz pełną wersję : Chce ulozyc diete, prosze o pomoc ;)
Witam, chcialbym ulozyc diete, chodzi mi tylko i wylacznie o spalanie tluszczu, chcialbym zeby waga stala w miejscu. Chcialbym to wszystko oprzec na aerobach, glownie bieganie, codziennie po 5-10 km, ale nie wiem jak rozlozyc liczbe bialka, wegli i tluszczy na dzien. Czytalem ze podobno jak czlowiek chce gubic tluszcz to musi tez wiecej go spozywac, czy to prawda?
Dodam ze waze 69kg, wzrost 175. Diete bym ulozyl sobie pozniej i dal do oceny tylko chodzi mi o te wartosci jak to porozkladac wszystko.
Z gory dzieki ;)
chcesz przy tym ćwiczyć siłowo?
nie skupiaj się na kilometrach,a czasie ...
No wlasnie nie wiem czy dorzucac silownie, jezeli to pomoze to jak najbardziej, bede sie katowac ile wlezie, tym bardziej ze od lipca troche luzu mam, po sesjach bede itd ;)
Ja narazie biegam 5,4km na dzien, robie to na 2 etapy, pierwszy 2 km w 11 min, chwile przerwy i 3,4 km w 21 min, dodam ze pierwsza faza jest i wiele latwiejsza, teren prosty i z gorki, z powrotem jest duzo ciezej. czyli lacznie mi to wszystko zamuje jakies 35min.
jeśli do biegów dołączysz trening siłowy twoja dieta będzie wyglądała inaczej dlatego najpierw pomyśl w jaki sposób chcesz gubić tłuszcz.
Wieksze efekty chyba beda przy bieganiu i treningu silowym, wiec chyba na to bym sie zdecydowal.
Wieksze efekty chyba beda przy bieganiu i treningu silowym, wiec chyba na to bym sie zdecydowal.
1.trening siłowy 3razy w tygodniu ogólnorozwojowy
2.biegi 3 razy w tygodniu pomiędzy siłowymi/areoby od 40 do 60min z tempem 60-75% tętna maksymalnego
3.jeden dzień bez treningu
4.dieta wysokobiałkowa do tego warzywa,dużo płynów
5.tłuszcze z ryb i orzechów
6.węglowodany z pełnoziarnistych produktów
Wielkie dzieki, moglbys jeszcze powiedziec jakby to sie rozkladalo na mase, w sensie ile wegli na kg masy, ile bialka i ile tluszczy? Wtedy bym sobie diete ulozyl jakas i zamiescil do ewentualnych poprawek.
SOG leci ;)
Wielkie dzieki, moglbys jeszcze powiedziec jakby to sie rozkladalo na mase, w sensie ile wegli na kg masy, ile bialka i ile tluszczy? Wtedy bym sobie diete ulozyl jakas i zamiescil do ewentualnych poprawek.
SOG leci ;)
białka 2-2,5g na kilogram masy ciała
tłuszcze- nie ma określonej liczby z tej przyczyny,że część jest ukrytych tzn powstaje z węglowodanów,spożywaj tłuszcze roślinne/małe ilości oraz tłuszcz z ryb
węglowodany 4-5g zależy od celu masa/rzeźba oraz tego czy masz tendencję do tycia
W internecie czytalem troche to podobno zeby spalac tluszcz trzeba jesc tluszcz, nie wiem ile w tym prawdy, i trzeba uwazac na wegle.
Jutro sobie uloze diete i dam do oceny :)
W internecie czytalem troche to podobno zeby spalac tluszcz trzeba jesc tluszcz, nie wiem ile w tym prawdy, i trzeba uwazac na wegle.
Jutro sobie uloze diete i dam do oceny :)
uważać na węgle znaczy jeść odpowiednie czyt. z produktów pełnoziarnistych to węglowodany złożone.
zwierzęcych w ogóle unikaj ...
tłuszcze w niewielkiej ilości ;)
dużo tłuszczy spożywamy w przypadku biegów długodystansowych.
węglowodany spożywamy w celach energetycznych by nie zostało do tego wykorzystane białko.Białko w celach budulcowych.Tłuszcze spowalniają wchłanianie białka i spożywamy je tylko dlatego ,że są niezbędne do życia te zdrowe(choć te nie w niewielkiej ilości też)
uwazac musisz na węgle proste tzn ze słodyczy itp,ziarna płatki ryz makaron to te węgle które ładujesz
Cos tam wybazgrolilem :)
A wiec wyglada to tak:
69kg x24 x 1.2 = 1987,2
B: 69 x2.5 = 172.5
W: 69 x4 = 276
T: B+W = 1987 - 1794 = 193
193/9 = 21.5
I posilek 6.30
mleko 200ml 3,2%
platki corn flakes kukurydziane 60g
B:11 W:59,6 T:7,3 = 348,1 kcal
II posilek 10.00
100g filety z makreli
4 kromki chleba ciemnego ze sliwka
B:21,4 W:48,4 T:1,5 = 292,7 kcal
III posilek 13.00
2 bulki grahamki
100g szynki z piersi indyka
B:25,3 W:57 T:3,3 = 358,9 kcal
IV posilek 17.00 przed treningowy
100g piersi z kurczaka gotowanej
ryz bialy 60g
surowka 150g
B:25,9 W:49 T:5,7 = 350,9 kcal
V posilek 19-19.30 (od razu po treningu)
100g tunczyka
bialy ryz 40g
surowka 150g
B:24,2 W:32,9 T:5,5 = 277,9 kcal
VI posilek przed snem
200g sera twarogowego chudego
B:39,6 W:7 T:1 = 195,4 kcal
Podsumuwujac wychodzi mi:
B:145,9 (-26,6)
W:262 (-14)
T:24,3 (+2,8)
Brakuje mi 137 kcal - czym moglbym to uzupelnic i co zmienic w diecie??
Dodam ze trening silowy 3x w tygodniu (pon,sr,pt)+ 3 razy bieganie(pon,wt,cz badz wt,cz,sob).
zmień mleko na 2%
przed treningiem lepszy będzie ryż brązowy
40-60g ryżu to za mało szczególnie po treningu
100g cycka jak dla mnie też za mało
płatki zmień na owsiane
i już masz więcej kcal
tu masz produkty pełnoziarniste:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=20064
Ok zmienie to wszystko co napisales:)
A co do treningu to jaki proponujesz? Dodam ze na poczatku mialem ogolnorozwojowke, a pozniej masowe polaczone z aerobami, od lutego do czerwca cwiczylem.
Ok zmienie to wszystko co napisales:)
A co do treningu to jaki proponujesz? Dodam ze na poczatku mialem ogolnorozwojowke, a pozniej masowe polaczone z aerobami, od lutego do czerwca cwiczylem.
Ja uważam ,że powinno to być tak:
1miesiąć ogólnorozwojówka
następne 2miesiące trening 3razy w tygodniu oparty na podstawowych ćwiczeniach:
wyciskanie sztangi na płaskiej
martwy ciąg
wyciskanie sztangi nad głowę
przysiad ze sztangą
wspięcia na palce
uginanie ramion ze sztangą
następnym krokiem to trening dzielony z podziałem na dolną i górną partię mięśni 3razy w tygodniu
aż do normalnego splita 4razy w tygodniu gdzie możesz dopracowywać szczegóły
żadnego kombinowania,który wprowadza tylko niepotrzebny zamęt na początku