Zobacz pełną wersję : Trening dla zaawansowanych.
Witam , czytajac ksiażke "arnold-edukacja kulturysty" zaciekawił mnie trening ktory wykonywal arnold w młodym wieku. Był to trening 2 razy dziennie , rano 9-11 pierwszy drugi 19-21. I tak sobie mysle czy nie sprobowac takiego treningu? Wiem ze potrzeba do tego "góry" supli oraz ogromnego zapału i odpoczynku. zaoszczedziłem wystarczająca ilość pieniedzy abym mogł spokojnie wyzyc te 3 miesiac na tym treningu , bez pracy bez kłopotow -tylko siłownia i odzywianie. I teraz nasowa mi sie tutaj pytanie , czy stosował ktoś taki trening czy tez zna ktos kogos kto stosowal w/w trening ? Chetnie przeczytam pare rad/opini na temat tego treningu.
Podam tylko moje wymiary i staz aby nie było zbednych odpowiedzi:
staż : 5-6 lat bez wiekszych przerw (najdłuzsza 3 tygodniowa)
jeżeli liczyc przerwe ktora trwała rok to 9 (lecz wtedy byłem młody i cwiczylem tylko klatke - biceps - plecy).
Wymiary:
biceps : 48 szczyt (na cyklu) 46.5 obecnie
klatka: 127 szczyt obecnie 125
waga: 117kg
wzrost: 198 cm
pas: 90
powinno to wystarczyc jeżeli cos nie tak to mogła zakradnac sie mała pomyłka.
No to nieźle trzeba będzie się nagłowić by jednego dnia ćwiczyć np rano górę wieczorem dół i na następny dzień np tak by dać odpocząć mięśniom z dnia poprzedniego.
Ja tam myślę ,że przy twoim stażu można spróbować może trafisz na coś dla siebie zawsze można przerwać gdy coś będzie szło nie tak.
tez tak mysle , tylko mam maly problemik jak ten plan ulozyć . z tego co wiem arnold cwiczyl 6 razy w tygodniu 2 razy dziennie. Wiec naprawde ciezko to ulożyc bo parti miesni braknie na dodatek ze cwiczyl 2 godziny po 2 razy ^^.
tez tak mysle , tylko mam maly problemik jak ten plan ulozyć . z tego co wiem arnold cwiczyl 6 razy w tygodniu 2 razy dziennie. Wiec naprawde ciezko to ulożyc bo parti miesni braknie na dodatek ze cwiczyl 2 godziny po 2 razy ^^.
myślę ,że po 1h będzie wystarczyło...
Na pewno jak będziesz powtarzał partię w tygodniu zmieniaj ćwiczenia.
Ja ćwiczę 6 razy w tygodniu raz dziennie i nie narzekam.
Osobiście nie wytrzymałbym ciśnienia trenując 6 razy w tygodniu, a co dopiero mówić dwa razy dziennie, kiedyś trenowałem 4 razy w tygodniu i nie czułem się z tym najlepiej. Trening trzy razy w tygodniu jest dla mnie najlepszy.
Ale jak masz chęć, czas i pieniądze :P to spróbuj, może zrobisz z tego jakąś relację ? Byłaby ciekawa.
narazie cwicze tez 6 razy w tygodniu po 1.5 h , lecz do tego biegam duzo ^^.
Hmm nie wiem jak mogłby taki plan wygladac ^^.
Relacja bedzie napewno , ale nie wiem czy zastosuje ten plan , poniewaz w wakacje zaczynam 14 tygodniowy cykl na saa:].
ale nie wiem czy zastosuje ten plan , poniewaz w wakacje zaczynam 14 tygodniowy cykl na saa:].
to chyba nawet dla ciebie lepiej ,bo regeneracja się poprawi ;]
tylko ze plan moze okazac sie totalnym niewypałem -strata kasy na cykl.
Hmm jak skoncze 1 czesc ksiązki to sprobuje jakis szkic dac tego planu ^^.
slim shady
11-06-09, 15:15
a myślisz żeby przejść na zawodowstwo? jak nie to raczej szkoda czasu
Wiesz wiele zależy od genetyki, Arnold był fenomenem, sam musisz wiedzieć czy dasz rade zregenerować się w tak krótkim czasie,
podwojnie dzielony - lepszym wyjsciem jest robienie takiego zestawu
A-B-wolne-A-B-wolne-wolne
trening A ; robisz przykladowo - klatka, barki, tricepsy, brzuch, lydki
trening B: uda,plecy,bicepsy,przedramiona
Kiedys się bawiłem tak przez miesiąc, daje po dupie, polecam wyposażyć się w tone antykatabolików i jakiś koks :P
z regeneracja nigdy nie mialem problemu. A do zawodowstwa mi jeszcze daleko , lecz w tym roku ide na scene zobaczyc co czy cos sie da zrobic ^^.
saa juz jest :]. teraz antykataboliki polec jakies dobre ^^ (mam na to 3000 zł wiem ze to nei duzo ale lepsze to niz nic:], reszte pojdzie w jedzenie).
slim shady
11-06-09, 15:51
Bcaa estryfikowane, glutamina,n-acetyl-glutamina (NAG), HMB, zwykłe Aminy, białko, kreatyna, podobno dobre jest Purple Wraath
Najlepiej było by w linkach np. z allegro ^^. Sog leci :].
A mam do ciebie jescze jedno pytanie , tzn. oczekuje twojej opini, czy jest sens w ogole cwiczyc takim planem ? No i czy opłacało by sie chodzic na silownie 5 razy w tygodniu ? (3-4 stanowczo za mało). Dodam ze odpuszcze sobie bieganie na 100% na czas tych 3 miesiecy :].
edit pare supli ztych co wymieniles mam :
-glutamina
-aminokwasy
-białko
-kreatyna (zwykle mono^^).
slim shady
11-06-09, 16:18
Ludzie często łapią się za plany zawodowców, i tu jest błąd bo przeciętny zjadacz chleba nie będzie miał takiego zaplecza trenerów,odnowy biologicznej, diety tak dopracowanej i innej oraz zaawansowanej suplementacji oraz doping. Żeby stosowac duble Split trzeba mieć za sobą lata treningów, znac doskonale swoje ciało i wiedzieć jak ono zareaguję. Jak uważasz, że wykorzystałeś wiekszość znanych Ci bodźców i masz słabe przyrosty to możesz spróbować, może akurat to będzie Twoja droga do sukcesu albo okaże się wielkim rozczarowaniem. Co do samej metody nie ukrywajmy strasznie katuje ciało, najbardziej skupiłbym sie na regeneracji podczas tego planu.
Wcale nie potrzebujesz góry supli i nie wiadomo ile odpoczynku żeby taki trening wykonywać.
Jak trenować dwa razy dziennie żeby sięnie zajechać?
1.Trenuj nie dłużej niż 30-40min na pierwszej sesji i nie więcej niż 20-30min na drugiej.
2.Trenuj te same mięśnie na dwóch sesjach, rano i wieczorem.
3.Wykonuj cięższy trening na pierwszej sesji, większe obciążenia, szybsze tempo itp.
4.Lżejszy trening na drugiej sesji, mniejsze ciężary, wolniejsze tempo.
5.Trening dwa razy więcej daje większe szanse na przyrosty, to szybszy metabolizm, dwa razy więcej składników ma szanse trafić do twoich mięśni. Pamiętaj o dobrym posiłku po treningowym po każdej sesji.
6.Trenuj każdą partię mięśniową raz w tygodniu. Możesz też parować mięśnie i ćwiczyć cztery razy w tygodniu, lub tylko jedną partię w tygodniu i ćwiczyć sześć razy w tygodniu.
To tyle, jak widzisz wcale to takie straszne nie jest. I o wiele jest to ciekawsze rozwiązanie niż jeden długi trening raz dziennie. Nie traci się motywacji i nie popada w nudę i rutynę.
slim shady
11-06-09, 16:26
tylko i tak przy tej intensywności jest mozliwość przeciążenia CUN
Życzę powodzenia w takim morderczym treningu!
slim shady
11-06-09, 16:35
ale co do supli to może troche przesadziłem, nie wszystko naraz tylko wypisałem mozliwości,stykło by bcaa polecam to :
http://www.kulturystyka.sklep.pl/product_info.php/products_id/3160
i jeszcze kreatyna creapure np.
http://www.kulturystyka.sklep.pl/product_info.php/manufacturers_id/25/products_id/1163/products_name/universal-creatine-monohydrate-micronized-500g.html
Zawsze jest taka ewentualność, ale przy dobrze opracowanej intensywności nie ma się czego obawiać. Jeśli tylko ktoś ma czas żeby ćwiczyć dwa razy dziennie to sprawa załatwiona. Trenuje jedną partię na tydzień, więc jest sporo czasu na regenerację. Dlatego trening dwa razy dziennie ma tu miejsce bytu. Na początek proponuje spróbować takiego treningu przez 4 tygodnie.
Życzę powodzenia w takim morderczym treningu!
Co w nim morderczego??
30min rano i 20 min wieczorem?
W sensie, że jest to trening o dosyć dużej intensywności, jeśli rozłoży się go na cały tydzień. Wydaje mi się, że znacznie obciąża CUN np., ale lekarzem nie jestem, więc ręki sobie uciąć nie dam.
slim shady
11-06-09, 16:47
dla osoby zaawansowanej nie będzie aż taką katorgą niż dla osoby co ćwiczy 6 miesiecy tylko ;)
Nigdzie nie jest napisane ze jest to trening dla osoby dopiero zaczynajacej przygode z silownia.
slim jak zawsze wyjmuje mi slowa z ust;)
dla osoby zaawansowanej nie będzie aż taką katorgą niż dla osoby co ćwiczy 6 miesiecy tylko ;)
A tego co wiem to Schwarzenegger rozpoczął taki trening, gdy zaczynał swoją przygodę ze siłownią, więc < staż 6 miesięcy. Piszę o tym w swojej książce "Edukacja Kulturysty", a nawet więcej... wspomina, że w tamtym czasie nie wiedział, że taki podział treningu nazywał się splitem. Czytać więcej panowie! :twisted:
slim shady
11-06-09, 17:11
i co z tego że robił ten plan ? każdy sezonowiec może go zrobić, ten plan nie jest dla początkujących, ktos sie uprze to zrobi i tyle a jakie konsekwencje będą tego planu to sie sam przekona
i co z tego że robił ten plan ? każdy sezonowiec może go zrobić, ten plan nie jest dla początkujących, ktos sie uprze to zrobi i tyle a jakie konsekwencje będą tego planu to sie sam przekona
Skąd możesz wiedzieć o konsekwencjach? Czy sprawdziłeś taki rodzaj planu na sobie na samym początku swojej przygody z siłownią czy teoretyzujesz?
Schwarzenegger jako jeden z niewielu kulturystów robił mordercze treningi i raczej podważał tradycyjne pojmowanie treningów. Zresztą wiele osób co "poprawia" tutaj czyjeś plany właśnie żyje w świecie tych tradycyjnych treningów. Pewnie jak ktoś by miał spisane wszystkie treningi Schwarzenegger'a i zapodał takimi mniej znanymi w celu "sprawdzenia" to zaraz zostałby zlinczowany za g*****y plan i że w ogóle na co on jest itd. Ten trening jest przeznaczony przede wszystkim dla ludzi z głową i z dużą ilością czasu, a Schwarzenegger obie rzeczy miał w nadmiarze.
slim shady
11-06-09, 18:57
nie krytykuje tego planu tylko przestrzegam, pisałem juz wczesniej że robiłem coś podobnego i nie miałem za wysokiego stażu,wiedzy,techniki wtedy, i dawał po dupie ten trening,
Co do konsekwencji to sprawa zależy od wielu rzeczy, dieta,genetyka,intensywnosc treningu,regeneracja. Jeden odniesie na tym sukces inny może nabawić się kontuzji, wczesniej wymieniane przeciążenie CUN, popalenie mięsni, obniżenie odporności itp.
Co do planów Arnolda i innych zawodowców to nie moja półka, mam za mała wiedze i doświadczenie żeby krytykować cokolwiek od nich. Jednemu wystarczy krótki trening inny musi sie katowac aż do bólu.
Zdecydowałem ze plan wejdzie w zycie od 29 czerwca (poniedziałek).
Narazie dostosuje intensywnośc treningu , długośc trawnia , diete oraz suplementacje :].
Dzieki za opinie-bardzo mi pomogla w wyborze pomiedzy starym planem a "nowym" szczegulnie dla Voice i Silm Shady naleza sie wam sogi :]
jeżeli ma ktoś jakies uwagi to nie krępujcie sie -piszcie napewno uwzglednie kazda odpowiedz nawet osoby z malym stazem na siłowni :].
fallenursus
12-06-09, 20:32
jedyne co moge dodac tu, to mam nadzieje ze bedzie na czyms lepszy niz ''gora'' supli, bo nawet na dwuch gorach supli, dosc szybko przytakim treningu znudzi ci sie zycie. Masz prace oprucz tego, musisz zajac sie innymi sprawami. Bardzo ciezko bedzie znalesc czas. PRofesjonalisci moga sobie na takie cos pozwolic bo oni nic innego nie musza robic. Trening ,papu,spanie. to ich zycie.(no i gora tych lepszych ''supli'' ktore napewno zadzialaja).
Jesli chesz intesywnie 2x na tydzien pierdzielnac kazdego miesnia, zaproponowal bym Ci split 3/1.
1. klata/plery/brzuszki
2.nogi/barki
3. lapy/brzuszki
4 off
i tak dalej.
po 3 cwiczenia na kazda partie. Aeroby mozna przy tym tez robic spokojne.Cos takiego, styknie jak sobie zrobisz 6 tygodni.Powinienes wyciagac.Ja dalem rade.I powiem Ci ze bardziej efektownego splita nie robilem. Sam niewiem czemu teraz jak wale w dupsko(troche gupio sie czyta:P) nie wziolem sie za to.
przy tym splitem co sobie wymazyles 2x dziennie, dosc szybko powinienes peknac.
oczywiscie bez obrazy :)
ps. nie czytalem calego tematu, tylko pierwszy post ze splitem :)
slim shady
12-06-09, 21:03
a może Alri spróbuj najpierw potem podwójnego splita ;)
fallen , pisalem ze tylko siłownia nic innego - bez pracy (rzucilem , za 3 miechy sobie znajde ^^) bez problemow finansowych (mam oszczędności) itp... Wolne całe 3 miesiace jednym słowem :] , saa poleci w trakcie , mysle że nie pękne szybko :].
fallenursus
12-06-09, 21:41
ee to jak masz czas na takie zabawy to czemu nie.Dobra micha i spanie, drzemki w ciagu dnia tez bedziesz mial:) mozna smigac 2x na dzien z palcem w dupie
Pisalem na szybko - bez dluższego namysłu jak mniejwiecej wygladał by ten plan-mogły sie wkraść jakies błedy^^ :
1)trening A , czyli obciążenie normalnie ,powtórzenia normalnie, serie 2-3-4 (zależnie od parti)
2)trening B , czyli obciążenia mniej o 50%-75% ,powtórzenia o 25%-50% ,serie 4-5-6 (zależnie od parti)
Poniedziałek : Ramiona (brzuch w domu )
Wtorek: Klatka
Środa: wolne (brzuch w domu )
Czwartek: Naramienne
Piątek: Plecy (brzuch w domu )
Sobota : Nogi
Niedziela: Brzuch
Brzuch : poniedziałek , środa , piątek , niedziela (więcej ćwiczeń).
Czas treningu :
9:00 -10:30 A Trening poranny będzie trwał około 1.5h.
19:00 – 20:00 B Trening wieczorny ok. 1h .
fallenursus
12-06-09, 21:52
jedno pytanie mam tylko.
Ty juz masz jakis trening ktory wiesz ze na Ciebie dziala?
tak :] , nie pamietam zabardzo nazwy ale wydaje mi sie ze to jest :
-FBW 5x5
W sumie ten plan ktory napisalem po przeczytaniu wyszedł troszke "śmieszny" ^^?
jesli ludzie sa wa stanie zapieradalc 12 godzin dziennie za miske ryzu
to z pewnoscia mogą sobie pozwolic na 4 godzinny trening dzielony na 2 sesje
pytanie czy 2 treningi to lepiej niz jeden trening w budowaniu masy
tak lepiej pod warunkiem ze
-jest dostatecznie duzo czasu na regeneracje
oprucz długiego snu w nocy przydałą by sie drzemka w ciagu dnia
-dieta jest prawidłowa tzn organizm ma dostatecznie duzo energi by poradzic sobie nie tylko z wysilkiem ale i wytworzeniem masy, regeneracją
a mysle ze z tym probemow nie bedzie
tylko jesc, pic, koksowac, spac, i trenowac
mysle ze plan musial by uwzgledniac 2-3 dniowa regeneracje na duze partie i 1-2 dniowa na mniejsze
zamiast przecetnych 3-7 dni w standardowych planach
- przydala by sie tez stack kreatynowy z jablczanem
- bcaa
- witaminy i mineraly z naciskiem na grupe b, cynkiem, magnezem
- ojeje i tluszcze jak omega 3
no i jest cale zaplecze supli mniej lub bardziej przydatnych jak sie juz cwiczy tak ostro to mozna brac dla samej zasady
mysle ze spokojnie da sie to wykonac
że na mnei podziałał FBW 5x5- to nie oznacza ze bede go stosował w trakcie cyklu ^^.
Pisałem ci wcześniej, propo czasu treningu 1,5h rano + 1h wieczorem to za dużo. Czemu jak ktoś dobrze radzi to to wogóle nie trafia??
fallenursus
12-06-09, 23:36
Zadalem to pytanie bo wiem po sobie co sie dzieje. Juz drugi raz panikuje na cyklu. i za kazdym razem robie cos nowego,zamiast trzymac sie starego dobrze dzialajacego splita. Kazdy zawsze mi to powtarzal, ze jesli cos na ciebie dziala, to nie ma bata zeby nie zadzialalo przy wspomaganiu przez saa. z ta mala roznica ze trening moze byc o wiele bardziej intensywny(mniejsze przerwy miedzy setami,wiecej setow itp itd.) i oczywiscie z wiekszymi ciezarami.A rosles bez sterkow, to na sterkach rowniez.
wezmiesz cos nowego, nie podziala powiedzmy i co wtedy? wna co bedziesz zlewac wine? napewno sie zastanowisz czy walkow nie dostales.czy dieta niedopieta. a na koncu dopiero bedzie trening.
oczywiscie nie twierdze ze na Ciebie zmiana nie podziala na dobre.