trening na saa - male poprawki

[Aponax]

Witam ,
Prosze o niewielkie poprawki bo wydaje mi sie ze cos robie zle tylko nei wiem co :errf: . Tutaj moj trenning.
Jeżeli nie jestes pewien nei pisz , jezeli nie masz odpowiedniej widzy na temat trenningu takze nie pisz . Prosze o wypowiedzi tylko "starych wyjadaczy ":D.
Tren trening mam zamiar zaczac od 27 czerwca wraz z dieta ktora podalem w odpowiednim dziale zdam pełna relacje :].(dodam tylko ze to bedzie w trakcie cyklu na saa).

Poniedziałek : Klatka +brzuch
Wtorek: plecy
Środa : ramiona + brzuch
Czwartek: nogi
Piątek: naramienne +brzuch
Sobota: boks
Niedziela : wolne
Klatka: (skos w gore skos w dol , jeden tygodniowo tzn. 1 tydzien w dol 2 tydzien w gore).
• Rozpiętki na ławce poziomej 3-4 serie po 8-12 powt.
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 3-4 serie po 8-12 pow.
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3-4 serie po 8-12 powt.
• Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim uchwytem 3-4 serie po 8-12 powt.
• Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki 3-4 serie po 8-12 powt.
• Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3-4 serie po 8-12 powt.
Plecy:
• Podciąganie za kark 3serie 8-10powt.
• Podciąganie na drążku do klatki (szerokim) 3serie 8-10powt
• Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie (WIOSŁOWANIE):3-4 serie po 8-10 powt.
• Ściąganie drążka wyciągu poziomego podchwytem (rozstaw rąk na szer.bioder) 3-4 serie po 8-10 powt.
• Podciąganie (jedno-rącz) sztangielki do klatki piersiowej w opadzie 3 serie po 8-12 powt.
• Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie po 8-12 powt.
• Wznosy barków „szrugsy” ”
Naramienne:
• Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej lub zza karku siedząc 3-4 serie po 8-12 powt.
• Unoszenie sztangielek bokiem (stojąc lub siedząc) 3-4 serie po 8-12 powt.
• Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3-4 serie po 8-12 powt.
• Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3-4 serie po 8-12 powt.
• Wyciskanie sztangielek nad głową siedząc 3-4 serie po 8-12 powt.
Ramiona:
• Uginanie ramion ze sztangą (nachwytem lub podchwytem) 2-3 serie po 8-12 powt.
• Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami
(okręcane tzw. „supinacja nadgarstka) 2-3 serie po 8-12 powt.
• Uginanie ramion na modlitewniku 2-3 serie po 8-12 powt.
• Prostowanie rąk na wyciągu (nachwytem) 2-3 serie po 8-12 powt.
•Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 2-3 serie po 8-12 powt.
• Wyciskanie francuskie (siedząc lub leżąc) 2-3 serie po 8-12 powt.
• Uginanie ręki nad głową ze sztangielką (siedząc lub leżąc) 2-3 serie po 8-12 powt.
• Pompki w podporze tyłem (i jakieś obciążenie) 3 serie do pełnego zmęczenia
Nogi:
• Wyprosty nóg na maszynie siedząc 3-4 serie po 10-15 powt.
• Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3-4 serie po 10-15 powt.
• Przysiady na hack 3-4 serie po 8-12 powt.
• Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3-4 serie po 8-12 powt.
• Martwy ciąg na prostych nogach 2-3 serie po 8-12 powt.
• Wspięcia na palcach 3-4 serie po15 powt.
• odwrotne wspięcia w staniu 3-4 serie po 15powt.
Brzuch:
•Słoneczka[Zwisasz na drążku i odchylasz nogi w prawo-lewo zachowując napięcie mięśni]
3-4 serie aż do pełnego zmęczenia
• Allachy[Uginanie tułowia z obciążeniem na wyciągu] 3-4 serie aż do pełnego zmęczenia
•Podnoszenie kolan do klaty[z obciążeniem] 3-4 serie aż do pełnego zmęczenia
•Nożyce 3-4 serie aż do pełnego zmęczenia
• Skręty tułowia przy napięciu mięśni 3-4 serie aż do pełnego zmęczenia

[jaca666]

To może po kolei jedziemy!!!
Klatka według mnie to wyraźnie za dużo ćwiczeń!!!
Czemu do rozpietek zaczynasz????
Wstępne zmęczenie mięśni!!!???

[Aponax]

5 cwiczen na klatke to duzo ?? hmm , rozpietki zobacz sobie na trenning pana Andrzeja , zreszta rozmawialem z nim i pisał ze to dobre rozwiazanie :].
Gdy mam 3 cwiczenia na partie miesni to nie odczuwam , że cos robilem na trenningu :].

[jaca666]

No oki ale ja 6 naliczyłem.Skoro tyle potrzebujesz to dobrze mi np.4 stykają ewentualnie 5 ale 2 ćwiczenia łączone!!!
Ale skoro pan Andrzej Ci radził ten trening to nie pytaj mnie bo przy nim jestem mały jak karzeł!!!

[Aponax]

"Klatka: (skos w gore skos w dol , jeden tygodniowo tzn. 1 tydzien w dol 2 tydzien w gore). "
napisalem ze 1 tydzien robie glowa w dol (wtedy sobie w glowa w gore odpuszczam) i na zmiane :].
hehe , raczej nikt z forum nie moze sie do pana Andrzeja rownac , lecz chcialem poznac opinie innych uzytkowników na temat treningu jaki zapodam sobie w najblizszym czasie :].
Ogolnie to najbardziej zalezy mi na brzuchu , bo to moja pieta archillesowa ^^(czy jak to tam bylo).

[jaca666]

Moja tez ale normalnie brzucha nie zwalisz jedynie redukcja ja zaczynam redukować od lipca!!!

[Aponax]

hehe juz mam zalany ^^ , dopiero co kształtuje sie ^^. strasznie go zaniedbalem przez rok ^^ teraz od lutego walcze z nim , i jak narazie marnie to wyglada :D.

[slim shady]

• Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3-4 serie po 8-12 powt.
robiłbym naprzemiennie szerokim i wąskim chwytem, dużo ludzi robi wąsko, a szeroko dobrze rozwija barki


Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki 3-4 serie po 8-12 powt.
może butterfly zrobisz za to, na mniejszym ciężarze ale z napinaniem klaty, gdy mięśnie będą w największym skurczu napnij maksymalnie klatke, dobre ćwiczenie na do pompowanie


• Uginanie ramion na modlitewniku 2-3 serie po 8-12 powt.
nie lepiej młotki ?

Pompki w podporze tyłem (i jakieś obciążenie) 3 serie do pełnego zmęczenia
na dobicie do tego możesz dodac pompki ze złączonymi dłońmi, dobrze pompuje łapy

trochę kijowo że po plecach robisz łapy, oczywiście to tylko sugestie ;) po treningu widać że nie próżnujesz, tylko dołożyłbym zabawe ze zmianą chwytów w różnych ćwiczeniach, raz wąsko raz szeroko

[Aponax]

hmmm slim shady , zaciekawiles mnie na maxa , jak wyglada
"na dobicie do tego możesz dodac pompki ze złączonymi dłońmi, dobrze pompuje łapy" ?
tak samo jak zwykle tylko dlonie blisko siebie ?

Hmm , młotki robilem ale zrezygnowalem na rzecz
• Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami (okręcane tzw. „supinacja nadgarstka) w sumie nie wiem czy dobrze zrobiłem :] , moze jednak wywale modlitewnik i dodam mlotkowy ,hmm musze sie z tym przespac:]

[slim shady]

dłonie ułożone są w ten sposób, że ich kciuki i palce wskazujące dotykają się. Podobnie jak w pompkach standardowych, ćwiczenie to można utrudnić przez położenie na plecach ciężkiego przedmiotu lub oparcie stóp na podwyższeniu. Począwszy od pozycji wyjściowej (ręce mocno ugięte), w trakcie prostowania rąk napinamy tricepsy. W pozycji końcowej (ręce wyprostowane) zatrzymujemy ruch na chwilę i zwiększamy napięcie tricepsów do maksimum.



zrobiłem skana
http://img190.imageshack.us/img190/8599/pompkiwsko.jpg

[Aponax]

na 100% wykozystam to :]. nawet bede sobie robil w niedziele gdy nie cwicze na siłowni :].
P.S kiedys robilem cos podobnego ale na pilce lekarskiej ^^.

[metadon]

Ja też robie te pompki tylko, że ręce mam równolegle do siebie a nie pod skosem(oczywiście ręka przy ręce).Tylko, że ja to robię niby na klate na środkową częśći dobrze mi ją też pompuje...to na co to w końcu jest?bo mi chodzi o rozstaw żeby dobrze dawał na środek klatki...

[slim shady]

to tak jak przy ćwiczeniu wyciskanie wąsko, jest na środek klatki i na tricepsy