Zobacz pełną wersję : Rozpiska (Poniedziałek, Sroda, Piatek)
Witam ;) Mam 16 lat , 180 cm wzrostu , 67.5 kg / Dysponuje > sztanga 180 cm , 150 cm sztanga, hantle, sprezyny, laweczka (atlas), obciazenie , ławeczka skosna. Dopiero od niedawna zaczałem cwiczyc jednak nie mam rozpiski. Prosze o pomoc ;) bede wdzieczny, chciałbym dostosowac cwiczenia do sprzetu ktory mam :)[/b]
Gdy ja zaczynałem mój plan wygladał ta:
Poniedziałek- klatka
wyciskanie poziome 3 x8(progresja)
wyciskanie na skosie 3 x8(progresja)
rozpietki 3x7
Wtorek- biceps
uginanie z gryfem 3 x10x8x6-7(progresja)
uginanie z hantlami 3 x8
uginanie o kolano lub na modlitewniku 3x8
Sroda- barki
wyciskanie zza karku 2 x10x8
wyciskanie z przodu 2 x10x8
wznosy boczne hantli 3 x7
przyciąganie wzdłurz tłowia 3 x10x8
Czwartek- WOLNE
Piątek- triceps + przedramie
wyciąg na triceps3 x8(progres)
wyciskanie francuskie 3 x8(progres)
pompki w zwisie 3 x10x10x na maxsa
przedramie
uginanie przedramion (nadchwyt)3 x10x8x8
uginanie nadgarstków(podchwyt) 3 x10
Sobota- plecy
MC 3x7
sciąganie drązka wyciągu do klatki i zza plecy 2 x8
wiosłowanie w opadzie 3x8
podciąganie chantli w opadzie 3 x8
podciąganie wzdłuz tłowia na kaptór 3 x10
To mój plan, mi na początku dawał durze efekty.pozdro.
pemekeo1, a robiłeś już obiegówke czy to sam początek, jeżeli nie to zacznij od obiegówki.
Znajdziesz ją w podwieszonych postach "trening dla początkującego".
Wrzuć go tu i się go ewentualnie dopasuje.
pzdr.
Ahaj :D Jeszcze jedno pytanko ja nie mam wyciagu co moge zamist tego cwiczenia wykonac w piatek co napisałes "Piątek- triceps + przedramie
wyciąg na triceps3 x8(progres) " i co to znaczy progres ;) . Rozpoczynam swoje cwiczenia od zera , narazie wdrazam sie w ten temat ;) . Piszcie jak najwiecej rozpisek kady napewno skorzysta z nich ;) dziekujee wam młaa ;)
[ Dodano: 16-12-2006, 11:21 ]
O to rozpiska cwiczen ogólnorozwojowych, czy cos dodac do nich a moze odjac tak aby dostosowac do mojego sprzetu ;)
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
krzychuool
16-12-06, 11:48
progesja tzn. zwiększać ciężar i zmniejszać ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu.
[ Dodano: 2006-12-16, 11:49 ]
np 1kg 12 powtórzeń
2kg 10 powtórzeń
3kg 8 powtórzeń
4kg 6 powtórzeń
Zacznij od obiegówki, jaki masz sprzęt???
Obiegówke zacząłbym od klatki potem triceps, barki, kaptury, plecy, biceps, przedramie, nogi i na końcu brzuch.
np:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej.
2.Rozpiętki na ławce prostej.
3.Wyciskanie francuskie sztangą na ławce .
4.Unoszenie sztangi do szyji.
5.Szrugsy sztangą.
6.Wiosłowanie sztangą w opadzie.
7.Unoszenie tułowia.
8.Uginanie ramion ze sztangą.
9.Uginanie nadgarstków ze sztangą.
10.Przysiady ze sztangą.
11.Wspięcia na palcach.
12.Brzuszki (dowolne)
Zaczynasz od rozgrzeki i małych ciężarów żeby wyrobić sobie ruch i nauczyć techniki.
Ćwiczysz w pon. wt. śr. o tych samych godz.
1 tydz. robisz jeden cały obieg.
2-3 tydz. dwa obiegi.
4-5 tydz. trzy obiegi. (tutaj już będziesz mógł dołożyć sobie trochę ciężaru)
6-7 tydz. cztery obiegi.
8 tydz. pięć obiegów.
Po 8 tyg. robisz z tydz. przerwy może dwa i zaczynasz już trening na mase na trzy dni.
Jak coś nie będziesz wiedział to pytaj :!:
A ha tutaj masz wszystkie ćwiczenia:
"http://www.kulturystyka.pl/atlas"
Czekam na SOGA :mrgreen:
pzdr.
A SOG!!!!
I jaki masz sprzęt na sojej siłowni?
Jonasz nie badz nachalny z tymi sogami. Mozesz tak jak ja zostawic notke w podpisie ale nic ponad to,
Napisałem na samym poczatku jaki mam sprzet ;) / ps co to sa te sogi :P hehe
Skoro moderator może to ja też, a poza tym wydaje mi się że zasłużyłem se a co :mrgreen:
pzdr.
[ Dodano: 16-12-2006, 21:04 ]
Na dole w każdym poście masz taki przycisk na niebieskim z napisem SOG.
Dajesz go osobie która tobie w jakiś sposób pomogła. A dokładniej masz to w podieszonym poście.
pzdr.
A co do twojego sprzętu to wszystkie ćwiczenia które ci napisałem w obiegówce da rade bez problemu zrobić.
pzdr.