puma007
13-06-09, 12:44
Szukając w necie niewiadomo czego,natrafilem na ciekawy trenign.
Pól wieku temu,gdy gwiazda byl Steeve Reeves,jednym z bardziej popularnych rodzajów treningów byl tzw,TRENING HERKULESA>
Co ciekawe,pewna jeo forma zachowala sie do dzis.
Tening Herkulesa trwa łacznie 12 tygodni,cwiczymy 5 razy w tygodniu
.Steve Reeves,Vince Gironda z innymi znanym kulturystami w tym okresie,
wykorzystywali ten rodzaj treningu i bardzo go sobie chwalili.
Z pewnoscia są to postaci ktorych opinii mozna zaufac.
DZIEN 1
Miesnie naramienne
>Wyciskanie sztangielek stojąc- 4 serie, 15/12/10/8
>Podciaganie sztangi wzdluz tułowia stojąc(szeroki chwyt)-4 serie 12/10/8/8
>Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore stojąc- 4 serie 15/12/10/8
Miesnie grzbietu
>Ściaganie drązka wyciagu w dol stojac(rece wyprostowane,chwyt szeroki)+ 3 serie po 10 repsow
>Poziome sciaganie drazka wyciagu do brzucha siedzac(podchwyt)-3 serie po 10 repsów
DZIEN 2(cwiczenia wykonujemy w superserii)
Bicepsy I TRICEPSY
PIERWSZA SUPERSERIA
|> sciaganie drazka wyciagu stojac(nachwyt)-3 serie po 12 repsow
|
|>Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojac- 3 serie po 12 repsow
|
|>Pompki na poreczach - 3 serie,kazda do zalamania ruchu
DRUGA SUPERSIERIA
|>Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojac(chwyt mlotkowy)- 3 serie po 8 repsow
|
|>Francuskie wyciskanie sztangi lamanej na lawce skosnej- 3 serie po 8 repsow
|
|>Unoszenie przedramion ze sztangielkami na lawce skosnej- 3 serie po 8 repsow
Miesnie brzucha
|>Sklony tulowia do kolan lezac na plecach (nogi ugiete)- 3 serie po 20 repsow
|
|>Unoszenie nog w gore lezac na lawce skosnej - 3 serie po 20 repsow
DZIEN 3
Miesnie czworoglowe ud
>przysiady na maszynie Smitha-3 serie 15/12/10
>Hack-przysiady-3 serie,12/10/8
>Wypychanie ciezaru na suwnicy skosnej-3 serie,10/10/8
>Prostowanie nog siedzac (maszyna)- 3 serie,15/12/10
Miesnie dwuglowe ud
>Unoszenie podudzi w lezeniu przodem(maszyna)-3 serie,15/12/10
>Martwy ciag na prostych nogach=3 serie,15/12/10
Miesnie lydek
>Wspiecia na palce siedzac(maszyna)-3 serie po 15 repsow
>Wspiecia na palce stojac(maszyna)-2 serie po 12 repsow
>Wypychanie przednimi czesciami stop platformy suwnicy skosnnej-2 serie po 10 repsow
DZIEN 4
Miesnie grzbietu
>Sciaganie drazka wyciagu do klatki pierwsiowej siedzac- 4 serie,15/12/10/8
>Sciaganie drazka wyciagu do karku siedzac- 4 serie po 12 repsow
>Podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia(maszyna Smitha)-4 serie po 12 repsow
Miesnie naramienne
>Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore w opadzie tulowia-2 serie po 12 repsow
>Unoszenie ramienia ze sztangielka bokiem w gore stojac(tułow nieco przechylony)-2 serie po 10 repsow
>Naprzemienne unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w gore- 2 serie po 10 repsow
DZIEN 5
MIESNIE KLATKI PIERSIOWEJ
>Wyciskanie sztangi na lawce skosnej-3 serie,12/10/8
>Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej-3 serie,12/10/8
>Rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej - 3 serie po 10 repsow
> Sciaganie przed siebie raczek dwoch wyciagow-3 serie po 15 repsow
MIESNIE BRZUCHA
(3 superserie)
|>sklony tulowia do kolan lezac na plecach(nogi ugiete)-20 repsow
|
|>Unoszenie nog w gore lezac na lawce skosnej-20 repsow
Trenig bardziej dla osob zaawansowanych,co tydzien oczywiscie zwiekaszmy trenig aby zrobic tyle powtorzen ile jest zalecanych,ani mniej anie wiecej
Pól wieku temu,gdy gwiazda byl Steeve Reeves,jednym z bardziej popularnych rodzajów treningów byl tzw,TRENING HERKULESA>
Co ciekawe,pewna jeo forma zachowala sie do dzis.
Tening Herkulesa trwa łacznie 12 tygodni,cwiczymy 5 razy w tygodniu
.Steve Reeves,Vince Gironda z innymi znanym kulturystami w tym okresie,
wykorzystywali ten rodzaj treningu i bardzo go sobie chwalili.
Z pewnoscia są to postaci ktorych opinii mozna zaufac.
DZIEN 1
Miesnie naramienne
>Wyciskanie sztangielek stojąc- 4 serie, 15/12/10/8
>Podciaganie sztangi wzdluz tułowia stojąc(szeroki chwyt)-4 serie 12/10/8/8
>Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore stojąc- 4 serie 15/12/10/8
Miesnie grzbietu
>Ściaganie drązka wyciagu w dol stojac(rece wyprostowane,chwyt szeroki)+ 3 serie po 10 repsow
>Poziome sciaganie drazka wyciagu do brzucha siedzac(podchwyt)-3 serie po 10 repsów
DZIEN 2(cwiczenia wykonujemy w superserii)
Bicepsy I TRICEPSY
PIERWSZA SUPERSERIA
|> sciaganie drazka wyciagu stojac(nachwyt)-3 serie po 12 repsow
|
|>Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojac- 3 serie po 12 repsow
|
|>Pompki na poreczach - 3 serie,kazda do zalamania ruchu
DRUGA SUPERSIERIA
|>Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojac(chwyt mlotkowy)- 3 serie po 8 repsow
|
|>Francuskie wyciskanie sztangi lamanej na lawce skosnej- 3 serie po 8 repsow
|
|>Unoszenie przedramion ze sztangielkami na lawce skosnej- 3 serie po 8 repsow
Miesnie brzucha
|>Sklony tulowia do kolan lezac na plecach (nogi ugiete)- 3 serie po 20 repsow
|
|>Unoszenie nog w gore lezac na lawce skosnej - 3 serie po 20 repsow
DZIEN 3
Miesnie czworoglowe ud
>przysiady na maszynie Smitha-3 serie 15/12/10
>Hack-przysiady-3 serie,12/10/8
>Wypychanie ciezaru na suwnicy skosnej-3 serie,10/10/8
>Prostowanie nog siedzac (maszyna)- 3 serie,15/12/10
Miesnie dwuglowe ud
>Unoszenie podudzi w lezeniu przodem(maszyna)-3 serie,15/12/10
>Martwy ciag na prostych nogach=3 serie,15/12/10
Miesnie lydek
>Wspiecia na palce siedzac(maszyna)-3 serie po 15 repsow
>Wspiecia na palce stojac(maszyna)-2 serie po 12 repsow
>Wypychanie przednimi czesciami stop platformy suwnicy skosnnej-2 serie po 10 repsow
DZIEN 4
Miesnie grzbietu
>Sciaganie drazka wyciagu do klatki pierwsiowej siedzac- 4 serie,15/12/10/8
>Sciaganie drazka wyciagu do karku siedzac- 4 serie po 12 repsow
>Podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia(maszyna Smitha)-4 serie po 12 repsow
Miesnie naramienne
>Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore w opadzie tulowia-2 serie po 12 repsow
>Unoszenie ramienia ze sztangielka bokiem w gore stojac(tułow nieco przechylony)-2 serie po 10 repsow
>Naprzemienne unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w gore- 2 serie po 10 repsow
DZIEN 5
MIESNIE KLATKI PIERSIOWEJ
>Wyciskanie sztangi na lawce skosnej-3 serie,12/10/8
>Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej-3 serie,12/10/8
>Rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej - 3 serie po 10 repsow
> Sciaganie przed siebie raczek dwoch wyciagow-3 serie po 15 repsow
MIESNIE BRZUCHA
(3 superserie)
|>sklony tulowia do kolan lezac na plecach(nogi ugiete)-20 repsow
|
|>Unoszenie nog w gore lezac na lawce skosnej-20 repsow
Trenig bardziej dla osob zaawansowanych,co tydzien oczywiscie zwiekaszmy trenig aby zrobic tyle powtorzen ile jest zalecanych,ani mniej anie wiecej