Trening do oceny

[Anaboliczny Koks]

Klatka + Biceps
Plecy+ Triceps
Nogi + Barki


Wtorek

Klatka + Biceps

Klatka
Wyciskanie sztangielek na płaskim 3/4serie 15/12/15/12
Wyciskanie sztangielek do góry 3/4serie 15/12/15/12
Wyciskanie sztangi do dolu 3/4serie 15/12/15/12
Rozpietki na bramce 3/4serie 15/12/12/10
Hantlem za głowe 3serie 12/12/12

Biceps
Na stojąco uginanie ramion ze skrętem hantlami 3serie 12/12/12
Modlitewnik uginanie ramion hantlami 3serie 12/10/12
Siedząc uginanie ramion hantlami 3serie 12/10/9

Czwartek

Plecy + Triceps

Plecy
Podciąganie (Wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3/4serie 12/10/12/10
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4serie 12/12/12/12
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3/4 serie 15/12/10/10(atlas)
Siad z nogami wyprostowanymi i ciągnięcie drązka do siebie (atlas) 3/4 serie 15/12/10/10

Triceps
Wyciskanie francuskie 3serie 12/10/9
Stojąc hantlą za głowę 3serie 12/10/9
Na maszynie obciąganie drązka 12/10/9

Nogi + Barki

Barki
suwnica wyciskanie sztangi za głowę 3serie 12/12/12
Stojąc sztangą przed głowę , za głowę 3serie 12/12/12.
Stojąc uginanie barków trzymając hantle 3serie 12/12/12

Nogi
Na maszynie wyprost nóg 3serie 12/12/12
Uginanie nóg w leżeniu 3serie 12/12/12
Przysiad na suwnicy skośnej 3serie 12/12/12


Do wszystkiego robie a6w + bieganie +treningi KB.

Nie robię martwego ciągu ,ani przysiadów ,nie chce jeszcze tak kręgosłupa obciążać.

Wiek : 16
Wzrost : 175
Waga 71kg
Staż : ponad 8miesiecy
Cel : rzeźba ,nie mam możliwości masowania dalej ,ponieważ muszę zejść 2kg do listopada. W zimie znowu będzie masa.

[Voice666]

Czemu ma służyć ten plan? Masa?, siła?...

[wojtas3]

chyba raczej rzeźba bo sporo powtórzeń

[jaca666]

Jak rzeźba to dupa a jak masa to jeszcze większa dupa!!!
Załóżmy że rzeźba to za dużo Ci poleci na tym bo powinieneś robić np. na klatkę 2 ćwiczenia główne po 6-8 a 2 izolowane 12-15 to wtedy utrzymasz jako tako masę i siłę i wyrzeźbisz się!!!

[Anaboliczny Koks]

Voice669 - W cale nie pisze cel prawda?

jaca666 - mógłbyś mi bardziej to przybliżyć ?

[jaca666]

Czytałem trochę o tym i próbowałem wiec moim zdaniem np. klatka powinna tak wyglądać:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej:4x6-8
2.Wyciskanie sztangielek na skosie:4x6-8
3.Rozpietki na ławce skośnej w dół: 4x12-15
4.Krzyżowanie linek wyciągu:4x12-15
Oczywiście możesz modyfikować ważne tylko aby robić pierwsze 2 ćwiczenia jakieś z wolnymi ciężarami i żeby tam wykonywać 6-8 powtórzeń po to aby siła Ci nie leciała za bardzo i masa mięśniowa a potem 2 izolowane typowo na rzeźbę bo uwierz mi ze na Twoim treningu zrobiłbyś szybko rzeźbę ale za bardzo by Ci masa mięśniowa i siła poleciała a to nie na tym polega ale na tym aby tłuszczyk spadł i mięśnie były bardzo wyraźne!!!

[Anaboliczny Koks]

Okej ,dzieki ,za jakies pare minut bede od nowa ukladal ,ten co podalem trening to ukladalem Splita . Z Bicepsem tak samo i plecami mam robic ?

[Anaboliczny Koks]

Jaca np :

Klatka
Wyciskanie sztangielek na płaskim 4serie 6/8/6/8
Wyciskanie sztangielek do góry 4serie 6/8/6/8
Wyciskanie sztangi do dolu 4serie 15/12/15/12
Rozpietki na bramce 4serie 15/12/12/10
Hantlem za głowe 4serie 15/12/10/8

Biceps
Na stojąco uginanie ramion ze skrętem hantlami 4serie 8/6/8/6
Modlitewnik uginanie ramion hantlami 3serie 6/8/6
Siedząc uginanie ramion hantlami 3serie 12/10/9

[jaca666]

Pierwsze ćwiczenie najlepiej ze sztangą.Bica bym tak zrobił:
1.Uginania ze sztanga stojąc:4x8,8,6,6
2.Uginania ze sztangielkami stojąc z supinacją:3x8,8,6
3.Uginania na modlitewniku ze sztanga łamaną w wąskim uchwycie:3x15,12,10
4.Uginania na wyciągu(bramie):2x15,12
Na wszystkie mięśnie podobnie rób.Dietę masz nisko węglowodanową???
Jak tak to takim planem i kilka razy w tygodniu aeroby i będzie fajnie!!![

[Anaboliczny Koks]

Ok czyli klate zaczynam od sztangi ,ale na biceps właśnie o to chodzi ,że robię hantlami ,aby wyrównać biceps ,prawy mam dużo bardziej widoczny niż lewy.

[kubaCK]

9-10 serii na biko zalatwi wszystko po co sie katowac 12 seriami...

[Napinacz01]

Na maszynie obciąganie drązka 12/10/9


rozjebales mnie

[Anaboliczny Koks]

rozjebales mnie

To czuj się rozjebany chłopcze. :)

[Voice666]

Voice669 - W cale nie pisze cel prawda?

jaca666 - mógłbyś mi bardziej to przybliżyć ?

Rzezba??? z 70kg będziesz rzezbił???

Próbowałeś kiedyś 10x10??

[Anaboliczny Koks]

Voice do Listopada ,musze zejsc 2kg ,a przez ten czas nie zaszkodzi troche podkreslic miesni no nie? W zimie przymasuje do 100kg ,abys sie cieszyl.

[kubaCK]

odrazu do 200....

[Anaboliczny Koks]

Voice nie robiłem 10x10 nigdy .

kubaakorona post poleciał brawo.

[kubaCK]

Voice nie robiłem 10x10 nigdy .

kubaakorona post poleciał brawo.

polecial nastepny...