Zobacz pełną wersję : Prośba o pomoc
Witam!
Jestem nowym użytkownikiem, w ogóle jestem komplenie zielony w temacie "kulturystyka". Ale zbytnio mnie on nie interesuje, nie chcę wyglądąć jak kupa mięśni. Piszę tutaj, by poprosić "starszych" użytkowników o pomoc. Chciałby, mieć niezły "kaloryferek" i troszkę poprawić biceps. Od miesiąca codziennie robie po kilkadziesiąt brzuszków, rano i wieczorem, (min. 50, jak mnie wezmie to do 100 dochodzę), oraz pompki (po 20-40). Wiem, że tym nic wielkiego nie osiągnę, dlatego proszę Was o jakieś ciekawsze ćwiczenia, które dadzą większy efekt. Za tydzień mogę je rozpocząć, ponieważ kończy się rok szkolny i będę miał na to więcej czasu. Dane dot. mojego ciała:
Wiek: 14lat
Wzrost: 170cm
Waga: 65kg
Dodam, że gram w drużynie piłkarskiej, we wtorek i czwartek mam treningi i w weekend mecz, więc jeżeli potrzeba biegać, to z kondycją nie będzie problemów (chodź teraz przerwa międzysezonowa, więc także przydałoby się kondycję utrzymać, tym bardziej, że od września moja drużyna wraca do Ligi Dolnośląskiej Trampkarzy). W grę wchodzi zakup hantli, wprowadzenie jakiejś niewielkiej diety. W poniedziałek może się również okazać, że będę miał w wakacje dostęp do siłowni (średniej jakości).
Proszę, nie traktować mnie z powodu mojego wieku jak dziecko, uważam, że i fizycznie i emocjonalnie jestem na poziomie o wiele wyższym niż wielu moich rówieśników. Z góry dziękuję za pomoc. Pozdrwiam!
Jutro dodam dokładniejsze dane dot. budowy mojego ciała, wszystkie wymiary itp.
dobra diete pompki i jedziesz
co do brzucha to wybiesz sobie jakis trening a6w albo cos w tym stylu
co do treningów na silowni to w tym wieku nie radze,poprostu jest w tym wieku nie wskazane,chyba ze chcesz miec jakis uszczerbek na zdrowiu,co do hantli to popieram,mozesz cwiczyn na bicka,trick,bary
Eeep... Mam prośbę... Wytłumacz mi bardziej dosadnie słowa "możesz ćwiczyć bicka, bary, tricka".. Wiem, że dal Ciebie to głupie pytanie ale ja naprwade nic nie wiem / a6w spróbuję skumać wg. poradników forum, w razie "W" się tu spytam.. ;]
Co do a6w... moje pytania są takie : gdy wykonuję cwiczenia, i mam np. 6 powtórzen, to robie tak: 6x 1cw. 6x 2cw. 6x 3cw. itd. czy 1cw, 2cw, 3cw, 4cw , 5cw, 6cw i to jest jako "jeden" i szesciokrotnie to powtorzycz czy pierwsza wersja? Seria tzn. robie wszystko po 6 razy i od razu od nowa? Czy jakas przerwa?
Dobra diete tzn? Oczywiscie wiem, ze wszelkie slodycze musze ograniczyc, ale powiedz co mam mniej wiecej jesc w ciagu dnia by byl efekt... A czy cos takiego pasuje:
rano a6w, wieczorem pompki (czasem zwykle, a czasem te takie "między krzesłami") + hantle? Ogólnie obecnie jem w miare duzo warzyw, staram się slodyczy nie jest, fast foodow tez raczej nie ( no raz na np. miesiac jakas pizza ale to sporadycznie). Staram się też pić dużo wody niegazowanej, i co tydzien zmieniam wody, by dostarczac roznorodnych mineralow organizmowi...
Ahh i jeszcze proszę o jedno - jak biegać by spalić trochę tłuszczu? Tzn. gdy siedzę to okropnie to wygląda, takie fałdy. W wyprostowanej sylwetce wszystko wygląda raczej OK...
Ahh i jeszcze proszę o jedno - jak biegać by spalić trochę tłuszczu? Tzn. gdy siedzę to okropnie to wygląda, takie fałdy. W wyprostowanej sylwetce wszystko wygląda raczej OK...
od 40 do 60min tempem około 60-75% tętna maksymalnego
206 - to twoje tętno maksymalne.
od 40 do 60min tempem około 60-75% tętna maksymalnego
206 - to twoje tętno maksymalne.
po 20 minucie zaczynasz palic tłuszcz i 30 min aerobów wystarczy zwłaszcza jeżeli ćwiczysz systematycznie , tetno 135 do 145 bedzie ok
Dobrze dobrze... Ale powiedzcie mi jak mam sprawdzać tętno? A i jeszcze co to są te aeroby? Bo nie wiem gdzie na forum szukać opisu...
A jeszcze do Olero - 20min zwykłego biegu +30min tych "aerobów" czy chodzi Ci o same 30min aerobów? Jakby mi ktoś jeszcze mógł powiedzieć, jak sie mają biegi do a6w, bo tam w a6w pisało, że max 25min treningu dziennie, to chodziło o 25min treningu na mięśnie brzucha, czy np. na biceps też? no bo sam bieg daje już przynajmniej 30-40minut, co i tak przewyższa to co pisało w poradniku a6w. Czy takie coś miałoby sens:
6:00 pobudka, lekkie śniadanko, 40min biegu, wracam, piję dużo wody niegazowanej i a6w, a wieczorem, ok. godziny 22 pompki + hantle przez jakieś 10-15min? A i bieganie, jeśli przyniesie oczekiwane efekty, czyli że gdy zobacze np. że już tłuszczyku jest mniej i tyle mi odpowiada, to zaprzestać? Bo ja biegać nie mam zamiaru, chcę tylko troszkę spalić, potem a6w wyrzeźbić i to wszystko czego ja chcę :)
Jeszcze pytanko dot. samego treningu : a6w trwa 6 tygodni, a gdy te 6tyg. minie, to jak utrzymać sylwetkę? Czy np. 6tyg. a6w i jako przerwe np. 3tygodniową robić codziennie po kilkadziesiąt brzuszków i po uplywie 3 tygodni znów a6w? Czy to będzie miało sens i przyniesie efekt?
A jeszcze, jak się ma bieganie do a6w? Co do biegania w moim wypadku, ja nie chcę ciągle biegać tylko chodzi mi o zmniejszenie ilości tłuszczu. Gdy już otrzymam to czego chcę to moge przestać robić aeroby itp. i po prostu biegać pół godziny rano?
A jeszcze jedno: a6w trwa 6 tygodni, po ich upływie jest sens np. przez 3 tygodnie robić codziennie po kilkadziesiąt brzuszków by utrzymać sylwetkę, a po 3 tygodniach znów a6w i tak w kółko? Czy to przyniesie efekt?
Kurde sorki za te 2 posty, poprostu przeglądarka nawaliła i myślałem że się nie dodało / drugiego nie bierzcie pod uwagę.
trening areobowy by był skuteczny powinien trwać mininmum 30min poniżej tego czasu spalane są w większości węglowodany.
Eeep... Mam prośbę... Wytłumacz mi bardziej dosadnie słowa "możesz ćwiczyć bicka, bary, tricka".. Wiem, że dal Ciebie to głupie pytanie ale ja naprwade nic nie wiem / a6w spróbuję skumać wg. poradników forum, w razie "W" się tu spytam.. ;]
tzn ze tylko to mozesz cwiczyc,wejdz na atlas cwiczen i tam masz cwiczenia na te partie miesni,w tym wieku biceps,i te co wymienilem to mozes cwiczyc bo nie obciazaja kregoslupa
Dobra diete tzn? Oczywiscie wiem, ze wszelkie slodycze musze ograniczyc, ale powiedz co mam mniej wiecej jesc w ciagu dnia by byl efekt... A czy cos takiego pasuje:
dobra dieta to znaczy btw(bialko,tluszcze,weglowodany)
bialka(tunczyk,jajachudy twaróg,serki roznego,piers kurczaka,ryby,tego typu ptodukty)
wegle(ryz,makaron,kasza)
tluszcz(oliwa z oliwek itp)
co do jaj,to zoltek jedz mniej,okolo 4-5 na tydzien,a reszta same bialka i to dosc duzo,okolo 6 na dzien powinno starczyc ci,,moze nawet troche mniej
wpisz w google tabela wrtosci kalorycznych i wybierz sobie produkty
za duzo na raz nie jedz,jedz mniej a czesciej tk co 3h,okoo6-7 posilkow dziennie
oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i wedlug tego rob diete
rano a6w, wieczorem pompki (czasem zwykle, a czasem te takie "między krzesłami") + hantle? Ogólnie obecnie jem w miare duzo warzyw, staram się slodyczy nie jest, fast foodow tez raczej nie ( no raz na np. miesiac jakas pizza ale to sporadycznie). Staram się też pić dużo wody niegazowanej, i co tydzien zmieniam wody, by dostarczac roznorodnych mineralow organizmowi...
dobrze ze jesz warzywa,maja duzo wegli i witamin,dozuc jakies owoce,po treningu z jednego,dwa banany wody pij okolo 4 litrow,oczywiscie bierz poduwage cherbate,zupy itp co ma wode,np samej wody niegazowanej pij 2 litry,co do pizzy i innych dan,mozesz jesc co jakis czas dla urozmaicenia diety,bo by ci sie zbrzydlo non stop to samo,oczywiscie zadko
Jak lepiej rozplanować : rano bieg + pompki + hantle a wieczorem a6w czy inaczej?
aeroby to trening aerobowy , aerobik, cwiczenia ogólnorozwojowe lub odchudzajace
No tak tak, ale na czym polega ;)
Ułożyłem sobie taki mini plant treningowy (oczywiście jedzenie też poprawie, jednak nie będę sobie wytyczał jakiegoś planu żywieniowego, bo po przeczytaniu m/w wiem co jeść, a na tym poziomie naprawdę nie powinienem chyba zbytnio przesadzać z tym jedzeniem)
Czy dam radę coś takiego robić i czy przyniesie oczekiwane efekty? I jeszcze : Jutro, albo w sobotę chcę zakupić hantle. Jaki ciężar wybrać?
Poniedziałek:
Rano - Bieg + Boczne hantle w siadzie (barki) 1seria 12 powtórzeń. + wyprosty z hantlom w opadzie (triceps)1 seria 12 powtórzeń + pompki
Wieczór – A6W + brzuszki
Wtorek:
Rano – Uginanie ze skrętem nadgarstka 2 serie po 12 powtórzeń + pompki
Wieczór – a6w + brzuszki
Środa:
Rano - Bieg + Boczne hantle w siadzie (barki) 1seria 12 powtórzeń. + wyprosty z hantlom w opadzie (triceps)1 seria 12 powtórzeń + pompki
Wieczór – A6W + brzuszki
Czwartek:
Rano – Uginanie ze skrętem nadgarstka 2 serie po 12 powtórzeń + pompki
Wieczór – a6w + brzuszki
Piątek
Rano - Bieg + Boczne hantle w siadzie (barki) 1seria 12 powtórzeń. + wyprosty z hantlom w opadzie (triceps)1 seria 12 powtórzeń + pompki
Wieczór – A6W + brzuszki
Sobota :
Rano – Uginanie ze skrętem nadgarstka 2 serie po 12 powtórzeń + pompki
Wieczór – a6w + brzuszki
Niedziela : Wolne
I czy mogę gdzieś w harmonogram ( do wtorku, czwartku i soboty przy robieniu 1 serii na biceps) wrzucić rozpiętki ? (Znaczy się, czy jakoś zbytnio to nie zaszkodzi). Oraz czy mogę na początek zmniejszyć ilość powtórzeń w ćwiczeniach "ręcznych" do np. 8 ? Czy to wpłynie jakoś mocno negatywnie na rezultaty treningu?
Proponuję coś takiego, oczywiście nie ma uniwersalnego planu dla wszystkich wiec ten trzeba tez nieco zmodyfikować
trening na mase
Poniedziałek
Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie
Klatka
Wyciskanie sztangielek leżąc / skos w górę / prostopadle 3 8, 8, 8
Wyciskanie sztangielek leżąc / skos w górę / ze skrętem 3 8, 8, 8
Wyciskanie sztangielek leżąc / skos w górę / równolegle 3 8, 8, 8
Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska 3 8, 8, 8
Biceps
Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc 4 8, 8, 8, 8
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 8, 8, 8, 8
Superseria
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2 10 (50 %), 10 (50 %)
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 10 (50 %), 10 (50 %)
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangielką leżąc 3 8, 8, 8
Brzuch
Skłony tułowia klęcząc z linka wyciągu górnego 3 8, 8, 8
Aeroby
Orbitrek 13 min
Orientacyjny czas treningu:: 45 minut, 24 sekund / intensywność treningu: 0%
Wtorek
Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie
Barki
Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 8, 8, 8, 8, 8
Unoszenie ramion ze sztangielkami z boku 3 8, 8, 8
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 10, 8, 8
Wyciskanie sztangielek siedząc, równolegle 3 8, 8, 8
Unoszenie ramion w bok lub przód z linkami wyciągu 3 12 (50 %), 10 (70 %), 8 (90 %)
Plecy
Wznoszenie barków / sztrugsy 3 10, 10, 10
Brzuch
Spięcia brzucha unosząc głowę leżąc 3 max, max, max
Aeroby
Orbitrek 20 min
Orientacyjny czas treningu:: 47 minut, 42 sekund / intensywność treningu: 4%
Środa
Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie
Plecy
Martwy ciąg ze sztangą 5 10 (70 %), 8 (80 %), 8 (80 %), 4 (90 %), 10 (60 %)
Podciąganie szerokim nachwytem 3 max, max, max
Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie 5 8, 8, 8, 8, 8
Skłony ze sztanga trzymana na karku 3 8, 8, 8
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 8, 8, 8
Zginanie nóg do pośladków na maszynie leżąc 3 8, 8, 8
Wyciskanie nogami na maszynie 3 8, 8, 8
Brzuch
Skłony tułowia klęcząc z linka wyciągu górnego 3 8, 8, 8
Spięcia brzucha unosząc głowę leżąc 3 max, max, max
Unoszenie prostych nóg w zwisie 3 max, max, max
Orientacyjny czas treningu:: 43 minut / intensywność treningu: 3%
Czwartek
Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 3 8, 8, 8
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 8, 8, 8
Pompki na poręczach 3 8, 8, 8
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 8, 8, 8
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3 8, 8, 8
Biceps
Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc 5 8, 8, 8, 8, 8
Superseria
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 10, 10, 10
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 10, 10, 10
Uginanie ramienia ze sztangielką opierając łokieć o kolano 2 3 (neg), 3 (neg)
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 8, 8, 8
Plecy
Wznoszenie barków / sztrugsy 3 8, 8, 8
Brzuch
Wypychanie nóg i bioder do góry leżąc 3 max, max, max
Orientacyjny czas treningu:: 41 minut, 42 sekund / intensywność treningu: 1%
Piątek
Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 8, 8, 8
Unoszenie ramion ze sztangielkami z przodu 3 8, 8, 8
Unoszenie ramion ze sztangielkami z boku 5 8, 8, 8, 8, 8
Podciąganie sztangi wąskim chwytem wzdłuż tułowia 3 8, 8, 8
Unoszenie ramion w bok lub przód z linkami wyciągu 3 8, 8, 8
Plecy
Podciąganie szerokim nachwytem 3 max, max, max
Brzuch
Skłony leżąc płasko 3 max, max, max
Aeroby
Orbitrek 15 min
Orientacyjny czas treningu:: 43 minut, 48 sekund / intensywność treningu: 0%
Sobota
Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie
Klatka
Ściąganie rączek wyciągu 5 8, 8, 8, 8, 8
Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska 5 8, 8, 8, 8, 8
Wyciskanie sztangi leżąc / skos w górę 3 8, 8, 8
Wyciskanie sztangi leżąc / skos w dół 3 8, 8, 8
Biceps
Uginanie ramion sztangielkami podchwytem siedząc 3 8, 8, 8
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 8, 8, 8
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 8, 8, 8
Brzuch
Unoszenie prostych nóg w zwisie 3 max, max, max
Spięcia brzucha unosząc głowę leżąc 3 max, max, max
Orientacyjny czas treningu:: 38 minut / intensywność treningu: 0%
Niedziela
Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie
Aeroby
Basen 60 min
3 8, 8, 8, - znaczy 3 serie po osiem powtórzeń
co do hantli to regulowane obciążenie
Olero chyba przesadziłeś z tymi ćwiczeniami... Ja chcę po prostu mały sześciopak na brzuszku i w miarę wyglądające ręce, ew. jeszcze trochę klatki, a nie zrobić z siebie koksa xd
olero,co ty mu napisales,nie mieszaj mu w glowie,po co mu piszesz cwiczenia ze sztanga jak chlopak nie ma sprzętu ino dwa hantle chc zakupic...a zreszta niech nie wyciska,nie robi martwego itp bo jest jeszcze za mlody
Napisałem ze trening przykladowy i trzeba go zmodyfikować?!
Napisałem.
no to nie czepiajta sie mnie ludziska:smile:
Przede wszystkim zeby ułożyc dobry plan to trzeba znac wage , staż , cele, na ile dni w tygodniu, tak jak mówie nie ma uniwersala!
pozdro
A tak w ogóle to jeżeli masz 14 lat( nie zauważyłem wcześniej) to proponuje jak najwięcej ćwiczen z własnym ciałem , czyli pompki, podciągania itp. ze względu na to że jeszcze rośniesz i mógłbys sobie zaszkodzić. na plan który Ci napisałem nawet nie patrz
Pozdro
Moze ty puma się wypowiesz w tych kwestiach które tutaj opisałem? Bo moje główne pytania na obecną chwilę to:
1. Czy taki plan jak sobie wymyśliłem nie będzie za ciężki, ale czy przyniesie efekty?
2. Na czym polegają aeroby?
3. Ile kosztują hantle?
4. Czy mogę ćwiczenia na klatę wykonywać, bez ryzyka jakiegoś uszczerbku na zdrowiu?
/ Olero ok ok rozumiem. Wez odpowiedz też na te 4 pytanka ;)
areoby to po prostu bieganie stałym tempem tak jak np maratończycy lub jazda na rowerze itp takiego typu ćwiczenia
Ahh dzięki. A pozostałe 3 pytania?
Moze ty puma się wypowiesz w tych kwestiach które tutaj opisałem? Bo moje główne pytania na obecną chwilę to:
1. Czy taki plan jak sobie wymyśliłem nie będzie za ciężki, ale czy przyniesie efekty?
2. Na czym polegają aeroby?
3. Ile kosztują hantle?
4. Czy mogę ćwiczenia na klatę wykonywać, bez ryzyka jakiegoś uszczerbku na zdrowiu?
wiec tak:
odp 1:
napisz ci plan ktorym mozesz cwiczyc,cwicz silowo 3 razy w tygodniu
pn,sr,pt
duzo cwicz swoim ciezarem,
1.pompki 3x max----i tu rob bardzo powoli,z chwilowym 3 sec zatrzymaniem przy ziemi,szeroki rozstaw rąk,lub jak wolisz rob na krzeslach na przmian co tydzien
2.wznosy ramion"szrugsy" ze hantlami 3x 8 powtorzen
3podciaganie ciala na drązku PODCHWYT, 2x max---szeroki chwyt
4.uginanie ramion hantlami z skretem nadgarstka3x 8 powtorzen
5.pompki na poreczach,cw na triceps 3x 8 powtorzen(jesli pojdzie juz lekko wrzuc na rzuch jakis maly ciezar z 5 kg )
6.wyciskanie francuskie jednoracz hantla
sr
1.wyciskanie hantlami do gory(na bary)3x 8
2Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 10 10 8 ---- do do poziomu linii barków
3.przysiady 3x max tez powoli ,
4..wspiecia na palce-tu duzo powtorzen mysle ze ci okolo 50 starczy
pt.to co w pn
i tak w kolko przez 3 miechy
wt,czw i sobote aeroby i brzuszki
odp 2
http://www.***.pl/%5Bart%5D_Aeroby_od_A_do_Z_i_nie_tylko.-t381992.html
tu masz odpowiedz
odp 3
hantle kup z regolowanym ciezarem
maly gry(hantel)kosztuje w granicach 40 zl jeden
a kg obciazenia 7 zl bodajrze,patrz na allegro moze taniej cos znajdziesz albo promocja
0dp.4
dokladnie nie wiem,moze bys na malym obciazeniu robic,ale radzilbym nie narazie moze za pol roku jak pocwiczysz
co do klatki niech sie jeszcze ktos wypowie
3. Ile kosztują hantle?
lepsze będą sztangielki 35zł za sztukę + obciążenie zależnie od ilości i firmy
4. Czy mogę ćwiczenia na klatę wykonywać, bez ryzyka jakiegoś uszczerbku na zdrowiu?
tak jeśli będziesz odpowiednio się rozgrzewał ,nie przesadzał z ciężarem i wykonywał ćwiczenia prawidłowo technicznie.Warto również po ćwiczeniach wykonywać rozciąganie gdyż chroni przed kontuzjami ,poprawia krążenie i przeciwdziała sztywnieniom mięśni.
Chyba ,że masz przeciwwskazania zdrowotne ,ale tu pomoże konsultacja z odpowiednim lekarzem.
jak chcesz miec kaloryfer to mozesz go kupic w kazdym sklepir budowlanym
-nie chcesz byc mięsniakiem- bo kurwa co -mały iloraz inteligrncji-mozemy sie zmierzyc- ja jestem w mensie
-do konca zycia bedziesz leszczem
grzela o widzę humor grymaśny chcesz o tym pogadać? jakby co to wal ja w dym:yawn:
jak chcesz miec kaloryfer to mozesz go kupic w kazdym sklepir budowlanym
heheheh dobre,widze ze humor dopisuje co nie ktorym
lepsze będą sztangielki 35zł za sztukę + obciążenie zależnie od ilości i firmy
tez mialem namysli sztanielki,pisalem hantle bo krocej,
co do ceny to teraz jest sezon i moga byc drozsze,ja na zime kupowalem byly za 27 jeden
poszlem na wiosne byly pod 40 ale to zalezy od sklepu i tak jak mowisz od firmy
tez mialem namysli sztanielki,pisalem hantle bo krocej,
co do ceny to teraz jest sezon i moga byc drozsze,ja na zime kupowalem byly za 27 jeden
poszlem na wiosne byly pod 40 ale to zalezy od sklepu i tak jak mowisz od firmy
no lipa jak Ja patrze to coraz drożej za kilogram obciążenia...
wiec tak:
odp 1:
napisz ci plan ktorym mozesz cwiczyc,cwicz silowo 3 razy w tygodniu
pn,sr,pt
duzo cwicz swoim ciezarem,
1.pompki 3x max----i tu rob bardzo powoli,z chwilowym 3 sec zatrzymaniem przy ziemi,szeroki rozstaw rąk,lub jak wolisz rob na krzeslach na przmian co tydzien
2.wznosy ramion"szrugsy" ze hantlami 3x 8 powtorzen
3podciaganie ciala na drązku PODCHWYT, 2x max---szeroki chwyt
4.uginanie ramion hantlami z skretem nadgarstka3x 8 powtorzen
5.pompki na poreczach,cw na triceps 3x 8 powtorzen(jesli pojdzie juz lekko wrzuc na rzuch jakis maly ciezar z 5 kg )
6.wyciskanie francuskie jednoracz hantla
sr
1.wyciskanie hantlami do gory(na bary)3x 8
2Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 10 10 8 ---- do do poziomu linii barków
3.przysiady 3x max tez powoli ,
4..wspiecia na palce-tu duzo powtorzen mysle ze ci okolo 50 starczy
pt.to co w pn
i tak w kolko przez 3 miechy
wt,czw i sobote aeroby i brzuszki
odp 2
http://www.***.pl/%5Bart%5D_Aeroby_od_A_do_Z_i_nie_tylko.-t381992.html
tu masz odpowiedz
odp 3
hantle kup z regolowanym ciezarem
maly gry(hantel)kosztuje w granicach 40 zl jeden
a kg obciazenia 7 zl bodajrze,patrz na allegro moze taniej cos znajdziesz albo promocja
0dp.4
dokladnie nie wiem,moze bys na malym obciazeniu robic,ale radzilbym nie narazie moze za pol roku jak pocwiczysz
co do klatki niech sie jeszcze ktos wypowie
Problem w tym że nie mam drążka. Co masz na myśli mówiąc pompki na poręczach? I jeszcze jak wygląda to wyciskanie francuskie? (Jakiś filmik na yt czy coś..) Wyciskanie hantlami do gory tez nie kapuje co to ;p I rozumiem ze a6w codziennie ? Czy mogę zrobić tak, że kupie np. jednego hantla i poprostu będę robił ćwiczenie najpierw jedną ręką, a potem drugą, a nie na przemian? Tylko w tym wypadku musiałbyś mi doradzić jakieś ćwiczonko na klatkę, bez użycia 2 hantli.
@Grzela - nie będę komentował Twojej głupoty. Mi się poprostu nie podoba, np. wygląd ciała jak mają te typy na górze strony...
Bo wiesz że nigdy nie bedziesz tak wygladał- to jest swoisty sposób usprawiedliwienia ułomności i braku wiary we własne mozliwości. powodzenia w świecie leszczy - o krok od bycia pedałem
Problem w tym że nie mam drążka. Co masz na myśli mówiąc pompki na poręczach? I jeszcze jak wygląda to wyciskanie francuskie? (Jakiś filmik na yt czy coś..) Wyciskanie hantlami do gory tez nie kapuje co to ;p I rozumiem ze a6w codziennie ? Czy mogę zrobić tak, że kupie np. jednego hantla i poprostu będę robił ćwiczenie najpierw jedną ręką, a potem drugą, a nie na przemian? Tylko w tym wypadku musiałbyś mi doradzić jakieś ćwiczonko na klatkę, bez użycia 2 hantli.
francuskie
http://img510.imageshack.us/i/jednpl3.jpg/http://www.otofotki.pl/img8/obrazki/gz1929_francus.jpg
pompki na poręczach
http://www.otofotki.pl/img8/pokaz.php?id=ba3611_por.jpeg
jak nie masz to na krzesłach:
http://www.otofotki.pl/img8/obrazki/lp5649_pop.GIF
wyciskanie do góry
bierzesz hantle i podnosisz je do góry ze zgiętych rąk
Eee a francuskie to za pomocą czego mam wykonywać? / i jeszcze jak szrugsy wyglądają?
Francuskie wykonuj sztangielka,najpierw jedna potem druga
szrugsy to jes podciaganie ramion do gory na prostych rekach ulozonych wzdluz ciala na yt wpisz jak nie kumasz jeszcze i ci wyskoczy
Ok ok rozumiem. Ostatnia kwestia :Wyciskanie francuskie jednoręcz to ile serii po ile powtórzeń? I jeszcze czy na razie wystarczy kupić obciążenia łącznie po 4kg na rękę?
Mlody14 trochę mało tego obciążenia rób 3serie po8 (nie wiem jakie inne ćwiczenia na triceps robisz bo nie czytałem)
Noo tak tak, ale ja jestem kompletnie początkujący i z czasem mogę dokupić więcej. A skoro nie mam drążka, to na razie po prostu pominąć to ćwiczenie? Czy może zastąpicie mi je jakimś innym? Czy może być zamiast podciągania np. wiosłowanie w opadzie?
Mlody14 i co z tego że nie masz drążka ja też i podciągam się na gryfie chłopie rozejrzyj się na pewno coś wykombinujesz
mozesz po wioslowac sztangielka w opadzie,ale to ze nie masz drazka nic nie zmienia,wszystko idzie zrobic,jakas rura ktora wytrzymie ciezar dwa grubsze kolki,sosna heheh wiercisz dziure w nich wkladasz rure zabezpieczasz
kolki w ziemie i masz na dworze fakt ze jak pada nie cwiczzysz ale jak masz w garazu czy gdzie robisz podobnie ale inaczej mocujesz,rozejrzyj sie,pomysl
ojca,sasiada,wuja nie wiem pytaj sie cos doradza ci pewnie co do sprzetu
Tak tak mogę się podciągać na monitorze. Naprawdę nie mam w chacie czegoś na czym mógłbym się podciągać. Pomyślę nad instalacją drążka, ale to jeszcze nie teraz. A Co do czasu wykonywania ćwiczeń - wszystkie ćwiczenia z planu muszą być wykonywane jeden po drugim, czy mogę sobie np. rano francuskie, o 16:00 pompki na krześle? Czy to ma jakiś wpływ?
Mlody14 poczytaj coś bo jak o każdą pierdołę masz zamiar się pytać to my tu kurwa tydzień będziemy dyskutować.
Nie chcesz to nie pisz... Prosta zasada... Po prostu chcę być na 100% przygotowany do wykonywania ćwiczeń, żeby się potem nie okazało, że coś źle robię i to co robię nie ma sensu...
musisz odrazu,treningi to nie kuzwa wczasy,cwiczysz 1h lub 1,5 i dajesz z siebie wszystsko
Mlody14 no to uwierz mi że na 100% przygotowany nie będziesz
Rozumiem... Dzięki puma, jutro kupuję hantle i od poniedziałku biorę się za siebie :) Dziękuję ogólnie wszystkim którzy mi pomagali (puma,kowal, olero oraz wojtas :)) , SOGi podostawali, jeżeli będę miał jeszcze jakieś kwestie to napiszę :) Jeszcze raz serdecznie dziękuję :) Na koniec mój plan treningowy(jeśli coś pomyliłem to jeszcze nanieście poprawki) :
Poniedziałek:
Pompki : 3x max
Szrugsy: 3x 8powt.
Uginanie ramion z hantlami ze skrętem nadgarstka: 3x 8powt.
Pompki na krześle : 3x 8powt.
Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia 3x 8 powt.
Wyciskanie jednoręcz hantla (franc.) 3x 8powt.
a6w
Wtorek:
aerob
brzuszki
a6w
Środa:
Pompki : 3x max
Szrugsy: 3x 8powt.
Uginanie ramion z hantlami ze skrętem nadgarstka: 3x 8powt.
Pompki na krześle
Wyciskanie jednoręcz hantla (franc.)
a6w
Czwartek:
aerob
brzuszki
a6w
Piątek:
Pompki : 3x max
Szrugsy: 3x 8powt.
Uginanie ramion z hantlami ze skrętem nadgarstka: 3x 8powt.
Pompki na krześle
Wyciskanie jednoręcz hantla (franc.)
a6w
Sobota:
aerob
brzuszki
a6w
Niedziela :
1. a6w :)
Mlody14 ja na twoim miejscu zainwestował bym w ławeczkę sztangę nie masz kasy? idą wakacie ukradnij zarób pożycz
mlody14,jesli robisz a6w to zwyklych brzuszkow nie rob
Aaa ok wymaże je kompletnie z grafiku :)
Co do ławeczki, zastanowię się, tylko do czego mi ona? a6w na podłodze, wyciskanie hantli na klatkę na pufie, wiosło przy łóżku, uginanie ramion też łóżko luk krzesło, wyciskanie francuskie krzesło... No ale jeśli naprawdę odczuję potrzebę, zastanowię się głębiej nad tym, 120 - 150zł to nie jest wielki wydatek...
kombinuj se sprzet tak czesto jak mozesz,az bedziesz mial wszystko co bedziesz potrzebowal,no cyba ze jestes sezonowcem i np po miesiacu czy tez po pol roku znudzi sie cwiczenie,ale jesli wiazesz plany z tym sportem na ladnyych pare lat zakup szprzet bo uwiez ze szybko dojdziesz do okresu gdzie bedzie trzeba zmienic plan a tu okaze sie zze nie masz sprzetu i co na leb na szyje wypierdziel z kieszeni 700 zlotych bo tyle okolo potrzebujesz na sprzet(gryfy,laweczka,obciazenie itp) a gdzie tu atlasik czy cos,a kg obciazenia coraz drozsze bedzie w tym naszym smiesznie poukladanym kraju
wiec po mysl o tej laweczce i chociaz gryfie lamanym,lub prosttym
Hmmm... No ale pisałeś, że ten plan na 3 miechy, więc przez ten czas spróbuję coś skołować...
Czy coś takiego : http://www.allegro.pl/item652846925_lawka_skosna_regulowana_hantle_1_5kg _laweczka_lp1.html ? Takowy gryf będę w stanie kupić gdzieś na początku lipca. Potem postaram się skołować kaskę na ławeczkę... Ale nie jakąś tam super, czy taki sprzęt by pasował? : http://www.allegro.pl/item652846925_lawka_skosna_regulowana_hantle_1_5kg _laweczka_lp1.html (http://www.allegro.pl/item652846925_lawka_skosna_regulowana_hantle_1_5kg _laweczka_lp1.html)
Czy taki sprzęt by mi się mocno przydał? Bo skołować kasę to skołuję, ale nie tak od razu. Pogadam też ze starszymi, na pewno też mi coś zafundują, ogólnie jakoś dam radę.. Tylko nie wiem czy już teraz kupować sprzęt, czy może trzymać kasę i zaczekać trochę, aż będą mi naprawdę potrzebne.
Yy jeszcze taka ławeczka, chyba lepsza od poprzedniej : http://www.allegro.pl/item654630508_solidna_laweczka_do_brzuszkow_pod_sz tange_lr1.html
mlody,masz troche czasu????wydaje sie ze 3 miechy to duzo,zleci ci przy treningach jak nigdy,koluj sprzet w miare mozliwosci...
te linki co podales sa oby dwa do tej samej laweczki,heheheh no ale ta laweczka jest do brzuszków a nie pod sztange
wiec odpada
Nieee to dwie różne ławczki. Ta akurat jest pod sztangę http://www.allegro.pl/item654630508_solidna_laweczka_do_brzuszkow_pod_sz tange_lr1.html
(http://www.allegro.pl/item654630508_solidna_laweczka_do_brzuszkow_pod_sz tange_lr1.html)
laweczka z ostatniego posta jest kozacka jak na poczatek,tylko ze malo obciazenia mozna zalozyc,jak na poczatek mozesz ja zakupic na rok,poltorej powinno styknac zalezy jak bedziesz sie rozwijal,max obciazenia to 90 kg,dwie dychy mozesz zaryzykowac 110 wiec do takiego ciezaru mozesz bez obaw dojsc,dalej jak chcesz wiecej wyciskac radzilbym zmienic laweczke ale jak naturalnie bedziesz jechal to mowie ok 2 lat a ze jestes jeszcze mlody to nawet na duzej c starczy
mozesz kuppowac smialo
A co najpierw kupić - gryf łamany czy ławeczkę? Bo mam zamiar je zakupić w ciągu 1 - 1,5 m-ca...
/Mógłbyś ocenić moje startowe wymiary? (przed chwilą zaktualizowałem)
Nieee to dwie różne ławczki. Ta akurat jest pod sztangę http://www.allegro.pl/item654630508_solidna_laweczka_do_brzuszkow_pod_sz tange_lr1.html
(http://www.allegro.pl/item654630508_solidna_laweczka_do_brzuszkow_pod_sz tange_lr1.html)
dozbieraj do 200zł i kupisz już w tych cenach lepszą.Będzie wytrzymywała łącznie z tobą 220-250kg i wystarcz ci na długo ;).Ta za mało wytrzymuje i nie ma sensu kupować kolejnej w niedługim czasie.
A co najpierw kupić - gryf łamany czy ławeczkę? Bo mam zamiar je zakupić w ciągu 1 - 1,5 m-ca...
nie doczytałem wszystkich postów więc sorry jak coś.
Najpierw sztanga prosta następnie ławeczka i potem łamana...
dozbieraj do 200zł i kupisz już w tych cenach lepszą.Będzie wytrzymywała łącznie z tobą 220-250kg i wystarcz ci na długo ;).Ta za mało wytrzymuje i nie ma sensu kupować kolejnej w niedługim czasie.
nie doczytałem wszystkich postów więc sorry jak coś.
Najpierw sztanga prosta następnie ławeczka i potem łamana...
KowalX,gdzie a 200 kupisz laweczke,w sklepie gdzie sie zaopatrzam a mam ich dwa dokladnie,laweczki sa po 600 a na allegro duzo tansze nie sa
co do ciebie mlody,ladnie zaczynasz jak masz bicka 30 w tym wieku,jesli oczywiscie czyte mieso bez tluszczu bo ja zaczynalem z 27i bylem starszy od ciebie
Właśnie, chodzi o to, że cena... 200zł jeszcze byłbym w stanie wydać, ale na więcej może braknąć funduszy. Co do gryfu, to lepiej kupic najpierw prostą sztangę? Hmmm ;]
KowalX,gdzie a 200 kupisz laweczke,w sklepie gdzie sie zaopatrzam a mam ich dwa dokladnie,laweczki sa po 600 a na allegro duzo tansze nie sa
220kg
http://www.allegro.pl/item652846943_profesjonalna_lawka_pod_sztange_kult urystyczna_lp4.html
240kg
http://www.allegro.pl/item654604717_new_skladana_lawka_pod_sztange_harto wana_id.html#gallery
obie składane idealne do domu.
zwracam honor,chyba se taka kupie,sogacz polecial
Ta pierwsza całkiem zarypista xd chyba sobie pomyślę ;)
Mlody14 jeżeli chodzi o gryf to kup na początek prosty więcej ćwiczeń nim wykonasz