Voice666
11-06-09, 23:22
Chciałbym przedstawić dość prosty plan treningowy, którego celem jest dodanie masy i siły naszym wiotkim mięśniom. Metoda ta jest bardzo efektywna ponieważ uderza w układ nerwowo-mięśniowy. Metodę tę opracował Gilles Cometti . Metoda ta znana jest jako "Contrast training" łącząc ze sobą serie z wolnymi i szybkimi powtórzeniami.
Wiadomo, że szybkie i wolne powtórzenia mają odmienny wpływ na budowanie tkanki mięśniowej, wiemy również, że relatywnie małe i duże ociżążenia wpływają w różnoraki sposób na adaptację organizmu do obciążeń. Trening, w którym uwzględnione są szybkie powtórzenia ma wpływ na motorykę, wolny trening przy użyciu dużych ciężarów służy raczej wzrostowi siły i masy mięśni. "Stara szkoła" uwzględnia różne typy treningów, w określonym okresie właśnie po to aby zwiększyć rozmiary i siłę.
Poprzez kombinację szybkich "wybuchowych" powtórzeń z wolnymi i ciężkimi można mieć jedno i drugie za jednym razem.
Co i jak.
Zaczynamy od dwóch powtórzeń z 85 -90% naszego maxa, następnie 3 szybkie powtórzenia z 60% maxa i wolne powtórzenia do upadku (czyli do momentu, w którym nie będziemy w stanie zrobić kolejnego powtórzenia poprawnie technicznie) z 60% naszego maxa.
Przykładowa rozpiska wyglądać będzie tak:
Powtórzenia: Obciążenie: Typ powtórzenia:
1 85-90%max maksymalny
wysiłek
drugie 85-90%max maksymalny
wysiłek
trzecie 60% max maksymalnie
szybkie
czwarte 60% max maksymalnie
szybkie
piąte 60% max maksymalnie
szybkie
szóste i kolejne
do upadku 60% max tempo wolne
(312)
Jest to metoda dobra na przełamanie stagnacji, dodanie siły, masy i szybkości. 3 do pięciu serii to maksimum w tym systemie.
Oczywiście i tutaj możemy eksperymentować i tak jeśli ktoś nie boi sie bólu to proponuję coś takiego.
Progresja wygląda następująco: 2 powtórzenia 85-905 max, 3 ekstremalnie szybkie powtórzenia z 60% max, wolne powtórzenia do upadku z 60% max, 3 ekstremalnie szybkie powtórzenia z 30% max, powolne powtórzenia do upadku z 30%max, "static hold" z 30% max. Jest to bardzo wyczerpująca metoda i 2-3 serie to naprawdę dużo
static hold (http://www.youtube.com/watch?v=SbbGbyWkfWU&feature=related)
max szybkie (explosive reps) (http://www.youtube.com/watch?v=31Pn33R-apU)
Wiadomo, że szybkie i wolne powtórzenia mają odmienny wpływ na budowanie tkanki mięśniowej, wiemy również, że relatywnie małe i duże ociżążenia wpływają w różnoraki sposób na adaptację organizmu do obciążeń. Trening, w którym uwzględnione są szybkie powtórzenia ma wpływ na motorykę, wolny trening przy użyciu dużych ciężarów służy raczej wzrostowi siły i masy mięśni. "Stara szkoła" uwzględnia różne typy treningów, w określonym okresie właśnie po to aby zwiększyć rozmiary i siłę.
Poprzez kombinację szybkich "wybuchowych" powtórzeń z wolnymi i ciężkimi można mieć jedno i drugie za jednym razem.
Co i jak.
Zaczynamy od dwóch powtórzeń z 85 -90% naszego maxa, następnie 3 szybkie powtórzenia z 60% maxa i wolne powtórzenia do upadku (czyli do momentu, w którym nie będziemy w stanie zrobić kolejnego powtórzenia poprawnie technicznie) z 60% naszego maxa.
Przykładowa rozpiska wyglądać będzie tak:
Powtórzenia: Obciążenie: Typ powtórzenia:
1 85-90%max maksymalny
wysiłek
drugie 85-90%max maksymalny
wysiłek
trzecie 60% max maksymalnie
szybkie
czwarte 60% max maksymalnie
szybkie
piąte 60% max maksymalnie
szybkie
szóste i kolejne
do upadku 60% max tempo wolne
(312)
Jest to metoda dobra na przełamanie stagnacji, dodanie siły, masy i szybkości. 3 do pięciu serii to maksimum w tym systemie.
Oczywiście i tutaj możemy eksperymentować i tak jeśli ktoś nie boi sie bólu to proponuję coś takiego.
Progresja wygląda następująco: 2 powtórzenia 85-905 max, 3 ekstremalnie szybkie powtórzenia z 60% max, wolne powtórzenia do upadku z 60% max, 3 ekstremalnie szybkie powtórzenia z 30% max, powolne powtórzenia do upadku z 30%max, "static hold" z 30% max. Jest to bardzo wyczerpująca metoda i 2-3 serie to naprawdę dużo
static hold (http://www.youtube.com/watch?v=SbbGbyWkfWU&feature=related)
max szybkie (explosive reps) (http://www.youtube.com/watch?v=31Pn33R-apU)