trenig herkulesa

[puma007]

Szukając w necie niewiadomo czego,natrafilem na ciekawy trenign.
Pól wieku temu,gdy gwiazda byl Steeve Reeves,jednym z bardziej popularnych rodzajów treningów byl tzw,TRENING HERKULESA>
Co ciekawe,pewna jeo forma zachowala sie do dzis.
Tening Herkulesa trwa łacznie 12 tygodni,cwiczymy 5 razy w tygodniu
.Steve Reeves,Vince Gironda z innymi znanym kulturystami w tym okresie,
wykorzystywali ten rodzaj treningu i bardzo go sobie chwalili.
Z pewnoscia są to postaci ktorych opinii mozna zaufac.

DZIEN 1

Miesnie naramienne

>Wyciskanie sztangielek stojąc- 4 serie, 15/12/10/8
>Podciaganie sztangi wzdluz tułowia stojąc(szeroki chwyt)-4 serie 12/10/8/8
>Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore stojąc- 4 serie 15/12/10/8

Miesnie grzbietu

>Ściaganie drązka wyciagu w dol stojac(rece wyprostowane,chwyt szeroki)+ 3 serie po 10 repsow
>Poziome sciaganie drazka wyciagu do brzucha siedzac(podchwyt)-3 serie po 10 repsów

DZIEN 2(cwiczenia wykonujemy w superserii)

Bicepsy I TRICEPSY

PIERWSZA SUPERSERIA

|> sciaganie drazka wyciagu stojac(nachwyt)-3 serie po 12 repsow
|
|>Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojac- 3 serie po 12 repsow
|
|>Pompki na poreczach - 3 serie,kazda do zalamania ruchu

DRUGA SUPERSIERIA

|>Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojac(chwyt mlotkowy)- 3 serie po 8 repsow
|
|>Francuskie wyciskanie sztangi lamanej na lawce skosnej- 3 serie po 8 repsow
|
|>Unoszenie przedramion ze sztangielkami na lawce skosnej- 3 serie po 8 repsow


Miesnie brzucha

|>Sklony tulowia do kolan lezac na plecach (nogi ugiete)- 3 serie po 20 repsow
|
|>Unoszenie nog w gore lezac na lawce skosnej - 3 serie po 20 repsow

DZIEN 3

Miesnie czworoglowe ud

>przysiady na maszynie Smitha-3 serie 15/12/10
>Hack-przysiady-3 serie,12/10/8
>Wypychanie ciezaru na suwnicy skosnej-3 serie,10/10/8
>Prostowanie nog siedzac (maszyna)- 3 serie,15/12/10

Miesnie dwuglowe ud

>Unoszenie podudzi w lezeniu przodem(maszyna)-3 serie,15/12/10
>Martwy ciag na prostych nogach=3 serie,15/12/10


Miesnie lydek

>Wspiecia na palce siedzac(maszyna)-3 serie po 15 repsow
>Wspiecia na palce stojac(maszyna)-2 serie po 12 repsow
>Wypychanie przednimi czesciami stop platformy suwnicy skosnnej-2 serie po 10 repsow

DZIEN 4

Miesnie grzbietu

>Sciaganie drazka wyciagu do klatki pierwsiowej siedzac- 4 serie,15/12/10/8
>Sciaganie drazka wyciagu do karku siedzac- 4 serie po 12 repsow
>Podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia(maszyna Smitha)-4 serie po 12 repsow

Miesnie naramienne

>Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore w opadzie tulowia-2 serie po 12 repsow
>Unoszenie ramienia ze sztangielka bokiem w gore stojac(tułow nieco przechylony)-2 serie po 10 repsow
>Naprzemienne unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w gore- 2 serie po 10 repsow

DZIEN 5

MIESNIE KLATKI PIERSIOWEJ

>Wyciskanie sztangi na lawce skosnej-3 serie,12/10/8
>Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej-3 serie,12/10/8
>Rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej - 3 serie po 10 repsow
> Sciaganie przed siebie raczek dwoch wyciagow-3 serie po 15 repsow

MIESNIE BRZUCHA
(3 superserie)

|>sklony tulowia do kolan lezac na plecach(nogi ugiete)-20 repsow
|
|>Unoszenie nog w gore lezac na lawce skosnej-20 repsow

Trenig bardziej dla osob zaawansowanych,co tydzien oczywiscie zwiekaszmy trenig aby zrobic tyle powtorzen ile jest zalecanych,ani mniej anie wiecej

[Siergiej1991]

Hmmm podoba mi się ten trening. Warto spróbować.

[3ndriu]

Trening ciekawy, mi się nie podoba ze względu że to split :P


Trzeba dodać że nie jest to trening dla świeżaków.

[slim shady]

Plan dla zaawansowanych, dość wymagający

A ja zacznę splita robić w wakację, bo przez FBW strasznie zaniedbała mi się klata i plecy. Nie ma to jak dobrze dopracowana partia ;)

[D3]

przez FBW strasznie zaniedbała mi się klata i plecy.


I to jest największy minus FBW. Łatwo zaniedbać poszczególne partie.

[adonis18]

I to jest największy minus FBW. Łatwo zaniedbać poszczególne partie.

jak sie nei umie ćwiczyć/wyliczyć %ciężaru/maxów zmierzyć to na pewno :errf:

mi tam żaden trening do tej pory nie dał tyle co HST(jeden z rodzajów FBW).
ale
mi nie zależy tylko na klacie (czy tez nie mam priorytetów), żeby móc stwierdzić, że poprzez 20serii na płaskiej tygodniowo mogę ją zaniedbać.

(a tak w ogóle, największym minusem FBW jest to, że jest monotonny)

co do "treningu herkulesa": dla b.zaawansowanych, na krótki okres ze świetną "suplementacją" i ogólnie regeneracją. jak dla początkujących (czyli 85% tego forum) - kontuzjogenne zestawienie ćwiczeń. reasumując: nie będe tego planu robił i ogólnie nie polecam.

elo

[turek92]

zastanawiam sie czy nie zaczac tego treningu :)
tylko nie wiem czy jest on na mase i czy dla mnie(cwicze 2 lata) jjest odpowiedni