puma007
13-06-09, 13:49
Tak jak w temacie napisane,trenging ponizej opisany ma na celu zwiekszyc mase miesniowa cwiczącego nawet do 5 kg w miesiac,oczywiscie jest to zwiazane z kolejnoscia cwiczen jak i przestrzeganiem diety.
Program trenigow sklada sie z dwoch etapów.
program obejmuje 4 tyg,cwiczen i podzielony jest na dwa etapy,kazdy po 2 tyg.
w etapie pierwszym do cwiczen dobieramy ciezary,przy ktorych w kazdej serii bedziemy mogli wykonac 6-8 powtorzen,a w drugim taki ciezar zeby zrobic 10-12 powtorzen. dla pierwszego etapu szczegola uwage zwracamy na rozgrzewke,poniewaz sa duze ciezary.bardzo waznym elementem jest dobor ciezaru,nie moze byc ani za lekki a ni za ciezki,po trenigu dobrze jest zimny prysznic na przemian z goracym,co pozwoli na szybsza regeneracje miesnia
ETAP PIERWSZY
czas trwania etapu pierwszego-2 tygodnie
system trenigowy:2-1-2-2(dwa dnie treningow,dzien przerwy,dwa dni treningow,dwa dni przerwy)
TRENING 1
miesnie klatki piersiowej
>Wyciskanie sztangi na lawce skosnej-3 serie,6-8 repsow
>Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej- 4 serie,6-8 repsow
>pompki na poreczach(dla zaawansowanych z obciazeniem)-4 serie,6-8 repsow
tricepsy
>Wyciskanie sztangi na lawce poziomej(chwyt waski)-4 serie,6-8 repsow
>Francuskie wyciskanie sztangi lamanej lezac- 3 serie,6-8 repsow
TRENING 2
miesnie czworoglowe ud
>Przysiady przy maszynie smitha(stopy wysuniete nieco do przodu)- 3 serie,6-8 repsow
>Wypychanie nogami ciezaru na suwnicy skosnej(waski rozkrok)-4 serie,6-8 repsow
>Hack-przysiady-4 serie,6-8 repsow
miesnie dwuglowe ud
>martwy ciag na prostych nogach-4 serie,6-8 repsow
miesnie lydek
>wspiecia na palcach(maszyna)-4 serie,6-8 repsow
miesnie brzucha
>Unoszenie nog w zwisie na drazku-2 serie,20 repsow
>sciaganie linek wyciagu w kleku--2 serie,20 repsow
TRENIG 3
miesnie naramienne
>Wyciskanie sztangielek siedzac-3 serie,6-8 repsow
>wyciskanie sztangi zza karku siedzac (chwyt szeroki)-4 serie,6-8 repsow
>Podciaganie sztangi wzdluz tulowia siedzac(chwyt szeroki)-4 serie,6-8 repsow
>Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore w opadzie tulowia-4 serie,6-8 repsow
miesnie czworoboczne
>unoszenie barkow maksymalnie w gore stojac-3 serie,6-8 repsow
TRENIG 4
miesnie grzbietu
>martwy ciag-3 serie,6-8 repsow
>podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia (podchwyt)-4 serie,6-8 repsow
>podciaganie jednego konca sztangi-4 serie,6-8 repsow
bicepsy
>unoszenie przedramion ze sztanga stojac-4 serie,6-8 repsow
>unoszenie przedramion ze sztangielkami na lawce skosnej-4 serie,6-8 repsow
>unoszenie przedramion ze sztabga lamana na modlitewniku- 3 serie,6-8 repsow
miesnie brzucha
>unoszenie tulowia lezac tylem na materacu-2 serie 20 repsow
>unoszenie nog w lezeniu tylem-2 serie 20 repsow
ETAP DRUGI
czas trwania-2 tygodnie
system trenigowy-2-1-2-2
w etapie drugim zmniejszamy wage ciezarow,zwiekszamy zas liczbe powtorzen w seriach.co ciekawe,w tym etapie jednego dnia poddajemy cwiczeniom miesnie klatki pierwsiowej i grzbietu,czego zazwyczaj nie robimy
TRENING 1
miesnie klatki piersiowej
>rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej-3 serie,10-12 repsow
>wyciskanie sztangi na lawce poziomej-3 serie10-12 repsow
>wyciskanie sztangielek na lawce skosnej- 3 serie,10-12 repsow
>rozpietki siedzac(butterflay) lub sciaganie dwoch linek wyciagu przed siebie stojac-3 serie,10-12 repsow
miesnie grzbietu
>martwy ciag(stoimy na wysokiej podstawce)-3 serie,10-12 repsow
>sciaganie w dol drazka wyciagu stojac(chwyt szeroki,rece wyprostowane)-3 serie,10-12 repsow
>podciaganie sztangielki w opadzie do boku-3 serie,10-12 repsow
>podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowiai3 serie 10-12 repsow
TRENING 2
miesnie czworoglowe ud
>prostowanie nog siedzac(maszny)-3 serie,10-12 repsow
>przysiady ze sztanga-3 serie,10-12 repsow
>wypychanie ciezaru na suwnicy skosnej-3 serie 10-12 repsow
>hach-przysiady-3 serie,10-12 repsow
misnie dwuglowe ud
>martwy ciag9nogi proste)-3 serie,10-12 repsow
>unoszenie pod udzie lezac przodem(maszyna)-3 serie,10-12
miesnie brzucha
>unoszenie tulowia lezac na materacu-2 serie,20 powt.
> unoszenie kolan do klatki piersiowaj w zwisie na drazku-2 serie,20 repsow
>spinanie miesnie prostych brzucha-2 serie do zalamania ruchu
TRENIG 3
miesnie naramienne
>unoszenie ramion bokiem w gore z raczkami dwoch wyciagów-3 serie,10-12 repsow
>wyciskanie sztangi zza karku siedzac(chwyt szeroki)-3 serie 10-12 repsow
>wyciskanie sztangi z klatki piersiowej(maszyna smitha)-3 serie 10-12 repsow
>unoszeni ramion ze sztangielkami bokiem w gore stojac-3 seri,10-12 repsow
>ruch odwrotny do rozpietek na "butterflay"(klatka piersiowa przylega do oparcia maszyny)-3 serie 10-12 repsow
miesnie czworoboczne
>unoszenie barkow w gore stojac(w dloniach sztangielki)-3 serie,10-12 repsow
>unoszenie barkow w gore na lawce skosnej(w dloniach sztangielki)-3 serie 10-12 repsow
TRENIG 4
TRICEPSY
>wyciskanie francuskie sztangi lezac-3 serie,10-12 repsow
>pompki na poreczach-3 serie,10-12 repsow
>sciaganie drazka w dol na wyciagu(podchwyt)-3 serie 10-12 repsow
bicepsy
>unoszenie przedramion ze sztabga lamana-3 serie,10-12 repsow
>unosenie przedramion ze sztanga lamana na modlitewniku-3 seri,10-12 repsow
>unoszeni przedramion ze sztangielkami stojac(chwyt mlotkowy)-3 serie,10-12 repsow
miesnie brzucha
>unoszenie nog w zwisie na drabibkach-2 serie,20 repsow
>"scyzoryk"w lezeniu tylem-2 serie,20 repsow
Program trenigow sklada sie z dwoch etapów.
program obejmuje 4 tyg,cwiczen i podzielony jest na dwa etapy,kazdy po 2 tyg.
w etapie pierwszym do cwiczen dobieramy ciezary,przy ktorych w kazdej serii bedziemy mogli wykonac 6-8 powtorzen,a w drugim taki ciezar zeby zrobic 10-12 powtorzen. dla pierwszego etapu szczegola uwage zwracamy na rozgrzewke,poniewaz sa duze ciezary.bardzo waznym elementem jest dobor ciezaru,nie moze byc ani za lekki a ni za ciezki,po trenigu dobrze jest zimny prysznic na przemian z goracym,co pozwoli na szybsza regeneracje miesnia
ETAP PIERWSZY
czas trwania etapu pierwszego-2 tygodnie
system trenigowy:2-1-2-2(dwa dnie treningow,dzien przerwy,dwa dni treningow,dwa dni przerwy)
TRENING 1
miesnie klatki piersiowej
>Wyciskanie sztangi na lawce skosnej-3 serie,6-8 repsow
>Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej- 4 serie,6-8 repsow
>pompki na poreczach(dla zaawansowanych z obciazeniem)-4 serie,6-8 repsow
tricepsy
>Wyciskanie sztangi na lawce poziomej(chwyt waski)-4 serie,6-8 repsow
>Francuskie wyciskanie sztangi lamanej lezac- 3 serie,6-8 repsow
TRENING 2
miesnie czworoglowe ud
>Przysiady przy maszynie smitha(stopy wysuniete nieco do przodu)- 3 serie,6-8 repsow
>Wypychanie nogami ciezaru na suwnicy skosnej(waski rozkrok)-4 serie,6-8 repsow
>Hack-przysiady-4 serie,6-8 repsow
miesnie dwuglowe ud
>martwy ciag na prostych nogach-4 serie,6-8 repsow
miesnie lydek
>wspiecia na palcach(maszyna)-4 serie,6-8 repsow
miesnie brzucha
>Unoszenie nog w zwisie na drazku-2 serie,20 repsow
>sciaganie linek wyciagu w kleku--2 serie,20 repsow
TRENIG 3
miesnie naramienne
>Wyciskanie sztangielek siedzac-3 serie,6-8 repsow
>wyciskanie sztangi zza karku siedzac (chwyt szeroki)-4 serie,6-8 repsow
>Podciaganie sztangi wzdluz tulowia siedzac(chwyt szeroki)-4 serie,6-8 repsow
>Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore w opadzie tulowia-4 serie,6-8 repsow
miesnie czworoboczne
>unoszenie barkow maksymalnie w gore stojac-3 serie,6-8 repsow
TRENIG 4
miesnie grzbietu
>martwy ciag-3 serie,6-8 repsow
>podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia (podchwyt)-4 serie,6-8 repsow
>podciaganie jednego konca sztangi-4 serie,6-8 repsow
bicepsy
>unoszenie przedramion ze sztanga stojac-4 serie,6-8 repsow
>unoszenie przedramion ze sztangielkami na lawce skosnej-4 serie,6-8 repsow
>unoszenie przedramion ze sztabga lamana na modlitewniku- 3 serie,6-8 repsow
miesnie brzucha
>unoszenie tulowia lezac tylem na materacu-2 serie 20 repsow
>unoszenie nog w lezeniu tylem-2 serie 20 repsow
ETAP DRUGI
czas trwania-2 tygodnie
system trenigowy-2-1-2-2
w etapie drugim zmniejszamy wage ciezarow,zwiekszamy zas liczbe powtorzen w seriach.co ciekawe,w tym etapie jednego dnia poddajemy cwiczeniom miesnie klatki pierwsiowej i grzbietu,czego zazwyczaj nie robimy
TRENING 1
miesnie klatki piersiowej
>rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej-3 serie,10-12 repsow
>wyciskanie sztangi na lawce poziomej-3 serie10-12 repsow
>wyciskanie sztangielek na lawce skosnej- 3 serie,10-12 repsow
>rozpietki siedzac(butterflay) lub sciaganie dwoch linek wyciagu przed siebie stojac-3 serie,10-12 repsow
miesnie grzbietu
>martwy ciag(stoimy na wysokiej podstawce)-3 serie,10-12 repsow
>sciaganie w dol drazka wyciagu stojac(chwyt szeroki,rece wyprostowane)-3 serie,10-12 repsow
>podciaganie sztangielki w opadzie do boku-3 serie,10-12 repsow
>podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowiai3 serie 10-12 repsow
TRENING 2
miesnie czworoglowe ud
>prostowanie nog siedzac(maszny)-3 serie,10-12 repsow
>przysiady ze sztanga-3 serie,10-12 repsow
>wypychanie ciezaru na suwnicy skosnej-3 serie 10-12 repsow
>hach-przysiady-3 serie,10-12 repsow
misnie dwuglowe ud
>martwy ciag9nogi proste)-3 serie,10-12 repsow
>unoszenie pod udzie lezac przodem(maszyna)-3 serie,10-12
miesnie brzucha
>unoszenie tulowia lezac na materacu-2 serie,20 powt.
> unoszenie kolan do klatki piersiowaj w zwisie na drazku-2 serie,20 repsow
>spinanie miesnie prostych brzucha-2 serie do zalamania ruchu
TRENIG 3
miesnie naramienne
>unoszenie ramion bokiem w gore z raczkami dwoch wyciagów-3 serie,10-12 repsow
>wyciskanie sztangi zza karku siedzac(chwyt szeroki)-3 serie 10-12 repsow
>wyciskanie sztangi z klatki piersiowej(maszyna smitha)-3 serie 10-12 repsow
>unoszeni ramion ze sztangielkami bokiem w gore stojac-3 seri,10-12 repsow
>ruch odwrotny do rozpietek na "butterflay"(klatka piersiowa przylega do oparcia maszyny)-3 serie 10-12 repsow
miesnie czworoboczne
>unoszenie barkow w gore stojac(w dloniach sztangielki)-3 serie,10-12 repsow
>unoszenie barkow w gore na lawce skosnej(w dloniach sztangielki)-3 serie 10-12 repsow
TRENIG 4
TRICEPSY
>wyciskanie francuskie sztangi lezac-3 serie,10-12 repsow
>pompki na poreczach-3 serie,10-12 repsow
>sciaganie drazka w dol na wyciagu(podchwyt)-3 serie 10-12 repsow
bicepsy
>unoszenie przedramion ze sztabga lamana-3 serie,10-12 repsow
>unosenie przedramion ze sztanga lamana na modlitewniku-3 seri,10-12 repsow
>unoszeni przedramion ze sztangielkami stojac(chwyt mlotkowy)-3 serie,10-12 repsow
miesnie brzucha
>unoszenie nog w zwisie na drabibkach-2 serie,20 repsow
>"scyzoryk"w lezeniu tylem-2 serie,20 repsow