Do 5kg miecha w 4 tygodnie

[puma007]

Tak jak w temacie napisane,trenging ponizej opisany ma na celu zwiekszyc mase miesniowa cwiczącego nawet do 5 kg w miesiac,oczywiscie jest to zwiazane z kolejnoscia cwiczen jak i przestrzeganiem diety.
Program trenigow sklada sie z dwoch etapów.
program obejmuje 4 tyg,cwiczen i podzielony jest na dwa etapy,kazdy po 2 tyg.
w etapie pierwszym do cwiczen dobieramy ciezary,przy ktorych w kazdej serii bedziemy mogli wykonac 6-8 powtorzen,a w drugim taki ciezar zeby zrobic 10-12 powtorzen. dla pierwszego etapu szczegola uwage zwracamy na rozgrzewke,poniewaz sa duze ciezary.bardzo waznym elementem jest dobor ciezaru,nie moze byc ani za lekki a ni za ciezki,po trenigu dobrze jest zimny prysznic na przemian z goracym,co pozwoli na szybsza regeneracje miesnia

ETAP PIERWSZY

czas trwania etapu pierwszego-2 tygodnie
system trenigowy:2-1-2-2(dwa dnie treningow,dzien przerwy,dwa dni treningow,dwa dni przerwy)

TRENING 1

miesnie klatki piersiowej

>Wyciskanie sztangi na lawce skosnej-3 serie,6-8 repsow
>Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej- 4 serie,6-8 repsow
>pompki na poreczach(dla zaawansowanych z obciazeniem)-4 serie,6-8 repsow

tricepsy

>Wyciskanie sztangi na lawce poziomej(chwyt waski)-4 serie,6-8 repsow
>Francuskie wyciskanie sztangi lamanej lezac- 3 serie,6-8 repsow

TRENING 2

miesnie czworoglowe ud

>Przysiady przy maszynie smitha(stopy wysuniete nieco do przodu)- 3 serie,6-8 repsow
>Wypychanie nogami ciezaru na suwnicy skosnej(waski rozkrok)-4 serie,6-8 repsow
>Hack-przysiady-4 serie,6-8 repsow

miesnie dwuglowe ud

>martwy ciag na prostych nogach-4 serie,6-8 repsow

miesnie lydek

>wspiecia na palcach(maszyna)-4 serie,6-8 repsow

miesnie brzucha

>Unoszenie nog w zwisie na drazku-2 serie,20 repsow
>sciaganie linek wyciagu w kleku--2 serie,20 repsow

TRENIG 3

miesnie naramienne

>Wyciskanie sztangielek siedzac-3 serie,6-8 repsow
>wyciskanie sztangi zza karku siedzac (chwyt szeroki)-4 serie,6-8 repsow
>Podciaganie sztangi wzdluz tulowia siedzac(chwyt szeroki)-4 serie,6-8 repsow
>Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore w opadzie tulowia-4 serie,6-8 repsow

miesnie czworoboczne

>unoszenie barkow maksymalnie w gore stojac-3 serie,6-8 repsow

TRENIG 4

miesnie grzbietu

>martwy ciag-3 serie,6-8 repsow
>podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia (podchwyt)-4 serie,6-8 repsow
>podciaganie jednego konca sztangi-4 serie,6-8 repsow

bicepsy

>unoszenie przedramion ze sztanga stojac-4 serie,6-8 repsow
>unoszenie przedramion ze sztangielkami na lawce skosnej-4 serie,6-8 repsow
>unoszenie przedramion ze sztabga lamana na modlitewniku- 3 serie,6-8 repsow

miesnie brzucha

>unoszenie tulowia lezac tylem na materacu-2 serie 20 repsow
>unoszenie nog w lezeniu tylem-2 serie 20 repsow

ETAP DRUGI

czas trwania-2 tygodnie
system trenigowy-2-1-2-2

w etapie drugim zmniejszamy wage ciezarow,zwiekszamy zas liczbe powtorzen w seriach.co ciekawe,w tym etapie jednego dnia poddajemy cwiczeniom miesnie klatki pierwsiowej i grzbietu,czego zazwyczaj nie robimy

TRENING 1

miesnie klatki piersiowej

>rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej-3 serie,10-12 repsow
>wyciskanie sztangi na lawce poziomej-3 serie10-12 repsow
>wyciskanie sztangielek na lawce skosnej- 3 serie,10-12 repsow
>rozpietki siedzac(butterflay) lub sciaganie dwoch linek wyciagu przed siebie stojac-3 serie,10-12 repsow

miesnie grzbietu

>martwy ciag(stoimy na wysokiej podstawce)-3 serie,10-12 repsow
>sciaganie w dol drazka wyciagu stojac(chwyt szeroki,rece wyprostowane)-3 serie,10-12 repsow
>podciaganie sztangielki w opadzie do boku-3 serie,10-12 repsow
>podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowiai3 serie 10-12 repsow

TRENING 2

miesnie czworoglowe ud

>prostowanie nog siedzac(maszny)-3 serie,10-12 repsow
>przysiady ze sztanga-3 serie,10-12 repsow
>wypychanie ciezaru na suwnicy skosnej-3 serie 10-12 repsow
>hach-przysiady-3 serie,10-12 repsow

misnie dwuglowe ud

>martwy ciag9nogi proste)-3 serie,10-12 repsow
>unoszenie pod udzie lezac przodem(maszyna)-3 serie,10-12

miesnie brzucha

>unoszenie tulowia lezac na materacu-2 serie,20 powt.
> unoszenie kolan do klatki piersiowaj w zwisie na drazku-2 serie,20 repsow
>spinanie miesnie prostych brzucha-2 serie do zalamania ruchu

TRENIG 3

miesnie naramienne

>unoszenie ramion bokiem w gore z raczkami dwoch wyciagów-3 serie,10-12 repsow
>wyciskanie sztangi zza karku siedzac(chwyt szeroki)-3 serie 10-12 repsow
>wyciskanie sztangi z klatki piersiowej(maszyna smitha)-3 serie 10-12 repsow
>unoszeni ramion ze sztangielkami bokiem w gore stojac-3 seri,10-12 repsow
>ruch odwrotny do rozpietek na "butterflay"(klatka piersiowa przylega do oparcia maszyny)-3 serie 10-12 repsow

miesnie czworoboczne

>unoszenie barkow w gore stojac(w dloniach sztangielki)-3 serie,10-12 repsow
>unoszenie barkow w gore na lawce skosnej(w dloniach sztangielki)-3 serie 10-12 repsow

TRENIG 4

TRICEPSY

>wyciskanie francuskie sztangi lezac-3 serie,10-12 repsow
>pompki na poreczach-3 serie,10-12 repsow
>sciaganie drazka w dol na wyciagu(podchwyt)-3 serie 10-12 repsow

bicepsy

>unoszenie przedramion ze sztabga lamana-3 serie,10-12 repsow
>unosenie przedramion ze sztanga lamana na modlitewniku-3 seri,10-12 repsow
>unoszeni przedramion ze sztangielkami stojac(chwyt mlotkowy)-3 serie,10-12 repsow

miesnie brzucha

>unoszenie nog w zwisie na drabibkach-2 serie,20 repsow
>"scyzoryk"w lezeniu tylem-2 serie,20 repsow

[vol81]

no wiadomo program programami i dieta dietami ale nie stosuje tego i owego porostu cwiczw miesnie a te ktore maja zakwasy to daje im odpoczac a dieta to bzdura przeciesz jestesmy młodzi to po co sie tak katować chłopaki pozdo :))

[puma007]

vol81-masz penie 14/15 lat,pewnie staz maly wiec sie nie dziwie ze tak mowisz,to jest plan nie dla takich jak ty,tylko dla osob kotrzy znaja sie na rzeczy,przyznaje ze dla mnie tez nie jest jak narazie,jest to plan dla zaawansowanych,sredniozaawansowanych,dlatego ze jest bardzo ciezki,ale nie ukrywam ze po wakacjach sie z nim zmieze,a jesli ty masz podejscie,cwicze,nie mam diety,(pewnie nie wiesz o jaka diete wogole chodzi),to twoja sprawa,jak bedziesz w okresie ze obwwody ie beda sie zwiekszac czy cos w tym rodzaju,bedziesz sie kul,tez bez diety i bez wiedzy ale to twoja sprawa,a dieta to podstawa czlowieku tyle

[Sosna91]

jak uwazasz ze dieta to bzdura to nie wiem po co ćwiczysz.

[dominator875]

vol81 sog za...glupote :lol:

[Indiana]

Hmm a czy osoby z małym stażem mogą się również wziąść za ten trening ? oczywiście ciężary dopasowane do moich możliwości :)

[puma007]

MALY STAZ-czyli ile???

[jaca666]

5 KG w 4 TYGODNIE???!!!
A jakieś koksy???Czy suple???

[puma007]

Bez koksu,na diecie,oczywiscie bialeczko do uzupelninia diety mozesz zapodac (diete mam juz namysli konkret bez zabaw)

[jaca666]

To ja dam sobie obciąć prawa rękę że to niemożliwe!!!
Chodzi mi o czysty mięsień.

[puma007]

A ja moge dac sobie obciac obie ze mozliwe jest,osobiscie sam nie cwiczylem tym planem,bo starzu nie mam ale od wrzesnia sie z nim zmierze,
Moge tyle powiedziec ze ja bez odzywek,i srednia dieta i inny trening o wiele gorszy,w miesiac 3 kg masy i oczywiscie czystej bo mnie nigdy tluszcz nie zalewal a z reszta dietke mam dosc wysoko bialkowo z mniejszymi ilosciami wegli
wiec uwierz mi ze jest to mozliwe

[jaca666]

Nie wiesz chyba co mówisz.
Twoim zdaniem 3 kg na miesiąc czyli idąc Twoim tokiem myślenia w rok byś zrobił 36kg w następny 36 itd czyli po np. 3 latach zrobiłbyś 108 kg czystego mięcha!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Ha ha ha!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Ja przez 4 lata zrobiłem 45kg mięsa i to nieczystego.Co wychodzi mi niecały kg na miesiąc!!!!
Na początku przez kilka miesięcy zrobisz może z 3kg na miech a potem już jest ciężko i sam zobaczysz!!!
Zgodze sie że zrobisz 5 kg mięsa ale na samym początku przygód z kulturystyka (czyli jak jestes nowicjuszem)a potem to już syzyfowe prace!!!

[puma007]

tak zgadzam sie czesiowo,napewno nikt nie zrobi 108kg w 3 lata ani w 10,ale to jest wlasnie trening dla ludzi ktorzy sa bardziej w czasie stagnacji niz okresie w ktorym im masa ladnie szla,co do 3 kg w miesiac to tak,zgadza sie bo wlasnie wracam po rocznej przerwie i moze dlatego a moze i nie bo mi bardzo ciezko jest nawet kg przytyc,moze to smieszne ale utrzymac juz jest latwiej
ale przytyc ciezko.moge zapewnic cie ze od 1 wrzesnia lub juz w polowie sierpnia zaczne ten trening i zdam relacje wiec okaze sie z biegiem czasu

[jaca666]

Ja po 2 latach przerwy przytyłem w 4.5 miesiąca 14kg czyli wychodzi 3 kg na miecha ale to jest powrót i dlatego szybko idzie masa!!!

[fallenursus]

ten trening jest jak najbardziej dla zaawansowanych ze stagnacja, jest jednym z lepszych treningow. Ale to co napisali w Ci w gazecie ze urosniesz az tyle, to sa sporadyczne przypadki. Taka sama reklama treningu jak pic na wode suplementow muscletech'a-''teoretycznie jest mozliwe bo dwum na 1000 sie udalo'' Zycze powodzenia :):twisted:
sam go kiedys chcialem prubowac,...

[puma007]

fallenursus dlaczego nie sprobowales,a osoby ze starzem polroku moga juz go jechac???
jaca ty przytyles czy wrociles do wagi z przed dwoch lat po tych 4,5 miesiaca????

[fallenursus]

fallenursus dlaczego nie sprobowales,a osoby ze starzem polroku moga juz go jechac???
jaca ty przytyles czy wrociles do wagi z przed dwoch lat po tych 4,5 miesiaca????

kazdy moze jechac wszystko. Sek w tym ze nie kazdy zakonczy pomyslnie.To nie jest trening dla wymoczkow i maminsynkow. Tylko tyle.Te krotkie serie to ile fabryka dala trzeba ciagnac.Lekko niejest :)Niektorym sie szybko trudne zeczy nudza. Chba zazuce to jak skoncze odblok,zawsze chcialem sprubowac. Teraz mi przypomniales o tym treningu ;)

[puma007]

lekki nie jest to ja wiem,ale mam motywacj i bede walczyl heehh po to jest ten sport

[jaca666]

Puma mi do powrotu do formy zostało 10kg!!!!!!!!!!!!
Ważyłem w szczycie formy 114kg!!!
No ale miałem dość duży brzuszek a teraz mniejszy!!!

[puma007]

widzisz wracasz do formy wiec inaczej,a ja wciaz jade w gore bonigdy tyle nie wazylem,wiec tez inaczej wiec 3 kg w miesiac zle chyba nie jest
sog leci

[Micek185]

powiem tak... trening jest wzięty z gazety KIF tez go czytam:)ale nie o to mi chodzi..
moim zdaniem trening przeznaczony jest dla osób z większym stażem po dobrej suplementacji i byc może czyms więcej i moim zdaniem jesli bierzesz raz w czas jakąś odżywkę czy kreatynę to nie będziesz w stanie osiągnąć 5kg w miecha... zgoda trening jest przemyslany i może i ciężki ale też wątpie w jego rezultaty z resztą jak widziałes na dietę trzeba było by przeznaczyc wiecej niż na odżywki a i z kuchni bys nie wychodził.
do tego te serie po6rep nie kazdy to udzwignie szczegolnie amatorzy
jednym słowem trening raczej dla zawodowych kulturystów i to tez wątpliwe czy 5kg mięcha im urosnie w ten miesiąc...sam sie zastanawiałem nad niem ale niestety nie mam takiego sprzetu i partnera do cwiczen

pozdro

[jaca666]

Dziekówa za soga i wzajemnie za dobre przypomnienie starego systemu treningowego!!!