turek92
11-06-09, 16:30
Witam
Ulozylem sobie sam plan na mase i nie wiem czy dobrze
chcialem sie dowiedziec czy jest dobrze rozpisany i czy ilosc powtorzen na mase jest dobra
dodam ze mam 17 lat waze 73kg i cwicze ok 2 lat
Poniedzialek
klata:
-wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x8 powt.
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x8 powt.
-rozpietki na laweczce skosnej 4x10 powt.
triceps:
-sciaganie linki wyciagu gornego 4x8 powt.
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x10 powt.
-( nie mam pomyslu co tu mozna wstawic jezeli ktos by mial to dzieki)
Wtorek
plecy:
-sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe 3x10 powt.
-wioslowanie sztanga w opadzie 3x10 powt.
- podciaganie na drazku nachwytem 3x max powt.
nogi:
- przysiady ze sztanga 3x8 powt.
-suwniaca 3x10 powt.
- nie wiem jak to sie nazywa ale jest to prostowanie nog tez na maszynie 3x8
Czwartek
klata:
-wyciskanie sztangi na lawce prostej 3x8 powt.
- nie mam pomyslu (moze ktos doradzi)
- rozpietki na laweczce skosnej 3x10 powt.
biceps:
-uginanie ramion stojac (superserie trojki) 4x 3,6,9
-uginanie ramion z drazkiem wyciagu dolnego 3x8 powt.
-uginanie o kolano 3x10 powt.
triceps:
-prostowanie przedramion zza glowy 3x10 powt.
-sciaganie linki wyciagu gornego 4x8 powt.
-(jakis pomysl :D??)
Piatek
barki:
-wyciskanie sztangielek stojac 3x10 powt.
-wznosy sztangi do brody 3x10 powt.
-prostowanie prostych rak po boku 3x8 powt.
biceps:
-uginanie sztangi stojac 3x10 powt.
-uginanie ramion, chwyt mlotkowy 3x10 powt.
-uginanie ramion o kolano 3x10 powt.
z gory dzieki na ocene :)
Ulozylem sobie sam plan na mase i nie wiem czy dobrze
chcialem sie dowiedziec czy jest dobrze rozpisany i czy ilosc powtorzen na mase jest dobra
dodam ze mam 17 lat waze 73kg i cwicze ok 2 lat
Poniedzialek
klata:
-wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x8 powt.
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x8 powt.
-rozpietki na laweczce skosnej 4x10 powt.
triceps:
-sciaganie linki wyciagu gornego 4x8 powt.
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x10 powt.
-( nie mam pomyslu co tu mozna wstawic jezeli ktos by mial to dzieki)
Wtorek
plecy:
-sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe 3x10 powt.
-wioslowanie sztanga w opadzie 3x10 powt.
- podciaganie na drazku nachwytem 3x max powt.
nogi:
- przysiady ze sztanga 3x8 powt.
-suwniaca 3x10 powt.
- nie wiem jak to sie nazywa ale jest to prostowanie nog tez na maszynie 3x8
Czwartek
klata:
-wyciskanie sztangi na lawce prostej 3x8 powt.
- nie mam pomyslu (moze ktos doradzi)
- rozpietki na laweczce skosnej 3x10 powt.
biceps:
-uginanie ramion stojac (superserie trojki) 4x 3,6,9
-uginanie ramion z drazkiem wyciagu dolnego 3x8 powt.
-uginanie o kolano 3x10 powt.
triceps:
-prostowanie przedramion zza glowy 3x10 powt.
-sciaganie linki wyciagu gornego 4x8 powt.
-(jakis pomysl :D??)
Piatek
barki:
-wyciskanie sztangielek stojac 3x10 powt.
-wznosy sztangi do brody 3x10 powt.
-prostowanie prostych rak po boku 3x8 powt.
biceps:
-uginanie sztangi stojac 3x10 powt.
-uginanie ramion, chwyt mlotkowy 3x10 powt.
-uginanie ramion o kolano 3x10 powt.
z gory dzieki na ocene :)