split massa

[hans1237]

siema,nie czuje sie fachowcem ale zabrałem sie za ułozenie splitu gdyz koncze fbw i wracam do korzeni wyglada to tak


pon
klatka plecy

-klata

-wyciskanie ławka płaska 5x8 8 6 6 4
-wyciskanie ławka skos 4x8 8 8 8
-wyciskanie głową w dół 3x8 8 8
-rozpietki 3x10
-pompki porecz 3xmax


-plecy

-podciąganie na drazku 4x max
-wiosłowanie gryf 4x10 8 8 6
-wiosl pół gryf 3x8 8 8
-mc rozgr(20xgryf) 4x10 8 8 8



sroda
-biceps triceps

-biceps

-uginanie gryf olimp. 3x8
-uginanie hantl 3x8
-modlitewnik 3x10
-seria 21 1x21

-triceps

-pompki poręcz 3xmax
-wycis franc 3x8
-zaa głowy chw młotk 3x8
-wyciąg górny(brama) 3x8


piatek

barki nogi

-barki

-zołnierskie wyciskanie 4x8 8 6 6
-zza glowy 4x8 8 6 6
-podciaganie do brody 3x10
-unoszenie hantli bokiem3xmax

-nogi

-przysiad 5x8
-wykrok z hantlami 4x8
-maszyna 4x8



plus co trening kaptury 3 serie do oporu bo małe mam,
łydki brzuch jako dodatki wiec nie pisze o nich
w sobote 40 min biegam tyle chyba....


prosze o jakies cenne uwagi

[3ndriu]

Dzień pierwszy:

Klata przeładowana....
WL 5x6
Wyciskanie skos 3x8
Rozpiętki 3x8-10

Z treningu grzbietu wyrzuć "wiosl pół gryf"

Dzień drugi:


Biceps ... za dużo
Uginanie ze sztangą 3s. 8-10
Młotki 3s 8-10
W ramach dopompowania bo zapewne lubisz "21" 1-2s.

Triceps:
Wyciskanie wąsko 4x10-8
Francuz leżąc 3x10-8
Dipsy 2xMax (z obciążeniem)

Dzień trzeci:

Wyciskanie z klatki 5x6
Unoszenie hantli bokiem 3x8
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x8

Kaptury raz w tygodniu, więcej nie znaczy lepiej.

[Micek185]

masz za dużo cwiczen na klatkę,i widze ze przyzwyczaiłes sie do fbw:)dodaj do tego zestawu po pare powt zeby było chociaz te 10 wtedy zrobisz lepszą pompe:D a ty masz 18 serii na klatkę to za duzo
wyciskanie ławka płaska
rozpietki 3x10
wyciskanie głową w dół powinno wystarcxzyc
plecy ok
sroda ok
na nogi nie masz nic na dwugłowe lenistwo?to wazne mozesz tu dodac mc na ugietych nogach lub unoszenie nóg leząc na brzuchu
tak samo na łydki tez nic nie masz.może jakies wspięcia 3serie po 50powt? dwa razy w tyg? a tak to spoko splicik pozdro